Мазмұны
Планка - еденде статикалық жаттығулар, қолдарға немесе білектерге назар аудару. Планка іш майын кетірудің және денені қатайтудың тиімді әдістерінің бірі болып саналады. Бұл шынымен ма? Келіңіздер, белдіктің пайдасы, зияны, оны қаншалықты және қаншалықты жиі жасау керек, салмақ жоғалтуға қаншалықты тиімді? Сізге ерекше таңдауды ұсынумен қатар: суреттегі баумен бірге 45 жаттығудың нұсқалары!
Жаттығу тақтасы: Жалпы ақпарат
Плакет көптен бері классикалық жаттығулар тек іш қуысына ғана емес, бүкіл денеге арналған жалпы жаттығуларға айналды. Бұл көп функционалды жаттығу қолдануға мүмкіндік береді бұлшықет топтарының үлкен саныжәне қосымша жабдықты да, арнайы дағдыларды да, үлкен тәжірибені де қажет етпейді. Адвокатура жаңадан бастаушылармен қатар, озық студенттермен де айналысуы мүмкін. Өзінің практикалық, тиімділігі және әмбебап қол жетімділік жаттығуларының арқасында кең танымал болды.
Планка дененің жоғарғы және төменгі бөлігінің бұлшықеттерін біріктіреді, сондықтан сіз денеңізді қатайтып, қатайта отырып күшейтесіз. Бұл жаттығу әсіресе бұлшықет жүйесін дамытуға өте пайдалы (асқазан, арқа, бөксе). Күшті бұлшықет корсеті сіздің арқа мен омыртқаңызды қолдайды, демек, тірек-қимыл аппаратының жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Барды қалай жасауға болады?
Едендегі тірек күйінде тұрыңыз - UPS-позициясы. Шынтағыңызды 90 градусқа бүгіп, салмағыңызды білекке ауыстырыңыз. Сіздің бүкіл денеңіз түзу түзілуі керек, асқазан көтеріліп, бұлшық еттеріңіз шиеленіседі.
Неге ерекше назар аудару керек:
- Бас және мойын: бос және еркін болуы керек. Еденге қараңыз, басын жоғары көтермеңіз.
- қолдар: дәл алдыңызда ұстап тұрыңыз немесе оларды кесіп өтіңіз. Иықтарға қажет емес жүктеме тудырмас үшін, локтерді иық буындарының астына жақсы қойыңыз. Иығыңызды түсіріңіз, оларды құлақпен көтермеңіз.
- Лен: оны дөңгелектеуге де, иілуге де болмайды. Төменгі арқа қабырғаға мықтап басылғанын елестетіп көріңіз.
- Feet: тікелей және шиеленісті болып қалуы керек. Әйтпесе, негізгі жүктеме іш бұлшықеттеріне емес, белге түседі.
- Соқырлар: сонымен қатар созылып, артқы жағымен бір деңгейде болу. Жамбасқа тыйым салмаңыз және бөксені жоғары көтермеңіз.
- іш: сызылған, содан кейін (қазірдің өзінде сызылған) қабырғаға дейін тартуға тырысыңыз. Жаттығу кезінде оны ұстап тұрыңыз, деміңізді ұстамаңыз.
- Feet: біріктіруге болады, оны ұйымдастыруға болады. Олар бір-біріне жақындаған сайын, іш бұлшықеттеріне жүктеме соғұрлым көп болады.
- Тыныс алу: жаттығу барысында терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Баяу және біртіндеп дем шығарыңыз және шығарыңыз.
Мүмкіндігінше тақтайдың позициясын ұстаңыз. Жаңадан бастаушылар тақтаны 15-30 секунд ұстай алады, орташа есеппен 30-60 секунд, алға жылжу - 60 секунд немесе одан да көп. Дұрыс форманы сақтау қиынға соғады деп ойласаңыз, жаттығуды аяқтаңыз. Жаттығудың ұзақтығын ешқашан техникаға зиян келтірмеңіз. Жақсырақ үзіліс жасап, жаттығуды қысқа аялдамалармен 3-4 айналымда қайталаңыз.
Бау қолайлы барлық фитнес деңгейлері үшінөйткені сіз өзіңіздің дайындық деңгейіңізге байланысты статикалық тұрақтылықтың ұзақтығын әрдайым арттыра немесе азайта аласыз. Сондай-ақ, бұл жаттығуды әрдайым өзгертуге және күрделі етуге болады. Егер сіз бастаушы болсаңыз, онда оның тізесіне дейін құлап, жолақты қадағалаңыз. Егер сіз озық студент болсаңыз, қолыңызды немесе аяғыңызды көтеріп, штанганы сол күйінде ұстай аласыз.
