Сіз кездесуге кешігіп қалдыңыз немесе әңгімеде жалған сөйлегеніңізді түсінесіз және бірден айыптаушы ішкі дауысты естисіз. Ол: сенен дөрекі, жалқау, пайдасыз адам жоқ деп жар салады. Өзіңізді осы деструктивті хабарламалардан қалай қорғауға және өзіңізге мейірімді болуды үйренуге болады, деп түсіндіреді психолог Кристин Нефф.
Біз өзімізге және басқаларға өзіміздің жақсы екенімізді дәлелдеу қажеттілігін сезінеміз және ең кішкентай қателіктер үшін өзімізді жазалаймыз. Әрине, жақсырақ болуға ұмтылудың еш айыбы жоқ. Бірақ мәселе өзін-өзі сынаудың деструктивті және тиімсіз екендігінде. Психолог Кристин Нефф «өзін-өзі аялау» тұжырымдамасын ұсынды. Ол өз зерттеулерінде өзіне жанашырлық танытатын адамдар өзін сынайтындарға қарағанда сау және өнімді өмір сүретінін анықтады. Ол бұл туралы кітап жазып, бірнеше сұрақтарға жауап беруге келісті.
Психологиялар: өзін-өзі жанашырлық дегеніміз не?
Кристин Нефф: Мен әдетте екі жауап беремін. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл өзіңізді жақын досыңыздай - дәл осындай қамқорлық пен ілтипатпен қарауды білдіреді. Нақтырақ айтсақ, өзін-өзі жанашырлық үш құрамдас бөліктен тұрады.
Біріншісі – үкім шығарудан сақтайтын ізгілік. Бірақ ол өзін-өзі аямау үшін тағы екі компонент қажет. Адамның бізге ешнәрсе бөтен емес екенін түсіну: біздің қателіктеріміз бен кемшіліктеріміз жалпы адамзаттық тәжірибенің бір бөлігі екенін еске түсіру маңызды. Ал бұл тұрғыдан алғанда жанашырлық «мен бейшара, мен бейшара» деген сезім емес, жоқ, бұл өмірдің әркімге қиын екенін мойындау.
Ақырында, бізді мұңды ойлардан және өзімізді аяудан құтқаратын зейін. Бұл өз шегінен шығып, не болып жатқанын сырттай көру қабілетін білдіреді — өзіңіздің қандай қиын жағдайда екеніңізді, қателескеніңізді көру, өз сезімдеріңізді түсіну, бірақ оларға сүңгу емес, біз сияқты. жиі жасайды. Шынайы жанашырлық үшін сізге барлық үш компонент қажет.
Неліктен сіз бұл тақырыппен айналысуды шештіңіз?
Мен Калифорния университетінде диссертация жазып жатқан едім, мен бұл туралы қатты қобалжыдым. Стрессті жеңу үшін мен медитация сабақтарына бардым. Басқаларға емес, өзіңізге мейірімді болу қаншалықты маңызды екенін мұғалімнен бірінші рет сонда естідім. Бұрын бұл туралы ойлаған да емеспін. Ал мен өзіме жанашырлық таныта бастағанда, мен бірден үлкен айырмашылықты сезіндім. Кейіннен өзімнің ғылыми зерттеулерімнің деректерін жеке тәжірибеме қосып, оның шынымен де нәтиже беретініне көз жеткіздім.
Қандай айырмашылық байқадыңыз?
Иә, бәрі өзгерді! Өзін-өзі жанашырлық кез келген жағымсыз эмоцияларды, ұят пен өзін төмен санау сезімін және жіберілген қателіктер үшін өзіне ашулануды бақылауға көмектеседі. Бұл менің ұлыма аутизм диагнозы қойылған кезде аман қалуыма көмектесті. Өмір бізге қандай қиындықтар тудырса да, денсаулығына байланысты проблемалар немесе ажырасулар болсын, өзімізге деген ілтипат пен сезімталдық тірек болып, қолдау көрсетеді. Бұл көптеген адамдар қолдануға тырыспайтын үлкен ресурс.
Өзіңізге қалай шынымен мейірімді болуға болады? Мен бұл жақсы деп айта аламын, бірақ оған сенбеңіз ...
Өзіңізді жанашырлық - бұл сіздің ниетіңізді дамыту тәжірибесі. Алдымен сіз өзіңізге мейірімді болу үшін орнатуды бересіз, бірақ оны күшпен жасай алмайсыз, сондықтан алдымен өзіңізді жалған сезінесіз. Сіз ыңғайсыздықты және тіпті қорқынышты сезінуіңіз мүмкін, өйткені біз бәріміз өзімізді сынауға үйрендік, бұл біздің қорғаныс механизміміз. Бірақ сіз, дегенмен, қазірдің өзінде тұқым отырғызды. Сіз мейірімділікке көбірек бейімделесіз, өзіңізге оны жүзеге асыруға тырысуға мүмкіндік бересіз және ақырында өзіңізге деген жанашырлық сезімін сезіне бастайсыз.
