TABATA жаттығуы: толық нұсқаулық + дайын жаттығулар жоспары

Мазмұны

Егер сіз тез салмақ тастағыңыз келсе және оның формасын жақсартқыңыз келсе, TABATA протоколының тұрақты жаттығуы - мақсатқа жетудің тамаша тәсілі. Біз сіздерге TABATA тренингіне олардың ерекшеліктері мен артықшылықтарын егжей-тегжейлі сипаттайтын, сондай-ақ дайын жиынтық TABATA-жаттығулар + схема сабақтары туралы ең толық нұсқаулықты ұсынамыз.

TABATA тренингі: бұл не?

TABATA тренингі - бұл қарқындылығы жоғары интервалды жаттығу, ол орындалуға бағытталған минималды уақыттағы қозғалыстардың максималды саны. TABATA өте қарапайым және жан-жақты техниканың арқасында айналысатындар арасында үлкен танымалдылыққа ие болды. TABATA-жаттығулары жоғары қарқынды жаттығулардың басқа түрлерімен бірге біртіндеп классикалық аэробика мен кардио жаттығуларының орташа қарқындылығын ауыстырады.

TABATA оқыту тарихы

1996 жылы жапон физиологы және ф.ғ.д. Изуми ТАБАТА спортшылардың төзімділігін арттырудың тиімді әдісін іздеу мақсатында зерттеулер жүргізді. Изуми ТАБАТА және Токиодағы Ұлттық фитнес және спорт институтының ғалымдар тобы тыңдаушылардың екі тобын таңдап, алты апталық тәжірибе жасады. Орташа қарқындылық диапазоны аптасына бес күн бір сағаттан, ал жоғары қарқындылық тобы аптасынан төрт күн 4 минуттан жұмыс істеді.

6 аптадан кейін зерттеушілер нәтижелерді салыстырып, таң қалды. Бірінші топ аэробты фитнес көрсеткіштерін жақсартты (жүрек-қан тамырлары жүйесі), бірақ анаэробты көрсеткіштер (бұлшықет) өзгеріссіз қалды. Екінші топ айтарлықтай жақсарғанын және аэробты және анаэробты жүйені көрсетті. Тәжірибе осы әдіс бойынша қарқынды интервалды жаттығулар ағзаның аэробты және анаэробты жүйелеріне қатты әсер ететіндігін айқын көрсетті.

TABATA хаттамасы қатаң ғылыми ортада сынақтан өтті және ол тренингтің тиімділігінің ең маңызды дәлелі болды. Доктор Изуми ТАБАТА - әлемдегі ең танымал спорт журналдарындағы 100-ден астам ғылыми мақалалардың авторы және тең авторы. Оның аты бүкіл әлемде кең таралған осы жаттығу әдісін ойлап тапқанның арқасында көпшілікке танымал болды.

Негізінде TABATA жаттығулары?

TABATA оқыту келесі құрылымнан тұрады: 20 секунд максималды жүктеме, 10 секунд тынығу, осы циклды 8 рет қайталаңыз. Бұл бір TABATA айналымы, ол тек 4 минутқа созылады, бірақ бұл 4 минут керемет болады! Қысқа дайындықтан нәтиже алғыңыз келсе, бәрін 100% беруіңіз керек. Жүктеме өткір және жарылғыш болуы керек. Шындығында, TABATA - бұл жоғары қарқынды интервалды жаттығудың ерекше жағдайы (HIIT немесе HIIT).

TABATA турының құрылымы туралы тағы 4 минут құрайды:

  • 20 секунд қарқынды жаттығулар
  • 10 секунд демалыңыз
  • 8 циклды қайталаңыз

Осы 4 минуттық TABATA турлары сіздің жаттығуларыңыздың жалпы ұзақтығына байланысты бірнеше болуы мүмкін. TABATA арасындағы раундтар 1-2 минутқа созылады деп күтілуде. Егер сіз максималды түрде айналысатын болсаңыз, онда бұл толық жүктеме үшін 3-4 TABATA айналымына жеткілікті. Бұл жағдайда жаттығудың жалпы ұзақтығы шамамен 15-20 минутты құрайды.

TABATA кардиотренингтен несімен ерекшеленеді?

Кардио жаттығулар кезінде энергияның жалғыз және жеткілікті көзі оттегі болып табылады. Жүктің бұл түрі деп аталады аэробика (оттегімен). Қарқынды TABATA жаттығуы кезінде оттегі жоғала бастайды және дене оттегісіз өтеді анаэробты режимі (оттегі жоқ). Аэробты режимнен айырмашылығы, анаэробты аймақта жаттығу ұзақ уақыт жұмыс істемейді.

