Зерттеулер медитацияның көптеген жағымды әсерлері бар екенін көрсетеді: бұл ақпаратты қабылдау қабілетін арттырады және есте сақтау қабілетін жақсартады, стрессті азайтады және жағымсыз эмоцияларды жояды. Жалпы алғанда, бұл денсаулықты жақсартады және ерте қартаюмен күресуге көмектеседі.
Осы мақаланың мазмұнындағы суретте таңқаларлық қарапайым қарапайым медитация негіздері көрсетілген. Бұл Тик Нат Ханның «Зейінділік кереметі», Пема Шодронның «Сен қайда жүрсің баста» және Дэн Харристің 10% бақытты болуы сияқты ең жақсы медитация кітаптарының кеңестері.
Егер сіз ешқашан медитациямен айналыспаған болсаңыз, бастаудан қорықпаңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған медитация қорқынышты емес, зеріктірмейді және тіпті онша қауіпті емес.
Медитация дегеніміз не?
Латынша meditari етістігі (осыдан шыққан «медитация» сөзі) бірнеше мағынаны білдіреді: «ойша ойлан», «ойға шомыл», «өзіңді батыр. »Яғни, медитация - бұл авто-жаттығу және релаксация, тіпті растаудың бір түрі.
Йога мен жеке өсу жаттығуларының барлық жерде қолданылатын сәнінің арқасында медитация біздің санамызға енген бөтен нәрсе емес деп ойламаңыз. Медитация секта немесе гипноз емес. Шындығында, медитация - біздің әрқайсымыз үшін ең жиі кездесетін жағдай. Маған сенбейсіз бе? Енді сіз бұл мақаланы оқи отырып, қолыңызға бір шыныаяқ жаңа қайнатылған кофені алдыңыз және бірнеше секунд бойы сусын көбігіндегі сәнді үлгіге қарадыңыз. Немесе терезеге қарап, олар аспанда ұшып бара жатқан ұшақ қалдырған әрең байқалатын жолаққа көздерін жұмды. Бұл табиғи медитациядан басқа ештеңе емес.
Яғни, медитация - бұл бір секунд ішінде, тіпті бірнеше секундта тыныштық пайда болып, сіз шындықтан «құлап» кеткендей болатын ерекше күй. Осы үзілістерді дамытып, үйрету, ми жұмыс кезінде немесе үй шаруасында ойлауды тоқтатқанда және медитация болған кезде.
Медитацияны үйренуге болмайды деп ойлау қате. Көптеген жұмыстар «Жаңадан бастаушылар үшін медитацияны қайдан бастау керек» деген сұрақтың жауабына арналған.
Медитация түрлері
Йога түрлері қанша болса, медитация техникасының түрлері де соншалықты көп. Шынында да, медитация - индуизм мен буддизмде кең таралған ежелгі тәжірибе. Өзіне сүңгудің кейбір түрлері тек таңдаулы адамдар үшін қол жетімді болды (олар қиын және ерекше дайындықты қажет етеді), ал басқаларын күнделікті өмірде қарапайым адамдар қолданды.
Медитация техникасы негізінен денеге әсер ету принципімен ерекшеленеді. Біреу мантраны тыныс алуға немесе ән айтуға шоғырланады, ал біреу өзінің энергетикалық арнасын санасымен «зерттеуге» тырысады және чакралар арқылы жұмыс істейді. Біз медитацияның қарапайым және қол жетімді түрлерін қарастырамыз.
Пранаяма (саналы тыныс алу)
Мойындаңыз, сіз тыныс алуыңызға сирек көңіл бөлесіз. Тек сіз қатты шаршаған кезде ауаны дыбыспен шығаратын кездеріңізден басқа. Бірақ йогтар тыныс алу процесіне басқаша қарайды.
Олар өмір жылдардың санымен емес, бізге жоғарыдан шығарылатын ингаляциялар мен дем шығарулар санымен өлшенетінін қайталауды ұнатады. Тыныс алуды ақылмен «жұмсау» үшін олар оған саналы түрде қатысуға тырысады, яғни өкпені ауамен толтырып қана қоймай, ішкі көзқарастың көмегімен оттегінің қозғалысын қадағалап, оның жасушаларының әрбір жасушасын тамақтандыруға көмектеседі. дене.
