Жаңадан бастағандарға арналған салмақ жоғалтуға арналған планк

Еліміздің түкпір-түкпірінде жүздеген марафондар, флешмобтар, «бір айда өзіңді өзгерт» ұранымен сынақтар: және мұның бәрін бар билейді! Йогилер мен салауатты өмір салтын ұстанатындар арасында көп жылдар бойы өте танымал жаттығу. Ол өзінің қарапайымдылығымен жаңадан бастағандарды тартады: олар жалқау және өте бос еместерге арналған супер асана дейді! Мен онда күніне екі-үш минут тұрдым - олар қазірдің өзінде қандай нәтижені сипаттайды: артық фунт кетеді, дене айтарлықтай тартылады. Шынында да, бар салмақ жоғалту және бүкіл денені нығайту үшін ұсынылады. Бірақ бұл асанада бәрі анық емес! Әсерге жету үшін оны МІНДЕТТІ орындау маңызды! Және бұл қарапайым емес. Сонымен қатар, сіз барлық қарсы көрсеткіштер туралы, оның әсер ету күші туралы білуіңіз керек, өйткені бұл статикалық поза және ол бәріне жарамайды.

Йогада тақта Чатуранга Дандасана ретінде белгілі. Санскрит тілінен «данда» таяқ, бөрене, «чатур» - төрт, «анга» - аяқ немесе тірек деп аударылады. Егер сіз барлық сөздерді біріктірсеңіз, сөзбе-сөз шығады: төрт тіректегі поза. Және бар. Төменде біз салмақ жоғалту үшін жаңадан бастаушыларға арналған тақтайшаны қалай жасау керектігін егжей-тегжейлі айтып береміз. Осы арада оның жағымды қасиеттерін қарастырайық.

Планктың артықшылықтары

Негізі барға шынымен арықтағысы келетіндер келеді. Еліміздің түкпір-түкпірінде флешмоб ұйымдастырған жігіт туралы естіген боларсыздар. Оның есімі Евгений Сеньков және ол барлығына және барлық жерде бар жасауға шақырады. Оның өзі бұл асана бойынша еліміздегі рекордшы: ол 1 сағат 45 секунд бойы тұрды! Ал мен жаттығуға бір-екі жыл бұрын артық салмақ пен ішім ісіп кеткендіктен келгенмін. Оның айтуынша, тез салмақ жоғалту үшін барда күніне 4 минут тұру керек екенін бір жерден естіген. «Тек» күшті сөз болды. Евгений алғаш рет бірнеше секундқа шыдай алмайтынын мойындады. Бірақ жігіттің алдына қойған мақсаты бар еді, соған жетті. Енді ол барды қалың бұқараға итермелеп жатыр.

Асананың салмақ жоғалтудан басқа қандай пайдалы қасиеттері бар? Егер адам күн сайын жолақты орындай бастаса, оны кем дегенде жеті жағымды өзгерістер күтеді деп саналады:

1. Жаттығу арқа, төменгі арқа, мойын және иық бұлшықеттерінің жағдайын жақсартады. Бұл арқа мен мойын ауруының тамаша алдын алу.
2. Іш қуысы мүшелерін нығайтады және сергітеді.
3. Іштің бұлшық еттерін нығайтады. Планк классикалық абс жаттығуларына қарағанда көбірек калорияларды жағады. Бұл салмақ жоғалту мәселесіне қайта оралады.
4. Қолдар мен аяқтарды күшті етеді.
5. Жоғарғы және төменгі тыныс жолдарын нығайтады және сергітеді.
6. Еңкейуді кетіреді, қалпын әдемі етеді.
7. Психологиялық жағдайды жақсартады. Бұл жерде мен толығырақ тоқталғым келеді.

