Pull-UPS: нөлден қалай үйренуге болатындығы, жаттығулар мен кеңестер (фотосуреттер)

Тарту - бұл дененің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін дамыту үшін маңызды болатын өз салмағымен жасалатын негізгі жаттығулардың бірі. Қуып жету - бұл сіздің дайындығыңыз бен күш жаттығуларыңызды жақсы бағалау.

Бұл мақалада біз маңызды мәселені қарастырамыз: ерлер мен әйелдер штангасындағы нөлге жетуді қалай үйренуге болады, сондай-ақ тарту-UPS технологиясы мен қуып жетуді үйренудің пайдалы кеңестерін қарастырамыз.

Неліктен жаттығуды үйрену керек?

Барда қуып жетуді үйрену және бұрын-соңды тартылған UPS-тің сәтті тәжірибесіне қарамастан, бәрінің қолынан келеді. Бұл жаттығу бір уақытта қол мен торсықтағы барлық бұлшықеттерді: кеуде бұлшықеттерін, арқа бұлшықеттерін, иықтарды, бицепсті және трицепсті жұмыс істеуге көмектеседі. Сонымен қатар, тарту-UPS-ті орындау үшін сізге үйде немесе ойын алаңында орнатуға ыңғайлы көлденең жолақ қажет болады. Тарту қарастырылады ең тиімді қол мен арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған дене салмағының төмендеуі.

Тартылатын UPS артықшылықтары:

  • Бардағы тартқыштар денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді дамытады және қол, иық, кеуде және арқа бұлшықеттерінің әдемі рельефін қалыптастырады.
  • Үнемі тартылу күші буындар мен байламдарды нығайтуға көмектеседі.
  • Тартуларды үйде немесе көшеде жасауға болады, сізге тек көлденең жолақ немесе сәуле қажет.
  • Pull-UPS корсет бұлшықеттерін күшейтеді және омыртқаны сау және функционалды жағдайда ұстауға көмектеседі.
  • Барда қуып жету қабілеті - бұл сіздің күшіңіздің және төзімділігіңіздің жақсы көрінісі.
  • Егер сіз барды қуып жетуді үйренсеңіз, онда сіз қолды ұстау сияқты жаттығуларды, параллель штангалар мен сақиналардағы жаттығуларды үйрену оңайырақ болады.

Көбісі нөлден қуып үйренуді қаншалықты тез үйренуге болады деп ойлайды? Барлығы сіздің физикалық дайындығыңыз бен жаттығу тәжірибеңізге байланысты. Егер сіз бұрын қуып жете алатын болсаңыз, онда сіздің денеңіз жаңа жүктемені нөлден үйренуден гөрі жүктемені «есте сақтау» оңайырақ болады. Әдетте 3-5 апта ішінде барда кем дегенде бірнеше рет қуып жету үшін жеткілікті. Егер сіз бұрын-соңды тартпаған болсаңыз, бұл жаттығудың 6-9 апта ішінде қаншалықты сапалы болатынын біліп алыңыз.

UPS тартуға не кедергі болуы мүмкін:

  • Артық салмақ және жоғары дене салмағы
  • Дененің жоғарғы бөлігінің нашар дамыған бұлшықеттері
  • Бұрын тартқыш-қуат көзінің тәжірибесінің болмауы
  • Аяқталмаған құрылғылар
  • Дайындық жұмыстарынсыз тартылатын UPS-ті орындауға тырысыңыз
  • Әлсіз функционалды дайындық
  • UPS жаттығуларын тарту туралы надандық

Нөлден қалай қуып жетуге болатындығын білу үшін сіз өзіңіздің негізгі бұлшықет топтарыңызды ғана емес, сонымен қатар тұрақтандырушы бұлшық еттеріңізді, буындарыңыз бен сіңірлеріңізді де дайындаңыз. Егер сізде артқы тартқыш немесе гантельдерді көтеру үшін тарту күші жеткілікті болса да, сіз қуып жететіндігіңізге емес. Сондықтан тарту-UPS-ке қатысатын негізгі бұлшықет топтарын сорып алу жеткіліксіз (қолдар және латиссимус дорси). Саған қажет болады сіздің денеңізді толығымен дайындау үшін қорғасын жаттығуларымен тартылатын UPS үшін - олар төменде талқыланады.