Тәжірибе көрсеткендей, тыныс алуды бақылау оңай мәселе емес, өйткені назар үнемі бір жерге түсіп кетеді: немесе сіз терезеден тыс дыбыстарды естідіңіз, немесе келесі пәтерден шыққан тоқаштардың хош иісі мұрныңызды қытықтады.
Бірақ сарапшылар бұл әдісті жаңадан бастаушылар үшін қарапайым медитация деп санайды. Олар белгілі бір уақыттық жаттығулардан кейін мазасыз ойларды санаңыздың ішіне салу оңай болады деп сендіреді. Осы медитация техникасының жанкүйерлері мұрынмен және ауызбен дем шығарады. Бірақ егер сіз алдымен дәл осы дәйектілікпен тыныс ала алмасаңыз, онда тыныс алу және шығару санын санаңыз. Есептеуге шоғырлану да медитация болып табылады.
Мантра айтуда
«Мантра» сөзін ақыл-ойды босататын нәрсе ретінде аударуға болады («адам» - ақыл, «тра» - босату үшін).
Ақыл-ойды босату әдісін сізге ұнайтын нәрсе деп атауға болады - мантра, дұға немесе жай белгілі бір қарқынмен және белгілі бір тембрлік бояумен белгілі бір буындарды, сөздерді немесе сөз тіркестерін айту.
Егер сізге «Ом Намах Шивая» сериясындағы сөз тіркестерін қайталау жат болса (бұл индуизмдегі ең маңызды және күшті мантралардың бірі), онда сіз христиан дұғаларын айтуыңызға болады. Немесе сізге ұнайтын қандай да бір күшті сөз - мысалы, «бейбітшілік», «жақсы» кеңістік «,« ғалам ».
Егер сіз белгілі бір жағдайға байланысты мантралар философиясын тереңірек зерттеп, оларды өз пайдаңызға жаратуды шешсеңіз, онда оны сақтауыңыз керек бірнеше қарапайым ережелер:
- Мантраны жатқа біліңіз (немесе бір емес, бірнеше жақсы, өйткені жағдайлар мен ниеттерге байланысты сарапшылар әртүрлі мантралар айтуды ұсынады). Қағаздан оқу көңіліңді аударады, сондықтан күрделі сөз тіркестерін жаттап алуға тырыс. Екі күндік жаттығудан кейін сіз сөздерді санскритте қалай оқитыныңызды алмастырмайсыз.
- Сөздерді анық және анық айту. Бұл өте маңызды, өйткені дыбыстар релаксация үшін қолайлы белгілі бір дірілді тудырады.
- Қарқынды ұстаныңыз. Егер сіз фразаны баяу айтқыңыз келсе - өтінемін, ән айтқыңыз келгендей - өтінемін. Ең бастысы, істеп жатқан ісіңіз сізді мазаламайды.
Визуализация
Дәл осы тәжірибемен сіз медитацияңызды үйде бастаушыларға бастауға болады. Көрнекіліктің мәні - өзінің ішкі көзқарасын дамыту. Бұл практика қиын емес және сонымен бірге өте тиімді.
Сіз ең қарапайым геометриялық фигураларды тексеріп, жаттаудан бастай аласыз, содан кейін күрделі вариацияларға ауыса аласыз - мысалы, ою, мандалалар мен янтраларды ойша көбейту.
Мұқият фигурада оны егжей-тегжейлі есте сақтауға тырысыңыз (өлшемі, сызықтардың айқындығы, түсі). Содан кейін көзіңізді жауып, суреттің барлық нюанстарын мүмкіндігінше анық етіп шығаруға тырысып, қиялдағы суретші ретінде жұмыс жасаңыз.
Випассана
Бұл практика Үндістанда 2500 жыл бұрын пайда болған. Бұл «заттарды сол күйінде көру» үшін қолданылған. Шулы атаулардан қорқыңыз, содан кейін Випассананы жай ұстаңыз - бұл ой мен эмоциялардың «араласуынсыз» өзіңіздің сезіміңіздің табиғатын зерттеуге мүмкіндік беретін практика.
