Іштің жамбасына арналған 30 үздік жаттығулар + дайын сабақ жоспары

Жіңішке тонды аяққа қол жеткізгіңіз келеді, бірақ ішкі жамбастағы май сізді мақсатқа жақындата алмайды? Сізге жабдықтарсыз жамбастың ішкі бөлігіне арналған жаттығулардың бірегей таңдауын ұсынамыз + дайын сабақ жоспары, оны сіз үйде де жасай аласыз.

Ішкі жамбасқа арналған жаттығулар сызбасы

Жамбастың ішкі жағында оқшаулау жаттығуларын қолданып тиімді жұмыс жасайтын жамбастың аддуктивті бұлшықеттері (аддуктор) орналасқан. Бірақ жамбастың ішкі аймағында салмақ жоғалту үшін аддукторларды нығайтудан басқа, денедегі майды кетіру керек, бұлшықеттердің үстінде орналасқан.

Айналдыру жаттығуларын ұсыныңыз, бұл сізге аддуктивті бұлшық еттермен жұмыс істеп қана қоймай, салмақты азайту үдерісін күшейтеді.

Бұл схема жамбастың ішкі бөлігіне арналған 3 жаттығуды қамтиды:

• Тік тұрған қалыпта орындалатын жаттығулар (шалқасынан және өкпеден)
• Кардио жаттығулары (жамбастың ішкі бөлігіне назар аудара отырып)
• Едендегі жаттығулар (аяқтарын көтеріп, көтеру)

Бұл дегеніміз Сіздің жаттығуларыңыз уақыт бойынша шамамен үш бөлікке бөлінуі керек. Мысалы, егер сіз 45 минут жаттығсаңыз, онда жаттығулардың әр тобын 15 минуттан алыңыз. Егер сіз 30 минут жаттығсаңыз, әр сегмент 10 минутқа созылады. Ішкі жамбасқа арналған жаттығулар схемасының арқасында сіз бұлшық еттеріңізді тартасыз, денеңіздің майын азайтыңыз, аяқтың сызығын жақсартасыз.

Төменде жамбастың ішкі бөлігіне және тізбектің аяқталуына арналған визуалды суреттер бар. Сіз біздің сабақтарымызға қатыса аласыз және өз бағдарламасын құра аласыз. Бірақ жаттығуларға кіріспес бұрын, жамбастың ішкі жағындағы жаттығулардың ерекшеліктері туралы бірнеше жайларды түсіндірейік.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

Ішкі жамбасқа арналған жаттығулар бойынша сұрақтар мен жауаптар

1. Мен жаңа болсам ше?

Егер сіз енді ғана істей бастаған болсаңыз, онда жаттығуды күніне 15-20 минуттан артық емес таңдаңыз. Үзілістер жасаңыз, орташа қарқынмен жүріңіз және сабақтар уақытын, қайталану санын және жаттығулардың күрделілігін біртіндеп арттырыңыз.

2. Егер маған кардио жаттығулар ұнамаса ше?

Кардио жаттығулары қосымша калорияларды кетіруге көмектесіп қана қоймай, денеде май жағу процесін күшейтеді, сондықтан оларды елемеу оған тұрарлық емес. Кардионсыз жамбастың ішіндегі тиімді жаттығулар айтарлықтай төмендейді. Соңғы күштерден кардио-жаттығулар жасағыңыз келмеуі мүмкін, шамаңыз келетін орташа қарқынмен жүріңіз.

3. Ауырған буындар мен варикозды тамырлар кезінде не істеу керек?

Бұл жағдайда секірулер, өкпелер және иілу сізге жағымсыз. Егер жаттығулар кезінде қарсы көрсетілімдер немесе ыңғайсыздықтар болса, еденге жатып жаттығуларды ғана жасаған дұрыс - олар ең қауіпсіз.

4. Ішкі жамбастағы майды тамақ рационын өзгертпестен кетіруге бола ма?

Өздеріңіз білетіндей, дене энергияны қажет етпейтін мөлшерден аз мөлшерде май алған кезде май қолдана бастайды. Сондықтан ақылға қонымды диетасыз сіз аддуктивті бұлшықеттерді ғана күшейтесіз, бірақ ішкі жамбастағы майлар өзгеріссіз қалады.

ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек

5. Ұсынылған жаттығуды қалай қиындата аласыз?

Ішкі жамбасқа арналған жаттығуларды оңай қиындатуға болады, егер сіз тобықтағы салмақты немесе гантельді алсаңыз (бірақ гантель барлық жаттығуларға жарамайды). Сондай-ақ, фитнес-топты қолдануға болады - бұл аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең тиімді құралдардың бірі.

6. Жамбастың ішкі бөлігіне арналған жаттығулар қанша рет жасалады?