UPS-тартуға қарсы көрсеткіштер:

  • Сколиоз
  • Herniated дискілер
  • Остеохондроз
  • Омыртқаның шығыңқы бөлігі
  • Остеоартрит

Кейбір жағдайларда жұлынның үнемі тартылуы немесе тіреуде ілулі тұру омыртқа ауруларынан арылуға көмектеседі. Бірақ егер сіз қазірдің өзінде арқа проблемалары болса, қуып жетуді бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Көлденең жолақтағы жаттығулар омыртқаның қолданыстағы ауруларын күшейтуі мүмкін.

Сондай-ақ, қараңыз:

  • Фитнеске арналған ең жақсы 20 ерлер кроссовкалары
  • Фитнеске арналған ең жақсы 20 әйел аяқ киімі

Тартылатын UPS түрлері

Pull-UPS ұстағыш қолдарға байланысты бірнеше түрге ие:

  • Түзу ұстау. Бұл жағдайда алақан сізден қарама-қарсы бағытта тұрады. Бұл ұстау ең қолайлы болып саналады, негізгі жүктемені көтеру кезінде бұлшықет пен иыққа дейін жетеді.
  • Кері ұстау. Бұл жағдайда сізге қарау үшін қол мен білек. Бұл ұстау оңайырақ болады, өйткені жүктің көп бөлігі денені штангаға тартуға көмектесетін бицепсті алады.
  • Аралас ұстау. Бұл жағдайда бір қолды штанганы түзу ұстау, ал екінші қолын кері ұстау. Мұндай қатайтуды сіз ұстауды жақсы меңгергеннен кейін жасауға болады және екеуі де бұлшықетке жүктемені әртараптандырғыңыз келеді. Мұндай тарту-UPS орындау үшін қолыңызды ауыстырғаныңызға көз жеткізіңіз.
  • Бейтарап ұстау. Бұл жағдайда алақандар бір-біріне қарайды. Нейтралды ұстамасы бар тартқыштар ең кең бұлшықеттің төменгі бөлігінде екпінді стресс береді.

Егер сізге оңайырақ берілсе, бірінші рет тек кері қармақты ұстап алуға болады. Бірақ бұлшық еттердің максималды топтарын зерттеу үшін біртіндеп тартылу күшін игеруге және алға және артқа ұстауға тырысыңыз.

Қолдың орналасуына байланысты тарту күші:

  • Тар қолмен: сіздің қолыңыздағы ең көп жүктеме (тарту-UPS опциясы).
  • Кең қолменlatissimus dorsi-ге максималды жүктеме (тарту-UPS-тің ең ауыр нұсқасы). Кең және кері ұстаумен бір уақытта біріктіруге болмайды, бұл сымдарды зақымдауы мүмкін.
  • Классикалық ұстағышпен (иықтың ені): жүктеме пропорционалды түрде бөлінеді, сондықтан ол ең көп тартылатын UPS болып табылады.

Қолды ұстау мен орналастырудың әр түрлі түрлері дененің жоғарғы бөлігінің барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мүмкіндік береді, шын мәнінде өз дене салмағымен бірдей жаттығуды қолдана отырып. Қуып жетуді үйреніп, сіз бос салмақ пен машиналарды пайдаланбай-ақ денеңізді жақсартуға болады. Сіз бұл жаттығуды қиындата аласыз: жай бір қолыңызбен тартыңыз немесе дөңгелектер салмағын қолданыңыз (рюкзак белдігі).

Барда қалай қуып жетуге болады

Егжей-тегжейлі схемаға көшпес бұрын, нөлдік ерлер мен әйелдерді қалай қуып жетуге болатынын білуге ​​тырысайық дұрыс тарту техникасы.