Алайда бұл қысқа анаэробты жаттығулар жаттығулар кезінде және әсіресе майларды жағу үшін, төзімділікті дамыту үшін, бұлшықеттерді күшейту және өсіру үшін өте тиімді. Анаэробты жүктеме - бұл күштің нақты стресстік сынағы, бірақ сайып келгенде, олар сізді күшейтеді.

Сондай-ақ, қараңыз:

  • Фитнеске арналған ең жақсы 20 ерлер кроссовкалары
  • Фитнеске арналған ең жақсы 20 әйел аяқ киімі

TABATA жаттығуы кім?

TABATA - жаттығу тәжірибесі бар кез-келген адамға жаттығу (кем дегенде орта деңгей) және денсаулыққа қарсы көрсетілімдері жоқ. TABATA режимінде жүйелі түрде жаттығулар жасау өте пайдалы:

  • тез арықтап, жақсы қалыпқа келгіңіз келеді
  • салмақты ауыстырып, үстірттен арылғыңыз келеді
  • жаттығуларыңыздағы тоқырауды болдырмағыңыз келеді, соның ішінде бұлшықет өсуін тездетіңіз
  • тренингтен жаңа сезім алғысы келеді
  • төзімділікті дамытып, дене шынықтыруды жақсартқыңыз келеді.

Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, TABATA жаттығуларына асықпаңыз. Ұсынылғанға 2-3 айлық кардио жаттығуларынан және күш жаттығуларынан кейін ғана барыңыз.

TABATA жаттығуына кім сәйкес келмейді?

Қайталаңыз, TABATA жаттығуы бәріне бірдей қолайлы емес! Егер сіз TABATA жүйесімен жаттығуды бастағыңыз келсе, денсаулыққа қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіңіз.

TABATA тренингі сәйкес келмейді:

  • дайындық тәжірибесі жоқ, физикалық дайын емес адамдар
  • жүрек-қан тамырлары аурулары барлар
  • тірек-қимыл жүйесі мен буындарда проблемалары барлар
  • көмірсулар аз диетаны ұстанатындар немесе моно
  • төзімділігі төмендерге.

Алайда, егер сіз табаттар мен жаңадан бастауға болатын қарапайым жаттығуларды таңдасаңыз. Толығырақ жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларды таңдау.

Бастаушы Табата жаттығуы - толық дене, жабдық қажет емес

TABATA жаттығуларын қалай жасауға болады?

TABATA жаттығуларына арналған жаттығулар

Негізінен TABATA жаттығуларында плиметриялық жаттығулар, күш жаттығулары, салмақ жоғалту, жеңіл салмақтағы күш жаттығулары қолданылады. Мысалы: секіру, бурпе, итеріп түсу, секіру, лаппен секіру, секіру, жедел үдеу, соққылар мен соққылар, спринт және т.с.с. негізінен сіз TABATA жаттығулары үшін кез-келген жаттығуды қолдана аласыз, басты шарты - оларды өте жылдам қарқынмен іске қосу.

4 минуттық TABATA айналымының шамамен схемасы:

Егер сіз бірдей жаттығуларды қайталауды ұнатпасаңыз, бірнеше жаттығуларды кезектестіретін жерде жаттығу жасаңыз. Керісінше, егер сіз сабақта жаттығуларды үнемі өзгерткенді ұнатпасаңыз, TABATA турына бір немесе екі жаттығуды орындаңыз.

TABATA жаттығуларын қанша уақыт өткізуге болады?

TABATA бір айналымы 4 минутқа созылады, содан кейін 1-2 минут демалады және келесі раунд басталады. Қанша TABATA раундына шыдай алатындығыңыз сіздің беріктігіңізге байланысты. TABATA жаттығуының толық уақыты 3-5 минутты құрайтын кезде, әдетте, 15-25 айналым жеткілікті.

Екінші жағынан, егер сіз ұзақ бағдарламаны қаласаңыз, TABATA жаттығуларын және 40-50 минутты жасай аласыз. Бұл жағдайда сабақты осылай құрыңыз бір ультра-интенсивті раунд аз қарқынды раундпен алмастырылды. Мысалы, 4 минут, сіз орындайсыз жарылғыш burpee, келесі 4 минут - босаңсыған бар. Осы жаттығулар кезінде сіз тыныс алуды келесі раундқа, ең жақсысы бойынша қалпына келтіре аласыз.

TABATA жаттығуларын қанша рет жасау керек?