Сарапшылар бұл медитация әдісін енді сізді кез-келген тітіркендіргішке алаңдай алмайтын кезде бастауға кеңес береді, өйткені Випассана сіздің денеңіздің ең жарқын сезімдеріне назар аударатын 45-60 минуттық сессия.
Динамикалық медитация
Бұл жаңадан бастаушылар үшін керемет медитация техникасы. Жаңадан бастаушыларға жай отыру тіпті қиын: денесі ауырады, отыру бөгде шуылға көбірек алаңдайды. Сондықтан динамикалық медитация медитация жасауды үйренгісі келетіндер үшін керемет бастама болып табылады. Йога жаттығуы кезінде, үйден метроға бара жатқанда және таңертеңгілік жүгіру кезінде сіз өзіңізді тыңдап, тыныс алуыңызды бақылай аласыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған медитация: дұрыс ой жүгіртуді қалай үйренуге болады
Йогистер әлемде медитация негіздерін үйрене алмаған мұндай адам жоқ дейді. Тек бір бақытты адам сананы алғашқы жаттығудан-ақ «өшіре» алады, ал екіншісіне бірнеше жаттығулар қажет болады. Барлығы сіздің қиялыңызға, көңіл-күйіңізге және қазіргі кездегі физикалық жағдайыңызға байланысты.
Бұл қарапайым ережелер сізге жаңадан бастаушыларға медитация әдістерін тезірек және тиімді меңгеруге көмектеседі.
- Оңаша орынды табыңыз
- Ыңғайлы қалыпты табыңыз
- Өзіңіздің қалыпыңызды бақылаңыз
- Ой жүгіртетін уақытты таңдаңыз
- Үнемі жаттығу жасаңыз
- Медитация туралы «күнделік» жүргізуге дағдыланыңыз
Ол жерде ештеңе сізді ренжітпеуі керек. Айтпақшы, бұл жарыққа да қатысты. Бөлмеде жарықтандыру дәрежесін реттеу мүмкіндігі болса жақсы. Сіз жаттығуды шамдар жанып тұрған кезде бастауға болады (бұл медитация кезінде сергек болуға көмектеседі) және белгілі бір нәрсеге назар аударуды үйрену кезінде (тыныс алу, мантраларды айту және т.б.).
Егер дәстүрлі медитация туралы айтатын болсақ, онда жаттығу көбінесе отыру күйінде - сухасанада (аяқты айқастырып) немесе падмасанада (лотос жағдайында) өтеді. Бірақ бастаушы үшін бұл позициялар болмауы мүмкін. Егер сухасанада сіздің аяғыңыз жай ғана ұйып кетуі мүмкін болса, онда падмасана айтарлықтай дайындықты қажет етеді.
Сондықтан, алдымен сіз үшін ыңғайлы кез-келген жерде - тіпті жатып ой жүгіртіңіз. Ең бастысы, ағзадағы ыңғайсыздық сізді медитациядан алшақтатпайды. Бірақ сонымен бірге ұйықтап кету үшін босаңсымау маңызды.
Тіпті омыртқа - медитация үшін өте маңызды шарт. Сонымен қатар, сіз шавасанада (мәйіттің қалпы) немесе неғұрлым күрделі асаналарда жатып медитация жасайсыз ба, ол маңызды емес, ал артқы жағы тегіс, ал төменгі арқа «құлап» кетпеуі керек.
Медитация практикасына қарамастан, жаңадан бастаушылар үшін «сессияға» өз уақыттарын таңдау маңызды. Өзіңіздің сезіміңізге назар аударыңыз. Егер сіз таңертең оңай оянып, сонымен бірге жағымды көңіл-күйде болсаңыз, ұйқыдан тұрғаннан кейін біраз уақыт медитация жасаған дұрыс. Егер сіз үкі болсаңыз, онда кешкі медитация сіздің жұмысыңыздағы бос күннен кейін ойларыңыз бен сезімдеріңізді ретке келтіруге көмектеседі.
Тәжірибе ретінде таңертең және кешке медитация жасап көріңіз. Сонымен, сіз қай уақытта айналада болып жатқан оқиғалардан «ажырата» алатындығыңызды түсіне аласыз.
