Арықтау үшін жүзу

- Егер сіз бассейндегі жаттығулардың көмегімен арықтағыңыз келсе, бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз, әдемі пішіндерге ие болғыңыз келсе, ең алдымен жүзу техникасына назар аударған жөн. Сіз жақсы жүзіп жүрсеңіз де, нұсқаушыдан үш -төрт сабақ алыңыз. Ол сізге барлық амалдарды үйретеді: ол сізге қалай дұрыс тыныс алу керектігін, қандай бұлшықеттерге кернеу керектігін, басыңызды қалай ұстау керектігін көрсетеді - көптеген нюанстар бар. Сонда ғана сіз тәуелсіз жаттығуды бастай аласыз.

Сіз аш қарынмен жүзуіңіз керек, әйтпесе ас қорытудың жағымсыз салдары болуы мүмкін. Су іш қуысына қысым жасайды, ал асқазандағы тағам қатты әсер етеді. Проблемаларды болдырмау үшін сабаққа 2-2,5 сағат қалғанда салат немесе майсыз сорпа жеп қойыңыз. Сіз жаттығудан кейін шамамен бір сағаттан кейін тамақтана аласыз. Бұл үшін жеміс-жидекті немесе майсыз йогуртты таңдаңыз.

Жаттығудың ең жақсы уақыты - 16 -дан 19 -ға дейін. Таңертең дене жүктемеге әлі дайын емес, ал кешке оған демалу қажет, сондықтан бұл кездегі жаттығулар нәтиже бермейді. Сонымен қатар, сізде тамақтануға уақыт болады. Барлық жарыстар дәл осы уақытта өтеді деп бекер айтылмаса керек.

Сізбен бірге бассейнге терапевт, спорттық купальник, бас киім, көзілдірік, тәпішке, сүлгі, сабын және жуғыштан сертификат алыңыз. Сабақтарға бұрымды, белбеу және басқа сәндік бөлшектері бар бикини киюге болмайды - бәрін оңтүстік жағажайға қалдырыңыз. Сіз бассейнге жаттығу үшін келдіңіз, яғни ештеңе сізді алаңдатпауы керек. Сондықтан денеге тығыз сәйкес келетін спорттық шомылу костюмі оңтайлы. Ешқашан зергерлік бұйымдарды өзіңізге қалдырмаңыз - тәжірибе көрсеткендей, олар көбінесе түбінде қалады. Сізге сәйкес келетін сапалы купальник, бини мен көзілдірікке инвестиция салыңыз. Бұл жаттығуды тиімдірек етеді - ақыр соңында сіз асқазанда ісік немесе көпіршіктердің ісінуі туралы ойламайсыз, тек жүзу туралы ойлайсыз. Айтпақшы, форма жоғары сапалы ғана емес, сонымен қатар дұрыс киінуі керек. Егер купальникпен бәрі түсінікті болса, онда проблемалар шляпамен туындайды. Көбінесе ханымдар шляпаны киіп, маңдайларына жарқыл шығарады. Бірақ содан кейін процестің өзінде ешқандай мән жоқ. Біз, ең алдымен, шаштың тамырларын су ағынының ағуынан қорғау үшін «резеңке дулыға» киеміз. Сондықтан шашты мұқият жасыру керек. Егер сізде олар ұзақ және пышақ болса, оларды шоқтың астына мықтап тартып алудың немесе шляпаның астына Вавилон мұнарасын салудың қажеті жоқ. Тек құйрық жасап, шашыңызды негіздің айналасында спираль түрінде жасаңыз. Бұл әрі ыңғайлы, әрі әдемі. Және одан әрі. Қақпақтың толқынды шетін міндетті түрде ішке қарай бүктеңіз - бұл шашқа судың енуіне жол бермейді. Ақырында, душқа арналған қалпақшалар немесе шаш бояғыштары бассейнге мүлдем жарамсыз екенін еске салғым келеді.

