Мазмұны
Барлық аурулардың панацеясы – міне, қысқаша бастықтың пайдасы туралы. Емдеу қабілеті жағынан оның теңдесі жоқ деген пікір бар. Бұл асана неге соншалықты жақсы, оны қалай дұрыс орындау керек және кімге, өкінішке орай, ол қарсы екенін егжей-тегжейлі талдап көрейік.
Ширшасана нені білдіреді
Бастың санскритше атауы Ширшасана («ширша» «бас» деп аударылады). Ол асаналардың патшайымы болып саналады және бұған көптеген себептер бар. Біздің заманымыздың ұлы йогилерінің бірі Аенгар, егер сізде толыққанды жаттығуға уақыт жеткіліксіз болса, кем дегенде төңкерілген асаналар жасаңыз. Пайдалылық тұрғысынан олар барлық йога асаналарды ауыстырады.
Бірақ Ширшасананың пайдалы әсерлері туралы айтпас бұрын, бұл туралы келісіп алайық: жаттығуды өз бетімен меңгеру қауіпті. Бұл тек құзыретті нұсқаушының басшылығымен жасалуы керек. Жетістікке жету үшін бір жылдан астам уақыт кетуі мүмкін.
Бірақ егер сіз енді йогамен айналыспаған болсаңыз және сіздің денеңіз жүктемелерге үйренген болса, сіз асаналарды жақсы меңгерген болсаңыз және оларды сенімді және дұрыс орындасаңыз, біздің бейне сабағымызды қараңыз. Онда біз жаттығуды орындау техникасын, сондай-ақ сізді ренжітетін, Ширшасананы қорқынышсыз және ауыртпалықсыз, оңай және қуанышпен орындауға көмектесетін асаналарды береміз.
Жаттығудың пайдасы
- Ең бастысы, төбе басына жаңа қан әкеледі. Демек, ми жасушалары жаңарып, ойлау қабілеті артады, басы жеңіл, айқын болады. Айтпақшы, бұл үшін барлық төңкерілген асаналар (жамбас бастың үстінде орналасқан) танымал.
- Қан гипофизге және эпифизге түседі - мидағы маңызды бездер, біздің денсаулығымыз тікелей байланысты. Физикалық және психикалық.
- Гормоналды тепе-теңдікті жақсартады. Және бұл осылай болады. Гипофиз гормондарды өндіруге жауап береді (өсу, зат алмасу және репродуктивті функцияға әсер ететін гормондар шығарады). Бірақ сіз бен біз аяқпен жүреміз, денедегі қан үнемі төмен қарай ағады, ал гипофиз безі бізге қажетті гормондардың мөлшері туралы нақты суретті қабылдамауы мүмкін. Ал біз позицияға ауысқанда, қан басына түседі, ал гипофизде барлық қажетті ақпарат бар. Ол бізде қандай гормондар жетіспейтінін «көреді» және оларды толықтыру процесін бастайды.
- Веноздық тамырлардың қабырғаларына қысымды төмендетеді. Бұл варикозды тамырлардан зардап шегетіндерге қатысты. Асана варикозды тамырлардың пайда болу қаупін жоюға көмектеседі және аурудың дамуына жол бермейді.
- Жасарту процесін бастайды. Бұл ненің салдарынан болып жатыр? Бас тіреуіш, барлық төңкерілген асаналар сияқты, адам ағзасындағы энергия ағынын өзгертеді. Бұл прана мен апана туралы. Прана жоғары, апана төмен қозғалады. Ал Ширшасанада тұрғанда, біз жай ғана осы энергия ағынын қайта бағыттап, жасару процесін бастаймыз.
- Токсиндерді тазартады. Лимфа денеден қажет емес нәрсені жояды. Және ол тек ауырлық күшімен немесе бұлшықет жұмысы кезінде ағады. Егер адам белсенді емес өмір салтын ұстанса, оның бұлшықеттері дамымаған және лимфа, өкінішке орай, тоқырауға ұшырайды. Біз төңкерілген кезде таңғажайып әсер пайда болады. Ауырлық күшінің әсерінен лимфа қайтадан жұмыс істей бастайды және денені жинақталған токсиндерден босатады.
- Зат алмасуды жақсартады.
- Әйелдер тәжірибесінде өте жақсы, етеккір циклін қалыпқа келтіреді.
