Мазмұны
Жіңішке талия әрқашан әйелдік және әдемі пішіннің белгісі болды. Қисықтарды сыпыру және көптеген әйелдер іздейтін кеудеден жамбасқа әдемі өту.
Бұл мақалада біз осы әйелдер проблемасы туралы ең танымал сұрақтарға жауап береміз. Белді қалай қысқартуға болады және егер бел азаймаса не істеу керек? Белге арналған қандай жаттығуларды орындай аласыз, ал қайсысын жасай алмайсыз? Сондай-ақ біз сізге майды жағуға, белді қысқартуға және бүйір жағын жоюға арналған тиімді жаттығуларды ұсынамыз.
Белді қалай қысқарту туралы барлық шындық
Бел - бұл ағзаның ең проблемалы бағыттарының бірі, қыздар үшін майдың жиналуы өте оңай, ал көлемінің ұлғаюы байқалады. Бел және қанат аймағы дененің сол аймақтарының бірі болып табылады түзетуге өте қиын және көптеген жаттығулармен «үрленбейді». Сонымен қатар, белді «төртбұрышқа» айналдырмау үшін жаттығуды жасамау және ауыр жаттығулардан аулақ болу жақсы деп есептеледі.
Салмақ ұлғаюы көбіне алғашқылардың бірі болып, жай ғана белде «жүзе» бастайды, бүйірлері мен «құлақтары» деп аталатындар пайда болады. Әрине, тіпті жақсы болған кезде де белді ұстап тұратын қыздар бар. Әдетте бұл фигураның иесі болып табылады «Алмұрт» және «құм сағат» (немесе фотошоптың сиқыры):
Бірақ, ең алдымен, денедегі майдың жоғары пайызы көлемді арттырады және әдемі қисықтар жоғалады:
Сондықтан, тар белді алғысы келетіндер үшін бірінші ереже ағзадағы майдың жалпы пайыздық мөлшерін азайту. Мұны қалай жасауға болады? Өте қарапайым. Теңдестірілген диетаны бастаңыз, жылдам көмірсулар мен фаст-фуд мөлшерін азайтыңыз, белсенділік пен жаттығуды арттырыңыз. Басқаша айтқанда, денені жинауға емес, май жұмсауға мәжбүр ету.
Бірақ денені арнайы белде қалай салмақ түсіре бастауға болады? Майлы қоймаларды белгілі бір «проблемалық» аймақта жағу өте қиын. Қандай жаттығулар жасасаңыз да, денеңіздің толықтай арықтайтындығына дайын болыңыз. Май сіздің денеңіздің барлық аймағында біртіндеп баяу, тезірек ериді. Денені арнайы түрде бел аймағын азайтуға мәжбүрлеу мүмкін емес.
Сонымен, белді қалай қысқартып, бүйірден алып тастауға болады:
- Калориялардың жетіспеушілігін жеп, ағзадағы майларды бөле бастаған дұрыс диетаны ұстаныңыз.
- Салмақты азайтуды жеделдету үшін кардиологиялық жаттығулар жасаңыз.
- Бұлшықеттерді қатайту және әдемі дене сызығын қалыптастыру үшін қыртыс жаттығуларын (корсет бұлшықеті) орындау.
Дұрыс тамақтану: біртіндеп қалай бастауға болады
Бірақ адамдардың көпшілігі белді қысқартуға мұндай тәсіл тым қарапайым болып көрінуі мүмкін. Әсіресе, Интернет мынадай пайдалы кеңестерге толы болған кезде: «Белге арналған сиқырлы корсет - оны киіп, артық салмақтан арылыңыз», «10 күн ішінде арнайы диеталық бел», «құрсауды күніне 5 минут айналдырыңыз, сонда сіз беліңізді 10 см-ге төмендетесіз». Бірақ біз қарастырамыз, сиқырлы техникалар мен белге арналған сиқырлы жаттығулар жоқ. Интернетте ұсынылатын әдістердің көпшілігі, белді қысқарту және жағын жою мәселесінде мүлдем пайдасыз.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Арықтауға арналған кардио жаттығуларының үздік 20 видеосы
- Арықтауға арналған фитнес білезіктер: бұл не және қалай таңдау керек
Белді қысқартуға қандай әдістер ЕМЕС:
1. Орау және массаж. Олар сізге белді азайтуға көмектеспейді. Бұл салмақты азайту процесіне әсер етпейтін пайдасыз жаттығу, сондықтан оған уақытты жоғалтпаңыз. Майды жағу процесін жылдамдатуды қаласаңыз, 30 минуттық серуендеу немесе үйге жаяу бару жақсы.
