Степ-платформа: не + 20 жаттығуды қалай таңдауға болады (фотосуреттер)

Степ-платформа - спорттық снаряд, ол биіктігі реттелетін шағын орындық болып табылады. Бұл платформа жасалған стадиялық аэробикамен ғана емес, күш пен кардио жаттығуларымен де айналысуға болады. Көбінесе бұл спорттық жабдықтар арнайы пластиктен жасалған және гофрленген беткейге ие, бұл жаттығулар кезінде сырғып кетуге жол бермейді.

Step-up платформасы - бұл шын мәнінде әмбебап фитнес жабдықтары. Сіз оның аэробикасымен айналысуға, жаттығуды қиындатуға және жеңілдетуге арналған күштік және плиметриялық жаттығулар жасай аласыз. Жалпы, бұл жабдықты пайдалану салмақ жоғалтуға және бүкіл дененің бұлшықеттерін, әсіресе аяқтар мен бөкселерді күшейтуге арналған жаттығулардың тиімді кешенін жасауға көмектеседі.

Сондай-ақ, қараңыз:

  • Фитнес тобы: қандай + жаттығулар таңдау
  • Массаж ролигі: қандай + жаттығулар таңдауы

Қадамдық платформа: не қажет?

1. Үйде жиі сатылы платформада пайдалану стадиялық аэробикамен айналысуға арналған. Степ аэробикасы - бұл калориялар мен майларды жағуға арналған аз әсер ететін кардио жаттығуларының бірі. Бұл туралы толығырақ оқыңыз: Қадамдық аэробика: пайда, зиян, жаттығулар мен бейнелер.

2. Сізге қажет платформа күш жаттығулары кезінде, оның орындалуы орындықты қажет етеді. Мысалы, егер сіз еденде кеуде бұлшықеттеріне арналған гантельді стендтік басуды орындайтын болсаңыз, онда сіз шынтағыңызды төмен түсіре алмайсыз, сондықтан жаттығулар амплитудасы мен тиімділігі жеткіліксіз болады:

Немесе, мысалы, болгар өкпесін орындау үшін үдеткіш платформа қажет:

3. Кейбір жаттығулар қадам платформасына назар аудара отырып, оңайырақ жынысқа назар аударудан гөрі. Мысалы, push-UPS және тақталар. Сондықтан күшейту платформасы еденнен push-UPS жасауды үйреніп жүргендер үшін пайдалы, немесе кез-келген жаттығуды оның қолына сүйеніп, өзін-өзі жеңілдеткісі келеді.

4. Платформадан кез-келген төбеден секіру керек секіру жаттығуларын орындауға болады. Әдетте секіру үшін арнайы кестені қолданыңыз, бірақ сіз секіріп, платформаға баса аласыз (егер ол тұрақты болса!):

5. Қадамдық платформа - бұл мінсіз снаряд дененің төменгі бөлігін жаттықтыру үшін. Қадаммен сіз жамбастың көлемін азайтып, пішінді, тонды аяқтар жасай отырып жұмыс жасайсыз.

6. Классикалық жаттығуларға әртүрлі модификацияларды орындауға пайдалы қадамдық платформа. Бұл сізге керемет көмектеседі жаттығуларыңызды әртараптандыру үшін:

Көріп отырғаныңыздай, үйдегі жаттығу залында қадамдық платформаны қолдану әркімнің қолынан келеді. Бұл функционалды жабдық қуат пен кардио ретінде жұмыс жасағанда шынымен де ыңғайлы болады. Егер сізге аэробиканы ұнататын барлық нәрсе бар болса, сіз үйде жаттығуға арналған платформа сатып ала аласыз.

Қадамдық платформаларды қолдану:

  • Үйде жасай алатын платформаңыз болса, стадиялық аэробика салмақ жоғалтуға арналған өте тиімді жаттығулар болып табылады.
  • Степ-платформамен гантельдермен күш жаттығуларын орындау ыңғайлы - ол спорттық орындықты ауыстырады.
  • Қадамдық платформа кез-келген кардио-жаттығуды қиындатуға, қарқынды секіру жаттығуларын жасауға көмектеседі (төмендегі жаттығулар жиынтығы).
  • Степ платформасы бар жаттығулар бөкселер мен аяқтардың бұлшықеттеріне қосымша жүктеме береді, бұл әсіресе қыздар үшін өте маңызды.
  • Қадам көтеру платформасы көптеген жаттығуларды жеңілдетіп, қолдың итерілуіне және тақтаға кішкене тауда тұруға жеңілірек болады.

Қадамдық платформаны қалай таңдауға болады?

Фитнес пен салауатты өмір салтын қалыптастыру сәні жылдан-жылға күшейіп келе жатқандықтан, дүкендерде спорт жабдықтарын таңдау өте үлкен. Үйде оқытуға арналған қадамдық платформаны қалай таңдауға болады және сатып алу кезінде не іздеу керек? Степпер сатып алғанда есте сақтау керек бірнеше критерийлер бар. Оларды толығырақ қарастырайық.

