Мазмұны
Біз шыбыннан пілді жасауды шебер білеміз, бар қиындықтарды асыра сілтеп, қиялымызда жасаймыз. Бірақ кері қайтар жол да бар. Төрт әдіс денедегі шиеленістерден арылуға және сананы қажетсіз ойлардан тазартуға көмектеседі.
1. Ойды ауыстырыңыз
Біз өзекті мәселелер туралы ойлағанда, біз кейде мазасызданамыз немесе көңілсіз боламыз. Швейцариялық психотерапевт Роджер Виттоздың «дұрыс бейімділікке» негізделген әдісі бұл күйден шығуға, көзді жаңартуға және дұрыс шешім табуға көмектеседі.
Психотерапевт Мартина Минган «бұл жағымсыз ойларды тоқтатуға және алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі» деп түсіндіреді. «Мидың тынығуы сізге назарды толығымен қалпына келтіруге мүмкіндік береді». Сізге тас және жалғыз қалуға болатын тыныш жер қажет.
Алғашқы қадам: қолыңызды төмен түсіріп тұрыңыз, мұрныңызбен дем алыңыз, мойын мен иықты босаңсытыңыз, бетіңізді сезіну үшін бірнеше бет жасаңыз, содан кейін оны босаңсытыңыз. Сізді мазалаған мәселе туралы ойланыңыз және жағдайыңызды үш деңгейде анықтаңыз.
Дене: саусақтарда, аяқтарда, кеудеде қандай сезімдер бар? Эмоционалды: сіз не сезінесіз – қайғы, қуаныш, толқу, алаңдаушылық? Зияткерлік: сіздің ойыңызда не болып жатыр? Содан кейін жалпы күйді бір сөзбен атаңыз: алаңдаушылық, сағыныш, шиеленіс, қорқыныш, қайғы, ашу, стресс ... Оның эмоцияларыңыз бен денеңізде қалай резонанс жасайтынын сезініңіз. Сөз дұрыс таңдалса, сіз оны сезінесіз.
Екінші кезең: малтатас алып, оның түсіне, пішініне, салмағына, температурасына назар аударыңыз ... Оны қолыңызбен айналдырыңыз, саусақ ұшымен оның бөртпелерін, жарықтарын, ойықтарын қадағалаңыз. Сезімдерге назар аударыңыз. Оның иісі қалай?
Бірнеше минуттан кейін өзіңізге сұрақты қайталаңыз: «Қазір менің жалпы жағдайымды білдіретін сөз қандай?» Бұл сөз денеде қалай әсер етеді? Бұл сіздің жағдайыңыздың бастапқы сөзі емес пе?
Егер сіз әлі де болса, мысалы, алаңдаушылық әлі де бар екенін сезсеңіз, асықпаңыз, тасты зерттеуге көбірек уақыт беріңіз. Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет «сезімдерге сүңгу» әдетіне айналдыру және психикалық шиеленісті азайту үшін жасаңыз.
Мегаполисте медитация нұсқасы: қолыңызда тас болмаса, қиялыңызды қосыңыз. Көзіңізді жұмып, бөлменің айналасында абайлап, қауіпсіз қозғалыңыз. Көзіңізді ашпай бір нәрсені ұстаңыз. Бұл не? Оның өлшемін, құрылымын, температурасын және жанасуыңызға реакциясын анықтауға тырысыңыз - бұл нысан қызады ма немесе суық па.
Сезін. Айналып көріңіз. Иіскеңіз, тыңдаңыз (сыбылды ма, шырылдады ма, әлде түртіп жатыр ма?). Көзіңді аш: таң қалдың ба? Немесе элементті бірден болжай алдыңыз ба? Сіз ол туралы және сіздің сезімдеріңіз туралы не білдіңіз? Сіз бұл кітаптың омыртқасын ұстағанда қаншалықты жағымды екенін білесіз бе? Әлде сіз оны қоңыр деп ойладыңыз ба, бірақ ол жасыл болып шықты?