Жұмыс уақытын қысқартуды қалай арттыруға болады?
- Күн сайын тақтаймен жаттығыңыз, жаттығуды бірнеше тәсілмен жасаңыз. Мүмкін болса, барды күніне 3-4 рет жасаңыз.
- әрекет алға жылжу 4-5 күн сайын. Мысалы, ұстау белдіктерінің уақытын көбейту немесе тәсілдердің санын көбейту арқылы.
- Әр түрлі бұлшықет топтарын дамыту үшін басқа жаттығулар жасаңыз. Мысалы, push-UPS, sit-UPS, қолдар мен иықтарға арналған гантельдермен жаттығулар.
- Егер сіз бармен айналысып, оны бірнеше минут бойы тыныш ұстасаңыз, оған өтіңіз күрделі нұсқалар осы жаттығудың. Мүмкін сіздің бұлшық еттеріңіз жүктемеге үйренген шығар, сондықтан белдіктің тиімділігі төмендейді.
Кез-келген жаттығу үшін дене ерте ме, кеш пе бейімделеді. Уақыт белдеуін арттыру бағытында үнемі қозғалмаңыз, соғұрлым осы жаттығудың күрделі нұсқаларына көшу керек. Егер барда 2-3 минут сіз үшін оңай болмаса, одан да күрделі модификацияға көшіңіз.
Тақталарды орындауға қарсы көрсеткіштер
Бардың зиянсыз жаттығулар болып көрінгеніне қарамастан, кейбір жағдайларда оны орындау ұсынылмайды. Баудың келесі қарсы көрсеткіштері бар:
- Қолдың, иықтың, аяқтың зақымдануы
- Жүктілік және босанғаннан кейінгі кезең
- Үлкен салмақ (сіз опция белдіктерін тізеңізге жүгірте аласыз, бірақ 30 секундтан аспайды)
- Гипертония немесе гипотензия
- Диаралық герниация
- Омыртқаның жарақаты
- Ішкі ағзалардың аурулары
- Созылмалы аурулардың өршуі.
Сіз барды іске қосқан кезде қандай бұлшықеттер қатысады
Орындау кезінде бірінші кезекте іштің, арқа мен иық бұлшықеттерінің жұмысына қатысады. Планк сонымен қатар бөкселер, кеуде, балтыр, алдыңғы және артқы бұлшықеттерді жұмыс істейді.
Сонымен, классикалық бар кезінде келесі бұлшықеттер қатысады:
- Іштің тік және көлденең бұлшықеттері
- латиссимус дорси
- Бел бұлшық еттері
- Иық белдеуінің бұлшықеттері
- А-сызық
- Кеуде бұлшықеттері
- Глутеальды бұлшықет
- Квадрицепс және сіңір
- Бұлшық ет
Бүйірлік тақтаны орындау кезінде қиғаштарға және сыртқы және ішкі жамбастағы бұлшықеттерге қосымша жүктеме қажет. Бүйірлік тақтайшаның бірі қиғаш бұлшықеттерді күшейтуге арналған ең жақсы жаттығулар және арқа денсаулығы үшін омыртқаны тұрақтандырыңыз.
Статикалық белдіктермен жаттығу жоспары
Сізге кез-келген бағдарламаның қосымшасы ретінде қолданыла алатын белбеуі бар жаттығу жоспарын ұсынамыз. Тек жоспарды орындап, фигураңыздың жетілдірілуімен жұмыс жасаңыз. Сіз төрт жаттығуды таба аласыз: локте тақта, бЛанка оның қолында, БоОң қолдағы кова белдігі, бсол қолындағы окова белдігі.
Барлық жаттығуларды бірнеше тәсілмен қайталайсыз. Сізге осындай жоспар ұсынамыз:
- Бірінші апта: әр жаттығу 15 секунд 3 жиынтықта, жиындар арасындағы үзіліс 30 секунд жаттығулар арасында 60 секунд.
- Екінші апта: әр жаттығу 25 секунд ішінде 3 жиынтықта, жиындар арасындағы үзіліс 30 секундта жаттығулар арасындағы үзіліс 60 секундта.
- Үшінші апта: әр жаттығу 35 секундта 3 секундтан, жиындар арасындағы үзіліс 20 секунд жаттығулар арасында 60 секунд.
