Егер сіз стендтік баспасөзді кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығу деп санайтын жігіттің түрі болсаңыз, қайтадан ойлануға уақыт келді.

автор: Мэтт Родс

Дұрыс орындалған кезде стендтік баспа бүкіл дененің бұлшық еттерін қатыстырады, бірнеше жаттығуларды орындау кезіндегідей күш пен бұлшықет қабілетін дамытады. Бұл жаттығудың дәл түрі болуы мүмкін, егер ол жеткілікті салмақпен орындалса, жаттығу залындағы барлық бастарды сіздің бағытыңызға бұрады. Осы дәстүрлі жаттығудан максималды нәтижеге жетудің барлық айла-тәсілі стендтік баспасөздің салмағын мақсатты түрде арттыру болып табылады - бұл интуициямен жеткіліксіз болуы мүмкін.

Сіздің денеңіздің әрбір негізгі бұлшықет тобы стендтік баспасөзді дұрыс орындауда маңызды рөл атқарады, әсіресе ауыр салмақты қолдана бастаған кезде. Ең бастысы, сіз өзіңіздің табиғи қуатты кеудеңіздің бар екендігіне қарамастан үлкен салмақты итере аласыз. Сізге стендтік баспасөзге қатысатын барлық аксессуарлық бұлшықеттерді қолдануға күш салу керек. Синергетикалық бұлшықеттердің осы «тірегін» құрғаннан кейін, сіз бұрынғыдан әлдеқайда көп жүктемелерді жеңе аласыз, бұл өз кезегінде сізге массаны тезірек құруға мүмкіндік береді.

Біз осы қосымша бұлшықет топтарының әрқайсысының рөлін түсіндіреміз және оларды стендтік пресс салмағын арттыратын және сізді штангалық басу машинасына айналдыратын біртұтас механизмге біріктірудің ең жақсы стратегиясын ұсынамыз.

Home

Бастапқы импульсті кеудеден арттыру үшін сізге аяғыңызды жаттықтыру керек болады. Бұл қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ төменгі корпус стендті басудың қуат базасы ретінде қызмет етеді. Дұрыс орындалған стендтік бастырудың басында сіздің денеңіз сығылған серіппеге ұқсайды, оның барлық потенциалы аяғында шоғырланған. Егер сіз денеңіздің төменгі бөлігін толық күшпен «бұлақты ашуға» жеткілікті дәрежеде жаттықтыра алмасаңыз, онда сіз өзіңіз қысып алған салмақтың едәуір бөлігін құрбан етесіз.

Осындай іргетас құру үшін сізге денеңіздің төменгі бөлігін дамытуға бір жаттығу күнін арнауыңыз керек. Сіз стендтік баспасөзді бастау және қолдау үшін аяғыңыздың бұлшықеттерін қопсытып, көтеріп, дайындайсыз. Бұл жаттығулар сіздің аяқтарыңызды нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің негізгі және төменгі бұлшықеттеріңізді тартады.

Негізі

Баспасөз кезінде сіз барды қолыңызбен және кеудеңізбен қолдасаңыз да, жаттығуды орындау кезінде сіздің денеңіздің қалған бөлігі сіздің арқаңызда болады. Штанга аяғыңыздың мықтылығының арқасында жоғары қарай қозғала бастаған сәтте, иттер итермелеуге көмектесіп, штанганың басу амплитудасының орта нүктесіне қарай қозғалысын жеделдетуге көмектеседі.

Бұл бағдарламадағы жаттығулар қажетті жүктемені және> қарқындылықты қамтамасыз ету үшін сіздің арқаңызды әр бағытта дамытады, бұл өз кезегінде масса мен ені қосады және стендтік басуды жақсартады. Төменгі денеңізді дамытуға бағытталған өрбіту жаттығуларынан басқа (бұл, айтпақшы, артқы жағында өте төмен бағаланған жаттығу), сіз латиссимус жаттығуларын жасайсыз: T-бар және көлбеу кеуде жолдары. … Дененің жоғарғы бөлігіне арналған тағы бір тамаша жаттығу - тартылу - артқы жағын «аяқтайды».

тұрақтылық

Енді сіздің штангыңыз шыңға қарай жылжып келе жатқандықтан, оны тұрақтандыру керек. Қозғалыс диапазонының кез-келген нүктесінде бәрі қажет болған жағдайда сізде өз ырғағыңыз болады. Мұны сезген бойда қол жеткізілген тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз; бұл сізге оңтайлы позицияны сақтауға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Мұнда кілт - үлкен салмақты көтеру үшін ғана емес, сонымен қатар баспасөзді аяқтайтын бұлшықеттерді қорғауға арналған иық күші; егер иықтар мықты болса, әр ауыр өкіл жаттығудың дұрыс орындалғанын сезеді.

Керісінше, егер сіздің иығыңыз ауыр салмақты басу кезінде тұрақты күйде ұстауға жеткіліксіз болса, олар әртүрлі жарақаттарға осал болады.

Осы бағдарламаның көмегімен сіз иығыңызды нығайту үшін бір ғана жаттығу жасайсыз, бірақ бұл қазіргі кездегі ең тиімді жаттығу: штанганы басып тұру. Біз бұл фитнес клише екенін білеміз, бірақ жалпы иық өлшемі мен күшіне келетін болсақ, бұл жаттығу басқа жаттығуларға қарағанда тиімдірек.

Жаттығуды орындау техникасын қадағалаңыз (бардың қозғалысы бастың үстінде және бастың артында аяқталуы керек), сонда сіздің бардың салмағы бірнеше аптада ғана асып кететінін көресіз.

Ending

Орын басу амплитудасының ортасынан бастап трицепс орындалуға қатысады. Бұл таяқшаны соңғы позицияға итермелейтін бұлшықеттер, сондықтан трицепс күші - әсіресе ұзын бас - табысты стендтік басу үшін қажет.

Трицепстің ұзын басын жаттығу жасағанда, шынтағыңыздың жанындағы кернеу сезіледі. Осы бағдарламаның көмегімен сіз осы стратегиялық маңызды анатомиялық элементті тар ұстағыш стендпен және француздық стенд пресімен «шабуылдайсыз». Бұл бұлшықет тобын эстетикалық тепе-теңдікке келтіру үшін сіз өзіңіздің бағдарламаңызға француздық стендті қосуға болады, бірақ ұзын бас үлкен салмақты итеру үшін сізге қуат беретінін ұмытпаңыз.

Сіздің орындықтың баспасөз-жоспары

Сіздің бірінші қадамыңыз бір қайталанудың максималды штангалық салмағын анықтаудан тұрады (1RM). Егер сіз өз бетіңізше жаттығып жатсаңыз және осы жаттығуды орындауда өзіңізді қауіпсіз сезінбейтін болсаңыз, шамамен 1RM есептеу үшін келесі формуланы қолдануға болады:

бағдарлама

1-ші күн: жоғарғы дене

2-күн: Төменгі дене

3-ші күн: Аксессуар бұлшықеттері

Ары қарай оқу: