Қалай жақсы ұрысуға болады: ерлі-зайыптылардың қарым-қатынасын жақсартуға арналған 8 жаттығу

Бесоқ. Ақша. Тәрбие сұрақтары. Кез келген қарым-қатынаста ауырсыну нүктелері бар, оларды талқылау өзгермейтін қақтығыстарға әкеледі. Сонымен қатар, дау тіпті пайдалы және қарым-қатынастың бір бөлігі болып табылады, өйткені қақтығыстарсыз даму болмайды. Бірақ ерлі-зайыптылардың төбелесу мәдениетінде қақтығыстарды азайту немесе оларды конструктивті түрде шешу үшін жұмыс істеу керек.

Көбісі екі серіктеске де зиян келтіретін агрессивті түрде шайқасады немесе қайталанатын талқылауларға түсіп қалады. Бұл әрекетті өнімді әрекетпен ауыстырыңыз.

Жекпе-жектің белгілі бір кезеңдерін тануға және серіктесіңізбен сенімсіз сәттерді сезіну қабілетін дамытуға көмектесу үшін апта сайын қысқа жаттығулар жасаңыз. Нәтижесін сегіз аптада көресіз.

Бірінші апта

Мәселе: Тітіркендіргіш қарым-қатынас тақырыптары

Неліктен сіз тіс пастасын ешқашан жаппайсыз? Неліктен стақаныңызды бірден салмай, ыдыс жуғыш машинаға салдыңыз? Неге заттарыңды барлық жерге тастап кетесің?

Әрбір жұпта осындай тақырыптар бар. Дегенмен, жарылыс болатын жағдайлар бар. Стресс, шамадан тыс жұмыс және уақыттың жетіспеушілігі үйкелістің әдеттегі триггерлері болып табылады. Мұндай сәттерде қарым-қатынас «Groundhog Day» фильміндегідей вербалды қақтығысқа дейін азаяды, яғни дәл сол сценарийде ойналады.

Жаттығу

Өзіңіздің әдеттегі күніңізді қайталаңыз, егер сіз бірге тұрмасаңыз, сіздің басыңызда апта/ай. Жанжалдың қашан туындайтынын қадағалаңыз: таңертең бүкіл отбасымен, бәрі бір жерге асығыс болғанда? Немесе жексенбіде, демалыстан кейін сіз қайтадан жұмыс күндеріне «бөлінесіз» ме? Әлде бұл көлікпен саяхаттау ма? Оны бақылаңыз және өзіңізге адал болыңыз. Ерлі-зайыптылардың көпшілігі мұндай типтік жағдайларды жақсы біледі.

Жанжалда күйзеліске не себеп болатынын және оны қалай түзетуге болатынын ойлаңыз. Кейде шығудың оңай жолы - бірінен екіншісіне өтуді саналы түрде ұйымдастыру немесе қоштасу туралы ойлау үшін көбірек уақытты жоспарлау (әр жолы ұрысудың орнына). Қандай қорытынды жасасаңыз да, көріңіз. Әріптесіңізбен олардың мұндай тітіркендіргіш жағдайларда қалай сезінетіні туралы сөйлесіңіз және екеуіңіз де нені өзгерткіңіз келетінін бірге ойластырыңыз.

Маңызды: Бұл тапсырма денені қыздыру жаттығуының бір түрі болып табылады. Жанжалға толы жағдайларды тани алған кез келген адам оның неге сонша ашуланғанын немесе оны не қатты ренжіткенін білмейді. Дегенмен, бірнеше сыртқы жағдаяттық айнымалыларды өзгерту қайталанатын қақтығыстарды азайтуға көмектесетін қадам болып табылады.

Екінші апта

Мәселе: Мен неге сонша ашуландым?

Енді неліктен белгілі бір жағдайларда сіз әсіресе өткір әрекет ететініңізді анықтайық. Өткен аптадағы сұрақ есіңізде ме? Бұл жиі жанжал тудыратын жағдай туралы болды. Осы сәтте сіздің сезімдеріңізді бақылап, оларды қалай ұстау керектігін білейік. Ақыр соңында, неге ашуланатыныңызды немесе ренжігеніңізді түсіну арқылы сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқаша білдіре аласыз.

Жаттығу

Қағаз мен қалам алыңыз. Жанжалдың әдеттегі жағдайын елестетіп, ішкі бақылаушы позициясын қабылдаңыз: осы сәтте сіздің ішіңізде не болып жатыр? Сізді не ренжітеді, ашуландырады, неге ренжідіңіз?

Ашу мен жанжалдың ең көп тараған себебі - бізді байқамау, байыпты қабылдамау, өзімізді пайдаланылған немесе елеусіз сезінетініміз. Сізге не ренжіткенін екі-үш сөйлеммен мүмкіндігінше анық тұжырымдауға тырысыңыз.

Маңызды: серіктес сізді шынымен қысып жіберуі немесе байқамауы мүмкін. Бірақ сіздің сезімдеріңіз сізді алдайтын шығар. Егер сіз серіктес қателік жасамаған деген қорытындыға келсеңіз және сіз оған әлі де ашулансаңыз, өзіңізден сұраңыз: мен бұл жағдайды қайдан білемін? Мен өмірімде ұқсас нәрсені бастан өткердім бе? Бұл сұрақ «қосымша тапсырма». Жауапты иә деп ойласаңыз, жағдайды есте сақтауға немесе сезінуге тырысыңыз.

Осы апта ішінде сіз неліктен белгілі бір тақырыпқа немесе серіктесіңіздің белгілі бір мінез-құлқына қатты әсер етіп жатқаныңызды түсінуге тырысыңыз. Егер тағы да ұрыс-керіс болса, сабыр сақтап, өзіңізді және сезімдеріңізді бақылауға тырысыңыз. Бұл жаттығу оңай емес, бірақ көп нәрсені түсінуге көмектеседі. Тренинг кезінде сізде әлі де болса, сізде айыптауға асықпасаңыз, серіктесіңізге көңіліңізден шықпайтынын айтуға мүмкіндігіңіз болады.

Үшінші апта

Мәселе: «Тоқта» деп уақытында айта алмаймын

Жанжалда істер жиі сыни нүктеге жетеді, содан қақтығыс өршіп кетеді. Бұл сәтті анықтау қиын, содан кейін дауды тоқтату. Дегенмен, бұл тоқтату үлгіні өзгертуге көмектесуі мүмкін. Жанжалды тоқтату келіспеушіліктерді шешпесе де, кем дегенде, бұл мағынасыз қорлаудан аулақ болады.

Жаттығу

Осы аптада тағы бір ұрыс-керіс немесе дау туындаса, өзіңізді бақылаңыз. Өзіңізден сұраңыз: қызу пікірталастың нағыз жанжалға айналатын жері қайда? Ол қашан дөрекі болады? Сіз бұл сәтті өзіңізді жайсыз сезінетіндігіңізден білесіз.

Осы кезде өзіңізге «тоқта» деп дауды тоқтатуға тырысыңыз. Содан кейін серіктесіңізге осы жерде жанжалды тоқтатқыңыз келетінін айтыңыз. Бұл үшін, мысалы, келесі сөздерді таңдаңыз: «Маған енді бұл ұнамайды, өтінемін, тоқтайық».

Егер сіз қазірдің өзінде бұзылудың алдында тұрсаңыз, сіз де айта аласыз: «Мен шетте қалдым, мен мұндай тонмен дауды жалғастырғым келмейді. Мен біраз уақытқа боламын, бірақ мен жақында қайтамын». Мұндай үзілістер қиын және кейбір адамдарға әлсіздік белгісі болып көрінеді, дегенмен бұл күштің белгісі.

Кеңес: егер қарым-қатынас көп жылдар бойы болса, көбінесе жанжалдағы өте жаман мінез-құлық қай жерден басталатынын екеуің де біледі. Содан кейін бұл туралы бір-бірімен сөйлесіңіз, жанжалға ат беріңіз, тоқтату сигналы болатын код сөзін ойлап табыңыз. Мысалы, «торнадо», «қызанақ салаты», біріңіз осыны айтса, екеуіңіз дауды тоқтатуға тырысасыз.

Төртінші апта

Мәселе: Қарым-қатынастағы күш күресі

Әдетте кез келген жанжалға жарты сағаттан артық уақыт жетпейді. Бірақ көптеген ұрыстар көбінесе ұзаққа созылады. Неліктен? Олар билік үшін күреске айналғандықтан, серіктеске үстемдік ету немесе оны басқаруды қалайды, бұл қарым-қатынаста мүмкін емес және қалаусыз.

Бұл тапсырма сізге шынымен қол жеткізгіңіз келетін нәрсені түсінуге көмектеседі: сұраққа жауап алғыңыз келе ме? Бір нәрсені нақтылайсыз ба? Немесе дұрыс/дұрыс болыңыз және жеңіңіз бе?

Жаттығу

Мына екі сөйлемді оқы:

• «Менің серіктесім осылай өзгеруі керек:...»
• «Бұған менің серіктесім кінәлі, өйткені...»

Осы сөйлемдерді жазбаша аяқтаңыз және серіктесіңізге қанша талап пен сөгіс айтатыныңызды көріңіз. Егер олар көп болса, серіктесті өз идеяларыңызға сәйкес өзгерткіңіз келетіні өте ықтимал. Мүмкін сіз жағдайды өзгерткіңіз келетіндіктен ұзақ жанжалдарды тудыруы мүмкін. Немесе сіз жанжалды бұрынғы қорлау үшін «кек» ретінде пайдаланасыз.

Егер сіз мұны қазір түсінсеңіз, сіз бірінші қадамды жасадыңыз. Тренингтің екінші қадамы – осы аптаны «Күш және басқару» тақырыбына арнау және келесі сұрақтарға (жазбаша түрде) жауап беру:

• Мен үшін соңғы сөзді айту маңызды ма?
• Мен үшін кешірім сұрау қиын ба?
• Мен серіктесімнің түбегейлі өзгергенін қалаймын ба?
• Мен осы жағдайдағы жауапкершілік үлесін қаншалықты объективті (объективті) бағалаймын?
• Ол мені ренжітсе де, басқасына бара аламын ба?

Шынайы жауап берсеңіз, билік үшін күрес тақырыбы жаныңызға жақын ма, жоқ па, тез түсінесіз. Егер сіз бұл басты мәселе деп ойласаңыз, осы тақырыпты толығырақ зерттеңіз, мысалы, бұл туралы кітаптарды оқыңыз немесе достарыңызбен талқылаңыз. Билік үшін күрес аздап жұмсарғаннан кейін ғана жаттығу жұмыс істейді.

Бесінші апта

Мәселе: «Сен мені түсінбейсің!»

Көптеген адамдар бір-бірін тыңдау қиынға соғады. Ал жанжал кезінде бұл одан да қиын. Дегенмен, басқаның ішінде не болып жатқанын түсінуге деген ұмтылыс эмоционалды жағдайларда көмектесе алады. Жылуды азайту үшін эмпатияны қалай қолдануға болады?

Серіктеспен мәселені талдаудың алдында нақтылау және бақылау кезеңі өтеді. Міндет - дау-дамайдағы белгіге жауап беру емес, серіктестің жан дүниесінде не болып жатқанын өзіңізден сұрау. Жанжалда қарсыластың сезіміне шын жүректен қызығушылық танытатын адам сирек кездеседі. Бірақ мұндай эмпатияны үйретуге болады.

Жаттығу

Осы аптада ұрыс-керіс кезінде серіктесіңізді мүмкіндігінше мұқият тыңдауға назар аударыңыз. Оның жағдайын және оның ұстанымын түсінуге тырысыңыз. Оған нені ұнатпайтынын сұраңыз. Оны не мазалайтынын сұраңыз. Оны өзі туралы көбірек айтуға, ашық айтуға ынталандырыңыз.

Бұл «белсенді тыңдау» серіктеске неғұрлым ашық болуға, өзін түсінгенін сезінуге және ынтымақтастыққа дайын болуға мүмкіндік береді. Осы апта ішінде мезгіл-мезгіл осындай қарым-қатынас түрін үйреніңіз (соның ішінде сізде жанжал бар басқа адамдармен). Алдыңғы жағы осыдан «жылынады ма» қараңыз.

Кеңес: эмпатиясы өте дамыған, әрқашан тыңдауға дайын адамдар бар. Дегенмен, сүйіспеншілікте олар жиі басқаша әрекет етеді: олар тым эмоционалды болғандықтан, олар басқа біреуге жанжалда сөйлеуге мүмкіндік бермейді. Бұл сізге қатысты ма деп өзіңізден сұраңыз. Егер сіз шынымен де әрқашан жанашырлық танытатын, тіпті көнетін адам болсаңыз, келесі аптада үйренетін қарым-қатынас стратегияларына назар аударыңыз.

Алтыншы апта

Мәселе: бәрін есте сақтау. Біртіндеп бастаңыз!

Егер сіз жанжал кезінде көптеген жылдар бойы жинақталған барлық шағымдарды бірден шығарсаңыз, бұл ашулануға және ашулануға әкеледі. Бір кішкентай мәселені анықтап, сол туралы айтқан дұрыс.

Серіктеспен сөйлесуді бастамас бұрын, қандай жанжал туралы сөйлескіңіз келетінін және шынымен нені өзгерту керек екенін немесе басқа серіктестің мінез-құлқында немесе қарым-қатынастың басқа түрінде не көргіңіз келетінін ойлаңыз. Нақты сөйлемді құрастыруға тырысыңыз, мысалы: «Мен бірге көп жұмыс істегенімізді қалаймын». Немесе: «Жұмысыңызда қандай да бір қиындықтар туындаса, менімен сөйлескеніңізді қалаймын» немесе «Мен де аптасына бір немесе екі сағат пәтерді тазалағаныңызды қалаймын».

Егер сіз серіктеспен әңгімені осындай ұсыныспен бастасаңыз, онда сіз үш нәрсені ескеруіңіз керек:

1. Өткен аптадағы «тыңдауды үйрену» кеңестерін еске түсіріп, қайта қарап шығыңыз және нақтылау кезеңіне дейін белсенді тыңдау кезеңін қосқаныңызды тексеріңіз. Тыңдауға байсалды адамдар кейде түсіндіру кезеңінде онша көп қиындықтарға тап болмайды.
2. Өз тілегіңізде табанды болыңыз, бірақ соған қарамастан түсіністік танытыңыз. «Уақытыңыз аз екенін білемін, бірақ мен бірге тағы біраз жұмыс істегенімізді қалаймын» деген сияқты сөздерді айтыңыз. Немесе: «Мен сіздің ыдыс жуғанды ​​ұнатпайтыныңызды білемін, бірақ біз ымыраға келе аламыз, өйткені мен сіздің де пәтер тазалауға қатысқаныңызды қалаймын». Осы әдісті қолданғанда мейірімді үнді сақтай отырып, сіз серіктес кем дегенде бұл сұрақтардың сіз үшін маңызды екенін түсінетініне сенімді боласыз.
3. Жұмсақ «I-хабарламалардан» сақ болыңыз! Тіпті «Мен қалаймын...» сөйлемдері «Мен-хабарламалар» ұрыс кезінде қолданылуы керек деген қазір таныс стратегияға сәйкес болса да, оны асыра алмаңыз. Әйтпесе, бұл серіктеске жалған немесе тым бөлек болып көрінеді.