- Төртінші апта: әр жаттығу 45 секунд 3 жиынтықта, жиынтықтар арасындағы үзіліс 20 секунд жаттығулар арасында 60 секунд.
Қажет болса, сіз ұсынылған жоспарды реттей аласыз немесе әр жаттығуды өзіңізге ыңғайлы етіп орындай аласыз немесе жеңілдетілген нұсқаларды орындай аласыз (тіземде).
Арықтауға арналған белдеулердің пайдасы, зияны және тиімділігі
Ілмекті қолданыңыз
1. Планка - бұл тамаша жаттығу іш бұлшықеттері үшін, бұл көлденең, түзу, қиғаш бұлшықеттерді қоса, іш бұлшықеттерінің барлық негізгі топтарын қамтиды.
2. Планка тек бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар иық, кеуде, бөксе, жоғарғы артқы, жамбастың алдыңғы және артқы бұлшықеттерін де байланыстырады. Бұл сіздің денеңізді толығымен дерлік жұмыс істеуге мәжбүрлейтін ерекше жаттығу.
3. Баудың арқасында сіз омыртқаңызды қолдайтын бұлшықет корсетін жақсартасыз арқадағы ауырсынудың алдын алу.
4. Бауды қолдану арқылы сіз тірек-қимыл аппараты мен буындарға деструктивті әсер етпестен, арқа мен бөкселерді күшейтесіз (мысалы, өлі тірілу, қисаю және өкпеден).
5. Кәдімгі тегістеу түзу қалып пен тегіс арқаны ұстауға көмектеседі.
6. Жаттығу белдігі барлығына қол жетімді: жаңадан бастаушыға дейін. Сіздің жаттығуларыңызға байланысты ұстау уақытын статикалық күйде реттеңіз.
7. Негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз күнделікті өмірде өзіңізге пайдалы болатын тепе-теңдік пен тепе-теңдікті жақсарта аласыз.
8. Науқастың басқа жаттығуларынан айырмашылығы, тақтайша сіздің арқаңызға қатты әсер етеді.
9. Планк бар модификацияның үлкен саны: біздің мақалада 40-тан астам нұсқа ұсынылған!
10. Барды барлық жерде жүргізуге болады: үйде, сыртта, залда. Сізге тек бірнеше бос орын қажет.
Зиянды белдік
Алайда, тақтайшаның артықшылықтарына қарамастан, бұл жаттығу қауіпті болуы мүмкін. Мысалы, егер сіздің бұлшық еттеріңіз таяқшаны жүгіру кезінде жеткіліксіз болса, омыртқа салбырап кетеді омыртқалы дискілерге, арқа мен иық буындарына қысым. Жаттығудың дұрыс түрлерін аз ғана бұзған кезде сіз мойын немесе бел аймағында ауырсыну сезінесіз.
Сонымен қатар, белдікте ұзақ уақыт болу әсер етуі мүмкін қан қысымының көтерілуі және тіпті инфаркт, әсіресе қауіпті топ гипертониямен ауырады. Сондықтан барда бір уақытта екі минуттан артық болмау керек. Егер сіз бұлшықетке ауыртпалықты арттырғыңыз келсе, белдіктің күрделі нұсқаларына барғаныңыз жөн (мысалы, көтерілген қолмен немесе аяқпен)уақыттың өсу бағытына қарағанда статикалық күй.
Үлкен артық салмағы бар адамдар үшін барды тізеге дейін құлатып жүгіру ұсынылады. Бұл артқы және буындардағы стрессті азайтуға көмектеседі. Алайда, бар негізгі бұлшықеттерді дамытуға арналған қауіпсіз жаттығулардың бірі. Бұл омыртқаға зиянды әсерін артқы жағында жасалынатын көптеген басқа жаттығулардан гөрі азайтады.
Планканы орындау кезіндегі типтік қателіктер
Қалпында арқадағы проблемаларды болдырмау үшін жолақтың дұрыс емес орындалуынан, осы жаттығуда кездесетін қателіктерге назар аударыңыз:
- бүк түсіп, иықтар төмен түсірілген
- бөкселерді жоғары, бастың үстінен көтеріңіз
- төменгі арқадағы ауытқу немесе дөңгелектеу
- іштің, аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін босаңсу
- басыңызды көтеріп, жатыр мойнына бүгіңіз
- тыныс алуды тоқтату
Салмақ жоғалтуға бар қаншалықты тиімді?