Өкінішке орай, бассейнде біз саңырауқұлақ сияқты қолайсыз жағдайға түсіп қалуымыз мүмкін және бұл үшін науқастың терісінен алынған бір таразының өзі жеткілікті. Саңырауқұлақ пайда болғаннан кейін, одан құтылу оңай емес. Сондықтан ешқандай жағдайда бассейнге, душқа немесе саунаға жалаңаяқ баруға болмайды. Өкінішке орай, бұл әрқашан мүмкін емес, әсіресе балаларға. Сондықтан мамандар бассейнге барар алдында аяқты саңырауқұлаққа қарсы креммен майлауды ұсынады, осылайша оларды патогенді бактериялардың енуінен қорғайды. Сіз саңырауқұлаққа қарсы Mifungar кремін таңдай аласыз. Ол түссіз және иіссіз, киімге із қалдырмайды, теріге тез сіңеді және судан қорықпайды. Оның саңырауқұлаққа қарсы әсері 72 сағатқа созылады. Бірақ ең бастысы, ол іс жүзінде қанға енбейді және қарсы көрсетілімдері жоқ.

Бассейнге суға түсер алдында жылы душ қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Ол суға түсер алдында шамды жылытуды ауыстырады. Душтан ыстық суға ұшыраған терінің астында қан айналымы белсендіріледі, бұлшықеттер сәл қызады. Егер сіз мұндай жылынусыз суға секірсеңіз, сіздің төменгі аяғыңыздың немесе аяқтың бұлшық еттерінің жиырыла бастайтын ықтималдығы жоғары, бұл ауыртпалықты ғана емес, сонымен қатар қауіпті.

Босаң жүзушілер үшін жағымсыз жаңалық. Өздеріңіз білетіндей, жылы душтан кейін суға батырылған кезде сіз өзіңізді температурадан орташа алғанда 10 градусқа суық болатын мүлдем басқа температуралық ортаға тап боласыз. Дене температураның төмендеуіне төтеп беруге және қандай да бір жолмен жылынуға тырысады. Ал сіз оған белсенді қимылмен көмектескіңіз келмейтіндіктен, ол суықтан қорғану үшін майды қарқынды түрде жинай бастайды. Сондықтан суық суда баяу жүзетін итбалықтар мен морждар әсерлі май қабатын жинайды.

Арықтау және бұлшықеттерді күшейту үшін аптасына кемінде 3 рет жүйелі түрде жаттығулар жасау қажет. Бұл кезде максималды жылдамдықты сақтауға тырысып, кем дегенде 40 минут тоқтамай жүзу қажет. Осы уақыт ішінде 1000-1300 метр қашықтықты өту оңтайлы. Әр 100 метр сайын стиліңізді өзгертіңіз. Жүзу кезінде сезіміңізге мүмкіндігінше көп көңіл бөлуге тырысыңыз. Дененің айналасында су ағындары қалай жүретінін, бұлшықеттердің үйлесімді жұмыс жасайтынын сезіңіз. Осылайша сіз жақсартасыз, күш пен үйлестіруді дамытасыз. Әр жүзу әдісі бұлшықеттерге жақсы жүктеме береді. Энергия тұтыну бойынша чемпион - бұл сағатына 570 килокалорияға дейін жағуға көмектесетін жорғалаушы. Бұл әсіресе қол мен аяқтың бұлшықеттерін қатайтқысы келетіндерге жарайды. Кеуде соғуы сәл төмен, шамамен 450 килокалория күйдіреді, бірақ ол тыныс алу жүйесін жақсы дамытады және иық белдеуінің бұлшықеттерін жаттықтырады.

Жаттығудан кейін тыныш қадам жасаңыз - жарты сағаттық серуендеу нәтижені нығайтуға және демалуға дайындалуға көмектеседі. Үйде жылы душ қабылдап, денеңізге ағынды сумен массаж жасаңыз.

Тағы бір құпия бар: жүзу сізге ләззат алған жағдайда ғана пайдалы болады.

«Сіз жүзу арқылы арықтай аласыз ба?» - Біз бұл сұрақты атақты американдық фитнес -жаттықтырушыға, Интернеттегі iVillage.com веб -сайтының кеңесшісі Лиз Нипорантқа қойдық. Және ол осылай деді.

