Мен өмір бойы ұйқышыл мен үкі болдым, яғни көп ұйықтағанды жақсы көрдім, кеш ұйықтап, кеш ояндым. Мен, әсіресе, мектеп жылдарында қатты қиналдым: маған таңертең сағат 8: 30-да келу жабайы көрінді !!! Менің жұмысыма сәттілік болды - менің ойымша, теледидарда тек үкілер жұмыс істейді, сондықтан жұмыс күні 11: 00-ден 11: 30-ға дейін басталмады.
Алайда мен әрдайым денеме көп сағаттық ұйқы қажет деп қорқатынмын. Неге десеңіз, мен тәулігіне 10-11 сағат төсекте жатып, көптеген пайдалы және қызықты істер жасауға үлгермеймін. Мен ара-тұра өз-өзіммен күресіп, өзімді таңертеңгілік тұлғаға айналдыруға тырыстым, бірақ нәтиже болмады.
Бала туылғаннан кейін, күндізгі уақыт апатты түрде қысқарды, және менің барлық істеріме уақыт бөлу үшін мен өзімді қандай-да бір түрде шектеуге мәжбүр болдым. Ең қарапайым шешім, бір қарағанда, аз ұйықтау болды. Керісінше, бұл менің шешіміме қарамастан, жалпы болды)))
Бірақ көп ұзамай мен өзімді едәуір нашарлай бастадым, ал аналықтың үшінші айында босанғаннан кейінгі депрессия болғаным айқын болды. Қазірдің өзінде, мен бұл сұрақты зерттей отырып, депрессияның себептерінің бірі ұйқының жетіспеушілігі екенін түсіндім.
Ұйқы мүлдем сән-салтанат емес, денсаулық пен ұзақ өмір үшін күрестегі бірінші қажеттілік екені анықталды.
Сау ұйқыны ұзақ өмір сүрудің бір құпиясына жатқызуға болады. Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт ұйқының қанбауы қант диабетіне, семіздікке, қан қысымының жоғарылауына, жүрек-қан тамырлары ауруларына және жалпы әлсіреген иммундық жүйеге ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, гормондар тұрақты ұйқының болмауынан өзгереді, бұл тәбетке және ас қорыту процестеріне әсер етеді, дененің стрессті жеңу қабілетін төмендетеді және депрессия қаупін арттырады. Дені сау болу үшін жақсы ұйқы, дұрыс тамақтану және жаттығу қажет.
Орташа адамға (бірнеше жылдар бойы йога практикі емес және цигонг / тай чидің маманы емес және т.б.) күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтау қажет, ал бұл уақытты екі сағатқа азайту ауруға шалдығу қаупін арттырады.
Ұйқының ұзақтығынан басқа оның сапасы да маңызды. Ұйқы үздіксіз болуы керек. Біз армандайтын ұйқы фазасы (REM ұйқысы немесе REM) біздің ояу кезіміздегі сезімге қатты әсер етеді. Егер ұйқы жиі үзілсе, ми осы фазада аз уақыт жұмсайды, соның салдарынан біз өзімізді жай сезінеміз және есте сақтау мен зейін қоюға қиналамыз.
Әрине, үзіліссіз және ұзақ ұйқының өзі денсаулыққа кепілдік бермейді, бірақ бұл өмірлік функцияларды сақтауға әсер етеді. Мысалы, ұйқы кезінде дене «өмірден келген зиянды» өтей алады: тіндердің «қалпына келуі», бұлшық еттердің өсуі, ақуыз синтезі тек ұйқы кезінде пайда болады. Айтпақшы, мен төсекте көп уақыт өткізетін спортшылардың тез қалпына келіп, жақсы нәтиже көрсететінін анықтаған зерттеулерді таптым. Көптеген адамдар ауыр физикалық белсенділіктің немесе спорттық жарыстың алдында 1-2 сағат ұйықтауға тырысады - осылайша дене тестілеуге дейін жақсы дайындалып, зейінін қояды.
Денсаулық үшін ұйқы ақыл-ой жұмысына оң әсер етеді. Сарапшылар емтихан немесе кездесу сияқты маңызды іс-шара алдында он минуттық ұйықтауға кеңес береді. Ұзақ әрі терең ұйықтау керісінше әсер етуі мүмкін. Бұл ұсынысты орындау маған қиын сияқты. Егер мен дұрыс есімде болса және ешнәрсені шатастырмасам, Наполеон мұны істей алуы мүмкін еді: шайқастың ортасында 15 минут ұйықтап кету))) Бірақ ол мен білетін жалғыз адам - оның ұйықтап, ояну қабілетін қатты бақылаған. .
Ұйықтауға және ұйқыны қандыруға көмектесетін мамандардың бірнеше кеңесі:
- REM ұйқысын көбірек алу үшін бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз.
- Жатын бөлмеңізді сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретін кез келген нәрседен, мысалы, үй жануарлары немесе қорылдаушы жұбайлардан арылтыңыз.
- Ұйықтар алдында бір жарым сағат бұрын сүйікті гаджеттеріңізді пайдалануды тоқтатыңыз. Телефондардың, айпадтардың, компьютерлердің жарқын экрандары сіздің миыңызды оятып, оны белсенді болуға ынталандырады, бұл біздің мақсатымызға қайшы келеді. Бұл ұсыныс маған көп көмектесті, бұл ереже міндетті түрде жұмыс істейді!
- Шаршап ұйықтағанға дейін ұйықтауға болмайды. Тыныштандыратын нәрсе жасаңыз: кітап оқыңыз (жарқын экранда емес) немесе тыныш музыканы тыңдаңыз, ыстық ваннаға шомылыңыз, жалпы, сізді ұйықтататын кез-келген әрекетті жасаңыз, содан кейін ғана ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында 5-6 сағат бұрын кофеинді сусындарды ішуді тоқтатыңыз, ал ұйықтар алдында жалбыз жапырақтары сияқты тыныштандыратын нәрсе ішіңіз.
Бұл ұсыныстар сізге жақсы ұйықтауға және бұл үшін кінәлі болмауға көмектеседі деп үміттенемін)))
Дерек көздері:
1. Гарвард медициналық мектебіндегі ұйқы медицинасы бөлімі
2. Капучио ФП; D'Elia L; Strazzullo P; Миллер М.А. Ұйқының ұзақтығы және барлық себептерден болатын өлім: перспективалық зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/