Мазмұны
Құм қап (Құм дорба) Күш пен функционалды жаттығуларда танымал спорттық жабдықтар ма? Бұл периметрдің айналасында орналасқан көптеген тұтқалары бар сөмке. Толтырғыш пакеттерімен жабдықталған. Құм дорбасы бірдей берік және сенімді құлыптармен - найзағаймен және мықты Velcro - өте берік матадан тігілген.
Құм қапшығының ерекшелігі - ауырлық центрінің әр қимылына қарай өзгеруіне байланысты қолайсыздық. Осы ерекшелікке байланысты жаттығуды орындау кезінде бұлшықетке жүктеме артады. Дене үнемі ыңғайлы күйді ұстап, ұстап тұруы керек. Нәтижесінде дененің төзімділігі артады, штангамен және шайнекпен жаттығу кезінде ұйықтайтын бұлшықеттер жұмыс істей бастайды.
Өзінің әмбебаптығы мен функционалдылығының арқасында көптеген жаттығуларда құм қапшығымен жұмыс әрдайым бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған.
Жаттығудың көптеген нұсқалары бар. Төменде тек қана құм қапшығын қолданумен жүзеге асырылатын және ыңғайлы болып табылатындар ғана бар.
Құм қапшығына арналған жаттығулар
1. Қарлығаш.
Жаттығуда өзек, қол, арқа, аяқ бұлшықеттері қолданылады.
Тікелей тұрып, иық пышақтарыңызды біріктіріп, асқазаңызды қатайтыңыз. Аяқтың иық ені бөлек. Құм салынған дорбаны түзетілген қолдарға ұстаңыз. Аяғыңызды артқа тарта отырып, денені баяу түсіруге кірісіңіз. Бас, арқа, жамбас және аяқ түзу сызықта болуы керек. Осы күйде бекітіңіз.
Енді Құм қапшығын кеудеге тартып, шынтағыңызды бүгіңіз, қолыңызды төмен түсіріңіз. 3-5 рет қайталаңыз. Бастапқы күйге көтеріліңіз. Жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз.
2. түймесін басыңыз.
Жаттығу аяқтың салмағын ұстап тұру арқылы баспасөзді зерттеуді күшейтеді.
Өтірік позицияны ұстаныңыз. Бел еденге мықтап басылған. Еденге перпендикуляр аяғыңызды көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Құм дорбасын иықтарыңызға қойып, бұраңыз.
3. Дене айналуы бар өкпелер.
Жаттығу глутеальды бұлшықеттерді, төртбұрыштар мен сіңірлерді, өзекті, иық пен білектерді тартады.
Тікелей тұрып, иық пышақтарыңызды біріктіріп, асқазаңызды қатайтыңыз. Аяқтың иық ені бөлек. Құм салынған дорбаны босаңсыған қолмен ұстаңыз. Оң аяғыңыздағы алға қарай демалу. Корпусты бір уақытта оңға бұраңыз. Құм қапшықты қолыңызға ұстаңыз, оның серпінін азайтыңыз. Бастапқы позицияны алыңыз, жаттығуды сол аяққа қайталаңыз.
4. Аюды ұстап тұру.
Жаттығуда өзектің, аяқтың, арқа бұлшықеттері қолданылады.
Шұңқыр қалыпта орналасыңыз, қолыңызды құм қапшығына ораңыз. Тік аяққа тұрыңыз. Стандартты скакальт сияқты, тізеңізді және артыңызды қадағалаңыз.
6. Иыққа қап салынған қаптар.
Жаттығу кезінде аяқтың, өзектің, иықтың, дельтоидтардың, трапецияның бұлшықеттері қолданылады.
Тұрақты қалыпта тұрыңыз, Құм дорбаны оң иыққа қойыңыз. Оңға серпіліс жасаңыз, қолыңызды созып тепе-теңдікті сақтаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, дәл осылай 10-12 рет жасаңыз. Құм дорбаны сол иығыңыздың үстіне қойыңыз. Сол аяғыңызда дәл солай жасаңыз.
7. Иыққа құм салынған дорбамен алға қарай өкпелер.
Жаттығу кезінде аяқтың, өзектің, иықтың, дельтоидтардың, трапецияның бұлшықеттері қолданылады.
Тұрақты қалыпқа түсіңіз. Құм дорбаны оң иығыңызға қойып, алға ұмтылыңыз. Бастапқы күйге оралу. Құм дорбаны бастың үстіне көтеріп, сол иыққа қойыңыз. Сол аяғыңызға алға қарай серпіңіз.
8. Құм қапшығының қозғалысы бар тақта.
Жаттығу өзектің, аяқтың, иықтың бұлшықеттерін дамытады.
Планкаға отырыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, Құм дорбасы кеуде астында жатыр. Қолды жайып тақтада тұру. Кезекпен екі қолмен Құм дорбаны бір жағынан екінші жағына қарай сүйреңіз.
Құм қапшық - бұл үйде де, спорт залда да қолдануға арналған ең жан-жақты спорттық жабдықтардың бірі:
- Аз орын алады
- Барды, құймақтарды, салмақтарды ауыстырады.
- Толтырылған сөмкелерді азайту немесе үлкейту арқылы салмақты оңай реттеуге мүмкіндік береді.
- Толтырғыш түрінде құм немесе қорғасын ату жиі қолданылады.
Осы ерекшеліктердің арқасында көптеген негізгі жаттығуларды құм қапшығының астына бейімдеуге және кез-келген қосымша жаттығулармен біріктіруге болады.
Байқап көріңіз, өзгертулеріңізді қадағалаңыз. Дамыңыз, төзімді болыңыз. Дүкендер енді сіз үшін сынақ болмайды.