Тәулігіне кальцийдің орташа мөлшері 1 г құрайды. Бірақ біреуге көбірек, біреуге азырақ қажет. Барлығы жеке және сіздің жасыңызға, салмағыңызға, денсаулығыңызға және өмір салтыңызға байланысты.
Мысалы, PMS кезінде әйелдерге қосымша кальций қажет. Кофе ішетін адамдарда Ca деңгейі әсіресе төмен - кофеин оны шынымен жояды! Айтпақшы, кофеинсіз кофе кәдімгі кофеге қарағанда кальцийдің күшті «антагонисті» болып табылады.
Сондай-ақ, кальцийдің «жаулары» - стресс, антибиотиктер, аспирин және алюминий (ыдыстарға назар аударыңыз, тағамды фольгада сақтамаңыз).
Саның жетіспеушілігін қалай анықтауға болады?
Микроэлементтер үшін арнайы сынақтар бар. Сондай-ақ D дәруменінің деңгейін тексеруге болады. Әдетте, D дәрумені аз болған кезде Са деңгейі де төмендейді. Сондай-ақ қосымша мүмкіндіктер бар:
- бұлшықет спазмы;
– ұйқысыздық;
– жүрек аритмиясы (жүрек ырғағының бұзылуы);
– сынғыш тырнақтар;
- буындардағы ауырсыну;
- гиперактивтілік;
- қан ұюының төмендеуі.
Саның жетіспеушілігін қандай өнімдер толтырады?
Көптеген адамдар сүтті тастап, диетадағы кальцийдің жетіспеушілігі туралы алаңдатады - біз айтқанымыздай, бекер. Құрамында Ca сүт өнімдеріне тең келетін көптеген тағамдарды жеңіз, ал кейбіреулері олардан асып түседі!
Дереккөздер (әрине, толық тізім емес):
· күнжіт
жасыл жапырақты көкөністер (шпинат мұнда көшбасшы)
· seaweed
жаңғақтар (әсіресе бадам)
көкнәр, зығыр, күнбағыс, чиа тұқымдары
қырыққабаттың әртүрлі түрлері: брокколи, Пекин, қызыл, ақ
Сарымсақ, пияз, жасыл пияз
· амарант
· Киноа
Кептірілген жемістер: құрма, інжір, өрік, мейіз
Кальцийдің ең жақсы көздері туралы сөйлесейік:
Балдырлар – балдырлар (теңіз балдырлары), нори, спирулина, комбу, вакаме, агар-агар.
100 г теңіз балдырында 800-1100 мг кальций бар!!! Сүтте – 150 мл-ге 100 мг-нан аспайтынына қарамастан!
Кальцийден басқа, бұл өнімдерде қажетті йод бар, кейбіреулері тіпті оның мазмұны бойынша рекордтар сақтайды, сондықтан қалқанша безі шамадан тыс белсенді адамдар балдырларды өте сақтықпен пайдалануы керек.
Теңіз балдырының ерекше дәмі бар, сондықтан кальцийдің осындай таңғажайып көзін пайдалану мүмкіндігі ретінде мен сорпаны дайындауды ұсынамын. Қайнаған кезде кез келген сорпаға кептірілген нори теңіз балдырларын қосыңыз. Бұл дәмге әсер етпейді, бірақ ол пайда әкеледі.
– су
— тофу
- сәбіз
– дәміне қарай кез келген көкөністер
құрғақ нори (дәміне қарай)
Көкөністерді жұмсақ болғанша қайнатыңыз, дәміне қарай туралған тофу, теңіз балдыры, дәмдеуіштерді қосыңыз. Дайын болғанша қайнатыңыз.
Брокколи кальцийдің тағы бір тамаша көзі болып табылады. Бірақ брокколидің қосымша «құпиясы» бар – кальцийді сіңіруге көмектесетін К витамині! Сонымен қатар, брокколиде апельсинге қарағанда екі есе көп С дәрумені бар.
100 г брокколиде шамамен 30 мг кальций бар. Кілегейлі брокколи сорпасы сіздің орташа тәуліктік кальций қажеттілігіңізді толтыра алады.
– 1 тұтас брокколи (мұздатуға болады)
— 30-40 мл кокос сүті
– су
– дәміне қарай дәмдеуіштер (карри, орегано, дәміне қарай)
Брокколиді қайнатыңыз немесе бумен пісіріңіз. Кокос сүтімен араластырғышпен пюре, бірте-бірте қажетті консистенцияға су қосыңыз.
Сезам – Аршылмаған тұқымдарда ең көп Ca бар: қабығымен – 975 мг, қабығы жоқ – 60 г-да 100 мг. Кальцийден басқа олардың құрамында май қышқылдары, темір және антиоксиданттар көп. Күнжіт сонымен қатар холестерин деңгейін төмендетеді және ақуыздың көзі болып табылады.
Кальцийдің жақсы сіңуі үшін күнжіт тұқымын алдын ала суланған немесе күйдірілген болуы ұсынылады. Төменде күнжіт сүтінің рецепті берілген. Бұл сүттің бір порциясы күнделікті кальцийді қамтиды, ал дәмі халваға ұқсайды! Латте Халваны кім қолданса, оны міндетті түрде бағалайды! 🙂
2 порцияға арналған ингредиенттер:
– 4 ас қасық қуырылмаған күнжіт
— 2-3 шай қасық. бал/агава шәрбаты/ Иерусалим артишокы
– ваниль, даршын – дәміне қарай
- 1,5 стақан су
Күнжіт тұқымын бөлме температурасында 30 минуттан 3 сағатқа дейін суға батырыңыз (ең дұрысы, әрине, 3 сағат, бірақ азырақ қолайлы). Сосын жуамыз.
Біз суланған жуылған күнжітті блендерге ауыстырамыз, дәмдеуіштер мен бал / сироп қосып, бәрін сумен және пюремен құйыңыз. Дайын!
* Кімге сусындағы тұқымның «бөлшектері» ұнамайды - сүзуге болады.