Сонымен, классикалық тартқыш үшін қолды иық еніне немесе иыққа қарағанда сәл кеңірек етіп қойыңыз. Пышақтарды біріктіреді, денесі толығымен түзу, іші қысылған, иықтары төмен, мойыны иыққа басылмаған, саусақтар оқпен мықты жабылған. Ингаляция кезінде денеңізді ақырын жоғары қарай тартыңыз, иек көлденең тіреудің үстінде болуы керек. Бөлшектерді бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және дем шығарған кезде денеңізді бастапқы күйге түсіріңіз.

Тартылу қозғалыстың әр сатысында: өрмелеу мен түсу кезінде баяу жүреді. Сіз қол мен арқа бұлшықеттерінің максималды кернеуін сезінуіңіз керек, қажетсіз қимылдар жасамаңыз, менің мәселемді жеңілдетуге тырысыңыз. Бұлшықеттің тиімділігі жағынан бес нетенрихтан гөрі бір техникалық қатаюды жақсы жасаған жөн. Сіз кез-келген ұстау түрін қуып көруге, бастау үшін ең оңай нұсқаны таңдауға тырыса аласыз.

UPS-тарту кезінде дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз, әйтпесе сіздің бұлшық еттеріңіз оттегін жеткіліксіз алады, сондықтан олардың күші мен төзімділігі төмендейді. Мұрныңызбен күшпен терең дем алыңыз (торсықты барға көтеру арқылы) демалу үшін аузыңыздан шығарыңыз (қолды босаңсытып, денені түсіре отырып).

UPS-тарту кезінде не істеуге болмайды:

  • Рок және исвиати денесі
  • Дірілдер мен кенеттен қимылдар жасау
  • Артқы жағын бүгу немесе арка жасау үшін төменгі артқы жағын бүгу үшін
  • Тынысыңызды ұстаңыз
  • Басын итеріп, мойнын созыңыз

Нөлден қалай қуып үйренуге болатындығы туралы қадамдық нұсқаулық

Нөлден қалай қуып үйрену үшін, сіздің денеңізді жүктемеге дайындайтын бірнеше қорғасын жаттығуларын орындау керек. Осы жаттығуларды жүйелі түрде жасай отырып, сіз штангада тартылыс күшін игере аласыз, тіпті егер олар бұрын өнер көрсетпеген болса және тіпті егер сіз өздеріне сенбесеңіз. Бұл жаттығулар ерлерге де, әйелдерге де сәйкес келеді, жүктеме дәрежесі дербес реттеледі. Қорғасын жаттығулары бұлшықеттерді ғана емес, байламдар мен буындарды да нығайтуға көмектеседі.

YouTube каналы үшін GIF суреттері үшін рақмет:OfficialBarstarzz, Anormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Бұлшықеттерге қосымша салмақпен жаттығулар

Қосымша салмақпен жаттығулар сізге көмектеседі тарту-UPS-ке қатысатын латиссимус дорси мен бисцепсті күшейту үшін. Штанганың орнына гантельдерді қолдануға болады. Әр жаттығуды 3-4 тәсілмен 8-10 рет қайталаңыз. Жинақтар арасында 30-60 секунд демалады. Жақындаудың соңғы жаттығуы барынша күш жұмсалатындай салмақты таңдаңыз.

Көлбеудегі итергіш штанг:

Гантельдерді көлбеу жерге итеріңіз:

Тік тартқыш блогы:

Белге көлденең тартқыш блок:

Егер сізде жаттығу құралдары мен еркін салмақтарға қол жетімді болмаса, онда тартылыс күшіне дайындалу үшін төменде келтірілген көлденең штангада жаттығулар бірден басталуы мүмкін.

2. австралиялық тартулар

Австралиялық тартылу - бұл нөлге қалай жетуге болатындығын білуге ​​көмектесетін тамаша жаттығу. Оны іске қосу үшін сізге көлденең жолақ, шамамен белдік деңгей қажет (залда Смит тренажерінде мойынды қолдануға болады). Назар аударыңыз, австралиялық тартылу кезінде сіздің денеңіз өкшеден иыққа дейін түзу тұруы керек. Сіз еңкейіп, иіле алмайсыз, бүкіл дене қатты және жарамды.