Егер сіз летаргиялық, летаргиялық, шаршағандықты сезінсеңіз немесе депрессияға ұшырағаныңызды түсінсеңіз, тақтаймен айналыса бастаңыз. Әрине, жоғарыда аталған күйлерде бар сияқты емес, тіпті қарапайым жаттығуларды орындауды бастау өте қиын. Бірақ егер сіз қазір күшіңізді жинамасаңыз, өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - дұрыс жолмен қозғалу және қозғалу екенін түсінбесеңіз, өзіңізді неғұрлым ауыр күйлерге жетелей аласыз. Сондықтан, еңсеру арқылы 30 секунд, бірақ күн сайын, және сіз өзіңізді жақсы сезінетініңізді көресіз. Ал осы жаттығудан кейін басқа да көмек келеді. Есіңізде болсын, жатқан тастың астында су ағып кетпейді.

Ал асана балалардың ағзасына жақсы әсер етеді! Сіз балаларыңызды сабақтарға қауіпсіз түрде тарта аласыз. Қарсы көрсеткіштер туралы төменде оқыңыз.

Планк зияны

Жаттығулар келесі жағдайларда қарсы болады:

• созылмалы аурулардың өршуі;
• кез келген көз проблемалары үшін, әсіресе жақында көзге жасалған операциялардан кейін;
• карпальды туннель синдромымен;
• жүктілік.

Салмақ жоғалту үшін тақтаны қалай жасауға болады

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Жаттығудың сипаттамасы сау адамға беріледі. Сабақты позаны дұрыс және қауіпсіз орындауды меңгеруге көмектесетін нұсқаушымен бастаған дұрыс. Егер сіз мұны өзіңіз жасасаңыз, біздің бейне оқулықты мұқият қараңыз! Қате жаттығу денеге пайдасыз және тіпті қауіпті болуы мүмкін.

Қадамдық орындау техникасы

қадам 1

Төсемеге бетін төмен қаратып жату. Біз қолдарымызды 90 градус бұрышпен бүгеміз. Ал біз білек пен саусақтардың ұшына назар аудара отырып, көтерілеміз. Қолдар иықтың енінде, аяқтарыңыз бір сызықта, бүкіл дене өкшеден бастың жоғарғы жағына дейін созылған.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Сізде түзу сызық болуы керек. Бұл өте маңызды. Кернеулі бөкселер оны сақтауға көмектеседі. Ал егер сіз құйрықты «астыңызға» бағыттасаңыз, төменгі арқа бірден дұрыс түзетіледі.

қадам 2

Біз алақанның негізімен еденге демаламыз. Саусақтар алға қарайды: ортаңғылар параллель, қалғандары бір-бірінен бөлінген. Өкше артқа тартылады.

Біз шынтақ буындарын алға қарай бұрамыз, шынтақты денеге басып, төмен түсіреміз. Біздің денеміз еденге параллель төрт тірек нүктесінде болуы үшін.

Позаны тексерейік:

• арқа біркелкі, ол бүгілмейді және дөңгелектенбейді;
• жамбас еденге параллель;
• іш бұлшықеттерінің кернеуі;
• шынтақ пен білек дәл иық буындарының астында орналасқан;
• кокцикс төмен бұралған;
• аяқтар түзу және керілген болуы керек;
• иықтар құлақтан алыс;
• көзқарас төмен бағытталған, біз басымызды көтермейміз, тәж алға қарай созылады.

қадам 3

Бұл позицияны біркелкі тыныс алумен мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Уақыт өте келе біз асананың ұзақтығын арттырамыз.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Үшеуін есте сақтаңыз ЕМЕС тақтайда:

1. we ЕМЕС бөкселерді көтеріңіз
2. ЕМЕС төменгі арқаны түсіру
3. и ЕМЕС кеудені шынтақ деңгейінен төмен түсіріңіз.

Тақта алғаныңызға қалай көз жеткізуге болады

Бір сезім жеткіліксіз. Айна алдында планка жасаңыз немесе өзіңізді бейнеге түсіріңіз. Егер сіз жаттығу залында жаттығып жатсаңыз, нұсқаушыдан бұл асананы қалай орындайтыныңызды қадағалауын сұраңыз.