Егер де сен арықтағыңыз келеді, содан кейін TABATA жаттығуларын аптасына 3-4 рет 15-30 минутқа немесе аптасына 2-3 рет 40-45 минутқа жасаңыз. Күн сайын қарқынды TABATA-жаттығуларын жасау ұсынылмайды, өйткені бұл Орталық жүйке жүйесін әлсіретеді және артық жаттығуларға әкелуі мүмкін.

Егер де сен формада болу немесе қуат жаттығуларына TABATA жаттығуларын қосқыңыз келсе, табатамен 2-15 минут ішінде аптасына 30 рет күресу жеткілікті. Сіз классикалық кардионың орнына HIIT бағдарламасын орындай аласыз. TABATA жаттығуы салмақ жаттығуларынан кейін жүгіру үшін жақсы, егер сіз оларды бір күнде орындасаңыз. Айтпақшы, TABATA хаттамасындағы ауыр жүктеме, егер сіз күш жаттығулары кезінде бұлшықет массасының өсуінде тоқырауды қалыптастырған болсаңыз, оны орындау өте пайдалы. TABATA жаттығуларымен сіз бұлшықет салмайсыз, бірақ қуат индикаторларының өсуіндегі тоқырауды жою үшін мұндай бағдарламалар өте жақсы үйлеседі.

Салмақ жоғалту үшін TABATA жүйесінде таңертең немесе кешке қанша уақыт жаттығу жасау маңызды емес. Биоритмдеріңізге және жеке мүмкіндіктеріңізге назар аударыңыз. Дегенмен, бос асқазанда және ұйқы алдында қарқынды жаттығулар жасау ұсынылмайды. TABATA жаттығулары өте қажырлы және қажырлы, сондықтан сабақтан кейін шаршап қалатындай жағдай жасаңыз. Дене тек стресске бейімделетін кезде, әсіресе.

Әрдайым бірдей жаттығуларды жасауға бола ма?

Бір бағдарламаны қатарынан үш рет қайталамай, TABATA жаттығуларының жиынтығын өзгертуге тырысыңыз. Сіздің денеңіз жүктемелерге үйренеді, сондықтан бірдей жаттығулар олардың тиімділігі біртіндеп төмендейді. Өзгерістер - бұл жаттығулар жиынтығы ғана емес, сонымен қатар олардың реті. Мысалға:

Сіз ескі схемаға оралуға болады, бірақ ретін өзгертіп, жаңа TABATA жаттығуларын қосып көріңіз. Төменде әртүрлі жаттығулармен бірнеше дайын ұсынылады.

Нені білу маңызды!

Егер жаттығу 20 секундтық жұмыс, 10 секундтық демалыс принципі бойынша жүргізілсе, бұл шынымен TABATA жаттығуы дегенді білдірмейді. Шынайы TABATA үшін жаттығуларды 20 секунд ішінде орындау қажет, бұл жаттығулар анаэробты болды. Сіздің мақсатыңыз - аз уақыт ішінде ең көп қайталану.

Жүктеме жарылғыш және өте күшті болуы керек, сондықтан TABATA жаттығуларын қолдау мүмкін емес. Егер сіз дұрыс жаттығсаңыз, әдетте 15-25 минутқа жетеді. TABATA интервалды таймерін орташа қарқынмен жасай аласыз, бірақ жақсы нәтижеге жету үшін жаттығу қысқа, өткір және өте қарқынды болуы керек. Егер сізге ұзақ жаттығу ұнаса, сіз 4 минуттық жоғары қарқындылық пен 4 минуттық төмен қарқындылықты ауыстырасыз.

TABATA-жаттығулар + жаттығу жоспары

Жүйесіне сәйкес оқыту жоспарын ұсынамыз Жоғары деңгейге дейін, сондай-ақ дененің төменгі бөлігіне, іш қуысына назар аударатын, жаңадан бастаушыларға арналған TABATA. Біз сізге бір жаттығуға арналған 4 жаттығуды, әр TABATA туры үшін бір жаттығуды ұсынамыз (яғни бір жаттығу 4 минут ішінде орындалады - 8 цикл). Тиісінше, сабақ жылытусыз және салқындаусыз шамамен 20 минутқа созылады.

Сіз жаттығудың ұзақтығын көбейте немесе азайта аласыз немесе сізге сәйкес жаттығуларды ауыстыра аласыз. Сіз сондай-ақ орындау схемасын өзгерте аласыз (жоғарыда аталған туралы толығырақ), яғни 4 минут ішінде бірдей жаттығуды қайталамау және екі-төрт жаттығуды бір TABATA турында кезектестіру. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды қалай құрғаныңызға қарамастан, бастысы, сіз әр тәсілді максималды түрде орындайсыз.

