FitnessoManiya youtube каналындағы орыс тіліндегі 20 TABATA тренинг

TABATA оқыту туралы мақала - біздің веб-сайтта ең танымал мақалалардың бірі. Оның аптасына 4000-нан астам адамды сканерлеуі TABATA-ның өте танымал екендігін білдіреді.

Бүгін біз сіздерге орыс тіліндегі TABATA тренингіне шолу ұсынамыз youtube каналы FitnessoManiya: Арықтауға арналған 20 супер-тиімді бейне.

TABATA оқыту туралы жалпы ақпарат

Бейне сипаттамасына өтпес бұрын, TABATA тренингінің артықшылықтары мен ерекшеліктерін еске түсірейік, кез-келген адам осы оқыту әдісін қолдана алады және сіз табатаны қаншалықты жасай аласыз. Егер сіз табата туралы барлық мәліметтерді білгіңіз келсе, біздің мақаланы оқыңыз:

TABATA-жаттығулар + жаттығулар туралы барлық ақпарат

Сонымен, TABATA - бұл жүктеме мен қысқа демалыс кезеңдерін алмастыратын интервалды жаттығулар. TABATA таймерде жұмыс істейді: сіз 20 секунд бойы қарқынды жаттығасыз, содан кейін 10 секундтық демалыс аласыз. Мұндай циклдардың барлығы 8 болады. Сонымен бір TABATA 4 минутқа созылады, онда сіз жиынтықтар арасында қысқа демалыспен 8 тәсіл жаттығуларын табасыз. Бір жаттығуда 4 минут ішінде бірнеше табат болуы мүмкін.

Енді не екенін еске түсірейік TABATA оқытуының артықшылықтары:

• Майды тез жағыңыз
• Метаболизмді жеделдету
• Денені сергітіңіз және бұлшықетті ұстаңыз
• Уақыт қысқа
• Төзімділікті жақсы дамытады
• Қызықты және әдеттегі емес
• Сіз өзіңізді кез-келген жерде жасай аласыз
• Сіз кез-келген жаттығуларды қолдануға болады
• Қосымша жабдықты қажет етпейді

TABATA өте қарқынды және қажырлы жаттығу болғандықтан, оларды жиі жасау ұсынылмайды. Қарқынды спорт түрін оңай алып жүрсеңіз де, TABATA-ны аптасына 3-4 реттен артық жүргізу қажет емес. TABATA тренингін артық майды жағуды қалайтындарға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасында жұмыс істейтіндерге және нәтижелердегі тоқырауды жылжытудың жолын іздейтіндерге бағыттау қажет.

FitnessoManiya компаниясының TABATA жаттығуы

Youtube арнасы FitnessoManiya фитнес жаттықтырушысы Анелия Скрипникке жетекшілік етеді. TABATA жаттығуы - бұл артық майды жағудың тиімді әдістерінің бірі, сондықтан Анелия осы қысқа қарқынды бағдарламалардың үлкен таңдауын жасады. Сабақтардың көп бөлігі өзінің денесінің салмағымен, яғни тізімдемесіз өтеді. Кейбір жағдайларда сізге жеңіл гантельдер қажет болады.

Janelia орта деңгейдегі оқытуға арналған TABATA тренингін ұсынады (бұл өте қолайлы және жетілдірілген) және жоғары деңгейлі оқытуға арналған TABATA тренингін таңдау (бұлшықет топтарына бөлінеді). Барлық сабақтар 13 минуттан сәл артық уақытқа созылады, жылыту мен тоқырауды есепке алмай. Бірақ мұндай қысқа мерзімде шаршау мүмкін емес деп ойламаңыз. Маған сеніңіз, сіз 100% жұмыс істейтін боласыз, және ширек сағаттан кейін қуатыңыз таусылатын болады. Фитнеске жаңадан бастағандар жақсы емес TABATA тәжірибесін қолдану.

