Адамдар вегетариандық болу өмір бойы проблемалық және қиын тағам дайындау дегенді білдіреді деп ойлайды. Бірақ бұл шынымен қиын болмауы керек. 50 жастағы Трейси мен оның анасы күн сайын не жеуге болатынын таңдағанда бірнеше қарапайым тамақтану принциптерін ұстанады.
Салауатты негізді есте сақтаңыз
Күн сайын Трейси мен оның анасы өсімдік тектес тағамдардың негізгі түрлерін жейді: жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар. Осы өнімдерден тағамдар жасау сізге барлық тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыратын пайдалы және дәмді тағамдардан ләззат алудың шексіз мүмкіндіктерін береді.
Мұнда келесідей көрінеді:
Бір кесе банан, апельсин, алма, грейпфрут немесе алмұрт сияқты бір тұтас жеміске қатысты болуы мүмкін. Сондай-ақ, бір кесе - шие, көкжидек, жүзім, құлпынай немесе бір кесе ұсақталған жеміс. Әйелдер күніне ½ кесе мөлшерде кептірілген жемістерді тұтынады.
Бір кесе - он брокколи гүлі, 2 орташа сәбіз, бір үлкен тәтті картоп, туралған қызылша, цуккини, қияр. 2 кесе қара жапырақты жасыл - 1 кесе көкөніске тең.
Күн сайын бір жарым кесе сұлы, қара күріш, квиноа, тары немесе тұтас дәнді макарондарды жеу өте оңай. Бір тілім тұтас дәнді нан немесе бір тұтас дәнді шелпек ½ кесе тұтас дәннің баламасы. Сонымен, екі тілім нан қосылған бутерброд жесеңіз, сіз күнделікті ұсынылатын дәнді дақылдардың 2/3 бөлігін өтейсіз.
Бір жарым кесе бұршақ дақылдары – бұл жасымық, қызыл бұршақ немесе бұршақтан жасалған сорпа болуы мүмкін. Таңертеңгілік коктейльге бадам, грек жаңғағы немесе кешью қосуға болады.
Тепе-теңдікті сақтаңыз
Жақсы теңдестірілген тағамдарды жасау маңызды. Таңертеңгілік смузи, түскі салат немесе қуыру болсын, ақуызды (бұршақ дақылдардан немесе жаңғақтардан), пайдалы майларды (жаңғақтардан) және күрделі көмірсуларды (тұтас дәндерден, көкөністерден және жемістерден) жеуді ұмытпаңыз.
Бұл іс жүзінде қалай көрінеді? Стандартты тәрелкенің жартысын жемістер мен көкөністермен, ¼ бөлігін бұршақпен, ал қалған ¼ бөлігін дәнді дақылдармен толтыру керек. Есіңізде болсын, тіпті жаңа піскен көкөністерді, тұтас дәнді дақылдарды және бұршақтарды бурритоға немесе сорпаға қосуға болады.
Гүлдердегі денсаулық
Ыдыс-аяқ жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың, бұршақ дақылдарының және жаңғақтардың кемпірқосақ түстерін көрсетуі керек. Өсімдік тағамдарындағы түстер мен пигменттер фитохимиялық заттардан келеді. Бұл фитохимиялық заттар жүрек аурулары, қатерлі ісік, инсульт және қант диабеті сияқты негізгі созылмалы аурулардың алдын алуға және қалпына келтіруге, иммундық жүйені көтеруге және ас қорытуға көмектесуге көмектесу арқылы денсаулыққа көптеген артықшылықтар беретін қорғаныс қосылыстары болып табылады. Осылайша, түстердегі денсаулық – түс неғұрлым күңгірт және ашық болса, денсаулыққа пайдасы соғұрлым көп болады.
Бұл қалай жұмыс істейді? Сіз күн сайын кем дегенде бірнеше түрлі-түсті тағамдарды жейтін шығарсыз. Сары бұрыш, қызыл қызанақ, қызғылт сары сәбіз. Әр тағамға кем дегенде 2-3 түрлі-түсті тағамды қосу арқылы ойынды бастаңыз.
Көбірек жасыл
Трейси мен оның анасы күніне 2-3 рет қара жапырақты жасыл жейді, өйткені олар барлық қоректік заттардың сіңуін қамтамасыз етеді. Әйелдердің пікірінше, жасыл - денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің кілттерінің бірі.
Күн сайын 4 кесе жасыл жеуге тырысыңыз. Бұл көрінгендей қиын емес.
Таңертеңгілік смузиге 1-2 кесе жаңа немесе мұздатылған шпинат қосыңыз.
2 кесе қырыққабат, рукола немесе жапырақты жасылдардың кез келген комбинациясы бар салат жасаңыз.
басқа көкөністерге бүйір тағам ретінде жұқа туралған борды қосыңыз.
Өлшем - бәрі
Анасы мен қызы күнделікті тамақ мөлшерін үш үлкен емес, төрт немесе үш шағын тамаққа бөледі. Олар бұл олардың энергия деңгейін көтеруге көмектесетінін анықтады. Олардың диетасы келесідей көрінеді:
жасыл коктейль
жаңғақтар мен жемістер қосылған сұлы жармасы
сорпа мен салат
авокадо қосылған гумус және тұтас дәнді крутондар
көкөніс орамы немесе вегетариандық пицца