Арқанмен секіру: тиімділік, оң және теріс жақтары, жаттығулар, сабақ жоспары

Мазмұны

Арықтауға арналған арқаннан секіру
- Арқанмен секірудің артықшылықтары
- Секіру арқанының минустары
Арқанның арықтауға арналған тиімділігі
Жаттығу үшін секіру арқанын қалай таңдауға болады
Арықтауға арналған скакалкамен дайын 5 дайындық

Арқанмен секіру көптеген қыздарға мектептегі дене шынықтыру сабақтарымен таныс. Уақыт өте келе оның өзектілігі жоғалып кетпейді: арқаннан секіру әлі күнге дейін кардио жаттығуларына арналған ең танымал құралдардың бірі болып табылады. Роллмен қызықты, пайдалы және қиын емес. Скакалкамен жүйелі түрде жаттығу жасау май жағуға, төзімділікті дамытуға және дененің бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі.

Сондай-ақ, қараңыз:

Фитнеске және жаттығуға арналған ең жақсы 20 әйелдер жүгіру аяқ киімі
Фитнес білезіктері туралы бәрі: бұл не және қалай таңдау керек

Арықтауға арналған арқаннан секіру

Секіру арқанының әртүрлілігі арасында ең қолжетімді және ықшам құрылғы бар. Біз сізге домалақ жаттығулар туралы ең егжей-тегжейлі материалды ұсынамыз: салмақ жоғалту үшін арқанмен секірудің және арқанмен сабақ құрудың арықтауға пайдалы болатындай пайдасы қандай?

Сабақтардың сипаттамаларына ауыспас бұрын, салмақ жоғалту үшін және денсаулық үшін скакалкамен жаттығудың пайдасын қарастырайық.

Арқанмен секірудің артықшылықтары

Секіру арқан оқытудың энергияны көп қажет ететін түрлерінің бірі. Мысалы, американдық зерттеулерге сәйкес, фитнестің бұл түрі оқудың бір сағатына 1,000-1,200 ккал-ға дейін жағуға мүмкіндік береді. Салмақ жоғалтуға арналған жоғары өнімді арқан айналысатындар арасында танымалдылықты түсіндіреді.
Арқанмен секіру - бұл төзімділікті арттыру, салмақты азайту, жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерін жақсарту үшін кардио жаттығуларының жақсы нұсқасы. Әр түрлі жаттығулардың арқасында сіз жоғары және төмен қарқындылықты қамтитын тиімді жаттығу жасай аласыз.
Кардио-жаттығудан басқа, арқанның қорғасын тонымен секіру бүкіл денеде бұлшықеттердің көп санын: аяқтың, қолдың, бөкселердің, иықтардың, асқазан мен арқа бұлшықеттері.
Секіргіш - бұл өте көп орын алмайтын өте жинақы спорттық құрал. Көшеде немесе тіпті демалыста менімен бірге алып жүруге болады. Бұл жағынан ыңғайлы, арқанды тек фитнес-топпен салыстыруға болмайды.
Арқаннан секіру әсіресе дененің төменгі бөлігінің көлемін азайтуға тиімді. Жергілікті жерлерде салмақ жоғалту өте қиын, бірақ дененің «проблемалық» бөлігіне қан ағынын арттыру қосымша оң әсер береді және майдың күйуіне көмектеседі. Бұған таңқаларлық емес плиометриялық (секіру) жаттығулар аяқтардағы арықтауға ең пайдалы.
Арқаннан секіру арықтаудан басқа, күнделікті өмірде және басқа спорт түрлерімен айналысуда ыңғайлы болатын үйлестіруді, тепе-теңдікті, ептілікті және тепе-теңдік сезімін жақсартады.
Секіргіш - бұл фитнеске арналған ең арзан құралдардың бірі, ол барлығына қол жетімді. Сіз бөлмеде және көшеде кез-келген жерде арқанмен жасай аласыз. Тренинг үшін сізге айналаңызда аз ғана орын қажет.
Арқаннан секіру пайдалы ғана емес, сонымен бірге көңілді. Жабдықтардың балаларға соншалықты танымал болғаны таңқаларлық емес.
Арқанмен жаттығу тобық пен аяқты қоршап тұрған бұлшықеттерді күшейтеді. Мысалы, баскетбол, теннис, шаңғы тебу, футбол және басқа спорт түрлерін ойнау кезінде байламдар мен бұлшықеттерге қатты қысым болғандықтан, тобық жиі зақымдалады. Арқандарды үнемі пайдалану аяқ-қолдың зақымдануының алдын алуға көмектеседі.

Секіру арқанының минустары

Секіру арқанының кемшіліктері туралы айта алмаймыз, сонымен қатар олардың жеткілікті саны бар ықтимал қарсы көрсеткіштер туралы ескертуге болады.