Жаңадан бастаушыларға арналған 30 үздік жаттығу

Схема TABATA жаттығуы Анели Скрипник барлық бейнелерде бірдей. Оның бағдарламалары 4 минуттық үш табаттан тұрады. Әр TABATA-да сізді екі жаттығу күтеді: алдымен 4 жаттығуды қайталаймын (20 секунд жұмыс / 10 секунд тынығу), содан кейін тағы 4 рет қайталаңыз (20 секунд жұмыс / 10 секунд тынығу). Табатаби 40 секундтық демалыс арасында. Яғни, әр жаттығу сабағы қатарынан 6 жаттығудан тұрады. Барлық сыныптар бірдей үлгі бойынша жүретіндіктен, біздің шолуда біз тек бейнеге енгізілген жаттығулар тізімін көрсетеміз.

TABATA тренингіне дейін және одан кейін әрдайым жылытуды орындаңыз. Қыздыруға және салқындатуға дайын жаттығулардың таңдауын қараңыз:

• Жаттығу алдында қыздыру: жаттығуларды таңдау
• Жаттығудан кейін созылу: жаттығуларды таңдау

Немесе FitnessoManiya-дан жылыну мен соққыны қараңыз:

Орта деңгейге арналған 10 TABATA жаттығуы

Шындығында, бұл жаттығулар өте қолайлы және озық оқушы. Сіз бірнеше бұлшықет топтарын қолданатын жаттығулар жасайсыз. Сіз интенсивті жаттығулар жасайсыз және бүкіл денеде май жағасыз! Бірақ көбінесе FitnessoManiya жаттықтырушысы сабақтарды бөліседі: бірінші раунд - төменгі дене, екінші шеңбер - дененің жоғарғы жағы, үшінші шеңбер - асқазан және өзек. Тренингтің үлкен бөлігі қосымша жабдықсыз өтеді. Барлық сыныптар шамамен бірдей қиындық деңгейінде болады, сондықтан сіз оларды ауыстыра аласыз немесе бейнені ұнататынды таңдай аласыз.

Босу TABATA №1 тренинг

• Шөгінділер секіреді
• Алға кету + арқаға өту + секіру
• Планка + push-UPS дейін қолдарды жоғары көтеріңіз
• Burpee UPS итерусіз
• Жартылай отырған күйінде тізелерін кеудесіне тарту
• Тізе кеуде белбеуіне дейін

Майларды жағатын TABATA жаттығуы №2

Бұл жаттығу үшін сізге арқан қажет (міндетті емес).

• Арқанмен тізені жоғары көтеріп жүгіру
• Плиометриялық өкпе
• Матта іштің төмендеуімен барға кіру
• Тізеден басу-UPS
• Bike
• Альпинист

Майларды жағатын TABATA жаттығуы №3

• Диагональды өкпе + скват + бүйірге бұрылу (сол жақ)
• Диагональды өкпе + скват + бүйірге бұрылу (оң жақ)
• Локотьпен тізеге тигізу + белдікте секіру
• Статикалық қалып - бұл push-UPS позициясы
• Бүйірлік тақтада шынтаққа дейін тізені түртіңіз (екі жағына 2 жиынтық)
• Тізені кеудеге дейін тарту

Майларды жағатын TABATA жаттығуы №4

• Скват + тізеден локте дейін
• Алға қарай терең секіріс
• Push-UPS + белдікте кеудеге секіру
• Тізеден итеру-белбеуде аяқтарды алшақтатып секіру
• Тізедегі шынтаққа дейін тақтайшаға тарту
• Жастықша арқылы белдікте биіктікке секіру

Майларды жағатын TABATA жаттығуы №5

Бұл жаттығу үшін сізге 1-2 кг гантельдер қажет болады.

• Плиометриялық өкпелер + шөгу
• Тыныс артқа + тізеден локке дейін көтерілу (екі жаққа 2 жиынтық)
• Скват + гантель стендті басу (екі жақтан 2 жиынтық)
• Тараптарда гантельдермен қол өсіру
• Баспасөзде денені және аяқты көтеріңіз
• Бауда жоғары және төмен жүру

Bosu TABATA - №6 жаттығу

• Демалыс орны + қиғаш бұрылыс (оң жағы)
• Тыныс орны орнында + диагональды кіндігі (сол жағы)
• Қолдар мен аяқтармен секіру (секіру Джек)
• Қолдардағы белдікке көтерілген аяқтар
• Жартылай бурпе
• Қайшы басыңыз