Параллельді сызыңыз: сізді қорқытатын мәселемен таныссыз ба? Мүмкін, оны мұқият қарастырып, «зерттеу» арқылы сіз оны шешудің жаңа жолдарын таба аласыз. Ойларыңызды жанасу мен иіске ауыстырған соң, енді оны қалай бағалайсыз? Мүмкін ол бұрынғыдай үлкен болып көрінбейтін шығар.
2. Флешкарталар арқылы шындыққа оралыңыз
Мазасыздық жағдайында және одан да көп стресс жағдайында біз жиі өзімізбен байланысымызды жоғалтамыз. Трансперсоналды психология оны қалпына келтіруге көмектеседі. «Ол тұлғаның рухани өлшемі сияқты тұжырымдаманы енгізеді», - дейді психотерапевт Бернадетт Блейн. «Бізде «Мен» мен Мен үстемдік үшін күресіп жатыр. «Мен» - бұл біздің өзіміз туралы идеямыз, ал Мен - біздің қорқынышымыздан тыс болатын біздің ең терең мәніміз. Мен ұсынатын жаттығу болмыстың мандаласы деп аталады. Бұл өзіңізбен байланысуға көмектеседі ». Бұл жаттығуды орындау үшін сізге серіктес қажет.
Бес қағаз картасын қиып, оларға үлкен әріптермен жазыңыз: «Қазір», «Болашақ», «Өткен», «Басқа», «Мен». Карточкаларды еденге шеңбер бойымен орналастырыңыз: ортасында – «Қазір», солтүстікте – «Болашақ», оңтүстікте – «Өткен», батыста – «Мен», шығыста – «Басқа».
Қалағаныңызды дауыстап айтыңыз. Содан кейін - қазір не сезінесіз, қазіргі кездегі шындық. Осыдан кейін сіздің шындықтың негізінде қандай сенімдер мен дәлелдер жатқанын айтыңыз. Мысалы: «Егер мен бұл конкурстан өте алмасам, менің кәсіби өсу мүмкіндігім болмайды». Есіңізде болсын – «Өткенде» бұл қорқыныш қашан пайда болды?
Сіз қорқыныштың күшейгенін сезінесіз. Бұл табиғи нәрсе, өйткені сіз өзіңізге қорқуға рұқсат бересіз.
Қолдан жасалған мандаланың ортасында тұрып, көзіңізді жұмып терең тыныс алыңыз. Содан кейін көзіңізді ашыңыз және шығысқа қарай («Басқа» картасына қарай) өзіңіздің сенімдеріңізді дауыстап айтыңыз: «Егер мен бұл байқаудан өтпесем, менің алдымда кәсіби өсу мүмкіндігі болмайды».
Өзіңізді қалай сезінесіз? Назарыңызды дене сезімдеріне аударыңыз. Ең нашарға назар аударыңыз. Жаттығу серіктесіне сұрақ қоюға рұқсат етіңіз: «Бұл мәлімдеме шынымен де рас және жоққа шығарылмайтын ба?» Егер бұл 100% шындық болмаса, онда ол мүлдем дұрыс емес!
Әдетте, дәл осы сәтте біз бұлтартпас ақиқат деп қабылдаған нәрсенің фактілер мен шындыққа еш қатысы жоқ біздің сеніміміз екенін түсінеміз.
Мандаланың ортасына оралыңыз. Бұл сенімнен арылыңыз, оны өзіңізден «ажыратып алыңыз». Көмекші: «Ол сенімсіз қазір өзіңізді қалай сезінесіз?» деп сұрайды. Әдетте, осы сәтте біз өзімізді жеңілірек сезінеміз.
