Жалпы ұсыныстар

• Сақтаңыз фитнес жүрек пен тыныс алу ырғағын ынталандыратын жаттығуларды орындау арқылы (жүру, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу және т.б.).
• Бұлшықеттерді күшейтіңіз Білек созғыштары мен иілгіштері алдын алудың маңызды бөлігі болып табылады. Физиотерапевт, кинезиолог, дене тәрбиешісі немесе спорттық терапевтпен кеңесіңіз.
• жасау жылыту жаттығулары спортқа немесе жұмысқа дейін бүкіл дененің.
• Жиі алыңыз үзілістер.

Жұмыс кезінде алдын алу

• таңдау бейімделген құралдар анатомияға. Құрал тұтқасының өлшемдеріне ерекше назар аударыңыз.
• A операциясын орындаңыз тапсырманың айналуы жұмыс.
• A қызметіне қоңырау шалыңыз эргономалық немесе профилактикалық бағдарламаны жүзеге асыру үшін кәсіби терапевт. Квебекте Комиссияның мамандары de la santé et de la sécurité du travail (CSST) қызметкерлері мен жұмыс берушілерге осы процесте басшылық жасай алады (қызығушылық тудыратын сайттарды қараңыз).

Компьютерде жұмыс істеуге арналған эргономикалық кеңестер

• Пернетақтамен және тінтуірмен жұмыс кезінде білектердің сынуын болдырмаңыз (жоғары қарай иілген). Әр түрлі модельдерқолды тіреу эргономикалық. Білек тіректерінен аулақ болу керектігін ескеріңіз, себебі олар жиі білектің созылуына әкеледі.
• Орындықтың арқасына мықтап сүйеніңіз артқа тіке, білекке салмақ түсіру рефлексін болдырмау үшін.
• Айналдыру дөңгелегін үнемді түрде қолданыңыз тышқан қамтамасыз етілгендер. Оны қайталап қолдану білектің бұлшық еттеріне күш жұмсауды қажет етеді.
• егер тышқан 2 негізгі түймені ұсынады, оны ең көп қолданылатын батырманы оң жақта болатындай етіп реттеңіз (оң қолы бар адамдар үшін) жәнекөрсеткіш басу үшін. Қол осылайша табиғи күйде болады.

Спортшылардың алдын алу

A қызметтерін пайдалану өте қолайлы жаттықтырушы қауіпсіз және тиімді әдістерді меңгеруге құзыретті. Ол сонымен қатар сіңірлерді созуға және нығайтуға арналған түрлі жаттығуларды үйрете алады. Бұл жерде алдын алудың бірнеше әдістері бар.

Ракет спортына арналған

• Оның өлшеміне (ракетаның салмағы, тұтқаның өлшемі және т.б.) және ойын деңгейіне сәйкес келетін ракетканы таңдаңыз. Кәсіби маманнан кеңес алыңыз.
• Жаттығу қарқынын арттырғысы келетін спортшы мұны біртіндеп жасауы керек.
• Ракетка жіпінің керілуін дұрыс реттеңіз: тым тығыз жіп білекке кернеуді арттырады.
• Жақсы бұлшықет күшін дамытып, ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Кейбір теннисшілерде жоғарғы арқадағы бұлшықеттер әлсіз және иыққа жеткілікті күш бермейді. Бұл әлсіздіктің орнын толтыру үшін бұл ойыншылар допқа әсер ететін соққыларды жиі пайдаланады (кесу немесе щеткамен соққылар; тілімшесі ou топс), білек қозғалыстарына жатады.
• Допты соғу үшін жақсы позицияны қабылдаңыз. «Кеш» соққысы локте қосымша стрессті тудырады, мысалы, шынтақ саған қарай иілген кезде допты ұру. Бұл аяқтың нашар жұмысының немесе ойынды нашар күтудің салдары болуы мүмкін.
• Білек пен шынтақ арқылы сіңірілетін дірілді азайту үшін доп ракеткаға мүмкіндігінше тиіп тұруы керек.
• Ылғал теннис доптарымен ойнаудан аулақ болыңыз.
• Ойын деңгейі біздікіне ұқсас қарсыласпен ойнаңыз.
• Жарақат алғаннан кейін ойнауға оралғанда, локтің астына 1 немесе 2 дюймдік қатаң эпикондилярлық жолақты қойыңыз. Бұл сіңірлердегі ауыртпалықты азайтуға көмектеседі, бірақ емдеуді алмастырмайды.

гольф

• Дұрыс ойын техникасын үйрену - гольф ойыншыларында эпикондилалгияның алдын алудың ең жақсы әдісі. Көбінесе бұл жеделдету қозғалысының соңы (бұл клубтың гольф допына тигізетін әсерінен бұрын ғана), оны түзету қажет, өйткені бұл кезде шынтақ кернеуі соншалықты күшті. Спорт жаттықтырушысынан кеңес алыңыз.