Мазмұны
Кез келген стресстік жағдай және онымен байланысты эмоциялар - алаңдаушылық, қорқыныш, дүрбелең, ашулану, ашулану - бұлшықет кернеуін тудырады. Сіз одан көптеген жолдармен құтылуға болады, соның ішінде американдық ғалым және дәрігер Эдмунд Джейкобсонның ұсыныстарын орындау. Психолог өзінің әдістемесі туралы толығырақ айтып береді.
Біздің өмір сүру жүйемізде бәрі ең кішкентай бөлшектерге дейін қарастырылған: мысалы, қауіп төнген кезде дененің жұмысы белсендіріледі, осылайша біз күресуге дайынбыз. Оның үстіне бұл шиеленіс қауіптің шынайы ма, жоқ па, соған қарамастан туындайды. Ол тіпті мазасыз ойлардан туындауы мүмкін.
Бұлшықеттердің шиеленісуі біздің санамыздың мазасыздануының салдары ғана емес, сонымен қатар стресске жауап берудің ажырамас элементі болып табылады: егер біз бұлшықет кернеуін тез босатсақ, онда біз жағымсыз эмоцияларды сезінбейміз, яғни біз тыныштыққа қол жеткіземіз.
Бұл қатынасты ХNUMX ғасырдың бірінші жартысында американдық ғалым және дәрігер Эдмунд Джейкобсон ашты — ол бұлшықет релаксациясының жүйке жүйесінің қозуын азайтуға көмектесетінін байқады. Осы қорытындыға сүйене отырып, ғалым қарапайым, бірақ тиімді әдіс — «Прогрессивті бұлшықет релаксациясын» әзірледі және енгізді.
Бұл әдіс жүйке жүйесінің жұмысының ерекшеліктеріне негізделген: бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуі және созылуы кезінде олардың толық релаксациясы түріндегі шартты қорғаныс механизмін қамтиды.
Жаттығудың мәні неде?
Бүгінгі күні Джейкобсон әдісі бойынша релаксацияның көптеген нұсқалары бар, бірақ мәні бірдей: бұлшықеттің максималды кернеуі оның толық релаксациясына әкеледі. Алдымен, стресстік жағдайда қай бұлшықет топтары ең шиеленісті екенін анықтаңыз: ең алдымен соларды пысықтау керек. Уақыт өте келе, тереңірек релаксация үшін дененің басқа бұлшықеттері жұмысқа тартылуы мүмкін.
Классикалық нұсқада жаттығу үш кезеңнен тұрады:
белгілі бір бұлшықет тобының кернеуі;
бұл шиеленісті сезіну, «сезіну»;
Демалыс.
Біздің міндетіміз - шиеленіс пен релаксация арасындағы айырмашылықты сезінуді үйрену. Және одан ләззат алуды үйреніңіз.
Тұрыңыз немесе отырыңыз және баяу қолдың барлық бұлшықеттерін (қол, білек, иық) нөлден тоғызға дейін санап, кернеуді біртіндеп арттырыңыз. Тоғызға есептегенде, кернеу мүмкіндігінше жоғары болуы керек. Қолдың барлық бұлшықеттері қаншалықты қатты қысылғанын сезініңіз. Онға дейін толық демалыңыз. 2-3 минут бойы демалу сәтінен ләззат алыңыз. Аяқ, арқа, кеуде және іш бұлшықеттерімен, сондай-ақ бет пен мойын бұлшықеттерімен де солай жасауға болады.
Бұл жағдайда реттілік соншалықты маңызды емес. Ең бастысы - принципті түсіну: бұлшықеттерді босаңсыту үшін алдымен оларды мүмкіндігінше шиеленістіру керек. Схема қарапайым: «Бұлшықеттердің кернеуі — Бұлшықеттердің босаңсыуы — эмоционалдық кернеудің төмендеуі (стресс реакциясы)».
Джейкобсон әдісінің заманауи интерпретацияларында барлық бұлшықет топтарының бір мезгілде кернеуі бар нұсқалар да бар. Оның көмегімен бүкіл дененің максималды бұлшықет кернеуіне қол жеткізіледі, бұл релаксация (жүйке жүйесінің белсенділігінің төмендеуі) айтарлықтай байқалады.
Оларды аяқтау қанша уақытты алады?
Әдістің артықшылығы - ол ешқандай арнайы жабдықты немесе шарттарды қажет етпейді және белгілі бір дағдымен күніне 15 минуттан аспайды.
Сіз қаншалықты жиі жаттығуыңыз керек?
Бастапқы кезеңде жаттығуды 5-7 апта бойы күніне шамамен 1-2 рет қайталау керек — бұлшық ет жады қалыптасып, тез босаңсуды үйренгенше. Тиісті дағды қалыптасқан кезде, оны қажетінше жасауға болады: егер сіз шамадан тыс шиеленіс сезінсеңіз немесе алдын алу үшін.
Әдістің қарсы көрсетілімдері бар ма?
Жаттығуда физикалық күш салу ұсынылмайтын адамдар үшін шектеулер бар - жүктілік кезінде, қан тамырлары аурулары, операциядан кейінгі кезеңде ... Бұл жасыңызды, денсаулығыңыздың жай-күйін және дәрігерлердің ұсыныстарын ескерген жөн.
Джейкобсон бойынша бұлшықет релаксациясының техникасы үреймен, қорқынышпен және стресспен күресуде емдік әсер етпейді, өйткені ол себеппен емес (дұрыс емес ойлау, жағдайды қате бағалау) әсермен (бұлшықет кернеуі) күреседі.
Дегенмен, сіз оны үйренгеннен кейін, өзіңізді тәртіпке келтірудің жылдам, оңай және тиімді әдісі, демек, жағдайды бақылау әдісі бар екенін біле отырып, өзіңізді қауіпсіз сезінесіз.