Ішті тұруға арналған ең жақсы 15 жаттығу: қытырлақ пен тақтайсыз!

Қысқартулардан және абсқа арналған тақтайдан шаршадыңыз ба? Немесе беліңізде және беліңізде проблемалар бар, сондықтан жаттығуларды еденде орындауға ыңғайсыздық сезінесіз бе? Сізге керемет балама ұсыныңыз: классикалық отырғызу және тақтайсыз іштегі тұруға арналған жаттығулар.

Баспасөз тұрғысынан жаттығудың ерекшеліктері

Тренингтің көп бөлігі бейімділік жағдайында немесе позиция жолағында баспаға шығарылады. Осы сеанстар кезінде омыртқаға қатты жүктеме түседі және жаттығулар техникасын сәл бұзған кезде сіз арқа, мойын немесе бел аймағында ауырсыну сезінесіз. Бұл әсіресе артқы жағында созылмалы немесе өткір проблемалары бар адамдар үшін өте қауіпті - бұл жағдайда кез-келген жаттығулар өте сақтықпен орындау керек.

Өздеріңіз білетіндей, салмақты жоғалту престі бұру үшін қажет емес. Майдың іші бүкіл денеге арналған тамақ пен жаттығулардағы ақылға қонымды шектеулермен тамаша үйлеседі. Дегенмен, абсс жаттығулары біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды бұлшықет корсетін нығайтуға көмектеседі. Сорылған KOR артқы жағын ұстап тұруға көмектеседі және қалыпты жақсартады. Сондай-ақ күшті корсет бұлшықеттері күш пен кардио жаттығулар кезінде омыртқаға жүктемені азайтады. Егер сізде баспасөзді еденге жүктеуге қарсы болса, онда жақсы балама жаттығулар болып табылады, олар тұрып орындалады.

Іштің негізіндегі белдіктерге арналған жаттығулар

кім әсіресе іштің тұруы үшін қолайлы жаттығу:

  • ішке арналған жаттығуды әртараптандырғысы келетіндерге
  • еденде жаттығулар жасамайтындар, арқадағы проблемаларға байланысты
  • шынжырлар мен тақтайшаларды орындау қиын
  • үйде қатты немесе суық едендері бар және төсеніші жоқ адамдар
  • ашық ауада демалуды ұнататындар үшін және жаттығуларды ұнатады

Баспасөзде тұрып жаттығудың қандай артықшылықтары бар? Біріншіден, мұндай зерттеулерге тек іш бұлшықеттері ғана емес, арқа, қол және бөксе бұлшықеттері де жатады. Екіншіден, бұлшықеттің бірнеше тобымен жұмыс жасау арқылы сіз еденге кронштейн жасаудан гөрі көп калория жағасыз. Үшіншіден, іштің ішіндегі жаттығулар кардио жаттығуларымен үйлескен өте ыңғайлы (дененің көлденең орналасуын тік күйге ауыстырудың қажеті жоқ), бұл әсіресе арықтағысы келетіндерге пайдалы. Жаттығу түріндегі баспаға барлық негізгі бұлшықеттерді қамтитын әртүрлі бұралу, бүктеу, бұрылу, иілу жатады.

Ұсынылған жаттығулар 10-20 минутқа созылады, сондықтан оны қосымша шеңбер ретінде немесе бірнеше бағдарламаны бір бағдарламаға біріктіру үшін 2-3 шеңберде қайталауға болады. Кейбір жаттығулар үшін гантельдер немесе су бөтелкелері қажет болады. Жаттығу үшін басуға кеңес беріңіз Аптасына 3-4 рет 10-15 минуттан or Аптасына 1-2 рет 30-40 минуттан. Егер сізде асқазан тегіс болса да, бұлшықет корсетінің әлсіздігіне байланысты арқа проблемаларын болдырмау үшін іш бұлшықеттерін күшейту бойынша жұмысты ұмытпаңыз.

Іштегі тұруға арналған 15 жаттығу

HASfit ішінен тұруға арналған жаттығу

Баспасөзге арналған ең сапалы және ыңғайлы бағдарлама жаттықтырушыларға HASfit ұсынған шығар. Олардың бейнесінде ішке арналған 3 жаттығу бар, олар тұрып орындалады. Олар 13-15 минутқа созылады, сабақтар үшін сізге жеңіл гантельдер қажет болады. Жаттықтырушылар жаттығудың 2 нұсқасын көрсетеді: қарапайым және күрделі, сондықтан бағдарламаны өз мүмкіндіктеріңізге сәйкес өзгертуге болады.