- Жүзу - бұл керемет жаттығу. Байланыстар мен буындардың толық қауіпсіздігімен бұлшықеттер мен жүрек -қантамыр жүйесіне керемет жүктеме береді. Сонымен қатар, көптеген зерттеулер оның артық май мен калорияларды жоятынын көрсетеді. Алайда, бұл пікірмен келіспейтін сарапшылар бар. Мысалы, жүзу салмақ жоғалтуға әсер етпейді деп санайтын зерттеушілердің көпшілігі кәсіби жүзушілердің басқа қызмет түрлеріне қарағанда жүзу кезінде энергияны аз жоғалтуына негізделген. Дегенмен, зерттеу. 1993 жылы Принстон тестілеу қызметі чемпион жүзушілер жүгірушілерге қарағанда 25% көп энергия жұмсайтынын анықтады. Дегенмен, біз Олимпиадада жеңгіміз келмейді, біз тек арықтап, бұлшық еттерді қатайтуды қалаймыз. Суды бір жақтан екінші жағына баяу кесу арқылы бұған жету мүмкін емес. Бұлшықеттердің үлкен саны белсенді жұмыс істегенде май жоғалады. Бұған қалай қол жеткізуге болады? Шығудың бір ғана жолы бар: дұрыс жүзу. Қозғалыстың жақсы техникасын меңгергеннен кейін және, ең бастысы, суда тыныс алғанда, сіз тезірек, ұзақ және алыс жүзе аласыз, осылайша көп калорияларды жағасыз. Суда жүзудің бірден -бір кемшілігі - аяқтарға салыстырмалы түрде аз жүктеме. Бұл мәселенің екі аспектісі бар. Біріншіден, аяқтың бұлшық еттері дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерден әлдеқайда үлкен, сондықтан біз жүзу кезінде бұлшықет массасының көп бөлігін жүктемейміз. Екіншіден, жүзу-бұл соққысыз жаттығу, ол жарақаттан немесе буын ауруларынан сауығу үшін өте жақсы, бірақ сүйек тығыздығын сақтау үшін өте жақсы емес. Сондықтан мен сіздің бассейн сеансын төменгі денеңізге күш жаттығуларымен толықтыруды ұсынамын. Сіз, мысалы, қолыңызда гантельдермен алға созылу мен серпіліс жасай аласыз, қозғалмайтын велосипедті, роликті конькимен жүгіре аласыз және аэробика сабақтарына қатыса аласыз. Сізге бассейнге аптасына 3-5 рет, 20-60 минут жүзуге кеңес беремін. Егер әсер тым аз немесе прогресс тым баяу деп ойласаңыз, жүктемені кезектестіріп көріңіз. Мысалы, сіз жүзудің бірінші күні, екінші күні көлбеу жүгіру жолында қарқынды жүресіз немесе таулы жерлерде жылдам қарқынмен жүресіз. Сіз жақсы физикалық формада болсаңыз, тоқтамаңыз және триатлонмен айналысыңыз - жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру. Бұл барлық бұлшықеттерге арналған керемет жаттығу және жақсы қалыпта болудың тамаша тәсілі.

Сіз мұны білесіз бе…

• Су сіздің салмағыңыздың 90% дейін ұстайды және буындарды зақымданудан қорғайды. Сонымен қатар, бұл жаттығудан кейін бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл оларға керемет жүктеме береді, өйткені ол ауадан 14 есе тығыздықтан асып түседі.
• Арқа немесе остеохондрозбен ауыратындарға үнемі жүзу қажет. Бұл жағдайда остеохондроз тек спорттық стильде қарқынды жүзу арқылы емделеді. Ең дұрысы, жаттығу кезінде бірнеше стильді ауыстырыңыз.
• Егер сіздің аяғыңыз тар болса, дүрбелең болмаңыз. Арқаңызға домалап, суға жатып, демалуға тырысыңыз. Содан кейін аяғыңызды әр түрлі бағытта ақырын жылжытыңыз. Егер спазм сақталмаса, бүйірінен ұстап, бұлшықетке күшті массаж жасаңыз.
• Дәрігерлер емшектегі операциядан кейін жүзуді бастауды ұсынады. Бұл жағдайда жүзудің барлық стильдері медициналық гимнастикаға жарайды, бірақ ең алдымен - брасс.