1. Адым платформасының ұзындығы мен ені

Ыңғайлы сабақтар үшін қадам платформасының келесі параметрлеріне назар аударған жөн:

  • ұзындық: 80 см (аяқты иық еніне қоюға болады)
  • ені: 35-41 см (аяғыңыздың ұзындығы + бірнеше дюйм)

Төмен баға сегментінде ұзындығы аспайтын қадамдық платформа бар. Мысалы, модель StarFit SP102, оның өлшемдері 72 x 36,5:

Беттің ұзындығы ыңғайсыз болған кезде, сіз қозғалыс еркіндігін сезінбейсіз, тіпті құлап қалу қаупін тудырасыз. Сондықтан ұзындығы кішірек платформаларды алу жақсы емес.

Ені аяғыңыздың өлшеміне байланысты таңдалады. Мысалы, 38 өлшемдегі аяқтың ұзындығы 25 см. Сонымен қатар, ыңғайлы сынып үшін кроссовкалар мен алдыңғы және артқы қосалқы жерлерге бірнеше дюйм қосыңыз. Тиісінше, баспалдақтың ені кемінде 35 см болуы керек.

2. Деңгейлердің биіктігі және саны

Сатылы платформаның биіктігі 10-25 см, оның бірнеше деңгейі бар. Әр деңгей 5-тен қосады. Әдетте екі деңгейлі және үш деңгейлі қадамдық платформа бар. Зерттеуге сәйкес, әр деңгей жүктеменің қосымша 12% -ын береді. Екі деңгейлі және үш деңгейлі сатылы платформаның мысалы (модельдер) және StarFit StarFit SP102 SP201):

Дайындықты бастаушыларға биіктігі 10 см жетеді - минималды деңгей. Жетілдірілген 20-25 см деңгейінде жұмыс істей алады.

3. Амортизацияның беріктігі мен сапасы

Әдетте степпердің сипаттамалары бойынша сіз бетіне төзетін максималды салмақты көрсетесіз (100-130 кг). Оның үстіне, тек өз салмағын ғана емес, гантель мен штанганың салмағын да ескеру қажет, егер сіз олармен айналысқыңыз келсе. Қабықтың беріктігін тексеріңіз: секіру кезінде беті секірмеуі және SAG болмауы керек. Жоғары сапалы төзімді платформаның салмағы кем дегенде 8 кг.

Әдетте, пластмассадан қымбат платформалар демпферлік сипаттаманы жақсырақ етеді, соның арқасында соққыны тоқтату беті жойылды. Бұл сіздің буындарыңыз бен омыртқаңыздың денсаулығына әсер етеді, сондықтан бұл параметрді елемеу қажет емес.

4 Беттік

Сабақтарыңыздың қауіпсіздігі үшін назар аударыңыз, баспалдақтың бетінде резеңке жабыны бар ма? Бюджет үшін жабдық өндірушілері тек қабырға бетімен шектелуі мүмкін, бірақ резеңке жабыны бар платформаларға артықшылық берген жөн. Сондай-ақ, баспалдақтың тірегі тұрақты және сырғанамауы керек.

5. Тіректердің дизайны

Қадамдық платформалардың 2 түрі бар портативті және пайдаланушы конфигурацияланады. Әдетте портативті платформалардың ұзындығы 20 см, ал аяғындағы платформа 25-ке дейін көтеріледі, мысалы, модельді салыстырыңыз StarFit SP-201 және Reebok RSP-16150:

Бірінші жағдайда, снарядтың биіктігін арттыру қажет болса, қосымша қолдау сатып алуға болады. Алайда пайдаланушының конфигурацияланатын қолдауын пайдалану қауіпсіз, өйткені алынбалы бөлшектерге секіру кезінде жай бұзылуы мүмкін. Бұл пайдаланушының конфигурацияланатын платформасы:

Үйде степпер дизайнын жасауға кеңес бермейміз. Біріншіден, спорттық тауарларды өндірушілер олар арнайы пластиктен жасалған, бұл аяқтың платформа бетімен жанасу кезіндегі соққы жүктемесін азайтады. Бұл буындар мен омыртқалардың сау болуына көмектеседі. Екіншіден, көтерілу платформасы тұрақты және беті резеңкеленген болуы керек, оны үйде жасау да қиын.

Екінші қолмен сатылы платформаны сатып алмауға тырысыңыз. Сіздің бетіңізде сынықтар мен жарықтар пайда болу қаупі бар, олар сіз резеңкеленген жабындыға назар аудармайсыз.

Reebok қадамы

Reebok қадамы қымбатырақ, бірақ олардың сапасы жақсырақ. Егер сіздің қаржылық қабілетіңіз болса, Reebok платформасын сатып алғаныңыз жөн. Біріншіден, Reebok платформалары ыңғайлы және қауіпсіз. Екіншіден, өмір жеткілікті.