Босу TABATA №7 тренинг

• Тінтпе + бұрылыспен иілу (оң жағы)
• Тыныс + бұрылыспен иілу (сол жақта)
• Skater
• Бардың еденнен көтерілуі бір қолмен
• Белдіктегі кеудеге секіру + аяқты көтеріп, белдікте секіру
• Бөкселерді шынтақтағы тақтайшаға көтеріңіз

Босу TABATA №8 тренинг

• Құлап жатқан импульс
• 90 градусқа секіру
• Гантельдермен иыққа басыңыз
• Еденге параллель гантельдермен серіппелер
• Еденде отырған аяқтарды көтеру + басу үшін тізені кеудеге дейін көтеру
• Ресейдің гантельмен бұралуы

Босу TABATA №9 тренинг

• Секіру шабуылы + бұрылу аяқтары артқа (оң жақта)
• Секіру шабуылы + бұрылу аяқтары артқа (сол жағы)
• Қаптамалар
• Тізені жоғары көтеріп жүгіру
• Бүйірінен қиғаш басу үшін аяғыңызды көтеріңіз (оң жағы)
• Бүйірінен диагональмен басу үшін аяқтарыңызды көтеріңіз (сол жақта)

Bosu TABATA жаттығуы №10

Бұл сабақ аяғы мен глютенге бағытталған.

• Секіру кезінде бүйірлік өкпе
• Тізеге дейін көтеру және түсіру
• Скват + бұрылыс аяғы (оң жақ)
• Шегіну (оң жақта)
• Скват + бұрылыс аяғы (сол жағы)
• Шегіну (сол жағы)

TABATA жаттығуының орташа деңгейі

Бұл жаттығулар күрделі сипаттағы жаттығуларды, соның ішінде біріккен мінезді қамтиды. Бұл жолы Анелия Скрыпник бұлшықет топтары бойынша TABATA-жаттығумен бөлісті, сондықтан сіз менің проблемалы аймақтарымда жұмыс жасауды мақсат ете аласыз: дененің жоғарғы бөлігі (қолдар, иықтар, арқа, кеуде), дененің төменгі бөлігі (жамбас және бөксе), іш және баспасөз. Сабақтар ұқсас TABATA үш схемасы бойынша өткізіледі.

Дененің жоғарғы бөлігі үшін

Бұл жаттығулар дененің жоғарғы бөлігіне арналған, сіздің қолыңыз бен кеудеңізді сорғызбаңыз және оларды күшті әрі күшті етіңіз. Бірақ сіз проблемалы аймақтарды қатайтыңыз, қолдың артқы жағындағы, қолтық астындағы, бүйіріндегі және артындағы майды кетіресіз. Бұл бағдарламалар үшін сізге 0,5-1 кг жеңіл гантельдер қажет болады.

TABATA жаттығуы 1

• Шаянның орнынан айналатын итергіш-UPS (оң жақта)
• Push-UPS краб позициясынан айнала отырып (сол жақта)
• Трицепстегі серіппелер
• Жоғары көтеру + аяқтағы көтергіштер
• Қолды гантельдермен тақтаға ұрлау (оң жақта)
• Барда гантельмен қолды ұрлау (сол жақта)

TABATA жаттығуы 2

• Ганештегі итергіштер + қолдың бицепске бүгілуі
• Қолдарыңызда гантельдермен асылдандыру
• Асқазанның еденін тигізіп, итеріңіз-белбеу + белдікте кеудеге секіріңіз
• Еденге параллель гантельдермен қол өсіру
• Қолыңызды көлбеу иыққа гантельдермен көтеріңіз (оң жағы)
• Қолыңызды көлбеу иыққа гантельдермен көтеріңіз (сол жағы)

TABATA-жаттығу 3

• Бүйірлік тақтай + push-up (оң жақ)
• Бүйірлік тақта + push-UPS (сол жақта)
• Белдікке асыл тұқымды қолдармен және аяқтармен гантельмен секіру
• Жамбас көтерілген итергіштер
• Барда гантельмен қолды ұрлау
• Супермен

Төменгі денеге арналған

Бұл жамбас пен бөксеге арналған TABATA жаттығулары бұлшық еттерді сергітіп қана қоймай, денені майды тез күйдіруге мәжбүр етеді. Егер сіз аяқтың көлемін азайтып, оларды құрғақ және жіңішке етіп жасағыңыз келсе, онда бұл сыныптар сізге өте қолайлы болады. Бұл «алмұрт» фигурасы бар қыздарға арналған жаттығудың ерекше әдісі.