2. Құрсау. Танымал пікірге қайшы, егер сіз жамбасты алып тастап, беліңізді қысқартқыңыз келсе, орам әсіресе тиімді болмайды. Әрине, құрсауды бұрау ештеңе жасамай, диванға жатқаннан гөрі жақсы. Егер сізде спортпен айналысуға аз уақыт болса, бақытты емес, сапалы кардио жаттығулары болған жөн.
3. Корсет және арықтау белдігі. Тағы бір пайдасыз нәрсе, ол сіздің беліңізді қысқартуға ғана емес, денсаулыққа зиян тигізеді. Корсет пен белбеулер тыныс алуды шектейді, жүрекке қан ағынын азайтады, ішекке қысым жасап, ас қорытуды нашарлатады. Сіз корсетпен бірге белдеңіз, тек киімде кемшіліктерді көрнекі түрде жасырасыз.
4. Белді төмендетуге арналған арнайы диеталар. Белді төмендететін арнайы диеталар, сиқырлы тағамдар мен сусындар жоқ. Егер сіз өнімдердің бірегей комбинациясы туралы оқысаңыз, соның арқасында сіз белді қысқарта аласыз, онда есіңізде болсын - бұл дұрыс емес.
5. Оқу кезінде пленкаларды және термоплазманы орайды. Бұл тағы бір зиянды нәрсе және кез-келген адам үшін белді қысқарту мүлдем пайдасыз. Сіз салмақ жоғалтпайсыз, бірақ дегидратация мен жүректегі ауыр стресстен арылуға болады.
6. Белге арналған арнайы жаттығулар. Мұндай белге арналған жаттығулар жоқ. Қиғаштарды өңдеуге және бұлшықет корсетін нығайтуға көмектесетін жаттығулар бар. Майдың жануын тездетуге көмектесетін кардио жаттығулар бар. Олар бірге қажетті нәтиже бере алады. Бірақ сіз жұмыс істемейтін болсаңыз, сіз аптасына шартты беткейлерді бұрап, бұралумен айналысасыз және осылайша беліңізді азайтасыз.
Белді көзбен қысқартудың бір оңай әдісі болғанымен, біз оны жасай аламыз деп кеңес береміз. Бұл киім. Бұл дененің майын және белін төмендетпейді, бірақ толық киінген кезде кемшіліктерді жасыруға көмектеседі. Алайда жағажайда бұл әдіс жұмыс істемейді.
Неге белді қысқарту мүмкін емес?
Бірақ тіпті дұрыс диета мен жүйелі жаттығулар белді азайтуға көмектеседі. Неліктен бұлай болып жатыр? Келіңіздер, сіз беліңізді қысқарта алмайтын барлық мүмкін себептерді қарастырайық.
1. Сіздің формаңыз - тіктөртбұрыш. Бұл формада шынымен де жоқ, ол әрең білдірді. Пішін түрі генетикалық факторлармен анықталады және оны өзгерту мүмкін емес. Ең айқын бел «Сағат сағаты» және «алмұрт». Аз сәттілік «Алма» және «Кері үшбұрыш».
2. Сіз келесілерді ұстанбайсыз диета. Тіпті тұрақты жаттығулар тері астындағы майдың қорын жұмсауға көмектеспейді. Салмақты төмендету процесі ағзадан аз тамақ жеген кезде калория тапшылығы энергияны өңдеуге қабілетті болған кезде ғана пайда болады. Барлық жұмсалмаған калориялар майға жиналады, олар сіздің беліңізді жасырады.
3. Сізде бар іштің тік бұлшық етінің диастазы, бұл көбінесе босанғаннан кейін болады. Нәтижесінде, бел аймағы сәл «жүзу» болуы мүмкін. Диастаз пайдалы болған кезде жаттығулар вакууммен жүзеге асырылады, бұл бұлшықеттердің бөлінуін болдырмауға көмектеседі.
4. Себеп болуы мүмкін кеуде пішінінің ерекшелігі, бұл белді біраз көлемді етеді. Тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану сіздің денеңіздің құрамын жақсартады, бірақ беліңіздің ақыры жақсы болатындығы емес.
5. Сіз көп көңіл бөлесіз іштің қиғаш бұлшықеттері. Тұтастай алғанда, тақтайшалар, бұралу, иілу, салмақсыз бұрылу сіздің беліңізге кері әсерін тигізбейді (әрине, егер сіз бұл жаттығуларды күн сайын бір сағат бойы жасамасаңыз). Бірақ гантельдермен, штангалармен, құймақтармен беткейлер мен иілістер бұлшықет тонусына әкеліп, сіздің беліңізді бере алады.
