«Түнгі жаяу жүрушілер»: түнде дәретханада, суға тұруға болады ма және неге

Бақытты адамдар бар, олар қатты ұйықтайды, таңертең олардың бір ғана мыжылған беті бар, өйткені екеуі де ұйықтап, түні бойы ұйықтады. Және «түнгі серуендеушілер» бар. Олар бірнеше рет тұруы керек - сосын ішеді, сосын дәретханаға барады, сосын телефонды тексереді. Оның үстіне, қалау - бұл шынайы қажеттілік. Тек арман үзіліп, бұл оғаш рәсім пайда болды.

Психологтар мен ұйқы дәрігерлері ұйқының сапасына күндізгі тәжірибе мен стресс сияқты айқын факторлар ғана әсер етпейтінін айтады. Әсіресе Wday.ru оқырмандары үшін клиникалық психолог Марианна Некрасова қандай жағдайларда дәрігерге қаралу керектігін және түнде пәтердің айналасында «серуендеу» әдетінен қалай арылуға болатынын, сондай -ақ тұруға болатынын түсіндірді. түнде дәретхананы пайдалану үшін және неге.

Клиникалық психолог; тамақтану бұзылыстарын оңалту курсы - анорексия, булимия, семіздік; ертегі терапиясы курсы

1. Түнде ояту қалыпты, бірақ шарттары бар

Қысқа мерзімді түнгі оянуда патология жоқ. Көптеген адамдар REM және баяу ұйқы фазалары туралы естіген. Түнде әр адам фазалық өзгерістердің бірнеше циклін өткізеді. Кезінде баяу ұйқының фазасы оның қан қысымы төмендейді, жүрегі баяу соғады, ми белсенділігі де төмендейді, дене босаңсытады. Бұл кезде шынайы тыныштық пен физикалық күш қалпына келеді. Бұл кезең шамамен 90 минутқа созылады. REM ұйқысының кезеңінде адам жиі және терең дем ала бастайды, қозғала бастайды, аударыла бастайды. Адамдар REM ұйқы кезінде армандайды.

Ең эмпатикалық ұйқы кезінде REM ұйқы фазалары… Шындығында, бұл кезең ұйқыдан оянуға оңай ауысуды қамтамасыз етеді егер сіз осы кезеңде оянсаңыз, онда ешқандай ауыр ояну болмайды.

Ұйқының бәрі реттелгенін және алаңдамау керектігін анықтай алатын критерий бар. Егер сіз оянсаңыз, бірақ тез және ауыртпалықсыз ұйықтап қалсаңыз, онда бәрі қалыпты. Денеге су ішу керек, дәретханаға бару керек, немесе фондық шу сізді REM ұйқысында оятты. Бұл табиғи биологиялық процестер.

Қалыпты емес деп саналады адам оянғаннан кейін 20-30 минут немесе одан да көп ұйықтай алмайтын жағдай. Бұл күй мазасыздық пен тітіркенуді тудырады: ол өзін ұйықтауға мәжбүрлеуге тырысады, себебі ол жұмысқа үш, екі, бір сағатта жетеді.

Егер мұндай жағдайлар аптасына үш күннен көп болса және бұл үш айдан астам уақытқа созылса, онда бұл жағдайды созылмалы ұйқысыздық деп атауға болады. Егер сіздің пәтерде серуеніңіз әр кеш сайын қайталанса, содан кейін сіз бірнеше сағат бойы төбеге қарап жатсаңыз, онда бұл дәрігерге қаралуға себеп.

Себепсіз ояну (шу, серіктестің қорылдауы) терең ұйқының қысқа кезеңін көрсетуі мүмкін. Себептер әр түрлі болуы мүмкін - тамақтанудан ауруларға дейін, соның ішінде паразиттер.

2. Бір мезгілде ояту - мистика емес

Бұл жұмбақ таңғы 3-4 -те. Егер сіз түнде оянғанда сағаттарыңызға қарасаңыз, экранда дәл сол кезде болған шығар. Енді елестетіп көріңізші, дәл сол уақытта сіздің көршілеріңіз, қаланың арғы жағындағы, тіпті басқа аймақтағы достарыңыз аз уақытқа оянды.

Мелатониннің пайда болу себебі. Бұл гормон эпифизде шығарылады, оның негізгі қызметі - ұйқының реттелуі. Мелатонин бізді белгілі бір уақытта ұйықтауға жауапты. Таңертең мелатонин өндірісі тоқтайды, дене оянуға дайындала бастайды. Осы себептерге байланысты адамдар көбінесе таңғы 4-тен кейін қысқа мерзімді оятуды бастан кешіреді.

Мелатонин өндірісі бірнеше факторларға байланысты:

• күнделікті режим;

• бөлмеде жарықтың болуы;

• белгілі бір тағамдарды қолдану.

3. Төсектің дұрыс пайдаланылмауы және жиі оянудың басқа себептері

• Созылмалы ұйқысыздық кезінде қалқанша безді тексеріп, жалпы сынақтардан өту маңызды.

• Егер бәрі қалыпты болса себеп болады басында болу - жұмыстағы немесе отбасындағы проблемалар.

• Егер стресс нүктесі алынып тасталса, мүмкін сіз кереуетті дұрыс пайдаланбау.

Сіздің ұйықтайтын жеріңіз тек ұйқымен байланысты болуы керек (оқу мен жыныстық қатынасқа жатпайды). Төсекке байланысты қате рефлекстер оның ішінде немесе фильмдерді көргенде тез пайда болады. Содан кейін ұйықтап жатып, сіз аштықты немесе ұйқысыздықты сезінесіз, себебі «бас» ұйқыны күтпейді, бірақ пиццамен мелодрама.