TABATA жаттығуы 1

• 180 градусқа созылған скват
• 3 жеңіл секіру + 3 биіктікке секіру (аяғыңызды бөксеге тигізу)
• Өткір артқа + аяқты артқа бұру (оң жақта)
• Тыныс артқа + аяқты артқа бұру (сол жақта)
• Аяқ соққысы + белдіктегі қорғасын аяғы (оң жақта)
• Аяқ тебу + белдіктегі қорғасын аяғы (сол жақта)

TABATA жаттығуы 2

Бұл жаттығу үшін сізге тобықтағы салмақ қажет.

• Секіріп секіріп отыру
• Алға секіру + саусақтарыңызбен көтеріңіз
• Екі секіру, шабуылдау + бұрылу аяқтары артқа (оң жақта)
• Екі жерде секіру, шабуыл + бұрылу аяқтары артқа (сол жағы)
• Аяқтарды бүйірден бүйірге қарай көтеру (оң жақ)
• Аяқтарды бүйірден бүйірге қарай көтеру (сол жақта)

TABATA-жаттығу 3

• Бүйір өкпесі + өкпе артқа (оң жағы)
• Бүйір өкпесі + өкпе артқа (сол жағы)
• Скват + максималды аяқ
• 1-2-3 күндері скваторға секіріңіз
• Импульсті өкпе + ұрлау аяқтары артқа (оң жақта)
• Импульсті өкпе + ұрлау аяқтары артқа (сол жағы)

TABATA тренинг-4

• Скватпен секіру + секіріп секіру
• Еденнің қолын тигізіп, аяғын көтерген коньки тебуші
• Кері өкпе + тізеден кеудеге секіру (оң жақта)
• Кері өкпе + тізеден кеудеге секіру (сол жақта)
• 90 градусқа бұрылыспен отыру
• Бөртпедегі аяқтың саусақтарымен көтерілу

Ішті басыңыз

Бұл жаттығулар толығымен еденде орындалады және қытырлақ пен тақтайшаның әртүрлі вариацияларын қамтиды. Кардио мұнда, бірақ LDL жылдам қарқынмен орындалады, сондықтан сіз бұлшықеттерді күшейтіп, калорияларды күйдіресіз. Бұл бейнелер сіз өзіңіздің негізгі жаттығуларыңызды толықтыра аласыз, егер сіз іш бұлшықетінде жұмыс жасағыңыз келсе.

TABATA жаттығуы 1

• Жартылай отыратын қалыпта аяқты бұрады
• Аяқ көтергіштерін жартылай отырған күйде жасаңыз
• Bike
• Қайшы
• Көтергіштер - белдікте қарама-қарсы қолдар мен аяқтар
• Бау-аралық шынтақ

TABATA жаттығуы 2

• Тізе шынтағына тигізу үшін бүйірді бұру (оң жақта)
• Тізе шынтағына тигізу үшін бүйірден бұрау (сол жақ)
• Жамбастың бүйір тақтаға көтерілуі (оң жақта)
• Жамбастың бүйір тақтаға көтерілуі (сол жақта)
• Қайшы жартылай отыратын қалыпта
• Жартылай отыратын қалыпта аяқтың айналмалы айналуы

TABATA-жаттығу 3

• қайық
• Қайық + велосипед
• Баудағы аяқтың созылуы + белдіктегі бұралу (оң жақта)
• Баудағы аяқтардың созылуы + белдіктегі бұралу (сол жақта)
• Аяқтарды тақтайшада көтеру (оң жақта)
• Аяқ тақтайшада көтерілу (сол жақта)

Үйде жаттығуды ұнатасыз ба? Келесі мақалаларды міндетті түрде көріңіз

• Польша жаттықтырушысы Моника Колаковскийден 10 TABATA жаттығуы
• Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
• Наталья Папусойдың жаттығуларының төмен әсері орыс тілінде
• Екатерина Кононовадан секірусіз және жүгірусіз май жағуға арналған 10 аралық жаттығу

Салмақ жоғалту үшін, Интервалды жаттығулар үшін, Кардио жаттығулары