Бұл ең маңызды артықшылығы - бұл австралиялық тартқыштар бәріне бірдей мүмкін, өйткені оның күрделілігі бейімділік бұрышымен анықталады. Сіздің денеңіз қандай тік болса, жаттығу соғұрлым жеңіл болады. Керісінше, горизонталь - бұл дене, сондықтан австралиялық тартқышты орындау қиынырақ болады. Сондай-ақ, жүктеме көлденең штанганың биіктігіне байланысты - ол неғұрлым төмен болса, қуып жету соғұрлым қиын болады.

Австралиялық тартқыш күшін қолданған кезде ұстауды ауыстырған жөн: кең ұстау, иық енінде ұстау, тар ұстау. Бұл сізге бұлшықеттердің барлық топтарын әр қырынан тиімді жұмыс істеуге және тарту-UPS-ге бейімделуге мүмкіндік береді. Сіз әр түрлі ұстағыштармен 15-20 қайталау жасай аласыз.

3. Ілмектерді тартыңыз

Егер сізде австралиялық тартқыш-UPS қондырғысы болмаса немесе барда классикалық тартқыш-тартқышқа көбірек дайын болғыңыз келсе, сіз ілмектерді қуып жете аласыз. Спортзалда әдетте мұндай құрылғылар бар, бірақ үйде оған жақсы балама бар TRX. Бұл салмақ жоғалтуға және барлық бұлшықет топтарын дамытуға арналған өте танымал тренажер. TRX-ті пайдалану арқылы сіз тартқыш-электр қуатын жылдамырақ біле аласыз.

TRX: бұл не + жаттығулар +, қайдан сатып алуға болады

4. Аяқтарыңызбен тарту

Тағы бір жетекші жаттығу - еденде тіреуішпен төмен алқапқа көтерілу. Жаттығу үшін бұл жаттығуда міндетті түрде төмен көлденең тіреуіш болмауы керек, оны жалпы көлденең тіреуіш қораптың немесе орындықтың астына қойып, аяқтарымен толық тіреуге болады. Бұл әдеттегі тартудан гөрі әлдеқайда жеңіл, бірақ бұлшықеттерді жаттықтыру өте жақсы.

5. Орындықпен тартқыштар

Алдыңғы жаттығудың сәл күрделі нұсқасы - орындыққа бір аяғымен тартылатын сурет. Бірінші рет сіз бір аяғыңызға орындыққа толықтай сенім арта аласыз, бірақ біртіндеп салмақ бұлшық еттерін орындыққа аз сүйеніп, қолыңыз бен арқаңызды ұстауға тырысыңыз.

6. Бардағы Vis

Нөлге қалай жетуге болатындығын білуге ​​көмектесетін тағы бір қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығу барда көрінеді. Егер сіз барға кем дегенде 2-3 минут ілініп кете алмасаңыз, сізді ұстап алу қиын болады. Білектерді нығайтуға, арқа бұлшықеттерін дамытуға және омыртқаны түзетуге пайдалы. Бұл жаттығу сіздің байламдарыңызға сіздің денеңіздің салмағына үйренуге көмектеседі.

Назар аударыңыз, штангаға ілінген кезде иықтар төмен түсуі керек, мойын созылып, оның иығына ілінбейді. Дене бос қалуы керек, омыртқа ұзартылған, іші жарамды. 1-2 минут ішінде жаттығуды бірнеше тәсілдермен орындауға болады.

7. Резеңке ілмектермен тартылатын UPS

Егер сіз штангаға бірнеше минут бойы байыппен ілінсеңіз, келесі қадамға өтуге болады - резеңке ілмектерді тарту (кеңейткіш). Резеңке белдіктің бір ұшы көлденең тірекке, ал екінші аяғы құлыптарға бекітілген. Экспандер сіздің салмағыңызға қамқорлық жасайды және денені жоғары көтереді. Резеңке ілмектерді Aliexpress-тен сатып алуға болады, мақаланың екінші бөлігіндегі тармаққа сілтеме жасай отырып. Айтпақшы, бұл экспандер тек тартқыш-UPS үшін ғана емес, көптеген күш жаттығуларына да жарайды.