- Релаксацияға жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесін қосады. Ақыр соңында, біз қолмен жұмыс істегенде не болады? Интракраниальды қысымның жоғарылауы. Мұнда дене «оянады» және өзін-өзі реттеу процесін бастайды. Бәрі жақсы, қауіп жоқ деп бізді сендіре бастайды. Сондықтан да, біз бұл қалыптан шыққанда, бақытты рахат, босаңсу сезімі бар. Ағзада парасимпатикалық жүйке жүйесі іске қосылды.
- Жүйке кернеуін, стрессті және алаңдаушылықты жояды.
- Өкпенің жұмысын күшейтеді, бұл өз кезегінде бізді жөтелден және тамақ ауруынан қорғайды. Күнделікті басын көтеріп жүрген адамның ЖРВИ мен суық тиюге мүмкіндігі жоқ деген пікір бар.
- Қуатты толтырады, шаршауды, ұйқысыздықты басады.
Жаттығудың зияны
Бұл асананы меңгеруді бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұсынамыз. Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңызға сенімді болмасаңыз, сіз бас тікпейтіндердің қатарында емес екеніңізге көз жеткізуіңіз керек.
Сонымен, Ширшасанаға қарсы көрсетілімдер:
- омыртқааралық грыжа, шығу;
- интракраниальды қысымның жоғарылауы;
- бас миының жарақаты;
- жүрек жеткіліксіздігі және жүрек ауруы;
- көзішілік қысым;
- торлы қабықтың бөлінуі;
- глаукома;
- күрделі көру проблемалары.
Сондай-ақ уақыт шектеулері бар:
- толық асқазан мен ішек;
- бас ауыруы;
- физикалық шаршау;
- жүктілік;
- әйелдерде етеккір кезеңі.
Егжей-тегжейлі бас тіктеу техникасы
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Жаттығудың сипаттамасы сау адамға беріледі. Сабақты бастықты дұрыс және қауіпсіз орындауды меңгеруге көмектесетін нұсқаушыдан бастаған дұрыс. Егер сіз мұны өзіңіз жасасаңыз, біздің бейне оқулықты мұқият қараңыз! Қате жаттығу денеге пайдасыз және тіпті қауіпті болуы мүмкін.
қадам 1
Біз тізеге отырамыз, шынтақ арасындағы қашықтықты өлшейміз. Ол иықтан кең болмауы керек. Мұны мұқият қадағалаңыз: шынтақтар екі жаққа жылжымауы керек. Алақанымызды алдымызға қоямыз.
Назар аударыңыз! Бұл позицияда қолды орнатудың екі нұсқасы болуы мүмкін:
- алақандар ашық;
- немесе мықтап жабылған, бұл үшін біз саусақтарды біріктіреміз.
қадам 2
Біз бастың артқы жағын алақанға, ал тәжді - еденге жақындатамыз.
қадам 3
Біз жамбасты еденнен жоғары көтеріп, мүмкіндігінше өзімізге жақындаймыз. Біз жамбасты артқа алып, шынтақпен итеріп, тік аяқтарымызды жоғары көтереміз. Біз бұл позицияда біраз уақыт тұрамыз.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Егер түзу аяқтарды бірден көтеру қиын болса, алдымен оларды бүгеміз, аяқты еденнен жұлып алып, өкшесін жамбасқа жеткіземіз. Біз тепе-теңдікті сақтай отырып, осы позициядамыз (егер сіз оларды бірден көтере бастасаңыз, құлау қаупі бар). Өзіңізді сенімді сезінгенде, аяқтарыңызды тігінен жоғары түзетіңіз.
қадам 4
Біз асанадан дәл сол ретпен шығамыз.
МАҢЫЗДЫ!
Позаны реттеу:
- Бас жалпы дене салмағының 30% -дан аспауы керек, қалған 70% қолдарға бөлінеді.
- Бастың артқы жағы, торсы, аяқтары мен өкшелері бүйірге ауытқусыз түзу сызықты құрайды.
- Бас, иек және кеуде аймағы да бір қатарда болуы керек.
- Жамбасыңызды, тізеңізді, тобықыңызды және өкшіңізді біріктіруге тырысыңыз. Аяғыңызды шегіне дейін созыңыз.
Жаттығуды қалай аяқтаған дұрыс
Аяғыңызды төсенішке қойғаннан кейін, баланың позасын алған дұрыс (бұл барлық төңкерілген асанаға қатысты): еденге тізе бүгіңіз және денені және басын бір сызықта ұстап алға еңкейіңіз. Маңдайымызды кілемшеге қоямыз, қолымызды дене бойына қоямыз немесе алдымызға қарай созамыз, алақанымызды біріктіреміз.