6. Сіз жасайсыз ба? беріктігі оқыту үлкен салмақтармен. Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арнайы жаттығулар жасамасаңыз да, олар қол, арқа, аяқ, бөкселерге арналған көптеген күш жаттығуларына қатысады. Тұрақты күш жаттығулары сіздің денеңізді спорттық және дене бітіміне сай етеді, бірақ беліңіз ауыруы мүмкін.
Әр адамның өзіне тән формасы болады. Менің денеме 100% риза болатын ондай адамдар жоқ. Егер сізге табиғат тар талия бермесе, ештеңе алаңдамайды. Контурды жақсарту және «құм сағатының» әйелдік түрін алу үшін сіз иық, жамбас және бөкселер бұлшықеттерінде жұмыс істей аласыз. Бұл жалпы дене құрамын жақсартуға көмектеседі.
Белге арналған жаттығулар: жаттығу жоспары
Ішке тиімді жұмыс жасап, бүйірлерін алып тастау үшін белге арналған дайын жаттығулар жиынтығын ұсыныңыз. Тек матта бұралуды орындауға емес, өте қарқынды жаттығуға дайын болыңыз. Белге арналған жаттығулар жиынтығының мақсаты бұлшықеттерді күшейту және белді қатайту үшін ғана емес, сонымен қатар денедегі майларды жағу үшін де қолданылады.
Әрине, дененің белгілі бір аймағында жергілікті салмақ жоғалтуға жету өте қиын. Алайда, біз «проблемалық аймақ» бойынша жаттығулар жасағанда, сол аймақтағы қан айналымын көбейтеміз және майдың тез жағылуының нәтижесінде. Бірақ бұған аралық кардиологиялық жаттығулар жасаған кезде ғана қол жеткізуге болады, соның арқасында организм липолитикалық қабілеті бар гормондардың жоғарылауы болып табылады. Әрине, бүкіл денеде май жағудың жалпы процесі үшін маңызды, яғни калория тапшылығын сақтау.
Сізге осындай жаттығулар схемасын ұсынамыз: 4 айналым, кезек-кезек жүргізілетін кардио-жаттығулар және бұлшықет корсетіне арналған жаттығулар. Тренингтің бұл тәсілі іш пен белде тиімді жұмыс істеуге көмектеседі. Тек тік ішек пен қиғаш бұлшықеттерде ғана емес, сонымен қатар арқа бұлшықеттерінде, яғни бүкіл бұлшықет корсетінде жұмыс жасау өте маңызды.
Ұсынылған жаттығулар жиынтығын тек кроссовкалармен жасаңыз және әрдайым сабақты жылыту және салқындаумен бастаңыз (Сабақтың басталуына және аяқталуына 5-10 минут қалғанда). Көру керек:
- Суреттермен жаттығуға дейін қыздыруға дайын
- Суреттегі жаттығудан кейін созуды аяқтады
Алдымен әртүрлі деңгейлер үшін тізбектің өнімділігі беріледі: аралық және ілгері бастаушылар. Содан кейін біз әр шеңбердегі белге арналған жаттығулардың жалпы тізімін келтіреміз. Белге арналған жаттығулардың құрамын және ұзақтығын өзгерту арқылы жаттығудың орындалу уақытын көбейтуге немесе азайтуға болады.
Белге арналған жаттығулар кешенінің орындалу жоспары
Белге арналған жаттығулар белгілі бір уақыт аралығында өтуі керек, сондықтан сізге таймер қажет (мысалы, ұялы телефонды қолданыңыз). Өзіңізге байланысты белге арналған жаттығулардың орындалу жоспарын таңдаңыз дайындық деңгейі. Егер сіз өзіңіздің дайындық деңгейіңізді білмесеңіз, бастаушыларға арналған опциядан бастаңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу:
- Бірінші және үшінші айналым: әр жаттығу 20 секунд бойы орындалады, содан кейін 20 секунд демалады, раунд 1 рет қайталанады.
- Екінші және төртінші раунд: әр жаттығу 30 секундта орындалды, содан кейін 15 секунд демалады, дөңгелек 1 рет қайталанады.
- Раундтар арасында 1 минут демалыңыз.
- Жалпы жаттығу уақыты: шамамен 20 минут
- Егер сізге барлық 4 раундтан аман өту қиын болса, сіз тек бірінші және екінші раундтарды жасай аласыз.