8. Секіру арқылы тартқыш-UPS

Нөлге қалай жетуге болатындығын білуге ​​көмектесетін тағы бір жетекші жаттығу - бұл секіру. Егер сіз ешқашан қатайтпаған болсаңыз, олай болмауы мүмкін, сондықтан жоғарыда аталған жаттығулармен айналысуды бастаңыз. Егер бұлшық еттеріңіздің күші сізге секіру арқылы иек-UPS жасауға мүмкіндік берсе, онда бұл жаттығу сізді әдеттегі тартылуға оңтайлы түрде дайындайды.

Оның мәні мынада: сіз барға мүмкіндігінше жоғары секіріп, бірнеше секунд ұстап тұрып, баяу төмен қарай жүріңіз. Мұны нұсқалардың бірі деп айтуға болады теріс тарту күші.

9. Теріс тартқыш UPS

Кез-келген жаттығудың екі фазасы бар: оң (бұлшықет кернеуі болған кезде) және теріс (бұлшықет босаңсыған кезде). Егер сіз тартудың екі кезеңіне әлі төтеп бере алмасаңыз (яғни тарту-көтеру), жаттығудың екінші кезеңін ғана жасаңыз немесе теріс иек-UPS деп аталады.

Теріс тартқыштар үшін орындықты немесе серіктесті қолданып, штангаға бүгілген қолмен тұру керек (сіз оны қатайтып алғандай). Сіздің міндетіңіз - мүмкіндігінше жоғарғы қабатта болу, содан кейін өте баяу түсіп, қолдың және арқа бұлшықеттерінің максималды кернеуі. Теріс иек-UPS - нөлге қалай жетуге болатындығын білуге ​​көмектесетін тағы бір тамаша жаттығу.

Қайталану саны соңғы үш жаттығу сіздің қабілетіңізге байланысты. Бірінші рет сіз 3 жиынтықта 5-2 қайталау жасай аласыз. Бірақ әр сабақ сайын нәтижені арттыру керек. Осы сандарды мақсат етіңіз: 10-15 қайталау, 3-4 тәсіл. Жинақтар арасында 2-3 минут демалады.

Жаңа бастаушыларға арналған тарту-UPS сабақтарының схемасы

Ерлер мен әйелдер үшін нөлге жетуді үйренудің схемасын ұсыныңыз. Схема әмбебап және барлық жаңадан бастаушылар үшін жарамды, бірақ сіз оны жоспарға сәл ұзарта немесе қысқарта отырып, олардың мүмкіндіктеріне бейімдей аласыз. Аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз. Сығымдауды бастамас бұрын міндетті түрде жылынып, соңында бұлшықеттерді, қолдарды, кеуде қуысын созыңыз:

  • Жаттығу алдында қыздыруға дайын болыңыз
  • Жаттығудан кейін созуды аяқтады

Ең дұрысы, жаттығуды артқы жағына арналған жаттығулардан бастаңыз (итергіш өзек, тік итеру), бірақ егер бұл мүмкін болмаса, барда ғана жаттығуға болады. Егер сіздің мақсатыңыз қысқа уақыт ішінде нөлден бас тартуды үйрену болса, сіз аптасына 5 рет жасай аласыз. Бірақ енді жоқ, әйтпесе бұлшықеттер қалпына келтіруге уақыт таба алмайды және прогресс болмайды.

Келесі жоспар жаңадан бастаушыларға арналған. Егер сіз әлдеқашан тәжірибелі студент болсаңыз, онда оны 3-4 аптадан бастаңыз. Диаграмма тек қайталанудың шамамен санын көрсетеді, әрқашан физикалық қабілеттерге назар аударған дұрыс. Өз үлгеріміңізді қадағалап отыру үшін қанша қайталау мен әдіс-тәсіл жасағаныңызды қадағалаңыз. Жинақтар арасында демалу үшін сіз 2-3 минут жасай аласыз, немесе пульпаттарды және басқа жаттығуларды сұйылтуға болады.

