Анна Цукурдан бастаушыларға арналған орыс тілінде 10 қысқа жаттығу

Анна Цукурды Plank челлендж бағдарламасының арқасында біздің оқырмандарымыз жақсы көрді, онда жаттықтырушы іш бұлшықеттерін нығайтуға және бүкіл денені сергітетін қысқа 8 минуттық бейнефильм ұсынады. Бүгін біз сіздерге Анна Цукурдан орыс тілінде жаңадан бастаушыларға арналған қысқа жаттығулар таңдауын ұсынамыз, онымен сіз үйде жасай аласыз.

Анна Цукур негізінен дене салмағымен 10-15 минут қысқа жаттығулар ұсынады (жабдық жоқ). Оның сабақтары сізге салмақ жоғалтуға, бұлшықеттерді күшейтуге, салбырап кетуден және целлюлиттен арылуға көмектеседі. Аннаның жаттығу тиімділігінің құпиясы - ол интервалды жаттығу принципін ұстанатындығында және бұлшықеттің бірнеше тобын қолданатын жаттығуларды қолданатындығында. Ұсынылып отырған таңдау бағдарламасы жаңадан бастаушылар мен орта деңгейге сай келеді.

Біздің басқа жинақтарымызды қараңыз:

  • Хизер Робертсонның гантельмен бұлшықет тонусына арналған 20 жаттығуы
  • Popsugar youtube каналы арықтауға арналған 20 жүрек-қан тамырлары жаттығулары

Жалпы дайындық ережелері:

  • Әрқашан жаттығуды қыздырудан бастаңыз және созылуды аяқтаңыз
  • Кроссовкалармен айналысуды ұмытпаңыз!
  • Тек проблемалық аймақты емес, бүкіл денеңізді біркелкі жаттықтыруға тырысыңыз
  • Сіз бір бейнені жасай аласыз және бірнеше жаттығуды бір бағдарламаға біріктіре аласыз
  • Егер сабақтан кейін жүктеме жеткіліксіз екенін сезсеңіз, бейнені бірнеше айналымда қайталай аласыз немесе басқа жаттығулар жасай аласыз

Анна Цукурден қыздыру және тоқтату:

  • Жаттығу алдында қыздыру: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Жаттығудан кейін ұстаңыз: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, онда Анна Цукурдан осы 2 бейнені көруге кеңес беріледі: қалай шөгу және қалай өкпе жасау керек. Егер тізе буындарына, тобыққа ауыр зақым келтіруі мүмкін жаттығудың дұрыс емес техникасы болса, байламды немесе сіңірді тартыңыз.

  • Қалай отыруға болады: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Липпенді қалай жасауға болады: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Анна Цукурдан жаңадан бастаушыларға арналған 10 жаттығу

1. Жаңадан бастаушыларға арналған тиімді жаттығу (21 минут)

Бұл бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын күрделі жаттығулар, жаттығулар сізге метаболизмді жеделдетуге және бүкіл денені тонусқа келтіруге көмектеседі. Бұл бағдарламада сіз 7 секундтық жұмыс / 50 секундтық демалыс шеңберінде орындалатын 10 жаттығуды таба аласыз. Жаттығулар 3 турда қайталанады. Жаттығу: Подписки орнында, денені айналдыратын өкпе, ұрлау аяқтары жартылай қисайып, айналдыра қисайып, айналмалы тақтай, 3 бүйірден бұралып, прессте қайшы.

Анна Цукур - бұл жаңадан бастаушыларға арналған тиімді жаттығу!

2. Жаңадан бастаушыларға арналған бөкселерге арналған жаттығу (8 минут)

Бұл қысқа жаттығу сізге жамбас пен бөксені қатайтуға және дененің төменгі бөлігіндегі проблемалы аймақтардан арылуға көмектеседі. Бағдарлама 4 секундтық жұмыс / 30 секундтық демалыс схемасы бойынша орындалатын және 10 айналымда қайталанатын 3 жаттығудан тұрады. Жаттығу: 1-2-3-те терең отыру, тыныштық орнында, скват + артқа тебу.

3. Жаңадан бастаушыларға арналған AB жаттығуы (10 минут)

Бұл жаттығу іш бұлшықеттеріне арналған қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығуларды қамтиды. Ұрысулар салмақ жоғалтуға көмектеспейді, бірақ олар іштің тартылуына, негізгі бұлшық еттер мен арқаның нығаюына, іштің қаттылығынан арылуға көмектеседі. Сабақ толығымен еденде орындалады және 5 баяу қайталауға арналған 20 жаттығуды қамтиды. Таңдау бойынша жаттығуды 2 айналымда қайталаңыз. Жаттығулар: бұралу, корпусты көтеру + сенсорлық еден, корпусты жартылай отыру күйінде бұру, аяқты қол көтеру, аяқты көтеруді кезектестіріп.

4. Аяқтар мен сүйектерге арналған статикалық жаттығулар (11 минут)

Бұл жаттығуда сізге секірудің, иілудің немесе аяқты бұрудың қажеті жоқ, барлық жаттығулар статикалық түрде орындалады. Аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді тондау үшін керемет бағдарлама: қарапайым, бірақ өте тиімді. Сізге 14 секунд ішінде 45 жаттығуды тыныштықсыз күту: сіз дененің төменгі бөлігінің бұлшық еттеріндегі кернеу үшін белгілі бір қалыпта қатып қаласыз. Жаттығулар (барлығы статикалық!): Скват, пли-скват, бүйірлік өкпе, кең скват, өкпе, тізедегі өкпе, шынтаққа сүйене отырып, түзу аяқтарды көтеріңіз, глутеальды көпір, көтерілген аяқпен көпір.

