Мазмұны
- Кеңсе қызметкерлерінің аурулары, кеңседе жұмыста жасалуы мүмкін жаттығулар
- №1 жаттығу - омыртқаның кеуде бөлігін түсіру
- №2 жаттығу - иық буындарын түсіру
- №3 жаттығу - иықтың артқы бұлшықеттері мен иық пышақтарының бұлшықеттерін созу
- №4 жаттығу - сан мен төменгі аяқтың бұлшықеттерін түсіру
- №5 жаттығу - глутеальды бұлшықеттер мен буындарды созу
Кеңсе қызметкерлерінің аурулары, кеңседе жұмыста жасалуы мүмкін жаттығулар
Кеңсе жұмысы біздің күнделікті өміріміздің бір бөлігіне айналды, бірақ бұл өмірдің көптеген кемшіліктері бар.
Жаттығу терапиясы мен спорттық медицина дәрігері, халықаралық дәрежедегі фитнес -жаттықтырушы, кітаптың және омыртқа мен буындарға арналған жаттығулар жүйесінің авторы.
Кеңсе қызметкерінің аурулары мен проблемалары арасында жетекші орындарды мыналар алады:
1) мойын, кеуде, бел омыртқаларының остеохондрозы;
2) геморрой және жамбас мүшелерінің бітелуі;
3) иық нервінің тұйықталуы;
4) көру және көз шаршауының төмендеуі.
Бұл аурулар кеңсе қызметкерлерінің дене қалпын, қол мен аяқтың негізгі бұлшықеттерін жылыту үшін қалыптарын өзгертпестен және үзіліссіз сағаттап отыратындығынан дамиды. Сонымен қатар, олар компьютерде көп уақыт өткізеді, бұл көздің шамадан тыс жүктелуіне және біртіндеп көру қабілетінің бұзылуына әкеледі.
Офистік жұмыстың мұндай жағымсыз салдарын болдыртпау үшін жұмыстан кейін кешке бүкіл дененің негізгі бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулармен үнемі айналысқан жөн, сонымен қатар бұлшықеттерді жеңілдету үшін күніне кемінде 10 минут уақыт бөлген жөн. иық белдеуі, қолдар мен аяқтар. Бұл жағдайда кеңседен шығудың қажеті жоқ, өйткені сіз бірнеше жаттығуларды тікелей үстеліңізде жасай аласыз.
№1 жаттығу - омыртқаның кеуде бөлігін түсіру
Техникалық өнімділік: тік арқамен отыру, дем алу кезінде біз кеуде аймағын алға қарай жылжытамыз, ал иықтар орнында қалады. Пекторальды созылуды қамтамасыз ету үшін иық пышақтарын аздап біріктіруге болады. Бұл позицияда бірнеше секунд тұрыңыз.
Экзаляция кезінде біз бастапқы қалыпқа ораламыз.
Қайталау саны: 2 қайталанудың 10 жиынтығы.
№2 жаттығу - иық буындарын түсіру
Бастапқы жағдайы: отыру, қолдар дене бойымен төмен түсіріледі.
Техникалық өнімділік: біз оң қолымызды көтеріп, еденге параллель алға қарай көтереміз, содан кейін қолымызды артқа алып, омыртқа жотасына әкеледі.
Бұл денені орнында қалдырады. Қозғалыс тек иық буыны мен скапулаға байланысты. Иықтарыңызды көтермеңіздер. Дене қозғалыссыз қалады.
Содан кейін қолды төмен түсіреміз. Содан кейін жаттығуды сол қолмен қайталаймыз.
Тыныс алу тегін.
Қайталау саны: Әр қолға 2 рет 8 жиынтық.
№3 жаттығу - иықтың артқы бұлшықеттері мен иық пышақтарының бұлшықеттерін созу
Бастапқы жағдайы: отыру, қолдар дененің бойымен, артқа түзу.
Техникалық өнімділік: дем шығару кезінде оң қолыңызды еденге параллель қарама -қарсы бағытта баяу тартыңыз. Бұл мақсатты бұлшықеттерді созады. Қозғалыс тек иықта. Дененің өзі орнында қалады, сіздің қолыңызбен бұрылмайды - бұл маңызды. Содан кейін деммен жұту кезінде қолды төмен түсіріп, сол қолмен қайталаңыз.
Қайталау саны: Әр қол үшін 2-10 қайталаудың 15 жиынтығы.
№4 жаттығу - сан мен төменгі аяқтың бұлшықеттерін түсіру
Бастапқы жағдайы: отыр, аяқ еденде.
Техникалық өнімділік: өз кезегінде біз алдымен оң аяқты тізе буынында бүктейміз, осылайша төменгі аяғы еденге параллель болады. Бұл позицияда біз алдымен шұлықты өзімізге қарай тартамыз және бірнеше секундқа тұрамыз, содан кейін біз өзімізден қарама -қарсы бағытта алыстап, бірнеше секундқа созыламыз.
Содан кейін біз аяқты бастапқы орнына түсіреміз және жаттығуды сол аяқпен орындаймыз. Еркін тыныс алу.
Қайталау саны: Әр аяққа 2-10 рет 15 жиынтық.
№5 жаттығу - глутеальды бұлшықеттер мен буындарды созу
Бастапқы жағдайы: отыр, аяқ еденде.
Техникалық өнімділік: өз кезегінде бір аяқты тізе мен жамбас буынында бүгіп, денеге әкеліңіз. Бұл кезде біз қолымызды құлыпта ұстап, аяғымызды тізе деңгейінде ұстаймыз. Содан кейін, қолмен біз аяқты өзіне қарай тартамыз, сонымен қатар аяқтың бұлшықеттерін жақсы босаңсыту үшін жақсы созылу болады. Біз аяқты қарсы алу үшін бүгілмейміз. Әйтпесе, қажетті созылу енді болмайды, бірақ төменгі арқа кернееді.
Бұл созылу позициясын бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін біз аяқты бастапқы орнына түсіреміз және жаттығуды сол аяқпен орындаймыз. Тыныс алу тегін.
Қайталау саны: Әр аяққа 2 рет 5 жиынтық.
Бұл қарапайым түсіру және созу жаттығулары сіздің үстеліңізде жақсы жылыну қызметін атқарады, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл қажетсіз стресстен арылтады және жұмыс кезінде өзіңізді жайлы сезінесіз. Әріптестерден ұялмаңыз, бірақ оларға бірлескен жылынуды ұсынған дұрыс.