Біз бәріміз арық, сымбатты, жігерлі болудың, жалпы өзімізді жақсы сезінудің жолдарын іздеудеміз. Көптеген зерттеулерге сүйене отырып, ғалымдар ұзақ өмір, денсаулық және жақсы көңіл-күй үшін ең пайдалы дене жаттығуларын атады. Бұл аэробты жаттығу.
Мен өзімді аэробты жаттығудың жанкүйері деп санамаймын және гимнастикалық залда гантельдермен өткізгенді ұнатамын, бірақ бүкіл денеге, соның ішінде жүрек пен миға аэробты жаттығулар сияқты пайдалы жүктеме екіталай. Бір уақытта бірнеше дене мүшелерімен жұмыс жасау төзімділікті, күштілікті, зейінділікті, білгірлік пен ептілікті қажет етеді.
Алдымен аэробты жаттығу дегеніміз не екенін еске түсірейік. Бұл сөзді грекше «аэро» - «ауа» деген сөзден шыққан сөз береді. Аэробты жаттығудың принципі - бұлшықеттердің оттегінің көп мөлшерде жұмсалуы (анаэробтық беріктік жүктемелерінен айырмашылығы, бұлшық еттердегі бірқатар заттардың оттегінің қатысуынсыз тез химиялық ыдырау салдарынан энергия пайда болған кезде). Сондықтан аэробты жаттығулар мыналармен сипатталады:
- ұзақтығы мен үздіксіздігі,
- орташа қарқындылық,
- бүкіл денеге бұлшық еттердің қосылуы,
- жүрек соғысы мен тыныс алудың жоғарылауы.
Әдеттегі аэробты жаттығулар - жүгіру, серуендеу, велосипедпен жүру, жүзу, би, белсенді ойындар және т.с.с. аэробты жаттығуларды орындау қабілеті бұлшықеттерді оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз ететін жүрек-қан тамырлары жүйесінің күйіне тікелей байланысты. Сондықтан аэробты жаттығуды кардиотерапия деп те атайды.
Көптеген зерттеулер жаттығулар мен денсаулық арасындағы тығыз байланысты ұсынады. Олардың біріне сүт безі қатерлі ісігін ұрған 300 әйел қатысты. Олар бір аптадан кейін аэробты жаттығулардан кейін әйелдер аз шаршағанды, күш-жігерді сезінетінін және зерттеуге байланысты онлайн-сауалнамаларды толығымен аяқтай алатындығын анықтады. Осылайша, физикалық белсенділік қатерлі ісікке байланысты когнитивті бұзылуларды емдеудің перспективалы әдісі болуы мүмкін.
Тағы бір зерттеуде ғалымдар аэробты жаттығудың жақсы көңіл-күй үшін қаншалықты маңызды екенін растады. Клиникалық депрессиямен ауыратын науқастардың күнделікті режиміне күнделікті 30 минуттық жаяу жүру кірді. 10 күннен кейін науқастардың көңіл-күйі жақсарып, депрессия белгілері төмендеді. Сонымен қатар, депрессия индикаторларындағы субъективті және объективті өзгерістер бір-бірімен өте тығыз байланысты болды. Осылайша, аэробты жаттығулар қысқа уақыт ішінде негізгі депрессиялық бұзылулары бар науқастардың көңіл-күйін айтарлықтай жақсарта алады.
Әрине, ғалымдар көңіл-күйді көтеретін жаттығулардың қалай «жұмыс істейтінін» және аэробты жаттығулар мидың жұмысына неге соншалықты әсер ететіндігін түсіндіруге тырысады. Мүмкін бір түсіндірме: бүкіл денеде қан ағымы күшейе түседі және бұл миға қажетті оттегін көбірек алуға, демек, анық және «талап бойынша» жұмыс істеуге көмектеседі. Миға қан ағынын ынталандыратын аэробты жаттығулар ми тіндерінің табиғи бұзылуын баяулатады.
Аэробты жаттығулардың миымызға әкелетін тағы бір нәтижесі дәл осы қағидаға негізделген сияқты. Мен үнемі белсенді спортпен айналысатындардың инсульт қаупін азайту туралы айтып отырмын. Осылайша, Техас университетінің ғалымдары 45 пен 50 жас аралығындағы спорт түрлері қартайған кезде инсульт қаупін үштен бір бөлігінен азайтатынын анықтады. Зерттеуге 20-ға жуық ерлер мен әйелдер қатысты және жүгіру жолында фитнес-тесттер алынды. Ғалымдар өздерінің денсаулық көрсеткіштерінің динамикасын кем дегенде 65 жасқа дейін бақылап, қорытындыға келді: физикалық формасы бастапқыда жақсы болған адамдар қартайған кезде инсультпен 37% аз болатын. Оның үстіне, бұл нәтиже қант диабеті және қан қысымы сияқты маңызды факторларға тәуелді болған жоқ.
