Мазмұны
Үйлесімділік үшін күресте салмақ жоғалту процесінің қаншалықты тиімді жүріп жатқанын білу әрқашан маңызды.
Сіз белді бір дюймге өлшей аласыз, ескі сүйікті джинсы тартуға болады - әркімнің өз әдістері бар.
Алайда, майлы тіннің немесе бұлшықеттің қай компонентіне байланысты көлемі азаятынын және дене салмағының азаюын біліп отыру әрқашан маңызды.
Кейбір фитнес-орталықтарды анықтау үшін қосымша ақы төлеу ұсынылады майлы тіндердің пайызы жоғары технологиялық құрылғыларды қолданатын денеде. Олар жеткілікті дәл нәтиже береді. Бірақ жуық мәндерді үйде алуға болады, және мүлдем тегін.
Дене массасының индексі
Дене массасының индексі (BMI) «дене салмағының килограмдағы биіктігі квадратына метрге бөлінген» формуласымен есептеледі. BMI-ді анықтаудың ең оңай жолы - арнайы калькулятор көмегімен.
Қалай өлшенуге болады?
Тік тұрыңыз, артыңызды түзеңіз. Терінің майлы бүктемесін кіндіктен сәл төмен, көлденеңінен, бас бармақты, сұқ саусақты төменгі жағынан алыңыз.
Сызғышты көлденеңінен орналастырыңыз, оның ұшына асқазанға тіреліп, бүктемелердің қалыңдығын мм-мен өлшеңіз. Содан кейін алынған мәнді жасыңызға қарай төмендегі кестеде табыңыз.
Әйелдер ағзасындағы май тіні (пайызбен)
| Тері астындағы май қатпарлары, мм | 18-29 жыл | 30-39 жыл | 40-49 | 50 және одан да көп жыл |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 кГц | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Еркек организміндегі май тінінің мөлшері (пайызбен)
| Тері астындағы май қатпарлары, мм | 18-29 жыл | 30-39 жыл | 40-49 | 50 және одан да көп жыл |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 кГц |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Әдіс қаншалықты дәл?
«Бұл кестеде кемшіліктер бар. Біріншіден, кестелік мәндер бұрынғыдай орташа және олар бір жастағы және жыныстағы адамдар үшін айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Екіншіден, үйдегі май қатпарларының қалыңдығын дәл өлшеу өте оңай емес.
Қашан әдіс пайдалы?
Әдетте формуланы қолдану арқылы салмақтың салмағы есептеледі дене салмағының индексі (BMI). Бірақ алынған мән әрқашан нақты көріністі көрсете бермейді.
Сіздің физикалық күйіңізді дәлірек анықтау үшін оны бағалаған дұрыс екі шараны қолдану - BMI және дене майының пайызы.
Мысалы, егер BMI денесіндегі май пайызының төмендеуі өзгеріссіз қалса - салмақ жоғалту бұлшықет массасының төмендеуіне байланысты, оны организмнің сарқылуы деп атауға болады. Егер BMI жоғарыласа, дене майының пайыздық өзгерісі көрінеді, сол арқылы салмақ ұлғаяды, бұлшықет массасы артады немесе май қоры жинақталады.
Бұл есептеу әдісі салмақ жоғалтуға үнемі жаттығатындарға жарайды. Бұл жағдайда салмақ, BMI және дене майының пайызы туралы нақты білім емес, маңызды динамиканың өзгеруі.
Кестеде немесе сіздің өлшемдеріңізде қате болса да - мәндер динамикасы сіздің дұрыс бағытта жүргеніңізді көрсетеді.
Дене майының пайызын қалай бағалауға болады
Әйелдер ағзасындағы май тінінің салыстырмалы мөлшері (пайызбен)
| ерекшелік | Жасы, жылдар | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Өте төмен | |||||
| төмен | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Оңтайлы | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Орташа жоғары | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Еркек организміндегі май тінінің салыстырмалы мөлшері (пайызбен)
| ерекшелік | Жасы, жылдар | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Өте төмен | |||||
| төмен | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Оңтайлы | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Орташа жоғары | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Егер организмдегі май тым аз болса?
Денедегі майдың аз мөлшері мақтануға емес, диетаны қайта қарауға себеп болады.
Денедегі майлы тіндердің болмауы эндокриндік жүйені бұзады. Бұл жағдайда әйелдерде етеккір тоқтап, остеопороздың алғашқы белгілері пайда болуы мүмкін - бұл ауруда сүйектер кальцийді жоғалтады және нәзік болады.
Сонымен қатар, егер сіз жай ғана белде және жамбаста дене майын жоғалтсаңыз, суықтан қорғаныс бүйрек пен ұрпақты болу жүйесін жоғалтады. Гипотермия кезінде әйел жамбас мүшелерінде қабыну қаупі бар.
Егер организмдегі май тым көп болса?
Дене майының өте жоғары пайызы жүрек-қан тамырлары аурулары мен метаболикалық аурулардың даму қаупінің жоғарылауын көрсетеді, мысалы, гипертония және II типті қант диабеті.
Бұл әсіресе іштегі семіздік деп аталатын ерлерге де, әйелдерге де қауіпті - белде май қабаттарының жиналуы. Бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін бес есеге арттырады.
Дабылдың нақты себебі ерлердің белдік шеңбері 102-ден үлкен, ал әйелдерде 88 см болғанда пайда болады.
Ең маңызды
Дене майының салыстырмалы құрамын өлшеу үйде болуы мүмкін. Бұл өте дәл емес, бірақ динамиканы көруге және салмақ жоғалтудың қалай және немен байланысты екенін көруге мүмкіндік береді. Денедегі майдың толық жоғалуына қатыспаңыз - бұл ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды.
Төмендегі бейнеде дененің майын өлшеу туралы нұсқаулық:
