La бұлшықет гипертрофиясыБұлшықеттің өсуі, әдетте гипертрофия деп аталады. Бұл актин мен миозин талшықтарынан құралған бұлшықет миофибриллаларының мөлшерінің, санының немесе екеуінің де ұлғаюы. Мұны түсіну үшін әрбір бұлшықет талшығында бірнеше жүздеген немесе тіпті мыңдаған миофибриллалар бар екенін түсінуге болады, ал өз кезегінде әрбір миофибрил шамамен тұрады Миозинаның 1.500 жіпшесі және бұлшықеттердің жиырылуына жауап беретін бір -біріне іргелес 3.000 актиндік жіптер.
Сайып келгенде, гипертрофия Бұлшықеттері үлкен болғысы келетіндер іздейді, ал кейбір адамдар үшін бұл күш жаттығуларын дұрыс диетамен біріктіру маңызды.
Гипертрофияға үш фактор әсер етеді: бұлшықет зақымдануы, метаболикалық стресс және механикалық стресс. Қарқындылық - бұл әр сеанстың механикалық кернеуін анықтайтын және жүктеме мөлшерімен және уақытпен анықталады Кернеу. Бұл шиеленіс бұлшықеттердің зақымдалуына және бұлшықеттің өсу факторларының шығарылуын күшейтетін қабыну реакциясына әкеледі. Ақырында, жүргізілген зерттеулерге сәйкес, бұлшықет массасының максималды жоғарылауына метаболикалық стресстің арқасында қол жеткізіледі механикалық кернеуді жоғалтпай.
Гипертрофия мен күш
Бұлшықет массасының немесе гипертрофияның жоғарылауы күштің ұлғаюымен бірге жүретінін мойындау керек, алайда үлкен гипертрофия үлкен күшке тура пропорционалды емес. Сондықтан жаттығу мақсаттарын анықтау өте маңызды.
Journal of Sports Science & Medicine журналында жарияланған зерттеуде эксперимент 80% күшпен, ал 60% күшпен қайталанатын көп қайталауды қайталаған бақылау тобының нәтижелерін салыстырды. Бұл режимде екі топ өздерінің күштерінің нәтижелерін жақсартты, алайда бірінші топ жүктемені екі есеге арттырды, ал екінші топта дискретті нәтижелер болды, бірақ бұлшықеттердің тығыздығына қол жеткізді, бұл күш пен жаттығуларды жақсартуға бағытталған жаттығулар арасындағы айырмашылықты көрсетті. бұлшықет гипертрофиясына бағытталған.
артықшылықтары
- Бұлшықет массасының артуы базальды метаболизмді де күшейтеді.
- Бұл ұлғаю дененің тыныштық жағдайында көбірек энергияны қажет етеді, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Қан айналымын белсендіреді.
- Жалпы тонды жақсартады.
- Дене қалпын жақсартады және арқадағы аурудың алдын алады.
- Сүйектің тығыздығын арттырады.
- Денені бақылауды жақсартады, сондықтан жарақаттанудың алдын алады.
аңыздар
- Қайталау: Қазіргі уақытта бұлшықет гипертрофиясына жетудің қайталануының тамаша диапазоны белгісіз, өйткені оған тек бірнеше рет қайталау арқылы қол жеткізілген деп есептелсе де, оны үлкен қайталау диапазонында да жасауға болатын сияқты.
- Үзілістер: Бұрын жиындар арасындағы үзіліс қысқа болуы керек деп есептелгенімен, оларды ұзарту тиімдірек болуы мүмкін сияқты.
- Жиілік: ойластырылғаннан айырмашылығы, жаттығу күніне сәйкес бұлшықеттермен бөлудің қажеті жоқ, бірақ әр апта сайын кем дегенде екі айдың әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыратын жетілдірулер бар.
- Метаболикалық терезе: жаттығудан кейін бір сағат ішінде тамақтану маңызды емес. Жаттығудан кейінгі жаттығуды жаттығудан кейінгіге қарағанда бақылау маңызды.
- Тамақтану: диетаны әр адамның қажеттіліктеріне және дайындық деңгейіне бейімдеу маңызды. Алайда, бұл аз мөлшерде немесе көп мөлшерде жасалатыны маңызды емес, дегенмен бұрын майдың қажетті мөлшерде жоғалуына жету үшін сіз кішкене, өте жиі тамақтану керек деп ойлаған.