Жалпы, шикі тағамдар пісірілген тағамға қарағанда денені оңай сіңетін дәрумендермен, минералдармен және фитонутриенттермен қамтамасыз етеді, өйткені тағам дайындау кезінде қоректік заттар жоғалуы мүмкін. Ерекшелік - бұл ликопен, оның мазмұны пісіру кезінде қызанақ пен басқа да ұқсас заттар. Бірақ олардың тапшылығын толтыру оңай – тағы да шикізат! – көкөністер мен жемістер. Мысалы, ликопенге келетін болсақ, ол қарбызда, қызғылт грейпфрутта және гуавада кездеседі.
Шикізатпен айналысатын адам үшін нағыз қиындық - бұл микроэлементтер емес, күн ішінде пайда болуы мүмкін аштық сезімі. Егер сіз мұнымен күресуді үйренсеңіз, онда екінші маңызды мәселе - жеткілікті калорияларды тұтыну қажеттілігі. Сіздің диетаңыз әртүрлі болуы керек және көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, кокос, зәйтүн сияқты пайдалы май көздерін (ақылға қонымды мөлшерде) қамтуы керек.
Сіз бірегей екеніңізді есте сақтаңыз. Екі шикі тағам жасаушы үшін калория мен қоректік заттарды тұтыну мөлшері әртүрлі болуы мүмкін - термиялық өңделген тағамды тұтынатын екі адам сияқты. Диета сіздің жеке калория қажеттіліктеріңізді ескеруі керек - олар жасына, өмір салтына және басқа да көптеген факторларға байланысты.
Бірақ барлығына арналған жалпы ережелер бар: пайдалы көмірсуларды, өсімдік тектес ақуыздарды және пайдалы майларды (жаңғақтардан және т.б.) жеткілікті мөлшерде тұтыну. Сонымен, шикі тағамгердің бірінші ережесі - жеткілікті тамақтану, оған әртүрлі қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде тұтыну кіреді.
Біз сізге шикі тағамдық диетаның екі мәселесін де қалай шешуге болатынын айтамыз: біріншіден, аштықты қалай сезінбеу керек, екіншіден, пайдалы шикізат диетасының таңдалған принциптерін кез келген жолмен өзгертпестен әртүрлі қоректік заттардың топтарын қалай тұтыну керек.
1. Жемістерге жүктеңіз
Жемістер талшыққа бай, бұл сізді толық сезінуге көмектеседі. Барлығы олардың витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға толы екенін біледі, сондықтан жемістерді жеу әрқашан дұрыс нәрсе!
Жемістерді «десертке», «десертке» немесе кішкене бөліктерде жейтін нәрсе ретінде қарастыруға болмайды. Өйткені бұл «тәтті» емес, тамақ. Жемістердегі қант зиянды тәттілердегідей емес, бірақ пайдалы талшықтардың «орамында» болады, сондықтан ол, мысалы, фруктоза сиропына немесе кәдімгі ақ қантқа қарағанда әлдеқайда баяу сіңеді! Жемістерге жүктеңіз.
Толық, қанағаттанарлық шикі жеміс тағамын қалай дайындауға болады – жеміс салатынан да оңай және жылдамырақ? Мысалы, бірнеше банандарды, бір кесе жидектерді және жаңа сығылған апельсин шырынын араластыру арқылы смузи жасауға болады.
Әрине, жемістер десерт немесе жеңіл тағам ретінде де жақсы (соның ішінде кеш - асқазандағы бос сезімнен құтылу үшін, сонымен қатар оны түнде, мысалы, жаңғақтармен толтырмау үшін).
Қиялыңызды іске қосыңыз – жемісті тағы қай жерде қосуға болатынын ойлап табыңыз! Мысалы, оларды көкөніс салаттары мен шикі нан бутербродтарында жомарт пайдаланыңыз. Шын мәнінде, шикі тағамды пісіруде жемістерді пайдалану мүмкіндіктері шектеулі емес.
2. Суды көп ішіңіз
Судың жемістер мен көкөністер сияқты құнарлы емес екені анық. Бірақ бұл, біріншіден, денсаулық үшін қажет; екіншіден, қанықтыру сезімін береді, оның ішінде негізгі тамақ арасында. Суды жеткілікті мөлшерде ішу сергектіктің айтарлықтай артуын қамтамасыз етеді, сонымен қатар метаболизмді жылдамдатады және денеге ұзақ уақыт бұрын оның бір жерінде «қонуы» мүмкін токсиндерден арылуға көмектеседі. Әр тамақтан кейін үлкен стакан су ішіңіз.
