Арықтау баспалдақтары

Қалада тұрып, біз көлікті жиі қолданамыз және фитнес клубқа баруға уақыт таппаймыз. Алайда, әрқайсымыздың баспалдақпен бір сағатта 540-тан 750 ккал-ға дейін жұмсауға тамаша мүмкіндігіміз бар.

Минутына 60-70 қадам жиілікпен өрмелеу кезінде энергияның шамамен шығыны 0,14 кг салмаққа 1 ккал құрайды. Осылайша, салмағы 70 кг болатын әйел баспалдақпен көтерілу кезінде минутына шамамен 10 ккал жұмсайды. Сондықтан лифттен сатылардың пайдасына бас тарту туралы халықтық ұсыныс туындайды. Баспалдақтан төмен түсу кезіндегі энергия шығыны аздап төмендейді. Егер сіз кардиологиялық жаттығулар жасауды шешсеңіз, онда 10-15 минуттан бастап 30-40 минутқа дейін жеткізген жөн.

 

Баспалдақпен көтерілу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Баспалдақпен жүру дененің майын едәуір азайтады, бұлшық еттерін сергітеді және қан қысымын қалыпқа келтіреді. Баспалдақпен көтерілу сонымен қатар тізе түзеткіштерін, қуатты жамбас түзеткіштерін (сіңірлер мен сүйектер) және балтыр бұлшықеттерін (калоризатор) белсендіреді. Сонымен қатар, үш айлық «жаттығудан» кейін өкпенің көлемі орта есеппен 8,6% -ға артады, белдің көлемі 2% -ға төмендейді, ал холестерин деңгейі 3,9% -ға төмендейді.

Баспалдақпен жүру денеде толық кардио жаттығуы сияқты әрекет етеді. Оның үстіне көптеген спорт залдарында баспалдақпен көтерілуді имитациялайтын Stairmaster тренажері бұрыннан бар.

Сіз салмақсыз жүруді бастауыңыз керек. Сізге оңай бола салысымен, салмақты салмақпен әсерді күшейте аласыз. Әр қолыңызға 2-3 кг гантель алыңыз (жалпы салмағы 5-6 кг). Қадамдардың әмбебаптығы солармен жүруге немесе жүгіруге ғана емес, жаттығуларды да орындауға болатындығында.

 

Баспалдақта қалай жаттығу керек?

Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан тізеңізді жақсы жылытыңыз. Аяқ киімнің табаны баспалдақтан тайып кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Кем дегенде үш қабаттан тұратын баспалдақтарды таңдаңыз (әрқайсысы кемінде 10 қадам). Бұл бастау үшін жеткілікті, содан кейін сіз көп қабаттарға ауыса аласыз. Мүмкіндігінше стадион баспалдақтары - бұл тамаша таңдау.

 

1-жаттығу - гантельмен баспалдақпен жүру

  1. Салмағы 2-3 кг болатын гантельдерді алыңыз (бейімделу кезінде салмақты 5-7 кг-ға дейін көбейтіңіз). Жеңіл салмаққа таңданбаңыз - көтерілудің соңында жамбас жүктен түтін шығарады. Егер олай болмаса, келесі жолы ауыр гантельдерді алыңыз. Бірнеше аптадан кейін сіз әр қолыңызда 10 кг гантельмен көтере аласыз.
  2. Қолдарыңызды еркін салбыратып ұстаңыз. Төбеге шығуды бастаңыз.
  3. Соңында, демалуға, бұрылуға және басқарылатын орташа қарқынмен төмен түсуге мүмкіндік бермеңіз. Асықпа.
  4. Төменге түскеннен кейін бірнеше минут демалыңыз, содан кейін келесі көтерілуді бастаңыз. Көтеріп, төмен түскеннен кейін сіз жамбас бұлшықеттерінің кернеуін сезінуіңіз керек. Үшінші раундқа дейін сіз аяғыңызды басқара алмай қиналасыз - бұл тоқтайтын уақыттың белгісі. Осы сессиядан екі күн өткен соң, жамбас қатты ауырады. Бұлшықеттің ауырсынуының көп бөлігі бақыланатын төмен түсетін баспалдақ кезінде эксцентрикалық қайталануларға байланысты. Бұл көтеру сияқты қиын болмаса да, бұлшықет талшықтары үшін қиын жұмыс - олар микро зақымдайды. Бірақ сіз қорықпаңыз, мұндай жарақаттар жасушалардың жаңа ядроларын белсендіруге көмектеседі, ал сіздің жамбас сызба мен тығыздыққа ие болады.

2-жаттығу - бастауыш баспалдақ жаттығулары

Баспалдақта сенімді болған кезде, сіз серуендеуге қарапайым жаттығуларды енгізе аласыз. Жаттығу алдында міндетті түрде жылытыңыз, 2-3 рейске барыңыз, содан кейін негізгі бөлікке өтіңіз.

Жаттығуларды әрқайсысына 15-30 секунд бере отырып, бір-бірлеп жасаңыз:

 
  1. Баспалдақпен жүгіру;
  2. Секіру;
  3. Саусақтардың көтерілуі;
  4. Ұзын қадамдар;
  5. Кросс көтергіштер;
  6. Қол мен аяққа көтерілу.

Бірдей жаттығулармен 3-4 рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде, айналымның санын көбейту арқылы сессияның ұзақтығын көбейтіңіз. Егер ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

3-жаттығу - баспалдақтың жетілдірілген жаттығуы

Жылытып, 3-4 рейспен жүріңіз, содан кейін сабақтың негізгі бөліміне өтіңіз.

 

Жаттығуларды бір-бірлеп орындаңыз, әрқайсысына кемінде 30 секунд уақыт беріңіз.

  1. Баспалдақпен жүгіру;
  2. Скуттан адыммен секіру;
  3. Біркелкі емес отыру (алдымен бір жағында, содан кейін екінші жағында);
  4. Жерден көтерілу;
  5. Кері шегіністер.

Бірдей жаттығулармен 3-4 рет қайталаңыз. Бұл күрделі жаттығу, сондықтан жаттығуларды бақылаулы түрде жасаңыз, техникаңыз бен үйлестіруіңізді сақтаңыз (калоризатор). Жаттығу кезінде, айналымның санын көбейту арқылы сессияның ұзақтығын көбейтіңіз.

 

Ең қарапайым баспалдақтарды кез-келген степпермен немесе тренажермен алмастыруға болады деп ойламаңыз. Сондықтан лифт пен көлікті азырақ пайдаланыңыз, баспалдақтарды көбірек қолданыңыз және жаяу жүріңіз.

пікір қалдыру