Бірінші апта:

  • Аяқтарыңызбен тарту: 5-8 қайталау, 3-4 тәсіл

Екінші апта:

  • Аяқтарыңызбен тарту: 10-15 қайталау, 3-4 тәсіл
  • Бардағы виз: 30 жиынтықта 60-2 секунд

Үшінші апта:

  • Австралиялық тартқыш-UPS: 5-8 қайталау, 3-4 тәсіл
  • Бардағы виз: 45 жиынтықта 90-3 секунд

Төртінші апта:

  • Австралиялық тартқыш-UPS: 10-15 қайталау, 3-4 тәсіл
  • Бардағы виз: 90 жиынтықта 120-3 секунд

Бесінші апта:

  • Орындықты көтеру (бір аяғымен сүйеніп): 3-5 қайталау 2-3 жиынтық
  • Австралиялық тартқыш-UPS: 10-15 қайталау, 3-4 тәсіл
  • Бардағы виз: 90 жиынтықта 120-3 секунд

Алтыншы апта:

  • Резеңке ілмектерді тарту: 3-5 қайталау 2-3 жиынтық
  • Орындықты көтеру (бір аяғымен сүйеніп): 5-7 қайталау 2-3 жиынтық

Жетінші апта:

  • Резеңке ілмектерді тарту: 5-7 қайталау 2-3 жиынтық
  • Орындықты көтеру (бір аяғымен сүйеніп): 5-7 қайталау 2-3 жиынтық

Сегізінші апта:

  • Теріс тартулар: 3-5 қайталау 2-3 жиынтық
  • Резеңке ілмектерді тарту: 7-10 жиынтықта 2-3 қайталау

Тоғызыншы апта

  • Секірумен жоғары көтерілу: 3-5 қайталау 2-3 жиынтық
  • Резеңке ілмектерді тарту: 7-10 жиынтықта 2-3 қайталау

Оныншы апта

  • Классикалық иек-UPS: 2-3 қайталау 2-3 жиынтық
  • Секірумен жоғары көтерілу: 3-5 қайталау 2-3 жиынтық

Егер сіз схемада көрсетілгеннен гөрі прогрессивті нәтижеге ие болсаңыз, жаттығу жоспарын жеделдете аласыз. Керісінше, егер сіз қажетті нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, қайталану санының өсу жылдамдығын төмендетіңіз. Уайымдамаңыз, сіз ерте ме, кеш пе мақсатқа жете аласыз!