TABATA жаттығуының орташа деңгейі

Таңдауы 1:

 

Таңдауы 2:

TABATA жаттығуының орташа деңгейі

Таңдауы 1:

 

 

Таңдауы 2:

 

 

Гантельдермен жаттығу TABATA

 

 

TABATA жаттығуы жамбас пен бөксеге бағытталған

 

 

Асқазанға баса назар аударатын TABATA жаттығуы

 

 

Қол, иық пен кеудеге баса назар аударатын TABATA жаттығуы

 

 

YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: mfit, қысқа тұйықталу_фитнес, FitnessType, күшін қайта анықтау, Live Fit Girl, Лука Хосевар.

ТАБАТА ТРЕНИНГІ: 10 дайын жаттығу

Салмақ жоғалтуға арналған TABATA тиімділігі

TABATA жаттығулары өте қарқынды, олар жүрек соғу жылдамдығын күрт арттырады және оны бүкіл сыныпта жоғары деңгейде ұстайды. Сіздің қолыңыздан келеді көп калорияларды жағу , тіпті қысқа сабақ үшін. Жанған калориялардың нақты саны сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты жеке анықталады. Әдетте тәжірибесі көп кәсіпкерлер жаңадан бастағандарға қарағанда аз калория жұмсайды. Орташа алғанда, 10 минуттық TABATA жаттығулары 150 калорияны жоя алады.

TABATA жаттығуларының басты артықшылығы - калорияны көп тұтыну және «от жағу әсері». Бұл сіздің денеңіздің қалайтындығын білдіреді майды 48 сағатта да белсенді күйдіреді жаттығудан кейін, сондықтан сіз артық салмақтан арылу процесін едәуір жеделдетесіз. Мысалы, әдеттегі кардиологиялық жаттығулар орташа қарқынмен жүреді, сондықтан нәтиже үшін TABATA-мен әлдеқайда өнімді болу үшін мұндай әсер берілмейді.

TABATA жаттығуы - бұл анаэробты жүктемелер, сондықтан олар бұлшықет тініне кері әсерін тигізбейді, сол кардиологиялық жаттығулардан айырмашылығы. Олар жүрек бұлшықеттерін жақсы жаттықтырады және төзімділікті жақсартады. Сонымен қатар, бұл жоғары қарқынды интервалды жаттығулар бұлшықеттің инсулинге сезімталдығын арттырады, осылайша салмақты азайту процесін жеңілдетеді.

TABATA жаттығуларынан қаншалықты тез арықтауға болады, метаболизмге, майдың бастапқы пайызына, жүктің жиілігіне және, әрине, тамаққа байланысты. Артық майды кетіру үшін денеге калория тапшылығын жеу керек екенін ұмытпаңыз, ол энергияны майға бөле бастады. TABATA-жаттығуымен салмақ жоғалтудың оңтайлы жылдамдығы аптасына 0.5 кг май. Алғашқы аптада ағзадағы артық судан арылу есебінен 2-3 кг жоғалтуыңыз мүмкін.

Дұрыс тамақтану: біртіндеп қалай бастауға болады

TABATA оқытуының артықшылықтары:

TABATA жаттығуларына арналған таймерлер: дайын 3 нұсқа

TABATA жаттығуларымен ойдағыдай айналысу үшін сізге кері санақпен арнайы таймер қажет. TABATA-таймерін қайдан алуға болады? Біз сізге TABATA протоколы үшін алдын ала орнатылған 3 таймер опциясын ұсынамыз.

1. TABATA-таймер мобильді қосымшасы

Қарапайым әдіс - смартфонға арналған TABATA таймерінің тегін қосымшасын жүктеу. Бағдарлама қарапайым, қарапайым және теңшелетін. Жаттығу уақыты мен демалысын, цикл санын белгілеу үшін аралықтардың санын өзгертуге болады. Жаттығулар дыбыстық сигналмен бірге жүреді, сондықтан жаттығудың басталуы мен аяқталуын жіберіп алмаңыз

Android үшін TABATA-таймерімен қосымшалар:

IPhone-ға арналған орыс тіліндегі TABATA-таймері бар қосымшалар

2. Бейне TABATA-таймер

TABATA протоколын оқытудың тағы бір нұсқасы: дайын TABATA-таймерімен арнайы youtube бейнелерін түсіру. TABATA жаттығулары үшін арнайы жасалған - сізге тек бейнені қосып, ойнай бастау керек. Бұл әдістің жетіспеушілігі - интервалдарды реттеуге болады.