Планка бұлшықеттерді күшейтеді, өзегін өңдейді, жамбастың, бөкселердің, қолдар мен иықтардың тонусын жақсартады, бірақ майды жағу және тақтаны арықтау үшін тиімді жаттығу болады. Бау іштің майын кетіруге және бүйірінен арылуға көмектеспейді! Бұл жаттығу май жағуға емес, бұлшықеттерді сергітуге арналған.
Сонымен қатар, біз бұған тағы бір рет назар аударамыз арықтау процесі тамақтануға байланысты, жаттығу емес. Жаттығулар көбірек калорияларды жояды, бұлшықеттерді сергітеді және дененің сапасын жақсартады, бірақ салмақ жоғалту тамақ ішуге шектеулер болған кезде ғана пайда болады (калория тапшылығы). Планка және оның модификациялары - денені нығайтудың, салбырап кетуден және растринеболадан құтылудың тамаша тәсілі, бірақ салмақ жоғалту үшін диеталық шектеулер.
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, статикалық жаттығулардан гөрі көп калория жұмсауға көмектесетін динамикалық жаттығуларға назар аударған дұрыс. Ең дұрысы, үнемі жүрек-қан тамырлары жүктемесімен айналысу. Сонымен қатар, белдікте кардио-жаттығуларды орындауға болады, осылайша бірден екі мақсатқа қол жеткізуге болады: калорияларды жағу және асқазан бұлшықеттерін күшейту. Төменде барда кардио жаттығулары туралы көбірек оқыңыз.
Баудағы 45 жаттығу: бірегей топтама!
Егер сіз оларды дайындаудың тиімділігін арттыруға дайын болсаңыз, әр түрлі жаттығулармен баумен айналысатын болсаңыз, біз сізге ерекше таңдауды ұсынамыз: Иллюстративті суреттері бар баумен жаттығулардың 45 түрлі нұсқалары. Осы жаттығулардың ішінен сіз толық дайындық бағдарламасы бола аласыз. Сіз біздің дайын бағдарламалардың нұсқаларын пайдалана аласыз немесе жаттығулардың жеке жиынтығын жасай аласыз.
Егер сіз классикалық тақтада 2-3 минутта тыныш тұрсаңыз, көптеген дереккөздерде айтылғандай, статикалық күйді 5-10 минут ұстау үшін күрделілікті арттыру қажет емес. Сірә, сіздің бұлшық еттеріңіз жүктемеге бейімделген, сондықтан ол тиімдірек болады жүктемені ұлғайту, яғни жаттығулардың жетілдірілген түрлендірулеріне көшу.
Сізге белдіктегі 45 жаттығуды ұсынамыз. Олар 5 топқа бөлінеді: статикалық жаттығулар, қолдардағы белдіктегі жаттығулар, шынтақтағы тақтайдағы жаттығулар, бүйірлік тақтадағы жаттығулар, бардағы кардио жаттығулар. Егер сіз өзіңіздің оқу жоспарыңызды құруды шешсеңіз, әр топтың жаттығуларын қолданған жөн.
Жаттығуды белбеулермен қиындату үшін қосымша жабдықты да пайдалануға болады:
- Фитнес-сағыз: үйдегі ең тиімді құрал
- Фитбол: белдіктерді қиындатуға арналған керемет тізімдеме
- TRX: жұқа денеге арналған үй тізімдемесі
Баудағы статикалық жаттығулар:
1. Планка қолына (Планка)
2. Локте тақта (білек тақтасы)
3. Бүйірлік тақтайша (бүйірлік тақта)
4. Кері тақта (Кері тақта)
5. Қабырғаға жақын тақтайша (Қабырғалық тақта)
6. Алға алға тақтай (левередті тақта)
7. «Звезда» (Жұлдызды тақта)
8. Аяқ көтерілген тақтай (жалғыз аяқ)
Қолдардағы тақтайша жаттығулары:
1. Ілгері тақтада түртіңіз (кезекпен тақта)
2. Аяқтарды тақтайшада көтеру (аяқты көтеру)
3. Тақтайшада иыққа тигізіңіз (тақтадағы иыққа түрту)
4. Қарама-қарсы тізе тақтасына тигізіңіз (тізеге қарама-қарсы тию)
5. Айналмалы альпинист (Кросбоди альпинистері)