Арқанмен секіру үшін сізге бөлмеде кеңістік пен кеңдік, немесе көшеде жасай алу мүмкіндігі болу керек.
Сонымен қатар, секірулер шу шығарады, сондықтан егер сіз көп пәтерлі үйде тұрсаңыз, үйдегі дөңгелектермен жұмыс істеу ыңғайсыз болады.
Арқанмен секіру тізе буындары мен байламдарына үлкен салмақ түсіреді, сондықтан сіз осындай жарақат алуға бейім болсаңыз, бұл жаттығулардан аулақ болуыңыз керек.
Жабдықтың секіру жаттығуларын орындамау оның артқы жағына және ауыртпалыққа әкелуі мүмкін ауыр жүктемені тудырады.
Секіру арқанының барлығына жарамайтындығы және бірқатар қарсы көрсетілімдері бар, оларды есте сақтау өте маңызды.

Арқанмен секіруге қарсы көрсеткіштер:

Жүктілік және босанғаннан кейінгі кезең
Артық салмақ (семіздік екінші және үшінші дәреже)
Варикозды және басқа қан тамырлары аурулары
Жүрек-қантамыр жүйесінің ауыр аурулары
Жоғарғы қан қысымы
Тірек-қимыл аппараты мен омыртқа аурулары
Буындардың аурулары
Көз проблемалары, көру қабілетінің нашарлауы
демікпе

Егер сізде басқа созылмалы аурулар болса, арқанға секірмес бұрын маманмен кеңескен дұрыс. Есіңізде болсын, артық салмақтан арылуға арналған кардио жаттығулар ретінде сіз қарапайым серуендеуге де болады. Салмақты жоғалту және жақсы қалыпқа келу үшін шок жаттығуларын жасау міндетті емес.

Кардио жаттығулары жаңадан бастағандарға арналған

Арқанның арықтауға арналған тиімділігі

Арқанды арықтауға арналған секірудің тиімділігі күмән тудырмайды. Бұл жүрек соғу жылдамдығын көтеретін және май жоғалту процесін бастайтын кардио жаттығуларының керемет түрі. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, арқанмен секіруді қалыпты диетамен біріктіріңіз (калория тапшылығы) және бірнеше аптадан кейін сіз оң нәтиже байқайсыз.

Сонымен, арықтауға арналған секіргіш арқандардың қажеті не:

жоғары калориялы жағу
май жоғалту процесін жеделдету
бұлшықеттерді күшейту (әсіресе аяқтар)
метаболизм процестерін жеделдету

Біз сізге интервал негізінде айналысуға кеңес береміз. Мысалы, кезекпен секіру қарқынды, жеңіл режимде секіру. Аралық жаттығулар аз уақыт ішінде стандартты дайындыққа қарағанда жақсы нәтиже береді.

Фитнес білезіктері және қажет нәрселер туралы бәрі

Арықтау үшін арқаннан секірудің жоспары

Біз сіздерге аралықтағы жүктемені қабылдайтын арықтауға арналған арқанмен секірудің дайындық жоспарларын ұсынамыз. Сіз келесі аралықтарды күтесіз: жоғары қарқындылық, орташа қарқындылық, төмен қарқындылық.

Бұл жағдайда сіз кезектесесіз арқанмен секіру (сізге қол жетімдісін таңдаңыз), арқан орнында және арқансыз жерде жүру. Берілген уақытқа сәйкес шеңбер бойынша осы аралықтарды орындаңыз. Әр 5 минут сайын 1-2 минут демалады.

Ұсынылған бағдарламалармен айналысыңыз Аптасына 4-5 рет, мүмкін, кардиологиялық жүктемені күш жаттығуларымен үйлестіру. Сіз арқаннан секіру жоспарын салмақ жоғалту үшін немесе мүмкіндігіңізге байланысты өзіңіз құрастыру үшін әрқашан өзгерте аласыз.

Бастаушы үшін:

Орта деңгей үшін:

Жоғары деңгей:

Егер сіз салмақ жоғалту үшін арқанмен секіру жоспарына сәйкес келмейтіндігіңізді сезсеңіз, белгілі бір параметрлерді реттеп көріңіз, мысалы:

оқудың жалпы ұзақтығы;
секіру жиілігі 1 минут ішінде;
уақыт жақындайды немесе жиындар арасында демалады.

