Мазмұны
Пішін: Тұлпарды қалай нақтылау керек
Мен белімді қайта сыздым
Тегіс асқазанның әсері үшін құпия - құрсақ белбеуінің көлденең, терең бұлшықеттерін күшейту. Төсекте жатып, аяқтарыңызды бүгіп, аяқтарыңызды бөкселерге жақындатыңыз. Сол қолды сол тізеге, оң қолды оң тізеге қойыңыз. Ішті толтыру кезінде тыныс алыңыз және перинэяға тартылыңыз. Содан кейін перинэяны тығыз ұстап, қолды тізеге қатты басып, дем шығарыңыз. Сіз кіндік астындағы аздап дірілдейсіз бе? Жарайсыңдар, бұл сіздің жаттығуды дұрыс орындап жатқаныңызды дәлелдейді. 10 рет қайталау үшін.
Құм сағатындағы фигураны қалайсыз ба? Шешім: қиғаш тақтаймен қиғаштарды – асқазанның бүйіріндегі бұлшықеттерді жұмылдырыңыз. Жерде сол жақ тізе мен сол жақ білекпен тұрыңыз. Шынтақ дұрыс болуы керек
иық астында. Арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін иықты, жамбас пен тізені туралауды ұмытпаңыз. Содан кейін аяқты көтеріңіз
тікелей жерге параллель (ол созылуы керек) және оң қолды бастың үстінен созыңыз. Осы қалыпта 1 минут тұрыңыз. Екінші жағынан да солай істеңіз. Бұл тиімді болуы үшін шиеленісіп, терең дем алмаңыз.
Мен бөксемді қалыптастырамын
Толық бөкселерді армандайсыз ба? Содан кейін ең үлкен глютеусты нығайту қажет. Тікелей оң аяқпен теңгерілген тұрып, сол аяқты төбеге көтеріп, денені алға еңкейтіңіз. Іздеу
сізді барынша созу үшін. Алдымен қолыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, тепе-теңдікті сақтау оңайырақ, ал үйренген кезде қолыңызды алға созыңыз. Бір жағынан 10 рет қайталаңыз, содан кейін тірек аяқты өзгертіңіз.
Бөкселерге әдемі дөңгелектеу беру үшін кішкентай және орташа бөкселерге күтім жасау керек. Оң аяққа тұрып, сол аяқты бүйірге (мүмкіндігінше жоғары) алып, сағат тіліне қарсы шағын шеңберлер жасаңыз. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше созып, түзу болыңыз. Тепе-теңдік үшін қабырғаға сүйеніңіз. Әр жағынан 1 минут жасау. Қиындықты арттыру үшін тобық айналасындағы салмақтарды қосыңыз.
Мен аяғымды мүсіндедім
Жіңішке аяқтар үшін ең тиімді жаттығу: lunges. Тұрыңыз, оң аяқты алдыға, сол аяқты артқа қойыңыз. Сол жақ өкшесін жерден көтеріңіз. Тізеңізді бүгіп, арқаңызды тік ұстай отырып, дем алыңыз және төмендеңіз. Оң жақ тізе аяқтың үстінде болуы керек. Содан кейін жоғары көтерілген кезде дем шығарыңыз және оң аяқты итеріңіз. Әр жағынан 20 рет қайталаңыз.
Жамбастың артқы жағын күшейту үшін қолдарыңызды иегіңіздің астына қойып, ішіңізде жатыңыз. Дем алыңыз және өкшесін бөкселерге қоятындай аяқты бүгіңіз. Еденге тірелмей, аяғыңызды дем алып, ұзартыңыз.
Арқаңызды бүгіп алмау үшін асқазан мен бөкселеріңізді қатты қысыңыз. 2 минут істеу керек.
Мен қолдарымды бұлшық етемін
Трицепс пен қолдың артқы жағындағы бұлшықеттерді қалыптастыру үшін: итермелеу! Бірақ үрейленбеңіз, сіз оларды тізеңізде тұрып жасай аласыз. Бұл оңайырақ және дәл солай тиімді. Тізе еденде, қолдар созылған және қолдар иықтан төмен, тіпті егер сіз оны басқара алсаңыз, бір-біріне жақынырақ. Тыныс алу кезінде еденге түсіріңіз және шынтақты кеудеге жақын ұстаңыз. Содан кейін қайтадан жоғары көтеріліп, қолдарыңызды созып, дем шығарыңыз. Әрқашан теңестіруді ұмытпаңыз
иық, жамбас және тізе. Бастапқыда өте төмен түсуге тырыспаңыз, 10 см жақсы. Бұған қоса, бұл өте толық жаттығу иық, кеуде және іш бұлшықеттерін де жұмыс істейді. 10 рет жасаңыз, содан кейін 20 отжиманға жету үшін қарқынды арттырыңыз (сіз сонда жетесіз!).
Қолдардағы терінің салбырап кетуіне жол бермеу үшін бицепсті (алдыңғы бұлшықеттер) күшейту керек. Орындыққа отырып, аяқтарын алшақ, әр қолыңызға гантельді (кем дегенде 3 кг) немесе 6 кл 50 су бөтелкесін алыңыз. Кеудені алға еңкейтіңіз. Дем шығару кезінде шынтақтарды төбеге қарай көтеріңіз.
Арқаңызды тік ұстаңыз, ал қолыңызды шынтағыңыздың астында ұстаңыз. Ингаляция, қолдарыңызды төмендетіңіз (бумаларды жерге қоймастан). 2 минут жалғастыру үшін.