6. Тақтаймен жанынан жүру (бүйірден серуендеу)
7. Өрмекші планка (Өрмекші адам тақтасы)
8. Plank up-down Plank (жоғары және төмен)
9. Гантельдерді тақтаға көтеру (гантель көтеру)
10. Аяқты көтеру + локте тізеге тигізу (аяқты көтеру + локте сенсорлық крискросс)
11. Оң жақ тақта сол жақтағы тақтай (кіру және шығу)
12. Планктің «Супермені» (Супермен Планк)
13. Қолды тақтаға көтеру (қолды көтеріп тақта)
14. Аяқтың белдікте болуы (төменнен саусаққа дейін)
15. Шыны тазалағыштар (Шыны тазалағыштар)
16. Тізені қолмен жоғары және төмен сырғытыңыз (қол сырғытпалары)
17. Жүру тақтасы (Plank walkout)
18. 360 градусқа бұраңыз (баррель орамы Планк)
19. Істі Планкаға бұру (Т-айналу)
Локте тақтаға жаттығулар:
1. Бүйір тақтаға айналады (Бүйір тақтай орамы)
2. Планка ара тақтай (ара)
3. Тізеңізді шынтағыңызға тигізіңіз (тізеден локке дейін)
4. Бөксені байлаңыз (жамбас көтеру тақтасы)
5. Аяқтарды белдеуде жағына қарай ұрлау (теңіз жұлдыздары жорығы)
6. Денені тақтаға бұрады (Plank rocker)
Бүйір тақтадағы жаттығу:
1. Жамбасты тақтаға көтеру (бүйір тақтайшасы Хип тамшысы)
2. Дененің бүйір тақтадағы шынтаққа айналуы (білек тақтайшасы арқылы жетеді)
3. Дененің бүйірлік тақтадағы айналуы (Plank енеді)
4. Бүйірден тақтаға бұрау (бүйірлік тақта Crunch)
5. Қол мен аяқтың бүйірлік тақтаға көтерілуі (бүйір білек тақтайшасы Жұлдыз)
Барда кардио жаттығулары:
1. Аяқты көтеріп секіру (секіру ұясы)
2. Тақтайға секіру (тізедегі тақтай)
3. Альпинист (альпинистер)
4. Жолақтағы аялдаманы түртіңіз (аяқтың ұшымен түрту)
5. Таяқ бөкселерімен секіру (Plyo тақтасының шыңы)
6. Тақтаға тік секіру (тақтаның өкшесін басу)
YouTube арналарының арқасында визуалды кескіндер үшін: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Max's Best Bootcamp-тен бас тартпаңыз, Ammar Montaser, Live Fit Girl.
Барлық фитнес деңгейлеріне арналған жаттығулар жоспары!
Сізге белдіктегі дайын жаттығулар жоспарын ұсынамыз оқытудың барлық деңгейлері үшін. Өздерін сілтеу үшін қай топпен айналысқанын білмейсіз бе? Жаңадан бастағандар деңгейімен жүріңіз, егер жүктеме жеткіліксіз болып көрінсе, онда орташа деңгейге өтуге қымсынбаңыз.
Сіз әрқашан жоспарды оның қалауы бойынша өзгерте аласыз, кейбір ұсынылған жаттығуларды қосып, ауыстырып немесе алып тастай аласыз. Жаттығуды қайталаңыз бірнеше айналымда немесе 5 минуттан асатын белдікпен жаттығулар жиынтығын жоспарламасаңыз, бір айналым жасаңыз. Егер жаттығу бір жақта орындалса, бірінші шеңбер оң жақта, екінші шеңбер сол жақта орындалады.
Жаңадан бастаушыларға арналған белдіктермен жаттығу
Бірінші тур:
- Локте тақтай (Білек тақтасы)
- Айналуы бар альпинист (Кросбоди альпинистері)
- Тақтадағы жамбастың бүйір жағын көтеріңіз (бүйірлік тақтай жамбастың түсуі)
- Қолды тақтаға көтеру (Қолды көтеріп тақта)
- Шыны тазартқыштар (Шыны тазалағыштар)
Екінші тур:
- Кері тақта (Кері тақта)
- Баудағы аяқтың жанасуы (Саусақтан төмен түрту)
- Аяқтарды көтеріп секіру (Секіру ұясы)
- Қарсы тұрған тізеге тигізіңіз Планка (тізеге қарама-қарсы тию)
- Аяқтардың екі жаққа созылуы (Теңіз жұлдыздарының жорығы)
Бұл жаттығуды бастаушыларға арналған белдіктермен қалай орындауға болады?