Өзіңізді бір сұрақпен шектеу маңызды. Өйткені, келесі аптада сіз келесі нақты мәселені талқылай аласыз.

жетінші апта

Мәселе: Ол ешқашан өзгермейді.

Қарама-қайшылықтар тартады, немесе екі етік — жұп — осы екі түрдің қайсысы махаббат қарым-қатынасына ең жақсы болжам беруге болады? Зерттеулер ұқсас серіктестердің мүмкіндіктері көбірек екенін айтады. Кейбір жанұялық терапевттер ерлі-зайыптылардағы жанжалдардың шамамен 90% серіктестердің ортақтығы аз болғандықтан және олардың айырмашылықтарын теңестіре алмайтындығынан туындайды деп санайды. Біреуі екіншісін өзгерте алмайтындықтан, оны сол қалпында қабылдауы керек. Сондықтан біз серіктестің «тарақандары» мен «әлсіз жақтарын» қабылдауды үйренеміз.

Жаттығу

Бірінші қадам: серіктестің өзіне ұнамайтын, бірақ ол қоштаспайтын бір қасиетіне назар аударыңыз. Жалқаулық, интроверсия, педантизм, сараңдық - бұл тұрақты қасиеттер. Енді сол қасиетпен татуласып, өз-өзіңе «бұл солай және ол өзгермейді» десең не болатынын елестетіп көр. Бұл ойда адамдар жиі көңілсіздік емес, жеңілдік сезінеді.

Екінші қадам: осыған байланысты туындаған мәселелерді бірлесіп шешу туралы ойланыңыз. Егер сіздердің біреулеріңіз ұқыпсыз болса, үйге келген үй қызметкері шешім болуы мүмкін. Егер серіктес тым жабық болса, жомарт болыңыз, егер ол көп айтпаса - сіз тағы бірнеше сұрақ қоюыңыз керек шығар. Қабылдау тренингі отбасылық терапияның негізгі құрамдастарының бірі болып табылады. Бұл қабілет бұрын зорлық-зомбылық жанжалдар болған қарым-қатынаста көбірек қуаныш пен жақындықты сезіну үшін шешуші болуы мүмкін.

Сегізінші апта

Мәселе: Мен жанжалдан бірден кете алмаймын

Тренингтің сегізінші және соңғы бөлімінде біз жанжалдан кейін бір-бірімізге қалай жақындауға болатыны туралы айтатын боламыз. Көптеген жанжалдардан қорқады, өйткені қақтығыстарда олар серіктесінен айырылғанын сезінеді.

Шынында да, бағдаршаммен бірігіп тоқтатылған немесе түсіністікке қол жеткізілген даулар да белгілі бір қашықтыққа әкеледі. Жанжалды тоқтататын және қайтадан жақындасуға көмектесетін татуласу рәсімінің қандай да бір түрімен келісіңіз.

Жаттығу

Әріптесіңізбен бірге қандай татуласу рәсімі екеуіңізге де пайдалы болатынын және қарым-қатынасыңызға сәйкес келетінін ойлаңыз. Бұл тым алғыр болмауы керек. Кейбіреулерге физикалық байланыс көмектеседі - мысалы, ұзақ құшақтау. Немесе бірге музыка тыңдау немесе шай ішу. Бастапқыда жасанды болып көрінсе де, екеуің де әр жолы бір рәсімді қолданғаны маңызды. Осының арқасында татуласу жолындағы алғашқы қадамды жасау оңайырақ және оңайырақ болады және жақында сіз жақындықтың қалай қалпына келтірілетінін сезінесіз.

Әрине, біз барлық кеңестерді бірден орындауды бастау керек екендігі туралы айтпаймыз. Сізге ең ұнайтын екі немесе үш түрлі тапсырманы таңдаңыз және қақтығыс жағдайында осы кеңестерді орындауға тырысыңыз.

Дереккөз: Spiegel.