Степ платформасында 20 жаттығу

Сізге салмақ тастауға, денені тартатын бұлшықеттерді күшейтуге және проблемалы аймақтардан арылуға көмектесетін қадамдық платформада 20 дайын жаттығуды ұсыныңыз.

1. Степ платформасында жүгіру

2. Бүйірге қисайыңыз

3. Скват + диагональды өкпе

4. Гантельді жоғары қаратып отырғызу

5. Гантельдермен кері өкпелер

6. Платформада сексагенарианмен өкпе

7. Гантельдерді барда тартыңыз

8. Аяқтарды тақтаға көтеру

9. Платформада Push-UPS

10. Платформада секіру

11. Платформалық өкпелер платформасында

12. Баумен кең секіру

13. Көлденең жүгіру

14. Степ-платформадан секіру

15. Секіріп секірумен

16. Таяқпен секіру

17. секіру

18. Бұрылыспен секіру

19. Аяқ өсіретін кейбір бурпалар

20. Платформада секіретін кейбір бурптар

YouTube каналы үшін gifs үшін рахмет Маршамен бірге қысқа тұйықталу.

Жаңадан бастаушыларға арналған қадамдық платформасы бар сабақ жоспары

Әр жаттығу 30 секунд, содан кейін 30 секунд үзіліс жасады. Әр айналым 2 айналымнан қайталанады. Раундтар арасында 1.5 минут демалады.

Бірінші тур:

  • Степ платформасында жүгіру
  • Гантельдермен кері демалыс (гантельдерсіз)
  • Секіріп секіріп отыру

Екінші тур:

  • Көлденең жүгіру
  • Бүйірге қисайыңыз
  • Секіру

Жетілдіруге арналған қадамдық платформасы бар сабақ жоспары

Әр жаттығу 40 секунд бойы орындалады, содан кейін 20 секунд демалады. Әр айналым 2 айналымнан қайталанады. Раундтар арасында 1 минут демалады.

Бірінші тур:

  • Гантельдермен стендтік басу
  • Степ-платформадан секіру
  • Push-UPS платформасында
  • Аяқтарды өсірумен айналысатын бурпе

Екінші тур:

  • Бардағы гантельдерді тартыңыз
  • Платформада секіру
  • Платформада сексагенарианмен бірге өкпе
  • Бауда кең секіру

Степ-платформадағы жаттығулар: сақтық шаралары

1. Әрқашан стадиондағы кроссовкалармен жаттығулар жасаңыз. Сырғанауы жоқ және табанды жақсы бекітетін аяқ киімді таңдаңыз.

2. Сабақ кезінде құлап қалмас үшін кең платформалы кең шалбар киюге болмайды.

3. Жаттығуларды жасамас бұрын, жаттығу кезінде платформаның еденге сырғып кетпеуін қадағалаңыз.

4. Сондай-ақ, бұл қадамдық платформаны тексеріңіз мықтап орнатылған және бекітілген. Платформада zaprygivayem-тен аулақ болыңыз, егер оның тұрақтылығы туралы сенімді болмасаңыз.

5. Жаттығу кезінде арқаңызды түзу ұстаңыз, платформада аяқтар тегіс, аяқтың тізесі шұлық сызығынан шықпауы керек.

6. Егер сізде аяқтың немесе варикозды буындардың проблемалары болса, жаттығу секірулерінен бас тартыңыз. Сіз мүмкін жаттығулардың орнына әдеттегі қадамның орнына секіруді орындай отырып, жоғарыда аталған жаттығуларды жасай аласыз.

7. Әрбір қадамдық платформада салмаққа қатысты шектеулер бар. Бұған қосымша салмақпен жаттығқанда (штанга, гантель) назар аударыңыз.

8. Егер сіз жұмысқа кіріссеңіз, орнатқан жөн снарядтың минималды деңгейдегі биіктігі (10 см). Алайда, егер сіз баспалдақ алаңында қолдарды баса көрсететін пушуптар, тақтайшалар және басқа жаттығулар жасауды жоспарласаңыз, онда платформа неғұрлым жоғары болса, жаттығуды орындау оңайырақ болады.

Степ платформасымен салмақ жоғалтуға арналған үздік 5 бейне

Біз сізге салмақ тастауға, денені қатайтуға және бұлшықет тонусына әкелуге көмектесетін степ-платформасы бар 5 керемет бейнені ұсынамыз. Степ платформасынан басқа кейбір бейнелерге гантельдер қажет болады. Гантельдердің орнына сіз су немесе құм бөтелкелерін қолдануға болады.

1. Стадионмен кардио жаттығуы (12 минут)

Май және кардиоға арналған кардио жаттығулары - аэробикаға арналған қадамдық жаттығулар

2. Степ платформасы бар өте қарқынды жаттығу (60 минут)

3. Кардио + степ-платформамен күш жаттығулары (40 минут)

4. Степ-платформамен аралық жаттығу (35 минут)

Егер сізде күшейту платформасы болса, бірақ сіз фитнес жабдықтарын жаңартқыңыз келсе, келесі мақалаларды оқуға кеңес береміз:

пікір қалдыру