Егер сізде біраз уақыт болса, онда бұл асанадан кейін секіру және жүгірмеу жақсы. Сізге шавасана – релаксация позасын жасауға кеңес береміз. Бас тіреуіште сіздің денеңіз босаңсыды (немесе мұны істей бастады, бәрі осы позицияда жұмсалған уақытқа байланысты), енді бұл әсерді күшейтіп, біріктіру керек. Шавасанада толық демалу үшін 7 минут жеткілікті.
Жаттығуларды орындауға қанша уақыт
Бұл позаны меңгерудің басында бір минут жеткілікті болады деп есептеледі. Содан кейін асанадағы уақытты біртіндеп 3-5 минутқа дейін арттыруға болады. Жетілдірілген йогилер 30 минут бойы бастарымен тұра алады. Бірақ мұндай нәтижелерге бірден ұмтылмаңыз!
Тұрақты жаттығу арқылы ғана адам өз денесін сезіне бастайды, позадан қашан кету керек екенін түсіне бастайды. Егер сіз тұрып, өзіңізді жақсы сезінсеңіз, бұл тамаша нәтиже. Бірақ егер бас ауырса, ауырсыну бар, көзге қысым бар - бұл сіз позаны шамадан тыс ашқаныңызды білдіреді. Бұл жаттығуды келесіде орындаған кезде уақытты азайтыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер
Сіз түсінгеніңіздей, бас тірек - бұл өте қиын асана. Өтінемін, оны үйренуге асықпаңыз. Бірнеше жетекші, көмектесетін жаттығулар бар, мысалы, «Төмен қарай ит» позасы, енді біз олар туралы айтып береміз. Сондай-ақ, барлық йога асаналары бізді стендке дайындайтынын білу маңызды, өйткені олар адам денесін күшті және серпімді етеді.
Асананы орындауға көмектесетін жаттығулар:
| «Иттің бетін төмен қаратып» позасы | Тікелей қолдар мен аяқтармен «үшбұрышта» тұру керек, басы төмен, ал құйрық сүйегі жоғары созылады. Төмен қараған иттерді орындаудың егжей-тегжейлі техникасын біздің асана бөлімінен қараңыз. |
| Дельфин позасы | Бастапқы ұстаным төмен қарайтын итке ұқсайды, біз аяқты басына жақындатуға тырысамыз. |
| қоян позасы | Немесе Шашанкасана II. Бұл позицияда біз басымызды сәл ашылған тізелердің арасына қойып, өкшеден ұстап, жамбасты көтереміз, осылайша арқаны дөңгелетіп, мойынды созамыз. |
| Шам немесе «қайың» позасы | Ол Сарвангасана. Сондай-ақ бұл асананы толық меңгеріп, содан кейін ғана Ширшасанаға өту ұсынылады. |
| Сиршасана қабырғада | Құлап кету қорқынышынан құтылу үшін тірек қабырғаға жақсы игеріледі. |
Техникалық өнімділік:
- Біз қабырғадан шамамен 30 см өлшеп, алақанды еденге осы қашықтықта орналастырамыз.
- Шынтақтар иықтың енінде, басы еденге тіреледі.
- Біз «үшбұрышта» тұрамыз, аяғымызды басына жақындатамыз.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Құлап кетуден қорқудың қажеті жоқ: сіз артқа тартылсаңыз да, қабырға сізді тірейді.
- Оң аяқты тізеде бүгіңіз, оны кеудеге тартыңыз.
- Сол аяқты еденнен итеріп, салмақты ауыстыруға тырысамыз.
- Ортаңғы позицияда жеткілікті сенімді сезінгенде, екінші аяқты өзіңізге қарай тартыңыз.
- Содан кейін екі аяғыңызды түзетіңіз. Осы позицияда біраз уақыт тұрыңыз.
Уақыт өте келе барлық қозғалыстар: аяқты көтеру, басын көтеру және асанадан шығу сізге оңай беріледі. Ширшасана сіз өзіңізді жайлы және сенімді сезінгенде ғана пайдалы екенін есте сақтаңыз.
«BREATHE» йога және цигонг студиясының түсірілімін ұйымдастыруға көмектескеніңіз үшін алғыс айтамыз: dishistudio.com