Жолда тартылатын UPS үшін кеңестер

  1. UPS тарту кезінде кенеттен қозғалуға және кенеттен қозғалуға болмайды. Жаттығулар тек бұлшықеттердің күшімен жасалуы керек, өздеріне тапсырманы тербеліс және инерция арқылы жеңілдетпеңіз.
  2. Сабақтарды барға мәжбүрлемеңіз, әсіресе нөлге жетуді үйренгіңіз келсе. Шұғыл жылдам қозғалыстар мен шамадан тыс жүктемелер буындар мен байламдарды зақымдауы мүмкін. Әрқашан жаттығулардың санын көбейтуге емес, сапасын жақсартуға ұмтылыңыз.
  3. Бастапқы салмағыңыздан аз болса, тартылуды нөлден үйрену оңайырақ болады. Сонымен, тарту-UPS-тегі жұмыс артық майды кетіру процесімен қатар жүруі керек.
  4. Жаттығу кезінде тынысыңызды ұстамаңыз, әйтпесе бұл тез шаршауға әкеледі.
  5. Горизонтальді немесе тіреуіште жаттығуға не әкелуі мүмкін, қайталанулар мен тәсілдердің санын біртіндеп көбейтуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз алдымен австралиялық 3-4 рет тартуды жасай алсаңыз, онда олардың санын біртіндеп 15-20 қайталауға дейін жеткізіп, бұрышты қиындатыңыз.
  6. Тартылатын UPS саны мен сапасында ілгерілеу үшін сіз тек жаттығуды жеткізіп қана қоймай, сонымен бірге жаттығулар жасауыңыз керек бүкіл денені толығымен жаттықтыру. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін гантельдермен, штангалармен, фитнес машиналармен жұмыс жасаңыз және push-UPS жасаңыз. Пуруп - бұл сіздің денеңіздің тартылу күшіне дайын болуға көмектесетін керемет жаттығулар салмағын жоғалту.
  7. Егер сіз қолыңызды штангаға сырғытсаңыз, спорттық қолғапты қолданыңыз. Олар қоршаудағы қолдардың сырғып кетуіне жол бермейді.
  8. Егер сіз 1-2 реттен артық тарта алмасаңыз, онда жиынтықтар арасында жеткілікті үзіліс жасай отырып, бірнеше тәсілдерді қуып көріңіз (тіпті басқа жаттығулар арасында 1-2 рет үлгеруге болады).
  9. Танымал әдіс тартылатын UPS санын көбейту бұл пирамида әдісі. Мысалы, егер сіз ең көп дегенде 3 рет үлгере алсаңыз, онда мына схема бойынша жаттығыңыз: 1 қайталау - 2 қайталау - 3 қайталау 2 қайталау 1 қайталау. Яғни сіз бес тәсілге ие боласыз. Жинақтар арасында сіз өзіңіздің жеке тағамдарыңыздан ләззат ала аласыз.
  10. Барда жаттығудан бұрын жаттығу мен сәтсіздіктерді ешқашан жіберіп алмаңыз. Сығымдауды бастамас бұрын 5-10 минут қыздыру, жүгіру немесе секіру керек. Жаттығудан кейін статикалық созылу қажет. UPS-ден кейін артқа созуға арналған бірнеше жаттығулар келтірілген:

Барды қайдан сатып алуға болады

Көлденең жолақты спорттық дүкеннен сатып алуға немесе Aliexpress-ке тапсырыс беруге болады. Біз сізге үйде орнатуға болатын Aliexpress-тегі тартқыш штангалардың таңдауын ұсынамыз. Біз орташа рейтингі жоғары және оң кері байланысқа ие өнімді таңдауға тырыстық. Бірақ сатып алудан бұрын сатып алушылардың пікірлерін оқып шығыңыз.

Көлденең жолақ туралы көбірек оқыңыз

1. Есік алдындағы көлденең жолақ немесе осы жерде (1300 рубль)

2. Есік алдындағы көлденең жолақ немесе осы жерде (4000 рубль)

3. Қабырғаға бекітілген көлденең жолақ (4000 рубль)

4. Есіктің иін тіреуішінің үстінде (2,000 рубль)

Резеңке ілмектерді қайдан сатып алуға болады

Егер сіз тарту-UPS-ті игергіңіз келсе, резеңке цикл сатып алуды ұсынамыз. Осы пайдалы тізімдеме арқылы сіз нөлден тезірек қуып үйренуге мүмкіндік аласыз. Резеңке ілмектер әйелдер мен ерлерге бірдей сәйкес келеді. Сонымен қатар, кеңейткіштің бұл түрі күш жаттығуларын орындауға пайдалы. Сіз ілмектерді спорттық дүкеннен сатып ала аласыз, ал Aliexpress-ке тапсырыс бере аласыз.

Резеңке ілмектердің құны қарсылық деңгейіне байланысты 400-ден 1800 рубльге дейін. Қарсылық неғұрлым көп болса, қуып жету оңайырақ болады.

1. JBryant циклі

2. Ақылды түлкілерді ілмектеу

3. Kylin Sport ілмегі

Нөлден бастауға қалай үйренуге болады: пайдалы бейнелер

Тартуды қалай үйренуге болады - 5 ОҢАЙ ҚАДАМ (жаңадан бастаушыларға арналған тарту)

Сондай-ақ, қараңыз:

пікір қалдыру