а) TABATA таймері 1 раунд музыкамен (4 минут)

б) TABATA таймері музыкасыз 1 айналымға қосылады (4 минут)

в) TABATA таймері 30 минут ішінде музыкамен

3. Дайын TABATA-таймері бар сайттар

Егер TABATA-таймер және бейне қосымшасы сізге сәйкес келмесе, сіз сайттарды ала аласыз бағдарламалық жасақтаманың таймерлері. Парақты ашып, қажетті уақыт аралығын орнатып, іске кірісіңіз. Сілтемелер жаңа терезеде ашылады:

TABATA тренингі бар 5 видео

Егер сіз TABATA тренингін қызықтыратын болсаңыз, онда біздің бейнематериалдардың таңдауын көріңіз:

Бапкерлермен бейнероликпен айналысқысы келетіндер үшін сіздерге 5-10 минут аралығында TABATA тренингінің 30 дайын бағдарламасын ұсынамыз:

1. TABATA жаттығуы 15 минут

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA жаттығуы (8 минут)

3. FitnessBlender-ден TABATA жаттығуы (20 минут)

HIIT Cardio Workout - Tabata жоғары қарқындылығы бар аралық жаттығулар

4. TABATA жаттығуы: кардио + күш (30 минут)

5. Моника Колаковскийден TABATA жаттығуы (50 минут)

Біздің абоненттерімізден TABATA тренингінің шолулары

Мария

Алдымен фитнес бөлмесінде TABATA топтық жаттығуларына барды. Ой, бірінші рет қиын болды! Мен өзімді дайын деп ойладым (алты ай жүгіру және күш жаттығулары), сондықтан мен қиын деңгейге шықтым, мен сабы оңай деп ойладым. Жарты сағаттық сабақтан кейін маған сабақ беру керек болды)) Бірақ мен өте қуаныштымын, бір жарым айдан бері аптасына 2 рет айналысамын, төзімділікті арттырдым және денемді жақсарттым. Burpee қазір сабырлы түрде айналысады, тіпті push-UPS жасауды үйренді.

Юлия

Барлық интервалды жаттығулар TABATA-ға ұқсас. Үйде көбінесе таймермен жасаңыз және барлық 8 цикл бір жаттығуды қайталайды, жай 5-6 жаттығу жасайды, әдетте бұл жеткілікті. Үнемі күрделене түсуге тырысыңыз, мысалы, алдымен скакальт жасады, содан кейін секіріп секіріп қосылды. Немесе алдымен кәдімгі тақтай, ал енді аяғын көтерген тақтай болды.

Ольга

Үйде табаталар жасаңыз, негізінен видео жаттығулар. Youtube-тегі FitnessBlender бағдарламасын жақсы көріңіз, олар ұсынатын жаттығуларды орындау өте ыңғайлы. Оларда әр түрлі күрделілік деңгейіндегі TABATA жаттығу әдісі өте көп, олар тек күш емес, сонымен қатар Пилатес және тұрақты кардио. Бірақ маған TABATA ұнайды, себебі 20/10 форматы - мен интервал жасағанды ​​ұнатамын.

Луба

Мен декреттік демалыста TABATA-ға ілінемін. Баламен серуендеу кезінде көшеде тез және тиімді болу үшін жаттығатын нәрсе іздеу. Инстаграмда әр түрлі секірулер, тақтайшалар, бөртпелер, push-UPS, скакалка жасайтын орындықты табатайдай қыз көріңіз. Ақпарат іздеуді бастаңыз, оқыңыз, ұнады, сонымен қатар табаталар бастады. Мен жаз бойы аптасына 4-5 рет 20 минут жаттығып, өзімді аямауға тырысып, қарқынды жұмыс жасадым. Нәтижесінде - минус 9 кг және салмақ қайтарылды ^ _ ^

Бүгінгі таңда TABATA әдісі әлемдегі барлық жетекші фитнес жаттықтырушыларын қабылдады. TABATA-ны өз сабағында қолданбайтын HIIT бағдарламаларының нұсқаушысы жоқ шығар. TABATA жаттығулары үнемі салмақ тастауға және керемет пішінге ие болуға ғана емес, физикалық көрсеткіштеріңізді жаңа деңгейге көтеруге көмектеседі.

Егер сіз TABATA тренингін кез-келген басқа жаттығуға қосқыңыз келсе, келесі әрекеттерді орындау ұсынылады:

Салмақ жоғалту үшін, Интервалды жаттығулар үшін, Кардио жаттығулары

пікір қалдыру