HASfit-тен ішке арналған 20 қысқа жаттығулар

Үйде әйелдер мен ерлерге арналған 13 минуттық жаттығу - абдоминальды жаттығулар

FitnessBlender ішінен тұруға арналған жаттығу

FitnessBlender арнасына стендтегі ең толық жаттығулар ұсынылады. Ол 30 минутқа созылады және бұлшықет корсетін толығымен өңдеуге көмектеседі. Сіз 7 раундта қайталанатын 3-нің төмен әсерлі жаттығуларын таба аласыз. FitnessBlender-ден тағы екі жаттығу 10 минутқа созылады, сіз оларды қосымша ретінде пайдалана аласыз.

FitnessBlender ішінен кардио жаттығуы

Amy BodyFt-ден ішке тұруға арналған жаттығу

Қарапайым жаттығуларда жұмыс істейтін баспасөзде және BodyFit арнасын басқаратын Эмидің жаттықтырушысы. Екі сабақ 10 минут бойы өтеді, сізге гантель керек. Эми сыныптағы төмен әсерлі жаттығуларға кірді, бірақ тез қайталанудың арқасында жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. Екінші бейне аздап қарқынды жүктеме болып табылады.

GymRa ішінен тұруға арналған жаттығу

Youtube каналы, GymRa калорияларды жағуға арналған қарқынды интервалды жаттығуларды ұсынады, бұл кардио мен іштің жаттығуларын кезек-кезек орындайды. Сабақ 10 минутқа созылады. Жаттығу үшін сізге жеңіл гантельдер қажет болады, бірақ сіз оларсыз жасай аласыз.

GymRa-дан жамбас пен бөксеге арналған жаттығу

Салмағы бар 12 мин абс. // Обс

Хлоя Тингтен ішке тұру жаттығуы

Абс стендке арналған өте қызықты және тиімді жаттығу жаттықтырушы Хлое Тингті ұсынады. Сіз 10 секундтық жұмыс / 50 секундтық демалыс шеңберінде орындалатын 10 жаттығуды таба аласыз. Бағдарлама әсерлі кардио жаттығуларын қамтиды, бірақ жаттықтырушы жаттығудың жеңілдетілген нұсқасын көрсетеді, сондықтан жаттығу тәжірибесі аз студентке сәйкес келеді.

Джессика Смиттен іштің тұруына арналған жаттығу

10 минуттық тағы бір қысқа жаттығулар баспасөзі Джессика Смитті ұсынады. Сізді жеңіл гантельдермен 6 тиімді жаттығулар күтеді, олар көмегімен сіз бұлшық еттеріңізді өңдеп, калорияларды күйдіресіз.

Линда Вулдриджден ішке арналған барна жаттығуы

Линда Вулдридж іш стиліндегі барнич жаттығуларына дайындықты ұсынады. Жаттығулар бөкселер мен аяқтардың бұлшық еттерін белсенді қосумен жүзеге асырылады, сондықтан сіз барлық проблемалы жерлерде жұмыс істейтін боласыз. Сабақ 20 минутқа созылады.

Линда Вулдриджден аяққа секірусіз және секірусіз жаттығу

«Lazy Tips» -тен тұрған іш бишіге арналған балеттік жаттығу

Бұл бел және іш аймағына баса назар аударатын тағы бір балеттік тренинг, youtube арнасы, Lazy Dancer Tips. Сіз денені ғана емес, бүкіл денені қамтитын креслолармен (уақытылы токарлық) тиімді жаттығулар күтесіз. Осы тренингтің жанкүйерлері үшін керемет 15 минут.

Николь Перридің асқазан жаттығуы

Баспасөзде 20 минуттық жаттығу үшін сізге медициналық шарлар қажет, бірақ сіз әдеттегі гантельді пайдалана аласыз немесе түгендемей жасай аласыз. Сіз бұлшықет корсетіне арналған қарапайым жаттығулардың 3 шеңберін, минуттық үзілістер шеңберін таба аласыз.

Екатерина Кононовадан асқазан жаттығуы

Бұл жаттығу Екатерина Кононовадан жасалған. Бағдарлама схема бойынша жұмыс істейді: 45 секунд жұмыс / 15 секунд демалыс. Кэтрин жаттығулар арасында серіппелі аяқпен жүгіруді ұсынады. Сіз асқазанға дейін 10 минут өте тиімді боласыз.

Екатерина Кононовадан секірусіз салмақ жоғалтуға арналған 10 видео

Татьяна Меламедтен асқазан жаттығуы

Бұл Татьяна Меламедтен 10 минуттық орыс тіліндегі тағы бір сапалы дайындық. Сізге гантельдер қажет болады. Жаттығу құрамына 5 жаттығу кіреді, олар әр аяққа 20 рет қайталанады.

Егер сіз проблемалы аймақтардан тыс жерде тиімді жаттығу іздесеңіз, онда сіз мыналарды көресіз:

Асқазан, арқа және бел

пікір қалдыру