Маған сеніңіз, 100% аулақ болу керек жалғыз нәрсе - транс майлары. Бірақ қанықпаған май қышқылдарына келетін болсақ, оларға тоқталып, оларды толығырақ қарастырайық.
Қанықпаған май қышқылдары келесідей жіктеледі:
– полиқанықпаған (Омега-3-6), біз оны сырттан аламыз
– моноқанықпаған (Омега-9-7), оны біздің денеміз өздігінен синтездей алады.
Сонымен, қазір бәрі тәртіппен!
Омега-3
Омега-3 май қышқылдары біздің денемізге енгеннен кейін жасушаға еніп, оны белсендіреді.
Мұндай белсенділіктің нәтижесі қандай? Омега-3 қышқылдарының молекулалары жасуша мембраналарының серпімділігін арттырады, қан тамырларының қабырғаларын нығайтады және оларды икемді етеді. Омега-3 қышқылдары адамдар мен жануарлардың қанын, сондай-ақ өсімдіктер шырынын сұйылтады. Сондықтан олар ағзаға жақсы сіңеді. Бұл қышқылдар жүрегіміздің дұрыс ырғақпен соғуына, қанның кідіріссіз айналуына, көздің көруіне, мидың шешім қабылдауына және болып жатқан жағдайға жауап беруіне мүмкіндік береді.
Халықаралық стандарттарға сәйкес, сау болу үшін ересек ер адамдар тәулігіне 1.6 грамм Омега-3, ересек әйелдер - 1.1 г Омега-3 (жүкті - 1.4 г, бала емізетін - 1.3 г) тұтынуы керек.
Омега-3 көздері
Міне, елестетіп көріңізші, өсімдік көздерінің үлкен саны бар: зығыр тұқымдары, өсімдік майлары (зығыр, рапс, соя, жүгері, зәйтүн, күнжіт, бидай ұрықтары майы), жаңғақтар (жаңғақ, қарағай жаңғағы, бадам, пісте, пекан, кешью, макадамия ), асқабақ және асқабақ тұқымдары, соя және соя сүті, тофу, авокадо, шпинат, брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, шөптер (аскөк, ақжелкен, портулак, кинза).
Омега-6
Бұл топтың май қышқылдары организмдегі метаболикалық процестерді тұрақтандыруға арналған.
Омега-6 қосылыстарының арқасында жасуша мембраналарының тұтастығы сақталады, гормонға ұқсас заттардың синтезінің тиімділігі артады, психоэмоционалды стресстің ықтималдығы төмендейді, дерманың функционалдық жағдайы жақсарады.
Халықаралық стандарттарға сәйкес, сау болу үшін ересек ер адамдар тәулігіне 6,4 грамм Омега-6, ересек әйелдер - 4.4 г Омега-6 (жүкті - 5.6 г, бала емізетін - 5.2 г) тұтынуы керек.
Омега-6 көздері
Олардың тізімі де айтарлықтай салмақты: өсімдік майлары (жүгері майы, мақсары майы, күнжіт майы, жержаңғақ майы және соя майы), жаңғақтар (қарағай, Бразилия, грек жаңғағы, жержаңғақ, пісте), тұқымдар (зығыр, күнбағыс, асқабақ, көкнәр, қара). чиа ), авокадо, қоңыр қоңыр күріш.
Омега-3 пен Омега-6 арасында күшті байланыс бар екенін түсіну өте маңызды және денеге оң әсер осы май қышқылдары дұрыс қатынаста тұтынылған кезде ғана қол жеткізіледі.
Омега-3 пен Омега-6-ның ең пайдалы арақатынасы 1:1, яғни тәулігіне, екеуін де бірдей мөлшерде тұтынған дұрыс. 1:4 қатынасы (яғни омега-6-тен 4 есе көп омега-3) де қалыпты жағдай. Жануарлардан алынатын тағамдарды жейтіндер орташа есеппен 1:30-ды тұтынады, бұл сіз ойлағандай, өте пайдалы үрдіс емес. |
Омега-9
Иә, иә, адам ағзасындағы әрбір жасушаның құрылымына кіретін дәл сол Омега-9.
Омега-9 майлары болмаса, иммундық, жүрек-тамыр, эндокриндік, жүйке және ас қорыту жүйелерінің толық жұмыс істеуі мүмкін емес.
Халықаралық стандарттарға сәйкес, дені сау болу үшін ерлер де, әйелдер де Омега-9-ды күнделікті жалпы тұтынудың 13-20% көлемінде тұтынуы керек (бұл, өз кезегінде, көптеген факторларға байланысты: жыныс, жас, салмақ, күнделікті белсенділік және т.б.).
Омега-9 көздері
Омега-9-ды майлардан (рапс, күнбағыс, зәйтүн), бадам және авокадодан алуға болады.
Осылайша, қазір танымал Омега май қышқылдарының егжей-тегжейлі талдауы өтті.
Нәтижесінде біз не аламыз?
Иә, әрине, бізге омега-май қышқылдары дененің қалыпты жұмыс істеуі, шаш пен тырнақтардың өсуі, күшті әл-ауқат және жақсы тамақтану үшін қажет.
Ең бастысы – әр нәрседе тепе-теңдік болуы керек екенін ұмытпаңыз.
Бұл мақала сізге жетуде көмекші болады деп үміттенеміз.