Медитациядағы басты нәрсе - тұрақты жаттығу. Медитацияны спортзалдағы жаттығумен салыстыруға болады. Бұлшық еттер үнемі жаттығуды қажет ететіндігі сияқты, біздің сана-сезіміміз де мезгіл-мезгіл емес, белгілі бір тұрақтылықпен назар аударуды және «сөнуді» қажет етеді.
Сонымен қатар, сіздің сеанстың қанша уақытқа созылатындығы мүлдем маңызды емес - 3 минут немесе 30. Ең бастысы, оны белгілі бір жиілікте жасау керек. Бұл медитация уақытын біртіндеп қалыптастыруға мүмкіндік береді.
Таң қалмаңыз. Медитация кезінде өмір туралы ойланудан және өз іс -әрекетіңізді бағалаудан басқа, сізге көптеген жаңа ойлар келуі мүмкін. Оларды ұмытпау үшін ғана жазған пайдалы. Ең дұрысы, бұл ақпарат ойлану үшін пайдалы болар еді.
Жаңадан бастағандарға арналған медитация техникасы
Мұғалімсіз бастаушыға чакралармен немесе ақылмен жұмыс істеуге бағытталған медитация практикасын түсіну қиынға соғады. Сондықтан, алдымен қарапайым және түсінікті тәжірибелерге назар аударыңыз (мысалы, пранаяма немесе визуализация). Олар сізге ақылыңызды қажетсіз ойлардан қалай босатуға болатынын білуге және медитация сабағының ұзақтығын біртіндеп арттыруға көмектеседі.
Жаңадан бастаушыларға арналған медитация негіздері бір қарағанда қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Біздің нұсқаулықтарымызды оқып, ойланыңыз және жаттығуды бастаңыз.
ҚОЛ / ПАЛС
Иықтарыңыз бен қолдарыңызды алақандарыңызбен жамбаспен демалдырыңыз. Сонымен қатар, сіз алақаныңызды біріктіре аласыз немесе мудрада (мысалы, жаңаана мудрада - бас бармақ пен сұқ саусақ бір-бірімен байланысты).
АЯҚ / АЯҚ
Егер сіз орындықта отырсаңыз, аяғыңызды еденге қойып, омыртқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Егер сіз еденде / кілемде лотос жағдайында отырсаңыз, тізеңіз жамбастың астында болуы маңызды. Бұл үшін сізге сәл жоғары отыру қажет болуы мүмкін, мысалы, жастықта.
ШЕШУ
Тынысыңызға шоғырланыңыз, ойланыңыз. «Ақыл-ойды тыныштандыруға» тырысудың қажеті жоқ. Керісінше, тыныс алу сезімін бағалауға тырысыңыз. Егер сіздің ойыңызда ойлар пайда бола бастайтынын байқасаңыз, жай ғана өзіңізді мойындаңыз: сіз бір нәрсе туралы ойланасыз. Содан кейін тыныс алу сезіміне қайта оралыңыз.
КӨЗ
Мақсатыңызды мерзімінен бұрын анықтаңыз. Егер сіз дененің терең сезімін сезінгіңіз келсе, көзіңізді жұмыңыз. Егер сіз өзіңіздің кеңістігіңізде эмоционалды түрде қалғыңыз келсе, көзіңізді ашық қалдырыңыз да, алдыңыздағы затқа қараңыз (жақсырақ, ол көкжиек сызығынан жоғары орналасуы керек).
САҚТАНДЫРУ
Медитацияның алғашқы сеанстарында сіздің эмоцияларыңызға ешнәрсе болмайды және сіз байқалатын өзгерістерді байқамайсыз, бірақ тәжірибелі медиаторлар эмоцияны басқаруға жауапты ми аймағының ұлғаюын атап өтті. Бұл олардың жағымды эмоцияларды дамытуға, эмоционалды тұрақтылықты сақтауға және жалпы олардың мінез-құлқына назар аудару жағдайын қалыптастыруға арналған ерекше қабілеттері мен әдеттерін түсіндіруі мүмкін.
TIME
Медитацияда ұзақтық емес, жүйелілік маңызды. Залда жаттығу залында максималды салмақты бір отырыста көтеру арқылы күш жинау мүмкін емес сияқты, медитация да тұрақты жаттығулар мен күш-жігерді қажет етеді. Күніне бес-он минут - бұл керемет бастама.
Тек бір сәтте медитация жасау туралы бейне!