Аптасына 2-3 реттен көп емес қабылдайды. Орташа алғанда, проблемалық аймақты аптасына 1 сағатқа беруге жеткілікті. Сондай-ақ аддуктивті бұлшықеттерді ғана емес, квадрицепстерді, сіңірлерді, бұлшықеттерді және глутеальды бұлшықеттерді жаттықтыру өте маңызды. Тек бұлшықеттердің белгілі бір тобымен айналысудың мағынасы жоқ - сіз бүкіл денені толығымен жаттықтыруыңыз керек. Көру керек:

• Сыртқы жамбасқа арналған 30 жаттығу
• Үйдегі бөкселерге арналған ең жақсы 50 жаттығу
• Үйде жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар

Жаттығудың бірінші сегменті: тұрғанда жамбастың ішкі бөлігіне арналған жаттығулар

Бөлшектер мен өкпелер позадан кейін, артқы жағы түзу болуы керек, тізеңіз шұлықтан асып кетпеуі керек. Сондай-ақ, арқаны алға еңкейтпеуге және беліңізді бүкпеуге тырысыңыз, әйтпесе аяқтың бұлшықеттеріне жүктеме азаяды. Егер сіз жамбастағы келуге жетіспейтін болсаңыз (тізе қарама-қарсы жаққа қарамайды), уайымдама. Сіз үшін тұрақты күйде ең жоғарғысын таңдаңыз. Ішкі жамбасқа арналған жаттығулар оның мүмкіндіктері шеңберінде.

Егер сізде плит-скваттағы тепе-теңдікке қатысты проблемалар туындаса (аяғын кең етіп, аяғын тегістеп), содан кейін тіреуіш ретінде орындықты пайдалануға болады. Бұл жаттығулар жинағы сізге жамбастың ішкі бөлігін ғана емес, глутеус Максимус пен квадрицепсті де жұмыс істеуге көмектеседі.

1. Пли-скват

2. Бір саусақты көтеріп, пли-скват

3. Шұлықтың көтерілуімен плит-скват

4. Плита-скваттарды импульстеу

5. Саусақтардағы пли-скваттарды импульстеу

6. Бір аяғының саусақтарында пли-скват

7. Бүйірлік өкпе

8. Саусақтардағы бүйірлік өкпе

9. Диагональды өкпелер

10. Аяқтардың созылуы

Жүргізу өнімділігі

Сізге таңдау үшін жаттығулардың 3 нұсқасын ұсынамыз. Жаттығудың жанында қайталану саны көрсетіледі. Егер сіз бастаушы болсаңыз, қайталанудың минималды санын орындаңыз.

Сіздің тренингіңіз 6-2 айналымда қайталанатын 3 жаттығудан тұрады. Әр жаттығудың арасында 15-30 секунд демалыңыз. Раундтар арасында 1 минут демалыңыз.

Мысал 1:

• Пли-скват: 25-35 рет
• Бүйірлік өкпе (оң аяқ): 15-25 рет
• Пли-скваттарды саусақтарда импульс жасау: 20-30 рет
• Бүйір өкпесі (сол аяғы): 15-25 рет
• Шұлықтың көтерілуімен плит-скват: 20-30 рет
• Диагональды өкпе: Әр жағынан 10-15 рет

Мысал 2:

• Пли-скват - бір саусақты көтеріп (оң аяқ): 20-30 рет
• Диагональды өкпе: Әр жағынан 10-15 рет
• Пли-скват бір саусақты көтеріп (сол аяқ): 20-30 рет
• Саусақтардағы бүйірлік өкпе (оң аяқ): 10-20 рет
• Пли-скваттарды саусақтарда импульс жасау: 20-30 рет
• Саусақтардағы бүйірлік өкпе (сол аяқ): 10-20 рет

Мысал 3:

• Плита-скваттар: 20-30 рет
• Бүйірлік өкпе (оң аяқ): 15-25 рет
• Шұлықтың көтерілуімен плит-скват: 20-30 рет
• Бүйір өкпесі (сол аяғы): 15-25 рет
• Бір аяғының саусақтарында пли-скват: Әр жағынан 10-15 рет
• Жетекші аяқ: 25-35 рет

Сіз жамбастың ішкі бөлігіне арналған жаттығулардың 3 комбинациясын ауыстыра аласыз, тек бір нұсқаны таңдай аласыз немесе өзіңіздің жаттығу жоспарыңызды жасай аласыз. Сегментті лакпен және спинмен орындағаннан кейін жамбастың ішкі жаттығуларына ауысады.