Арқанмен секірудің 10 ережесі және жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Секіру арқан жүгіру немесе плиметриялық шок жаттығуларына қарағанда буындарға аз зиянды жүктеме болып саналады. Алайда, бұл сабақ өте қауіпсіз болды, жаттығуды қадағалап, белгілі бір ережелерді сақтау керек:

1. Әрдайым арқаннан жүгіру аяқ киімімен секіріңіз. Бұл сіздің буындарыңыздағы әсерді азайтуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

2. Арқанның айналуына кедергі келтірмейтін, ыңғайлы спорттық киімдермен айналысыңыз. Әйелдер үшін секіру жаттығуларын орындау кезінде омырауды ұстап тұру үшін көкірекше немесе жаттығу көкірекшесін киген жөн.

3. Қалай арқанның ұзындығын таңдау? Төмендегі суретте көрсетілгендей, арқанның алдында тұрыңыз. Егер сабының дұрыс ұзындығы сіздің қолтығыңыздың деңгейінде болса, төменде емес және жоғарыда емес. Егер арқанды «көруге» мүмкіндік болмаса, сіз өсуге назар аудара аласыз.

4. Сабақтың алдында жеңіл жүгірумен жылытыңыз немесе орнында 3-5 минут жүріңіз. Жаттығудан кейін бұлшықетпен жүгіріп, бұлшықеттерді 3-5 минут ішінде созыңыз. Сіз біздің қыздыру жаттығуларын таңдай аласыз.

5. Арқанмен секіру кезінде дененің орналасуын қадағалаңыз. Арқасы түзу, денесі мықты, иықтары төмен және босаңсыған болуы керек, шынтақтар денеңізге жақын орналасуы керек. Секіру кезінде басын тік ұстап, алға еңкеюге болмайды. Тыныс тегіс болып қалады және кешіктірілмейді.

6. Еденге түсу үшін биіктіктен секірудің және шоктың қажеті жоқ. Сіздің секірулеріңіз төмен және жеңіл болуы керек, тізе жұмсақ және сәл бүгілген күйде қалады.

Do қажет емес:

Бұл арқа, тобық және тізеге кері әсер етуі мүмкін.

Салыстырыңыз, міне , дұрыс орындау, осындай жұмсақ қону және мыналарға ұмтылу:

7. Көбірек жасағаннан гөрі сапалы секірулер жасаған дұрыс, бірақ тиісті жабдықсыз.

8. Сабақ кезінде көп су ішіңіз. Кардио-жаттығулар кезінде сіздің денеңіз ылғалдың көп мөлшерін жоғалтады, бұл дегидратацияны тудыруы мүмкін.

9. Егер сіз ұзақ уақыт спортпен айналыссаңыз немесе денсаулығыңызға байланысты проблемалар болса, секіргішпен қарқынды жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескеніңіз абзал.

10. Бірнешеуін жасаңыз 5-10 минут ішінде секіргішпен сынақ сессиялары және осындай жаттығудан кейінгі жағдайды бір-екі күн ішінде тексеріңіз. Буындардағы ыңғайсыздық немесе ауырсыну, ентігу, жүректің соғуы - бұл симптомдар, бұл секіру арқанын шектеу немесе оларды болдырмау үшін қоңырау болады.

Арықтауға арналған арқанмен жаттығулар

Жоғарыда көрсетілген стандартты жалғыз секірулерден басқа, жаттығуды әртараптандыруға және оны тиімді ғана емес, сонымен қатар көңілді етуге көмектесетін скакалкамен бірнеше қызықты жаттығулар бар.

Егер сіз жоғарыдағы жоспарды ұстанатын болсаңыз, секірудің әр түрін кезектестіріп көріңіз. Осыған байланысты дене стреске бейімделе алмайды, демек сіз максималды жұмыс істейтін боласыз.

1. Қос арқан. Егер сіз арқаннан секіруді енді ғана үйреніп жүрсеңіз, онда мына жаттығудан бастауға болады: арқанның бір айналым шеңберінде сіз екі секіруді баяу жасайсыз.

2. Арқанмен орнында жүгіру. Секіруден гөрі жеңіл жаттығу, тыныс алу үшін белсенді демалыс ретінде жасай аласыз.

3. Жан-жаққа секіру. Жіптің әр айналуымен бір жағынан екінші жаққа секіру жеткілікті.

4. «Шаңғышы» арқанынан секіру. Жол бойымен жүрген арқан стилінің әр айналуымен аяқты көтеріңіз.

5. Бір аяқпен секіру. Назар аударыңыз, бұл жаттығу тобықтағы стрессті қамтамасыз етеді.

6. Арқанды крестпен секіру. Әр секундтық секіру қолды айқастырумен жүретін кезде алға жылжуға арналған жаттығу.

Жаттығу үшін секіру арқанын қалай таңдауға болады

Егер сіз салмақ жоғалту үшін секіру арқанымен айналысуды бастағыңыз келсе немесе жүрекке жаттығулар жасасаңыз, онда қандай арқан таңдауға болатыны туралы ойлануға уақыт келді ме? Фитнес жабдықтарының нарығында әртүрлі функционалды секіргіштердің кең таңдауын ұсынады.

