Ақ күріш немесе қоңыр күріш, бадам немесе грек жаңғағы, сары май немесе күнжіт майы, көптеген тамақ дилеммалары бар. Ақпаратқа негізделген дұрыс таңдау, ыдыстың құрамын және біз қолданатын майларды түсіну салмақты бақылауға ғана емес, сонымен қатар көптеген аурулардан аулақ болуға көмектеседі. Диетологтар мен дәрігерлер жиі қойылатын сұрақтарға жарық түсіреді.
Бадам немесе жаңғақ?
Зерттеуші Джо Винсон, Скрантон университетінің PhD, Пенсильвания, Калифорниядағы Америкалық химиялық қоғамға арналған мақаласында: «Жаңғақ бадам, пекан, пісте және басқа жаңғақтардан жақсырақ. Бір уыс грек жаңғағында басқа жиі тұтынылатын жаңғақтарға қарағанда екі есе көп антиоксиданттар бар».
Тым көп майды және калорияларды жеу оларды семіз етеді деп алаңдайтын адамдар үшін Винсон жаңғақтарда қан тамырларын бітеп тастайтын қаныққан майлар емес, сау полиқанықпаған және бір қанықпаған майлар бар екенін түсіндіреді. Калорияға келетін болсақ, жаңғақтар сізді өте тез толтырады, бұл сізді артық жеуге жол бермейді.
Зерттеушілер тұздалмаған, шикі немесе қуырылған жаңғақтардың қандағы глюкоза мен липидтер деңгейін бақылауда пайдалы екенін және салмақ қоспай қант диабетінде қолдануға болатынын анықтады.
Бірақ тіпті дәрігерлер кейде қай жаңғақ жақсы екендігі туралы келіспейді. Бадамдарды басқалармен салыстырғанда ең пайдалы жаңғақ деп бағалайды, өйткені олардың құрамында MUFA (бір қанықпаған май қышқылдары) бар, доктор Бхуванешвари Шанкар, бас диетолог және Аполлон ауруханалар тобының вице-президенті (диетика) былай дейді: «Бадамдар жүрекке жақсы және пайдалы. адамдар салмағын бақылайтындар мен қант диабетімен ауыратындар ». Бір ғана ескерту бар: күніне төрт-бес бадамнан артық жеуге болмайды, өйткені олардың калориялары өте жоғары.
Май немесе зәйтүн майы?
Ең бастысы, біз немен пісіреміз. Майсыз пісіруге болатынына қарамастан, адамдар дәмін жоғалтпау үшін майды пайдалана береді. Сонымен, қай май жақсы?
Доктор Намита Надар, Фортис ауруханасының бас диетологы, Нойда: «Біз пайдалы майларды жеткілікті түрде жеуіміз керек, сондықтан қандай майды жейтінімізге абай болу керек. Майлар (кокос жаңғағы мен пальманы қоспағанда) жүрек пен мидың денсаулығына байланысты жануарлар майына (сары май немесе май) қарағанда әлдеқайда пайдалы.
Жануарлардың майы қаныққан майларда әлдеқайда жоғары, ол төмен тығыздықтағы липопротеидтер деңгейінің жоғарылауымен, холестеринмен, 2 типті қант диабетімен және жүрек ауруымен байланысты.
Барлық майлардың құрамында қаныққан майлар, моноқанықпаған майлар, полиқанықпаған майлар әртүрлі мөлшерде болады. Көпшілігіміз омега-6 май қышқылдарын тым көп аламыз, ал омега-3 май қышқылдары жеткіліксіз. Біз зәйтүн майы мен рапс майын пайдалана отырып, бір қанықпаған майларды тұтынуды көбейтуіміз керек, сонымен бірге омега-6 май қышқылдары жоғары жүгері, соя және мақсары майларын тұтынуды азайтамыз ».
Доктор Бхуванешвари былай дейді: «Күнбағыс майы мен күріш майы сияқты екі майдың қоспасында май қышқылдарының өте жақсы үйлесімі бар. Күнжіт майын қолданудың ескі тәжірибесі де жақсы, бірақ ересек адам күніне төрт-бес шай қасықтан артық тұтынбауы керек».