Жаттығудың екінші сегменті: жамбастың ішкі бөлігіне арналған кардио жаттығулар

Плиметриялық (секіру) жаттығулар - бұл дененің төменгі бөлігіндегі майларды жағудың және жіңішке аяқтардың пайда болуының тиімді әдістерінің бірі. Егер сізде қарсы көрсетілімдер болмаса, кардио жаттығулары сіздің фитнес жоспарыңыздың бөлігі болуы керек.

Ішкі жамбасқа арналған кардиологиялық жаттығулар жасалды деңгейден қарапайымнан күрделіге қарай. Сіз өзіңіздің қиындық деңгейіңізге сәйкес келетін бірнеше жаттығуларды ғана таңдай аласыз немесе жаттығулар топтарын біріктіре аласыз. Жаттығуларды тек кроссовкалармен жасаңыз!

1. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру

2. Бүйір плитометриялық өкпе

3. Аяқты көтеру арқылы белдікте секіру

4. Кең отырғызуға секіру

5. Сумо секіріп секіру

6. Жұлдыз секіру

Жүргізу өнімділігі

Біз сізге жамбастың ішкі бөлігіне арналған кардио жаттығуларының екі нұсқасын ұсынамыз: жаңадан бастағандарға және жетілдірілгендерге.

Жаңадан бастаушыларға арналған ішкі жамбасқа арналған кардио-жаттығудың мысалы:

• Қолдар мен аяқтарды өсіруге секіреді
• Бүйір плитометриялық өкпе
• Аяқтарды көтеру арқылы белдікте секіру
• Кең скватқа секіріңіз

Схемада орындалатын жаттығулар: 30 секунд жұмыс істейді + 30 секунд демалады (мысалы, секіру қолдар мен аяқтарды сұйылту арқылы 30 секундқа орындалды, содан кейін 30 секунд демалып, плиометриялық бүйір өкпеге ауысады - 30 секунд, содан кейін 30 секунд демалады және т.б.). Жаттығуды екінші айналымда қайталаңыз, екінші раундта екінші аяқпен орындаңыз. Раундтар арасында 2 минуттық демалыс. Бұл нұсқа кардиологиялық жаттығу 1 минутқа созылады.

Жетілдірілген ішкі жамбасқа арналған кардио-жаттығудың мысалы:

• Кең скватқа секіріңіз
• Аяқтарды көтеру арқылы белдікте секіру
• Сумо секіріп секіреді
• Жұлдызға секіру

Жаттығулар сызба бойынша орындалады: 45 секунд жұмыс + 15 секунд демалыс (мысалы, кең секіруге секіруді 45 секундқа орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз, содан кейін аяқты 45 секундқа көтеріп секіру барына өтіңіз, содан кейін 15 секунд демалыңыз және т.б.). Жаттығуды 2 раундта, раундтар арасында 1 минуттық демалыста қайталаңыз. Бұл нұсқа кардиологиялық жаттығу 10 минутқа созылады.

Кардио-жаттығулардан кейін жамбастың еденге арналған жаттығуларына барыңыз.

Жаттығудың үшінші сегменті: едендегі ішкі жамбасқа арналған жаттығулар

Ішкі жамбасқа арналған бұл жаттығулар еденде орналасқан. Олар аз әсер етеді және буындар мен тамырларға стресс туғызбайды, сондықтан сіз оларды тізе немесе варикозды тамырлар туралы ойласаңыз, орындай аласыз. Жаттығу кезінде аяқтың бұлшық еттерін шиеленістіруге тырысыңыз, және оның асқазаны тартылсын.

1. Жамбасты бүйіріне жатқызу

2. Дөңгелек қозғалыс

3. Аяқтарды ішкі жамбасқа көтеріңіз

4. Instep саусағының қысқаруы

5. Аяқты орындықпен көтеру

6. V әрпінің аяқтары

7. Қабық

8. Shell күрделі

9. Көпірде аяқтарын көтеру

10. Аяқтарды шалқасынан жатып көтеру

11. Қайшылар

12. Аяқтарды көтеру + қайшы

13. Артқы жағынан айналмалы қозғалыс

14. Отырған кезде аяқтарын көтеріңіз

YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: mfit, Линда Вулдридж, Джессика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Жүргізу өнімділігі

Сізге жамбастың ішкі бөлігіне арналған жаттығулар комбинациясының 3 нұсқасын ұсынамыз. Жаттығудың жанында қайталану саны көрсетіледі. Егер сіз бастаушы болсаңыз, қайталанудың минималды санын орындаңыз.

Сіздің тренингіңіз 8-1 диапазонда орындалатын 2 жаттығудан тұрады. Әр жаттығудың арасында 15-30 секунд демалыңыз. Раундтар арасында 1 минут демалыңыз.