1) Қарапайым секіргіштер

Бұл бізге бала кезден таныс ең көп таралған арқан. Қосымша функциялар мен мүмкіндіктер болмайды. Бұл арқанның бағасы айтарлықтай аз, сондықтан ол әлі де секіргіштерді сатып алуға күмәнданатындарға немесе «қиындықсыз» секіргісі келетіндерге сәйкес келеді.

Шнур мен арқан тұтқаларын жасау материалы мүлдем өзгеше болуы мүмкін. Бұл көбінесе оның бағасына байланысты болады. Ұзындығы реттелетін скакалкаларды кездестіріңіз, бұл сіз бүкіл отбасы үшін секіру арқанын сатып алсаңыз өте маңызды.

2) арқан

Тұтқалардағы бұл секіргіштер айналдыру санын есептейтін арнайы есептегішке орнатылған, сондықтан секірулер жасады. Арқан арқан өте ыңғайлы, сыныптағы үлгерімді бақылау және нәтижелерді түзету үшін.

Сіз қанша секіріс жасағанын нақты білетін боласыз. Секундомер орнатудың немесе секіру санын қолмен санаудың қажеті жоқ, барлық деректер жазылады. Сондай-ақ, электронды есептегішпен арқан бар, ол секірудің ұзақтығын және жанған калорияны көрсете алады.

3) жылдамдықпен секіру

Бірақ арқанның бұл түрі салмақ жоғалту үшін өте қолайлы. Жоғары жылдамдықтың арқасында сіз көп бұрылыстар жасайсыз, бұл тиімдірек жаттығуды білдіреді. Кәсіби мамандар жылдамдық арқанымен жаттығулар жасаған кезде жылдамдықты секундына 5-6 есеге дейін дамыта алады! Мұндай арқандардағы ұзындық әдетте реттеледі.

Жылдамдық секіру арқандары күрделі жаттығуларды орындауға жарамайды (айқасқан қолмен секіру, қос секіру және т.б.). Бірақ бұл секірулер қатты жаттығулар жасауды ұнататындарға ұнайды. Айтпақшы, кроссфитте жылдамдықпен секіру арқанымен секіру өте танымал және бұл көп нәрсе айтады.

4) Салмақпен секіру арқандары

Бұл фитнес жабдықтарының тағы бір жетілдірілген нұсқасы - салмақты секіру. Мұндай арқандардың салмағы басқа аналогтармен салыстырғанда сезімтал жоғары болады. Сапқа салмақ қосу немесе баудың салмағын қосу арқылы арқаннан секір. Мұндай арқандардың салмағы тіпті үш фунтқа жетуі мүмкін. Кейбір модельдер үшін салмақ өзін өзі реттей алады.

Тәжірибелі адамдар үшін салмақты секіру арқандары қолайлы, бұл әдеттегі арқанмен жеткіліксіз. Дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін қосымша жүктегісі келетіндер үшін.

5) Былғары арқан

Былғары арқанның бауы былғарыдан жасалған. Бұл скакалкалардың ерекшелігі неде? Сымның салмағын азайту және сабының салмағын арттыру арқылы дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттеріне белгілі бір жүктеме өтеді.

Шнур арқанының салмағы жеңіл болған кезде, ол баяу айналады. Сондықтан жылдамдықты арттыру үшін көп күш жұмсау керек. Негізгі ауыртпалық иық белдеуіне түскен кезде. Скакалкаптар тіпті кәсіби спортшылар арасында, мысалы, боксшылар арасында танымал.

Арықтауға арналған скакалкамен дайын 5 дайындық

Егер сіз өзіңіздің сабақ жоспарыңызды жасағыңыз келмесе, біз сізге 5 дайын скакалкамен тиімді видео жаттығулар ұсынамыз. Сізге тек бейнені қосып, жаттықтырушымен бірге жаттығуларды орындау қажет. Сабақтар сізді 7-ден 20 минутқа дейін алады. Толық дайындық бағдарламасын шығару үшін сіз 3-4 турдағы қысқа бейнені қайталай аласыз.

1. FitnessBlender: жылдам терлеу кардио майы (7 минут)

FitnessBlender аралық жаттығуы небәрі 7 минутты құрайды, бірақ арқанмен әр түрлі жаттығуларды қамтиды. Келли жаттықтырушы сізге келесі схеманы ұсынады: 25 секунд қарқынды жұмыс - 10 секунд белсенді демалыс.

FitnessBlender-ден алдын-ала дайындалған үш жаттығу

Жылдам тер кардионы маймен жағу - секіруге арналған көңілді жаттығу