Мазмұны
Негізгі мақсат: бұлшықет массасын жоғарылату
Түрі: Сызат
Дайындық деңгейі: бастауыш
Аптасына жаттығулар саны: 2
Қажетті жабдықтар: штанга, EZ штанганы, гантель, жаттығу құралдары
Аудитория: ерлер мен әйелдер
автор: Джастин Уолтеринг
Бицепс пен трицепсті қарқынды дамытуға арналған 4 апталық жаттығу бағдарламасы. Денені трансформациялау саласындағы сарапшы Джастин Вольтерингтің авторлығымен жазылған әдіс сізге артта қалған қолдарыңызды қатайтуға және оларды бұлшықетті және көрнекті етуге көмектеседі.
Оқыту бағдарламасы: сипаттама
Бицепс пен трицепс үшін нақты анаболикалық реакторға айналатын жаттығу техникасын іздеп жүрсіз бе? Іздеуді тоқтатуға болады! Аяқтарды, кеудеге, иыққа және арқаға максималды қарқындылықпен жаттығу жасаудың қаншалықты маңызды екендігі бәрімізге белгілі, бірақ сонымен бірге жаттығу залдарының кез-келгені айнада алғаш көрген бұлшық еттерін - қолдарын өсіргісі келеді! Бұл жаттығулар сіздің футболкаларыңыздан өсіп шығуға және 4 апта ішінде жеңді ұмытып кетуге көмектеседі.
Сызат
Жаттығудың жиілігі - бұл артта қалған бұлшықет топтарында жұмыс істеу кезінде сәттіліктің кепілі, сондықтан сізге жаттығу бағдарламасын түзету қажет болады. Сіздің қолыңыз жаттығу сабақтарының көп бөлігін өткізуге қабілетті, сондықтан бицепс пен трицепсті екпінді зерттеу арқылы екі жаттығуды жоспарлаймыз. Бұлшық еттерге демалу үшін уақыт беру үшін қалған жаттығуларды келесідей жоспарлау керек:
- 1-ші күн: алғашқы жаттығу
- 2-күн: Аяқтар
- 3-күн: Демалыс
- 4-ші күн: Кеуде және иық
- 5-күн: Екінші қолмен жаттығу
- 6-күн: Демалыс
- 7-күн: Артқа
Алаңдамаңыз, сіздің жеке жаттығу күніңіз болмаса, сіздің пексіңіз және иығыңыз атрофияға ұшырамайды. Аптасына бір жаттығу бір-екі нұсқаға, үстіңгі престерге және гантель қолдары мен бүйірлік кеңейтудің бірнеше түрлі бөлшектеріне көп уақыт пен күш жұмсайды. Осы мақсатты топтарды бір күнге қою арқылы сіз қосымша жаттығуларға ғана емес, сонымен бірге бұлшық еттердің максималды өсуіне мәжбүр ететін екі факторға да көп уақыт қалдырасыз!
Аяқ-аяқ күндерінде әдеттегідей жаттығу жасаңыз: ,,, өлі көтергіштер және т.с.с. қысқаша айтқанда, жаттығуларды әдеттегідей жасаңыз. Бұл жаттығулар өте қарқынды болуы керек, әсіресе арқа бұлшықеттері. Егер сіз жалпы күш пен дене массасын дамытпасаңыз, сіздің қолыңыз өспейді, сондықтан сіз бүкіл аптаны бүгілуге және кеңейтуге арнаймын деп ойламаңыз және бұлшықеттердің қалған топтарын ұмытып кетіңіз.
Сабақ кестесінің мысалы
Енді осы 4 апталық бағдарламада екі жаттығу жаттығуларының жоспары берілген. Кез-келген күрделі жұмысты бастамас бұрын, өте жеңіл салмақпен 50-100 иілу және кеңейту жұмыстарын жүргізіп, жылытыңыз, содан кейін ғана негізгі бөлікке өтіңіз. Есіңізде болсын, нақты жаттығуды бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді шаршатудың қажеті жоқ, тек ауыр жұмыс салмағын көтермес бұрын бұлшықет қанының ағынын тездетуіңіз керек.
Апта 1
1 дайындық
Суперсет:
3 жақындау 20 дайындықтар
3 жақындау 20 дайындықтар
50 қайталауды орындау үшін қанша керек болса, соны жасаңыз:
1 жақындау 50 дайындықтар
Алдауды қолданыңыз:
3 жақындау 10 дайындықтар
2 дайындық
Демалыс-кідірту әдісін қолданыңыз:
1 жақындау 20 дайындықтар
Демалыс-кідірту әдісін қолданыңыз:
1 жақындау 30 дайындықтар
Superset (бір салмақты қолданыңыз және 10-20 қайталау арасындағы бұлшықет жеткіліксіздігіне бағытталған):
3 жақындау 15 дайындықтар
3 жақындау 15 дайындықтар
Қалыпты орындау:
3 жақындау 12 дайындықтар
3 жақындау Макс. дайындықтар
Апта 2
1 дайындық
3 жақындау 8 дайындықтар
3 жақындау 10 дайындықтар
Суперсет:
4 жақындау 20 дайындықтар
4 жақындау 20 дайындықтар
Суперсет:
3 жақындау 12 дайындықтар
3 жақындау 12 дайындықтар
2 дайындық
3 жақындау 12 дайындықтар
3 жақындау 12 дайындықтар
Суперсет:
3 жақындау 20 дайындықтар
3 жақындау 20 дайындықтар
Суперсет:
4 жақындау 10 дайындықтар
4 жақындау 10 дайындықтар
Апта 3
1 дайындық
4 жақындау 5 дайындықтар
4 жақындау Макс. дайындықтар
Суперсет:
5 тәсілдері 15 дайындықтар
5 тәсілдері 15 дайындықтар
2 дайындық
Тығыз ұстаңыз, әр қайталауды нүктеден бастаңыз:
5 тәсілдері 5 дайындықтар
Барлық жинақтарда бірдей салмақты қолданыңыз:
3 жақындау 15, макс., Макс. дайындықтар
Суперсет:
5 тәсілдері 20 дайындықтар
5 тәсілдері 20 дайындықтар
Апта 4
1 дайындық
5 тәсілдері 10 дайындықтар
5 тәсілдері Макс. дайындықтар
Суперсет:
3 жақындау 20 дайындықтар
3 жақындау 20 дайындықтар
Суперсет:
4 жақындау 20 дайындықтар
4 жақындау 20 дайындықтар
2 дайындық
Тамшы. Жаттығуды 5 қайталауға арналған салмақпен орындаңыз, салмақтың жартысын жоғалтыңыз және демалмай максималды қайталаулар жасаңыз, содан кейін толықтай арықтаңыз және қайтадан максималды қайталаңыз:
1 жақындау 5 дайындықтар
Демалыс-кідірту әдісін қолданыңыз:
1 жақындау 20 дайындықтар
Суперсет:
3 жақындау 15 дайындықтар
3 жақындау 15 дайындықтар
Суперсет:
3 жақындау 15 дайындықтар
3 жақындау 15 дайындықтар
Өсу үшін тамақтаныңыз!
Жаттығу кезінде бұлшық еттеріңіз қаншалықты қан төксе де, олар тыныштық пен дұрыс тамақтанусыз өсе алмайды. Біздің дененің кез-келген бөлігі сияқты, егер сіз күш пен бұлшықет массасын дамытсаңыз, сондықтан көптеген пайдалы тағамдарды жеп, жеткілікті ұйықтасаңыз ғана қолдар өседі. Тиісті жігермен сіз небәрі 4 аптада қол жеткізетін таңғажайып нәтижелерге таңданасыз!