Мысал 1:

• Жамбастың бүйірін жатқызу (оң аяқ): 20-35 рет
• Жамбастың бүйірін жатқызу (сол аяқ): 20-35 рет
• Shell (оң аяғы): 20-30 рет
• Көпірде аяқтарын көтеру: 25-35 рет
• Shell (сол аяғы): 20-30 рет
• Ішкі жамбасқа арналған аяқты көтеру (оң аяқ): 15-25 рет
• Ішкі жамбасқа арналған аяқты көтеру (сол аяқ): 15-25 рет
• Қайшы: 30-40 рет

Мысал 2:

• Дөңгелек қозғалыс бүйірден (оң аяқ): 15-30 рет
• Дөңгелек қозғалыс бүйірден (сол аяқ): 15-30 рет
• Shell күрделі (оң аяғы): 15-25 рет
• Отырған кезде аяқты көтеріңіз: Әр аяғында 20-25 рет
• Shell күрделі (сол жақ аяғы): 15-25 рет
• Төменгі саусақ (оң жақта): 10-20 рет
• Instep саусағының қысқаруы (сол жағы): 10-20 рет
• Аяқтарды көтеру + қайшы: 15-25 рет

Мысал 3:

• Жамбастың бүйірін жатқызу (оң аяқ): 20-35 рет
• Жамбастың бүйірін жатқызу (сол аяқ): 20-35 рет
• Shell (оң аяғы): 20-30 рет
• Артқы айналмалы қозғалыс: 15-25 рет
• Shell (сол аяғы): 20-30 рет
• Аяқпен орындықпен көтеру (оң аяқ): 15-25 рет
• Аяқпен орындықпен көтеру (сол аяқ): 15-25 рет
• Артқы жағында жатып аяқтарын көтеру: 20-30 рет

Сіз жамбастың ішкі бөлігіне арналған 3 жаттығуды ауыстыра аласыз, тек бір нұсқаны таңдай аласыз немесе өзіңіздің жаттығу жоспарыңызды жасай аласыз.

Ішкі жамбасқа арналған жаттығулардың негізгі ережелері

1. Әрқашан жаттығуды қыздырудан бастаңыз және созылумен аяқтаңыз. Ешқашан жылынбастан жаттығуға болмайды, әйтпесе жарақат алу қаупі бар!
2. Ішкі жамбасқа арналған жаттығуларды орындау кезінде сіз мақсатты бұлшықеттерді сезінуіңіз керек. Денені зейінді және шоғырланған ұстаңыз, жаттығуларды санасыз және салақтықпен жасамаңыз.
3. Жаттығуларды мезгіл-мезгіл өзгертуге тырысыңыз, үнемі сол жаттығуларды орындау қажет емес. Бұлшықеттеріңіздің жүктемеге бейімделуіне жол бермеңіз.
4. Егер кардио жаттығулар сіз үшін өте қиын болса, жаттығуды олармен бірге бастайсыз және өкпемен емес. Сабақтың соңында кардионы қоюға болмайды, дененің мақсатты аймағында қан айналымын жақсарту үшін аэробты жаттығулардан кейін жергілікті жерлерде жаттығулар жасау керек.
5. Есіңізде болсын, жамбастың ішкі жағы дененің жалпы салмағын жоғалтқан кезде ғана азаяды, сондықтан осы аймақтағы майдан арылудың міндетті шарты диетадағы ақылға қонымды шектеулер болып табылады.
6. Сіздің аддукторларыңыз үшін оқшауланған жаттығулар жамбастың ішкі бөлігіндегі проблемалы аймақтарды жою үшін өте пайдалы, бірақ аяқтың және қабықтың басқа бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды ұмытпаңыз. Барлық бұлшықет топтары бойынша теңдестірілген жұмыс үшін сіз мақсатқа тезірек жетесіз.
7. Есіңізде болсын, сіз шайқау қиын болатын дене бөлігінде май ерімейді. Дене тұтастай алғанда салмағын жоғалтады. Бірақ сіз оған интервалды жаттығулар жасап, дененің тонусымен жұмыс жасай отырып, проблемалық аймақты жоюға көмектесе аласыз.
8. Егер сіз дайын видеотренингке қатысқыңыз келсе, біздің таңдауды міндетті түрде көріңіз: жамбастың ішкі бөлігіне арналған үздік 25 видео.

Ішкі жамбасқа арналған орыс тіліндегі бейнелер

1. Жамбас арасындағы кеңістік қалай жасалады

2. Жамбастың ішкі бөлігіне арналған жаттығулар

3. Ішкі жамбас

Сондай-ақ, қараңыз:

• TABATA тренингі: салмақ тастауға арналған 10 дайын жаттығу
• Жіңішке аяқтарға арналған ең жақсы 50 жаттығу
• FitnessBlender: үш дайын жаттығу

Аяқтар мен бөкселер