Мазмұны
Толып кеткен ішті қажетті текшелермен ауыстыру оңай емес. Еріншек тыныс алу жаттығуларынан бастап көлденең жолдың керемет трюктеріне дейін абсорбтың көптеген сорттары бар. Жаттығудың күрделі түрлерінің бірі - бастырманы роликке айдау.
Пресс ролигі - бұл тұтқалары бар дөңгелек. Бұл оңай болмады, бірақ нәтиже барлық күткеннен асып түседі. Ондағы жаттығулар іштің терең бұлшықеттерін қолдануға мүмкіндік береді. Егер сізде әлдеқашан жасалған ішіңіз болса, бейне жаттығудан кейін келесі күні сізге керемет сезім сыйлайды.
Роликті оқытуға дейін білетін маңызды нәрселер
Роликте жаттығуды бастамас бұрын мыналарды білу маңызды:
- Дайындық. Бұл тізімдеме дайындалғанға арналған. Егер сіз 30 жиынтықта 3 кручинг жасай алсаңыз, тақтада 1 минут тұру сізге ролик болады.
- Бел омыртқасындағы проблемалар. Егер сізде омыртқааралық грыжа болса немесе қандай-да бір жаттығулар жасағанда төменгі арқада ыңғайсыздық сезілсе, арқаңызды өте жақсы созыңыз. Есіңізде болсын: роликтің ауытқуы қауіпті болуы мүмкін.
Роликті жаттығу техникасы
1. Тізе жағдайынан ұзарту
Бұл бірінші кезең - жаңадан бастаушылар үшін.
- Саусақтарыңызды еденге қойып, тізерлеңіз. Саусақтар мен тізе арасындағы қашықтық жамбас деңгейінде. Өкшелер ішке құламайды, тіке қарайды.
- Роликті қолыңызға алыңыз, еденге кеуде астына қойыңыз.
- Арқаңызды доғада ұстаңыз, ішіңізді қысыңыз, асқазанда басыңыз
- Қолыңызды роликке қойып, ақырындап қолыңызды алға қарай бастаңыз. Қолдар роликте жүреді, шұлықтар әлі де еденге сүйенеді, төменгі артқы жағы доңғалақ, баспа артқа басылған.
- Кеңейтудің максималды бұрышына жетіп, бастапқы күйге бірдей тегіс және баяу оралыңыз.
Сіздің міндетіңіз - асқазанмен еденге іліп, қолдың толық кеңеюіне қол жеткізу.
2. Тізеге ауыса отырып, орнынан ұзарту
Барлық спортшылар бұл кезеңді қолдана бермейді. Бұл түзетілген аяқтардан созылудың қиын кезеңіне қыздыру және психологиялық дайындық үшін қажет.
- Аяқтарыңыздың аралықтары жамбас деңгейінде тұрыңыз. Роликтің қолында.
- Иіліп, роликті еденге тіреңіз. Ішіңізді тартыңыз, асқазаңызды басыңыз.
- Біркелкі түзете бастаңыз. Аяқтар түзу.
- Максималды бұрышқа жеткеннен кейін, аяғыңызды ақырын бүгіп, ақырын тізеңіз. Созылуды жалғастырыңыз.
Сіздің міндетіңіз - асқазанмен еденге іліп, қолдың толық кеңеюіне қол жеткізу.
3. Тұрған қалыптан ұзарту
Ең қиын деңгей.
- Аяқтарыңыздың аралықтары жамбас деңгейінде тұрыңыз. Роликтің қолында.
- Иіліп, роликті еденге тіреңіз. Ішіңізді тартыңыз, асқазаңызды басыңыз.
- Біркелкі түзете бастаңыз. Аяқтар түзу.
- Сіздің максималды кеңейтуге қол жеткізіп, бастапқы күйге баяу және баяу оралыңыз.
Сіздің міндетіңіз - мінсіз түзу аяқтарыңызда еденге асқазанмен іліп, қолыңызды толықтай түзетуге қол жеткізу.
Бір кезеңнен екінші кезеңге өту жаттығуды 10 жиынтықта 15-3 рет мінсіз орындағаннан кейін жүзеге асырылады.
Бейнемен жұмыс жасаудағы маңызды сәттер
Келесі маңызды сәттерді қарастырыңыз:
1. Үлкені жақсы емес
Роликті жаттығулардың ең маңыздысы - артыңызды қадағалап, абсцесске назар аудару. Ұзартудың кішкене бұрышы да пайда әкеледі және іштің жұмысын қамтамасыз етеді. Сіз бұрышты қалай арттыра алатыныңызды сезесіз.
2. Жылыту
Әрқашан кез-келген шеберлік деңгейінде қысқа қимылмен жылытыңыз. Және оны біртіндеп көбейтіңіз.
3. Қайталау мен тәсілдердің саны
3-5 рет қайталанудың аз санынан бастау керек. Сізге көп тырысудың қажеті жоқ, әйтпесе келесі күні өмір сүру өте қиын болады.
4. Неге ұмтылу керек
Бастапқы кезеңдерде жақсы нәтиже максималды бұрышпен 10 тәсілден 12-3 есе болады. Осыдан кейін сіз қозғалыс ауқымын арттыра аласыз. Әр кезеңді игерудің нәтижесі - денені толық түзету.
5. Жаттықтырушының маңыздылығы
Өзіңіз сияқты тәуелсіз, ұялшақ немесе ұялшақ болсаңыз, батыл болыңыз және кезекші жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Бұл кез-келген жаттығу залында. Жаттығу техникасының дұрыс орындалуын қадағалауды сұраңыз. Кәсіби кеңестер мен түзетулер баға жетпес болады.
6. Үйдегі жаттығулар
Егер сіз үйде өз бетіңізше оқысаңыз - видео түсіріп, жабдықтарыңызды бүйірден қараңыз. Оқулықтағы бейнелермен салыстырыңыз және қателіктерді түзетіңіз.
Ең маңыздысы:
Денеңізді тыңдаңыз! Артқы жағындағы, иығындағы, қолындағы, тізедегі немесе іштегі кез-келген ыңғайсыздық дұрыс емес жаттығуларды немесе дененің өзіндегі ауытқуларды көрсетеді. Бұл жағдайда жаттықтырушымен де, дәрігермен де айналысу керек болады.
Баспасөзге арналған ролик - әмбебап құрал. Бұл байқалмайды, бірақ максималды сорғы эффектін береді, жеңіл, аз орын алады. Бұл үйде зиян тигізбейді, оны іссапарға немесе демалысқа алып баруға болады. Ролик баспасөзге арналған қосымша жаттығулармен және тыныс алу жаттығуларымен ұштастыра отырып, қысқа мерзімде жоғары сапалы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, диета мен суды қабылдау туралы ұмытпаған жөн.
Ең бастысы, жаттығулардың жүйелілігі сіздің армандарыңызды шындыққа айналдырып, мақсаттарыңызға қол жеткізуге мүмкіндік береді.