5. Жолақ негізіндегі негізгі дайындық (8 минут)

Планка - іштің, арқа мен қолдың бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Егер сіз Анна Цукурдан Plank шақыруын орындау қиын болса, бұл бейнені бастаушыларға арналған. Бұл бағдарламада сіз 4 секундтық жұмыс / 30 секундтық демалыс схемасы бойынша жүретін 10 белдікті таба аласыз. Жаттығулар 3 айналымда қайталанады. Жаттығу: шынтақтағы тақтай, қолдағы тақтай, абстракциялық аяқтармен шынтақтағы тақтай, қолдағы тақтай қолды қорғайды.

6. Бөксеге арналған жаттығу: тізеге қауіпсіз бе (15 минут)

Бұл жаттығу сізге бөкселерді қатайтуға және тізеңізді серпімді етуге көмектеседі. Барлық жаттығулар төрт аяғыңыздан тұрып орындалады, өкпе мен иілу болмайды. Жүгірген кезде тізе астына сүлгі салуға болады, егер сізде жұқа мат болса. Бұл бағдарламада әр аяқта 4 айналымнан қайталанатын 2 жаттығу бар. Әр жаттығу шамамен 1 минут бойы орындалады. Барлық жаттығулар төрт аяғыңызда тұрған аяғыңыздың көтерілуін және бұрылуын білдіреді.

7. Ішкі жамбасқа арналған жаттығу: тізеге қауіпсіз (12 минут)

Бұл жаттығу сізге көптеген әйелдердің проблемалық аймағы болып табылатын ішкі жамбасты қатайтуға көмектеседі. Сабақ толығымен еденде, сондықтан тіпті тізе немесе варикозды проблемалары барларға да қолайлы. Жаттығу 30 секундтық жұмыс / 5 секундтық тынығу шеңберінде өтті, жаттығуларды 4 раундта орындады (екі жақтан екеуі). Жаттығу: аяғыңызды шалқадан жатып көтеру, қайшы, аяқтарды қолыңызға бағыттап, аяқтарыңызды бүйіріне жатқызып, серіппелеріңізді бүйірлеріңізге қою.

8. Жаңадан бастаушыларға арналған қарқынды TABATA-кардио (8 минут)

Бұл TABATA-ға арналған қысқа дайындық - жаңадан бастаушыларға немесе қарапайым кәсіптік кардио жүктемесімен айналысқысы келетіндерге өте ыңғайлы. Оқыту 20 секундтық жұмыс / 10 секундтық белсенді демалыс схемасы бойынша жүзеге асырылады. Жаттығу (1 айналым): аяққа еңкею, тізесін жоғары көтеріп жүгіру, шалқайып + ұрлау аяқтарын артқа, тізелерін жоғары көтеріп жүгіру, бүйіріне қисайып, тізелерін жоғары көтеріп жүгіру, баяу бөртпелер, жүгіру тізесін жоғары көтеріп. Жаттығулар (2-айналым): аяққа еңкейту, тақтада тізені кеудеге тарту, қисайу + ұрлау аяқтарын артқа, тізедегі кеудеге тақтада, бүйірге қисайып, тізені кеуде белбеуіне дейін, баяу бурпиялық тізелермен кеудеге тақтада .

9. Жаңадан бастаушыларға арналған салмақ жоғалту жаттығуы (8 минут)

Бұл тек жаттығуды бастаушыларға ғана емес, сонымен қатар тәжірибелі айналысуға да қолайлы жаттығулардың салмағын жоғалту. Барлық бағдарлама бір қарапайым жаттығуға негізделген - барға жаяу бару (Анна оларды «жалқау» бөрігер деп атайды). 5 жаттығу бар, әр жаттығу 10 қайталаудан орындалады. Барлық жаттығу 50 қайталанудан тұрады. Жаттығу: жаяу жүру тақтайы + тізе локте, жүру тақтайша + тізе иықта, барға дейін жүру + скотт, барда жүру + бүйір тақтаға бұрылу, жаяу жүру + терең өкпе.

Burpee: салмақ жоғалтудың ерекшеліктері мен пайдасы

10. Секірусіз және жүгірусіз кардио жаттығуы (30 минут)

Бұл жаттығу жаңадан бастағандарға ғана емес, секірмейтін және жүгірмейтіндерге де өте ыңғайлы. Сабақ - бұл қыздар ойындарының қарқыны, сондықтан артық салмақтан арылуға және артық майды кетіруге болады. Сондай-ақ, бұл бағдарлама жамбас пен бөкселер бұлшықеттерін қатайтқысы келетіндерге арналған. Тренинг пирамида схемасы бойынша өткізілді: бірінші айналымда сіз әр жаттығуды 10 қайталау, әр жаттығудың екінші айналымы 20 қайталау, содан кейін 30 қайталау, 20 қайталау және 10 қайталау орындайсыз. Жаттығулар: тізе бүктіру, тізеден кеудеге көлбеу, алға алға, артқа тізе алға айналмалы кең иін тіреу, терең бұрылыс алға қарай бұрылыста.

Бұл жаттығулар жаңадан бастаушыларға жарамды Анна Цукур. Егер сізде өте әлсіз дене шынықтыру жаттығулары болса немесе денсаулыққа қатысты қарсы көрсетілімдер болса, сіз біздің жаттығуларға назар аударған жөн:

Жаңадан бастаушылар үшін арықтаудың төмен әсерлі жаттығуы

пікір қалдыру