Тағы бір маңызды мәселе: аэробты жаттығулардан максималды пайда табу үшін сізге көп жұмыс жасаудың қажеті жоқ, минималды жаттығулар жеткілікті! Американдық медициналық қауымдастықтың Ішкі аурулар журналындағы мақала авторлары АҚШ үкіметінің 2008 жылғы физикалық белсенділікке қатысты нұсқауларының сәйкестігін тексерді (аптасына 150 минуттық орташа қарқынды жаттығулар немесе күніне 20 минут). Ғалымдар 660-тан астам американдық және еуропалық ерлер мен әйелдердің алдыңғы зерттеулерінің деректерін талдады. Жаттығудың минималды ережесін ұстанғандар мезгілсіз өлім қаупін үштен біріне төмендеткен. Күнделікті ХNUMX минуттық серуендеудің керемет нәтижесі, солай емес пе? Сондықтан аэробты жаттығуды ұзақ өмір сүруге арналған тамаша физикалық жүктеме деп санауға болады.
Міне, сол зерттеудің тағы бір қызықты қорытындысы: ұсынылған минимумнан екі-үш есе асып кету «орташа» деңгейден аз ғана айырмашылықты берді. Басқаша айтқанда, ең болмағанда аздап аэробты жаттығу жасау мүлдем жасамағаннан әлдеқайда пайдалы, ал ұзақ және жиі жаттығулармен шаршағаннан гөрі пайдалы. Менің ойымша, бұл ең болмағанда қысқа серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, би немесе аэробтық белсенділіктің басқа түрлерін күнделікті әдетке айналдыру үшін күшті ынталандыру сияқты, өйткені сіздің өмір жасыңыз, денсаулығыңыз және көңіл-күйіңіз қауіп төндіреді!
Егер сізге сәйкес келетін жаттығу түрін таңдау қиын болса, жүгіріп көріңіз! Американдық кардиология колледжінің журналы жүгіру аурудан, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларынан өлу қаупін азайтуға көмектеседі, қанша жүгірсек те, қаншалықты тез және қаншалықты жиі жүгірсек те! Он жарым жыл ішінде ғалымдар 55-ден 18 жасқа дейінгі 100 мыңнан астам ерлер мен әйелдердің денсаулығы туралы ақпарат жинады. Жүгірушілер жалпы өлу қаупіне 30% азырақ, ал жүрек ауруынан немесе инсульттан өлу қаупі 45% аз. Сонымен қатар, артық салмақ пен темекі шегетін жүгірушілердің арасында өлім олардың жаман әдеттеріне және артық салмағына қарамастан жүгірумен айналыспайтын адамдарға қарағанда төмен болды. Сонымен қатар жүгірушілер жүгірмегендерге қарағанда орташа есеппен 3 жыл ұзақ өмір сүретін болып шықты.
Қысқа аэробты жаттығулармен байланысты денсаулыққа пайдалы жақтары да бар. Отырықшы өмір салты көптеген аурулардың даму қаупін арттырады (қант диабеті, жүрек және бүйрек аурулары, семіздік және басқалары). Мәселе мынада: егер сіз күніңіздің көп бөлігін енжар (мысалы, кеңседе) өткізсеңіз, онда тіпті таңертең немесе кешкі спорт жұмыс орнында болған бірнеше сағат ішінде денсаулығыңызға келтірілген зиянды өтей алмайды. Сонымен, жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, әр сағат сайын тұрып, екі минут қана жүру үшін адамдар мезгілсіз өлім қаупін шамамен 33% -ға төмендетеді, олар ешқандай үзіліссіз отыратын адамдармен салыстырғанда. Бұл зерттеу байқаушылық сипатта болады және кеңседе (немесе басқа жерде) отырықшы болу кезінде ұзақ өмір мен тұрақты физикалық жүктеменің арасындағы байланыс туралы ғана айтуға мүмкіндік береді, бірақ бұл тәжірибенің мүмкін болатын пайдасы еліктіретін болып көрінеді. Бонус: Стэнфорд университетінің ғалымдары серуендеу шығармашылықты 60% арттыратынын анықтады. Жұмыстан кем дегенде екі минут үзіліс алуға жақсы себеп! Жұмыс күнінде жиі қозғалудың алты қарапайым әдісі.
Сонымен, аэробты жаттығулар қосымша фунттан арылғысы келетін, ұйқыны жақсартқысы келетін, денсаулықты жақсартқысы келетін және өмір сүруді ұзақ уақытқа созғысы келетіндердің бәріне жарайды. Олар жақсы көңіл-күй үшін тамаша жаттығулар. Белсенді серуендеу, жүгіру, жүзу, секіру, теннис - жүрек соғысы мен тыныс алуды күшейтетін кез-келген салыстырмалы түрде ұзақ және орташа физикалық белсенділіктің дәмін көріңіз. Жаттығу жаттығуларын үнемі жасаңыз - деніңіз сау, бақытты боласыз!