Бұл күйді есте сақтаңыз және осы әсерді сақтаңыз. Содан кейін сіздің жағдайыңызға осы сезімнен қараңыз. Сізде тек фактілер қалды, шындық сіздің сенімдеріңізден туындаған эмоция қабаттарынан тазартылады.
3. Қорқынышты қозғалыс энергиясына аударыңыз
Біз бұрын теріс деп санайтын тәжірибелер пайдалы болуы мүмкін! Егер бойымызда қорқыныш, үрей мен үрей пайда болса, онда біз оларды бірден жоюға тырыспауымыз керек, мен сенімдімін NLP шебері, бизнес-тренер, Mirror тренингінің ко-жүргізушісі Максим Дранко: «Өзіңізге сұрақ қойғаныңыз дұрыс: олар қайдан келеді және оларға не қажет? Мүмкін олар кейбір маңызды тәуекелдер мен кедергілерге назар аударады. Мен қорқынышпен бетпе-бет келуді ұсынамын. Және оларды басқаруды үйреніңіз.
Қауіпсіздік шараларын сақтаңыз: бұл жаттығуды қолдана отырып, фобиялармен және күшті қорқыныштармен жұмыс істемеңіз (әйтпесе дүрбелең тудыруы мүмкін). Сізге үш парақ қағаз және қалам қажет.
Бірінші қадам – Тәуекелдер. №1 параққа «Егер ... болуы мүмкін ең жаман нәрсе?» Деген сұрақтың жауаптарын жазыңыз. Содан кейін сіз алаңдататын жобаңызды немесе әрекетіңізді ауыстырыңыз. Нөмірленген тізімге мақсатыңызға жету жолында болуы мүмкін ең жаман нәрсені жазыңыз.
Мысалы, сіз сапарға барасыз, бірақ қорқасыз. Саяхатта қандай жаман нәрселер болуы мүмкін? Олар ақша ұрлады делік. Ойыңызға не келсе соны жазыңыз. Белгілі бір кезеңде сіз қорқыныштың күшейетінін сезінесіз. Бұл табиғи нәрсе, өйткені сіз өзіңізге қорқуға рұқсат бересіз.
Қорқыныш басылғанша немесе жоғалғанша тізімді жалғастырыңыз. Сіз бәрін жазған сияқты болсаңыз, өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мұнан да жаман не болуы мүмкін?» Сіз қағазға барлық ықтимал сұмдықтарды дәл түсірген кезде, бірінші кезең аяқталды деп болжауға болады.
Екінші қадам – «Реакция». Екінші парақта №1 парақтың әрбір элементі үшін «бұл» орын алса, не істейтінімізді жазамыз. Сапарыңызда барлық ақшаңыз ұрланды ма? Сен не істейсің? Бұл кезеңде қорқыныш қайтадан пайда болады және тіпті бастапқы кезеңдегіден де күштірек болуы мүмкін, өйткені біз шын мәнінде орындалған күйде өмір сүріп жатырмыз.
Ми үшін ойдан шығарылған және шынайы қауіп өте жиі бірдей: гормондар бірдей шығарылады, жүрек бірдей соғады, мойынның артқы жағындағы шаш тік тұрады және тамағында түйір пайда болады. Бұл солай болуы керек: кейін дүрбелеңде шынайы өмірде асыққанша, қазір қолыңызға бір парақ қағаз алып, аздап қорқып кеткеніңіз жақсы.
Бұл кезеңде біз тек қиын жағдайды ғана емес, оны шешуді де өмір сүреміз. Міне, біз миға «Менің В жоспарым бар» деп айтамыз. Бір сәтте не жазарыңды білмей қалсаң, онда саған үйрену, шешімін табу, сұрау міндеті тұр.
Бұл жағдайда қорқыныш энергиясы мәселені шешу энергиясына айналады. Төтенше жағдайда алдын ала ақпарат жинаймын: мен баратын елдегі полицияның телефондары немесе елшіліктің телефондары.