Егер сіз өзіңізді қалай асырау керектігін білсеңіз, сізде басқаларға көбірек беруге ресурстарыңыз бар.
Әрине, жаңа әдетке ие болу оңай емес. Бірақ адамдардың қаншалықты тез өзгеретініне таң қалдым. Менің «Зейінді өзін-өзі аялау» бағдарламамды аяқтағандардың көпшілігі өмірлері өзгергенін айтады. Бұл небәрі сегіз аптада! Егер сіз өз бетіңізбен жұмыс істей берсеңіз, бұл әдет ұзақ уақытқа бекітіледі.
Неге екені белгісіз, әсіресе, шұғыл қажет болған сәтте өзіне жанашырлық таныту қиынға соғады. Не істеу?
Өзін-өзі аялаудың «механизмін» бастаудың әртүрлі жолдары бар, олар эксперименталды түрде расталған. Бұл басқа адамдарға эмпатияны көрсетуге көмектесетін дәл осындай әдістер — физикалық жылулық, нәзік жанасулар, тыныштандыратын интонациялар, жұмсақ дауыс. «Мен ақымақпын, өзімді жек көремін» және «қарғыс атсын, мен бұздым» сияқты жағымсыз хабарларға толы болғандықтан, дәл қазір өзіңізге деген жақсы сезімдерді оята алмасаңыз, қолыңызды жүрегіңізге ақырын қойып көріңіз. бетіңізді алақаныңызға салып, бесіктегідей құшақтап алыңыз.
Бір сөзбен айтқанда, қандай да бір жылы, қолдау көрсететін қимылды қолданыңыз, сонда сіздің жағдайға физикалық реакцияңыз өзгереді. Сіз тынышталасыз және сіздің басыңызды бұру оңайырақ болады. Бұл әрдайым жұмыс істемейді, кереметтер жоқ, бірақ жиі көмектеседі.
Ал өзін-өзі жанашырлық өзімшілдікке айналып кетпейтініне кепілдік қайда?
Ғылыми тұрғыдан алғанда, керісінше болып жатыр. Мұндай адамға ымыраға келу оңайырақ. Ол басқаларға бейімделмейді, бірақ ол өз қажеттіліктерін де бірінші орынға қоймайды. Ол әр адамның қажеттіліктерін ескеруге лайық деген идеяны ұстанады. Бұл жұптарға да қатысты. Зерттеулер мұндай адамдардың серіктестері өзін бақытты сезінетінін растайды.
Өзін-өзі жанашырлық кез келген жағымсыз эмоцияларды басқаруға көмектеседі: ұят, өзін төмен санау, өзіне деген ашу.
Түсіндіру қарапайым: егер сіз өзіңізді қалай асырауға және өз қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға болатындығын білсеңіз, сізде басқаларға көбірек беруге ресурстарыңыз бар. Ұят сезімі және жағымсыз ойлар — «Мен орташамын», «Мен ештеңеге жарамсызмын» — адамды эгоцентрлік етеді. Ұятты бастан өткерген адамның бұл сезімге бой алдырғаны сонша, ол өзінің назарын және энергиясын басқаларға бере алмайды.
Өзіне мейірімді болу қиынға соғатындарға қандай кеңес берер едіңіз?
Жанашырлық әдетке айналуы мүмкін. Бұл шын мәнінде жалғыз ақылға қонымды жол екенін түсініңіз. Ашу мен өзін-өзі сынау жағдайды нашарлатады. Мен өз тәжірибемнен түсіндім, егер мен өзімді жақсы көруді тоқтатпай, өзіме деген мейірімді көзқарасты сақтай отырып, ұят азабына төзе білуді үйренсем, онда сурет өте тез өзгереді. Енді мен оған сенемін.
Сондай-ақ, сіз әрқашан жанашырлық танытқыңыз келетін адам - бала немесе жақын досыңыз туралы ойланыңыз және дәл қазір өзіңізге айтқан сөздеріңіз оларға әсер ететінін елестетіп көріңіз. Бұл оған ешқандай пайда әкелмейтіні анық. Біздің таныстарымыздың арасында бұл сөздер бүлдіргіш емес, емдік болып шығуы үшін өзімізге не және қалай айту керектігі туралы үлгі болатын мейірімді, жанашыр адамдар бар.
Оның үстіне жанашырлық деген не? Белгілі бір мағынада, өзіне және басқаларға деген жанашырлық бір нәрсеге - адамның жағдайын түсінуге, ешкімнің өз реакциялары мен мінез-құлқын толық басқара алмайтынын түсінуге негізделген. Әр адамға мыңдаған түрлі себептер мен жағдайлар әсер етеді. Сондықтан, егер сіз өзіңізді басқаларға қарағанда басқаша өлшейтін болсаңыз, сіз өзіңіздің және басқалардың арасында соншалықты жасанды бөлініс жасайсыз, менің ойымша, одан да көп келіспеушілік пен түсінбеушілікке әкеледі.
Сарапшы туралы: Кристин Нефф – Остиндегі Техас университетінің даму психологиясының доценті және «Зейінді өзін-өзі аялау» тренинг бағдарламасының авторы.