қорғасын уақыты

20 секундтан бастаңыз. Бұл бірінші және екінші күн үшін жеткілікті болады. Үшінші және төртінші күнде планка уақытын тағы 10 секундқа арттырыңыз. Және тағы басқа. Бір айға жоспар жазыңыз, сонда сіз Чатурангада 2-3 минут, тіпті 5 минутта да бола аласыз!

Сізге мотивация беру үшін мына бір мысал келтіремін. Менің досым йоги бардағы қасиетті мәтіндердің бірін оқиды: бұл 20 минут. Ол күн сайын барда 20 минут тұрады екен. Керемет пе? Әрине керемет. Бірақ бұл жол бәріне бірдей емес, әсіресе йогамен енді ғана айналысып жатсаңыз. Менің нәтижем: бұл тақтада екі минут. Сол уақытқа жет. Ал сіз нәтижені байқайсыз! Содан кейін сіздің сезімдеріңізге қараңыз, күш пен тілек бар, асанада болуды арттырыңыз. Немесе сол рухта жалғастырыңыз, бірақ бұл қазірдің өзінде тақтай ғана емес, сонымен қатар Чатуранганы қамтитын йога кешені болуы керек.

МАҢЫЗДЫ! Тынысыңызды бақылаңыз. Бұл жаттығуды күту кезінде орындамаңыз! Баяу және біркелкі тыныс алуға тырысыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер: тақтаны қалай жеңілдетуге болады

Кім оны сынап көрген болса, біледі: алдымен тақтайшаны орындау мүмкін емес! Күш жоқ. Бүкіл дене дірілдейді. Міне, берілмейтін уақыт, өзіңізді жеңуге, мүмкіндігінше барынша істеуге үйрететін уақыт.

Бірақ егер сіз тақтайда 20 секунд тұра алмайтындай сезінсеңіз, жаттығуды жеңілдетудің жолдары бар. Сонымен, жаңадан бастаушыларға не ұсынасыз?

• тізеге баса назар аударыңыз, бірақ сонымен бірге денені мүмкіндігінше түзетіңіз,
• еденде иықтың енінде болған кезде шынтақтарға екпін жасаңыз, ал алақандар жұдырыққа бүктелген. Бірақ есіңізде болсын: бұл позицияда бүкіл дене өкшеден бастың тәжіне дейін бір түзу сызықта созылуы керек.

Осы опцияларды қолданып көріңіз. Бірақ содан кейін бардың классикалық нұсқасына өтіңіз.

Қалай тереңдетуге болады

Уақыт өте келе денеңіз күшейіп, тақтайдың әсерін күшейте аласыз. Мұны қалай жасауға болады? Бірнеше жол бар.

1. Тыныс алудың көмегімен. Сіз оны ұзарта аласыз, оны мүмкіндігінше баяулатыңыз.
2. Орындалу уақыты есебінен: оны көбейту және көбейту.
3. Қолдарыңызға алақандарыңызбен емес, жұдырықтарыңызбен назар аударыңыз.
4. Бір қолға назар аударыңыз. Екіншісін жамбасыңызға қойыңыз.

Сіз күн сайын тақтай жасай аласыз ба?

Әрине аласыз. Тіпті қажет! Йогада тәртіп пен өз міндеттерін орындау маңызды. Біз өзімізге қамқорлық жасауды шештік: денеміз бен эмоционалдық күйіміз үшін, өзіңізге берген уәдеңізді орындаңыз. Сіз әрқашан, тіпті ең қарбалас кестеде де уақыт таба аласыз. Төсемде екі минут – және қазірдің өзінде мүлде басқа күй. Физикалық жүктемеден кейін денеде жағымды сезімнен басқа, өзін-өзі құрметтеу де бар: мен мұны істедім, мен істей аламын! Мен шаршағанымды, жалқаулықты жеңдім... Мысалы, Кундалини йогасында кем дегенде 40 күн орындалуы керек жаттығулар жиынтығы беріледі. Біреуін өткізіп алды, басынан санауды бастаңыз. Міне осылайша тәртіп, табандылық және… әдет қалыптасады! Йога жаттығулары арқылы өзіңізді сүю және өзіңізге күтім жасау әдеті.