- Әр жаттығу 30 секунд, 15 секунд үзіліс жасады
- Әр айналымды 2 раунд бойы жүргізіңіз
- Шеңбер арасында демалу 1 мин
- Бір айналымның жалпы ұзақтығы 3.5 минут
- Жаттығудың жалпы ұзақтығы: ~ 17 минут
Орташа деңгейге арналған белдіктермен жаттығу
Бірінші тур:
- Аяқ көтерілген тақтай Планка (жалғыз аяқ)
- Альпинист (Тау альпинистері)
- Бүйір тақтаны бұрады (Бүйірлік тақтай орамы)
- Жаяу тақта (Планка жүрісі)
- Тақтайшаға секіріңіз (Тізедегі тақтай)
- Планка паук (Өрмекші адам тақтасы)
- Алға алға тақтаймен түртіңіз (Планка кезектесіп жетеді)
Екінші тур:
- Бүйірлік тақтайша (Бүйір тақтай)
- Жоғары-төмен тақтай Планк (жоғары және төмен)
- Шынтақтағы бүйір тақтадағы дененің айналуы (Білек тақтайшасы арқылы жетеді)
- Планкадағы иыққа тигізіңіз (Планкты иықпен түрту)
- Бөксені байлаңыз (Жамбас көтеретін тақтай)
- Оң жақ тақта солға Планк (кіру және шығу)
- Тақтайдағы гантельдерді көтеру (Гантель көтеру)
Бұл жаттығуды орта деңгейге арналған белдіктермен қалай орындауға болады?
- Әр жаттығу 30 секунд, 10 секунд үзіліс жасады.
- Әр айналымды 2 раунд бойы жүргізіңіз
- Шеңбер арасында демалу 1 мин
- Бір айналымның жалпы ұзақтығы 4.5 минут
- Оқудың жалпы ұзақтығы: ~ 22 минут
Жетілдірілгендерге арналған белдіктермен жаттығу
Бірінші тур:
- Қабырғаға жақын тақтай (Қабырға тақтасы)
- Корпустың толық айналымы Планка (айналу)
- Жолақта аялдаманы түртіңіз (Тақтан саусақты түрту)
- Супермен (Супермен Планк)
- Тақтаймен жағына қарай жүру Планк (жанынан жүру)
- Тізеңізді шынтағыңызға тигізіңіз (Тізе локте)
Екінші тур:
- Қолдардағы классикалық тақтайша (Негізгі тақта)
- Аяқтарды тақтайшаға көтеру (Аяқ көтеру)
- Бөкселерден жоғары секіріңіз (Плюо тақтасының шыңы)
- Планк ара Планка (ара)
- Бүйірлік тақтадағы аяқ-қолдың көтерілуі (бүйір білек тақтасы Жұлдыз)
- Жоғары-төмен тақтай Планк (жоғары және төмен)
Үшінші тур:
- Қолды алға алға созыңыз (Леверед планка)
- 360 градусқа бұрыңыз (бөшке орамы Планк)
- Тақтаға тік секіру (Тақтаның өкшесін басу)
- Бүйірлік тақтайға бұраңыз (бүйірлік тақтай Crunch)
- Планкадағы иыққа тигізіңіз (Планкты иықпен түрту)
- Аяқ көтеру + шынтақ тізеге тиеді (Аяқ көтеру + локте сенсорлы крискросс)
Жетілдірілген жаттығуларды белбеулермен қалай орындауға болады?
- Әр жаттығу 30 секунд, 10 секунд үзіліс жасады.
- Әр айналымды 2 раунд бойы жүргізіңіз
- Шеңбер арасында демалу 1 мин
- Бір турдың жалпы ұзақтығы ~ 4 минут
- Оқудың жалпы ұзақтығы: ~ 30 минут
Бау өте жақсы жоғары сапалы функционалды жаттығулар бүкіл дененің бұлшық еттері үшін. Қабыққа арналған статикалық жаттығуларды үнемі орындаған кезде сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып, дененің сапасын жақсартып қана қоймай, арқадағы проблемалардан арыласыз. Көру керек: үздік 15 видеоға негізделген оқыту модульдері.
Өз бетіңізше жасағанды ұнатасыз ба? Біздің жаттығуларды таңдау:
- Бөкселер мен аяқтардағы еңкейген, өкпесіз және секірусіз жаттығулар
- Пилатесадан sifco-ға дейін проблемалық аймақтарға арналған ең жақсы 60 жаттығулар
- Іштің майын қалай кетіруге болады: негізгі ережелер, кеңестер, ерекшеліктер + жаттығулар