Орта деңгейге дайындық:
- Бірінші және үшінші айналым: әр жаттығу 40 секунд бойы орындалады, содан кейін 20 секунд демалады, раунд 1 рет қайталанады.
- Екінші және төртінші раунд: әр жаттығу 40 секунд бойы орындалады, содан кейін 20 секунд демалады, раунд 1 айналымда қайталанады.
- Раундтар арасында 1 минут демалады
- Жалпы жаттығу уақыты 25 минут
Жоғары деңгейге дайындық:
- Бірінші және үшінші айналым: әр жаттығу 40 секунд бойы орындалады, содан кейін 20 секундтық демалыс, шеңбердің 2-ші айналымында қайталанады.
- Екінші және төртінші раунд: әр жаттығу 50 секундта орындалды, содан кейін 10 секундтық демалыс, 1 раунд турда қайталанды.
- Раундтар арасында 1 минут демалады
- Жалпы жаттығу уақыты 35 минут
* Қажет болған жағдайда жаттығуларды оң және сол жақта орындауды ұмытпаңыз.
Бірінші айналым: кардио жаттығулар
1. Орында жүгіру
2. Тізе
3. Көлденең жүгіру
4. Коньки тебуші
5. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру
Ұрысу үшін едендегі жаттығулардың екінші айналымы
1. Қол мен аяқтың төрт аяққа көтерілуі
2. Бүйірге бұрылады
3. Аяқ көтеру тізесінде тұр
4. Беліңізді шынтаққа тақтайшаға бұрады
Үшінші айналым: кардио жаттығулар
1. Қайшылар
2. Аяқты көтеру арқылы белдікте секіру
3. Жыныстық қатынаспен жан-жаққа тепкілеу
4. Бүйірден секіру
5. Тізені жоғары көтеріп жүгіру
Төртінші айналым: үрлеуге арналған едендегі жаттығулар
1. Жартылай бағытына бұрылады
2. Жүзу
3. Велосипед
4. Дененің бүйірлік тақтадағы айналуы
YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: mfit; Live Fit Girl, FitnessType, Линда Вулдридж.
Егер сізге секіруге арналған кардио жаттығулар қызықтырмаса, біздің таңдауымыздың төмен әсерлі кардионы секірусіз қараңыз. Естеріңізде болсын, белде және кардиохирургиясыз еденге арналған жаттығулар нәтижесіз болады.
Белді қалай қысқартуға болатындығы туралы түсініктер
Келіңіздер, тағы да белді қалай қысқартуға болатыны туралы негізгі тезис:
- Калориялық жетіспеушілікпен тамақтаныңыз (дененің жұмсаған мөлшерінен аз тамақтаныңыз) және дұрыс тамақтану принциптерін ұстануға тырысыңыз.
- Калорияны тұтынуды жақсарту және майдың жағылуын күшейту үшін кардио жаттығулар жасаңыз.
- Бұлшықет корсетін күшейтіңіз, бірақ қиғаш бұлшықеттерге арналған жаттығуларды асыра орындамаңыз (әсіресе гантель және штангамен).
- Пайдасыз «трюктарға» (корсет, уқалау, орау, пленка және т.б.) уақытты жоғалтпаңыз, жақсы физикалық белсенділікті арттыруға бағытталған энергия.
- Құрсаудың орнына кардио жаттығуларын, серуендеуді немесе басқа әрекеттерді жасаңыз.
- Тар белге Конституцияның тән ерекшеліктері әсер етпеуі мүмкін, оған әсер ету мүмкін емес.
- Егер сізде табиғаттан бел жоқ болса, бірақ сіз әдемі контурларды алғыңыз келсе, онда бөкселердің, жамбастардың және иықтардың бұлшық еттерін күшейтіп иілу және дене құрамын жақсарту үшін жұмыс жасаңыз.
Белге арналған жаттығулардың ұсынылған жоспарына сүйене отырып, сіз тек бүйірлерден құтылып қана қоймай, ішіңізді тартыңыз және артық салмақтан арыласыз. Денеңіздің жетілдірілуімен бүгіннен бастаңыз!
Сізге оқуды ұсынамыз:
- Үйдегі бөкселерге арналған ең жақсы 50 жаттығу + жоспар
- TABATA тренингі: салмақ тастауға арналған 10 дайын жаттығу
- FitnessBlender-ден ең жақсы 12 кардио жаттығулары, асқазан мен белге назар аударыңыз
Салмақ жоғалту үшін, іш