Кептеліс немесе цитрус кептелісі?
Таңғы асқа консервілер мен джемдер өте танымал, кейде балалар тым көп жейді. Бұл өнімдерге қатысты үкім қандай?
Доктор Намита былай дейді: «Тосап та, джем де тұтас жемістерден (кейде көкөністерден) қант пен судан дайындалады, бірақ цитрус кептелісі цитрус қабығынан тұрады. Оның құрамында қант аз және диеталық талшық көп, сондықтан цитрус кептелісі джемге қарағанда пайдалы. Оның құрамында С дәрумені мен темір көп, сондықтан джемге қарағанда диетаға зияны аз».
Доктор Бхуванешваридің айтуынша, джемде де, джемде де қант жеткілікті, сондықтан қант диабеті оны жеуге болмайды. «Өз салмағын бақылайтындар калорияларды қадағалап, оларды мұқият жеуі керек», - деп қосты ол.
Соя немесе ет?
Ал енді ет жейтіндерге нені білу пайдалы. Соя протеині қызыл етпен қалай салыстырылады? Вегетариандықтар, ет жегіштер және диетологтар үнемі дауласса, Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау институты соя мен ет ақуызының жақсы және жаман жақтары бар екенін және жануарлар мен өсімдік ақуыздарының денеге бірдей әсер ететінін айтады.
Сояның пайдасына оның құрамында маңызды амин қышқылдары бар, бұл етті алмастыруға және жүрек аурулары мен холестерин деңгейін төмендетуге мүмкіндік береді. Етке келетін болсақ, оның құрамындағы гемоглобиннің арқасында темір оңай сіңеді, бұл дене тіндерінің пайда болуына ықпал етеді.
Дегенмен, минус бар: соя қалқанша безіне зиянын тигізуі мүмкін, минералдардың сіңуіне тосқауыл қоюы және ақуыздың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Қызыл ет, өз кезегінде, жүрек ауруына, кальций деңгейінің төмендеуіне және бүйректің бұзылуына әкелуі мүмкін. Қажетті аминқышқылдарын алу үшін ең жақсы ет баламалары - балық пен құс еті. Сондай-ақ, ет тұтынуды азайту қаныққан майларды шамадан тыс тұтынуды болдырмауға көмектеседі. Ең бастысы - модерация.
Ақ немесе қоңыр күріш?
Негізгі өнімге келетін болсақ: күріштің қандай түрі бар – ақ па әлде қоңыр ма? Сырттай ақ күріш жеңсе, денсаулық жағынан қоңыр күріш айқын жеңімпаз. «Қант диабетімен ауыратындар ақ күріштен аулақ болуы керек. Қоңыр күріште талшық көп, өйткені тек қабығы алынып, кебек қалады, ал ақ күріш жылтыратылып, кебек жойылады», - дейді доктор Намита. Талшық сізді толыққанды сезінеді және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
Шырын: жаңа піскен немесе қорапта ма?
Жазда бәріміз шырындарға сүйенеміз. Қандай шырындар жақсы: жаңа сығылған немесе қораптан шығарылған? Доктор Намита былай дейді: «Жемістер мен көкөністерден сығылған және бірден тұтынылатын жаңа шырын тірі ферменттерге, хлорофиллге және органикалық суға бай, олар жасушалар мен қанды сумен және оттегімен өте тез толтырады.
Керісінше, бөтелкедегі шырындар ферменттердің көпшілігін жоғалтады, жемістердің тағамдық құндылығы айтарлықтай төмендейді, ал қосылған түстер мен тазартылған қанттар өте пайдалы емес. Көкөністер мен жасыл жапырақты көкөністерден алынған көкөніс шырындары қауіпсіз, өйткені олардың құрамында жеміс қанттары жоқ».
Кейбір дүкеннен сатып алынған шырындарда қант қосылмағанымен, доктор Бхуванешвари: «Жабық шырынға қарағанда жаңа шырын жақсырақ, өйткені соңғысында талшық жоқ. Шырын қажет болса, сүзгіден өткізілген емес, целлюлозасы бар шырынды таңдаңыз».