Егер сізге көп су ішу қиынға соғатын болса, елеусіз қалдырмай-ақ қояйық, бұл шынымен қызық болуы мүмкін! – содан кейін оның дәмін әртараптандырыңыз. Мысалы, жалбыз, ваниль немесе апельсин сығындысын қосыңыз - сіз енді суды алмайсыз, бірақ сусын сияқты, оны денсаулыққа қажетті мөлшерде тұтыну әлдеқайда оңай және жағымды. Сіз түнде тоңазытқышта құмыраны салып, шөптер су (сол жалбыз, немесе, мысалы, насыбайгүл) талап ете аласыз. Тағы бір жеңіске жететін трюк - суға жаңа піскен апельсин немесе лаймды сығу! Сіз бұл шешімді су қосу арқылы әртараптандыруға болады, мысалы, жүзім шырынын немесе киви шырынын жаңа піскен шырын.
3. Сіздің диетаңызға пайдалы майларды қосыңыз
Майдың пайдалы көздері шикі диетаның бөлігі ретінде қажет, өйткені оларда жемістер сияқты талшықтар көп. Сонымен қатар, майлар аштықты басу үшін тамаша. Жаңғақтар, тұқымдар, авокадолар, кокос жаңғағы, дуриан (экзотикалық жеміс) пайдалы майдың тамаша көздері болып табылады (өсімдік майларынан айырмашылығы, олар, әрине, өте майлы, бұл өнімдерде басқа да көптеген пайдалы заттар бар). Бұл тағамдарды өздігінен тұтынуға немесе смузилерге, салаттарға, соустарға немесе сорпаларға араластыруға болады. Жаңа таңғажайып тағамдарды жасаудан тартынбаңыз! Авокадо мен кокос етін үй тағамында май мен қанықтыру үшін жаңғақтар мен тұқымдар қосылған сияқты қолдануға болады, бірақ олар керемет балмұздақ жасайды!
4. Тамақтанудан аулақ болыңыз Тамақтану - кез келген шикі тамақтанатын адам үшін аштыққа жауап! Шикі жемістер мен көкөністер керемет қоректік болғанымен, олардың құрамында аз ғана калория бар, сондықтан күніне тек 3 рет тамақтану арқылы күнделікті калория қажеттілігін қанағаттандыру қиын. Сіз артық жегіңіз келмейді... Шешім қарапайым (және дәмді): тамақ арасында жеңіл тағамдар! Күні бойы жеңіл тағамдар жетіспейтініне көз жеткізіңіз: мысалы, оны жуып, кептіруге болады, сәбіз, балдыркөк немесе құрма - мұның бәрі, соның ішінде көліктің қолғап бөлігіндегі контейнерге де жақсы сәйкес келеді. . Жаңғақтар, мейіз және какао ұштарының қоспасын кеңседе және үйде жұмыс үстелінде сақтаңыз. Және, әрине, сізбен бірге жеміс-жидектерді алуға ешкім тыйым салмайды - мысалы, апельсин мен алма.
5. Тамақты жоспарлаңыз
Шикі диетада аштықты сезінудің ең жылдам жолы - тамақты өткізіп жіберу. Егер сіз өзіңізге тамақтану кестесін жасамасаңыз, анда-санда аштық сезінуіңіз ықтимал.
Алдағы аптада не жейтініңізді (кем дегенде қысқаша) жазу үшін бірнеше минут қажет. Сондай-ақ күн сайын бұл туралы ойланудың қажеті жоқ үшін осы кезеңге арналған тағамдарды бірден кейін (жоғарыдағы тармақты қараңыз) жинаған дұрыс. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің салаттарыңызды, тағамдарыңызды, таңғыштарыңызды және соустарыңызды мерзімінен бұрын жасай аласыз, содан кейін оларды қажет болған жағдайда тоңазытқыштан шығарыңыз. Пісіру жылдамырақ болады! Неғұрлым алдын ала жоспарлап, дайындалсаңыз, соғұрлым жақсы.
Егер сіз осы 5 қарапайым кеңесті орындасаңыз, сіз аштық пен қоректік заттардың жетіспеушілігінен аулақ бола аласыз.
Материалдар негізінде