Мазмұны
Тынышталатын жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз
Егер сіз жүрек соғу жылдамдығына сәйкес жаттығуды шешсеңіз, сізге ең алдымен оны анықтау керек.
Тамырды таңертең бір апта бойы, ұйқыдан оянғаннан және төсектен тұруға уақыт таппағаннан кейін өлшеу керек. Осы уақыттағы ең төменгі жылдамдық тыныштықтың соғуы болады.
Егер сіз физикалық формада болсаңыз, онда жүрек соғу жылдамдығы минутына 60 соққыға тең болады. Егер жүрек соғу жылдамдығы минутына 70-тен жоғары болса, онда сіз өзіңізді күтуіңіз керек. Егер сіз жақсы физикалық формада болсаңыз, сіздің жүрегіңіз минутына 50 соққыда соғып тұрады. Кәсіби велосипедшілер немесе алыс қашықтыққа жүгірушілер жиі тыныштықты минутына 30 рет құрайды.
Максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз
Сіздікі сіздің жасыңызға және аз мөлшерде сіздің физикалық дайындығыңызға байланысты. Ол әдетте қарапайым формуланың көмегімен есептеледі -. Шамасы шамамен, бірақ оны басшылыққа алуға әбден болады.
Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды дәл білу үшін жүгіру немесе жылдам велосипед тебу сияқты жаттығулар қажет. Алдымен 15 минуттық жылыту қажет, бұл кезде сіз баяу қарқынмен жүгіруіңіз керек. Келесі алты минут ішінде сіз жылдамдықты минут сайын арттыра отырып, біртіндеп үдей бастайсыз. Сіздің соңғы минуттық жүгіруіңіз спринт сияқты сезілуі керек. Жаттығудан шаршап-шалдыққаннан кейін, жүрек соғу жылдамдығына көз салыңыз. Біраз уақыттан кейін қайталаңыз.
Ең жоғары көрсеткіш сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыз болады. Бұл тест шаңғымен сырғанау кезінде немесе дененің барлық бұлшықеттерін қамтитын жаттығудың басқа түрінде жасалуы мүмкін.
Мақсатыңызға жетіңіз
Сіз немен айналысатындығыңыз туралы нақты болуыңыз керек. Сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы сіздің дайындығыңызға және мақсатыңызға байланысты шамамен үш деңгейге бөлінуі мүмкін.
Жеңіл қарқынды жаттығулар… Сіздің жүрек соғу жиілігіңіз максималды пульстің 50-60% құрайды. Егер сізде кішкене физикалық дайындық болса, дәл осындай жаттығулардан бастау керек. Осы деңгейдегі жаттығулар денсаулық пен төзімділікті жақсартады. Егер сіздің физикалық жағдайыңыз жақсы болса, онда жеңіл жаттығулар бұл форманы айтарлықтай жақсартпай сақтайды. Мұндай сабақтар физикалық дайындалған адамдарға ұсынылады, егер сіз денені бұрыннан бар физикалық формасын нашарлатпай демалуыңыз керек болса.
Орташа қарқынды жаттығу… Сіздің жүрек соғу жиілігіңіз максималды пульстің 60-80% болуы керек. Егер сіз физикалық тұрғыдан жақсы дайын болсаңыз, онда мұндай жаттығулар сіздің жалпы жағдайыңызды жақсартады және төзімділікті арттырады.
Жоғары қарқынды жаттығу… Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз ең жоғары деңгейден 80% жоғары. Мұндай жүктеме қазірдің өзінде керемет формада жүргендерге және мысалы, жарысқа дайындалуға қажет. Тиімді болу үшін жүрек соғу жылдамдығы ең жоғары деңгейден 90% -дан асатын аралықта жаттығу жасау ұсынылады.