Үшінші қадам – Алдын алу. №3 парақта бірінші парақтан әрбір тармаққа жазыңыз, мұндай оқиғаны болдырмау үшін не істеу керек. Мысалы, барлық қолма-қол ақшаны және барлық карталарды бір жерде сақтамаңыз. т.б. Осылайша, біз мүмкін қауіптерге көзімізді жұмып алмай, алаңдаушылық энергиясын стрессті азайтуға бағыттаймыз.
4. Иықтарыңызды түзетіп, тепе-теңдікті табыңыз
Біздің денеміз көбінесе ақылға қарағанда дана болады. Максим Дранко: «Кейде қарапайым дене шешімдері ақыл-ой шешімдеріне қарағанда жылдамырақ және тиімдірек жұмыс істейді», - деп түсіндіреді.
5-7 қадамды оңай жасай алатын және алаңдамайтын орынды табыңыз. Сізді мазалаған жағдайды ойлап, жеті қадамды жасаңыз. Қалай жүргеніңізге назар аударыңыз: бас еңкейтілген бе, иық қандай күйде, жамбас, тізе, шынтақ, аяқ қалай қозғалады. Немесе телефоныңызға қысқа бейне түсіріңіз. Жүруіне назар аудара отырып, оны қайталаңыз.
Әдетте иығына жауапкершілік жүгі қысылып, көлемі кішірейіп, азайып бара жатқандай. Иықтар мойынды жауып тастайды, тасбақа сияқты тартылады. Келісемін, аса тапқыр мемлекет емес.
Енді иықтарыңызды мүмкіндігінше артқа тіктеп, мәселеңізді ойлап, бір бағытта жүруге тырысыңыз. Содан кейін оларды мүмкіндігінше алға апарыңыз, мүмкіндігінше айналдырыңыз және екінші жағына қарай жүріңіз. Сізге ең қолайлы болатын орта позицияны табуға тырысыңыз. Жаяу жүріп, иықтың орнын есте сақтаңыз.
Өзіңізді дизайнер сияқты жинаңыз, біздің барлық «детальдарымыздың» ыңғайлы ортаңғы позициясын қайта шығарыңыз
Баспен де солай істеңіз: алдымен оны кеудеге максимумға дейін төмендетіңіз, содан кейін оны толығымен артқа қарай еңкейтіңіз. Сізге ыңғайлы бастың орташа қалпын табыңыз. Оны сақтаңыз және оны қайталаңыз. Жақсы.
Бір бағытта мүмкіндігінше қысқа, ұсақтағыш қадамдар жасаңыз, содан кейін екінші бағытта мүмкіндігінше кең. Сізге жүруге ыңғайлы орташа қадам өлшемін табыңыз. Жаяу жүріп, жағдайыңызды есте сақтаңыз.
Жамбас: сіздің ішіңізде болат таяқша бар деп елестетіңіз - жүріңіз. Ал енді басқа бағытта қозғалып, оларды ең үлкен амплитудаға айналдырыңыз. Жамбастың орташа оңтайлы жағдайын сезініп, жүруге тырысыңыз. Дененің барлық басқа бөліктері үшін де солай жасаңыз.
Ақырында, өзіңізді дизайнер сияқты жинаңыз, біздің барлық «детальдарымыздың» ыңғайлы ортаңғы позициясын қайта шығарыңыз. Проблемалық жағдайыңызды ойлап, осы күйде жүріңіз. Өзіңізді осы жаңа форматта, жаңа серуенде, жаңа позада сезініңіз, содан кейін өзіңізге сұрақ қойыңыз: жағдайды өзгерту үшін не істей аламын?
Мәселенің қазір жалпы қалай көрінетінін қадағалаңыз: мүмкін оған деген көзқарас өзгерді немесе шешім пайда болды ма? «Дене-ми» байланысы осылай жұмыс істейді, қозғалыстар, позалар, бізге қажетті ойларды іске қосу.