Дұрыс рефлекстерді қалай қалыптастыруға болады?

• Бір уақытта төсекке барыңыз.

• Кешкі асқа, кинофильмге, үстел ойындарына немесе кешке ноутбук жұмысына төсекке отырмаңыз.

Ұйқы кезіндегі қозғалыстарыңызды бақылайтын және сіз REM ұйқысында болуыңыз мүмкін болған кезде сізді оятып беретін ақылды оятқышты қолданып көріңіз.

4. Кешкі ас - түнде қаңғып жүрудің тағы бір себебі.

Кешкі тағамдар белдегі қосымша сантиметрге ғана емес, ұйқыға да әсер етеді. Сонымен қатар, әйелдер екі жағдайда да ерлерге қарағанда күшті зардап шегеді.

Сомнолог Майкл Брейс, Әрқашан уақыттың авторы, сипаттады экспериментҒалымдар кешкі ас адамдарға қалай әсер ететінін тексерді. 2011 субъект-сау, темекі шекпейтін және семірмейтін адамдар-бірнеше күн бойы егжей-тегжейлі тамақтану күнделігін жүргізді, содан кейін зертханада түнгі ұйқы кезінде байқалды.

Ұйықтар алдында тамақтанғандардың ұйқының сапасы төмендеді. Бірақ әйелдерге ұйықтап қалу қиынға соқты, олар түн ортасында жиі оянды.

Кеш тамақтанған әйелдер ұйқының барлық көрсеткіштері бойынша нашар нәтиже көрсетті. Ұйықтауға, REM ұйқысына жетуге көп уақыт қажет болды, олар тамақ ішпеген әйелдерге қарағанда кеш оянды. Олар неғұрлым көп жесе, ұйқының сапасы төмендейді.

5. С витаминінің жетіспеушілігі ұйқыны бұзады

Жемістер мен көкөністерді тұтынуды азайтатын әр түрлі диеталар, мысалы, кето диетасы, ақуызды тағамдарға өтуге ықпал етеді. Егер сіз мұндай диетада ұзақ отырсаңыз, онда кейбір витаминдердің жетіспеушілігі болуы мүмкін. Күзгі-қысқы кезеңдегі ең маңыздыларының бірі-С витамині. Оның үстіне бұл витамин ұйқы үшін өте маңызды.

«Қоғамдық ғылымдар кітапханасы (PLOS) жариялаған зерттеу қандағы С дәруменінің деңгейі төмен адамдар ұйқының проблемалары көбірек болатынын және түн ортасында жиі оянатындығын анықтады», - деп жазады Салауатты ұйқының авторы Шон Стивенсон. фитнес пен денсаулық туралы танымал подкаст.

С витаминінің көздері бұл әдеттегі цитрус жемістері, киви, болгар бұрышы, жасыл жапырақты көкөністер, құлпынай мен папайя, сонымен қатар каму-каму жидектері, амла (үнді қарлыған), ацерола (барбадос шиесі).

6. Алкоголь еркектерге қарағанда әйелдердің ұйқысына күшті әсер етеді

Алкоголь мен ұйқының арасындағы байланыс туралы айтатын болсақ, екі нәрсені түсіну маңызды.

1. Әйелдер мерекеден кейін тез ұйықтайды, ал ер адамдар бастарындағы «тікұшақтармен» күреседі.

2. Бірақ қыздар әлі де жақсы ұйықтай алмайды, себебі олардың ұйқысы өте үзік болуы мүмкін.

Ұйықтар алдында алкогольді ішу әйелдерге жағымсыз екендігінің дәлелі бар. Алкоголизм: клиникалық және эксперименттік зерттеулер журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, субъектілер ғылым үшін алкогольді ішуге мәжбүр болды. Сусындар ерлер мен әйелдерге салмағына пропорционалды түрде ұсынылды, осылайша әрбір қатысушы бірдей мас болды. Әйелдер еркектермен салыстырғанда түнде жиі оянатыны және оянғаннан кейін ұзақ ұйықтай алмайтыны белгілі болды. Жалпы, олардың ұйқысы қысқа болды.

Алкоголь әйелдердің ұйқысына күшті әсер етеді - әйелдер алкогольді ерлерге қарағанда тез сіңіреді (және тыныштандырады). Ұйықтар алдында алкогольді ішу ұйқының кейінгі кезеңдерін бұзуы мүмкін. Кейбір жағдайларда бұл тершеңдікке, мазасыздыққа немесе тіпті қорқынышты түске әкелуі мүмкін.

7. Біз түнде суықтан да ыстыққа шыдаймыз

Ыстық және үнемі суық адамдар арасындағы даудың мәні сомнологтарды қояды. Ашық терезелердің қарсыластары не айтса да, біздің денеміз суыққа төзеді.

Сарапшылардың айтуынша, терморегуляция ұйқының сапасын басқаруда өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыздықтың кейбір түрлері нашар терморегуляциямен және ұйқының терең фазаларына өту үшін дене температурасын төмендете алмауымен байланысты. Біздің денеміз салқындағаннан гөрі жылынуға қабілетті, сондықтан ұйықтауға жеңіл және жеңіл киімдерді таңдау арқылы өзіңізді жеңілдетіңіз.

Бөлме тым ыстық болған кезде немесе сіз щеткамен пижамамен оралған кезде, сіздің денеңіз ұйқының үшінші және төртінші кезеңдерін қысқартады. Ал терең ұйқының бұл фазалары - ең маңыздысы. Дәл осы кезде біз күш аламыз.