Мазмұны
Асқорыту жүйесінде жақсы және жаман бактериялар қатар жүреді. Зиянды бактериялардың асып кетуі ішек флорасы мен организм үшін ұзақ мерзімді перспективада қауіпті.
Шынында да, бактериялар көптеген патологиялардың бастауында. Пробиотикалық тағамдар жақсы бактериялардың арқасында ішек флорасын қайта колонизациялауға мүмкіндік береді.
Бұл ас қорыту жүйесінің тепе -теңдігіне ғана емес, денсаулығыңызға да көмектеседі. Мұнда ашыңыз 15 ең жақсы табиғи пробиотиктер.
Жақсы йогурттар
Йогурт - пробиотиктердің көзі, оны дайындау және табу оңай. Супермаркеттерде сатылатын пастерленген өнімнен аулақ болу керек, себебі оның құрамында консерванттар, тәттілендіргіштер және әсіресе артық қант бар.
Ең жақсы әдіс - өз қолыңызбен ашытылған йогурт жасау. Шикі сүтті таңдап, қант қоспай тірі бактерияларды өсіріңіз.
Дегенмен, сіз пробиотиктерді қолдайтын йогурттың кейбір маркаларын таба аласыз, мысалы, Danon.
Ашытудан кейін йогурт бифидобактериялармен толтырылады және сүт қышқылына бай. Оны қолдану сүйек денсаулығын жақсартады және жоғары қан қысымын реттейді.
Диарея жағдайында құрамында лактобациллус казеі бар органикалық йогуртты қолдану сізді емдей алады.
Йогурттағы пробиотиктер ішек транзиті мен тоқ ішек ісігінің алдын алудағы пайдасы үшін де танылған (1).
Ашытылған айран тұқымдары
Кефир тұқымын ашыту лактобактерия мен лактококк сияқты бактерияларды тудырады.
Ашытылған айран тұқымы ашытылған йогуртты тұтыну нәтижесімен салыстырғанда тиімдірек.
Кефир - ежелден бері қолданылып келген пробиотик. Ол кезде ешкі, сиыр немесе түйе сүті көбірек танымал болды. Сондықтан біз сүт қосылған айранды көбірек тұтындық.
Дегенмен, бұл сүт өнімдерін жеміс шырынымен немесе қантты сумен алмастыруға болады.
Кефирді қолдану лактозаға төзімділікті жақсартады, сонымен қатар ас қорытуды жақсартады.
Ғылыми зерттеулерге сәйкес, бұл сусынның құрамындағы пробиотиктер безеулердің бөртпелерін тежейді және құрғақ теріні емдеуге тиімді.
Бұл сусынды дайындау үшін 4 литр шырынға, сүтке немесе қант суға 1 ас қасық органикалық айран тұқымын қосыңыз. Қоспаны түні бойы ашытуға рұқсат етіңіз және сүзгіден кейін ішіңіз.
Комбуча
Комбуча - сәл қышқыл дәмі бар жарқыраған тәтті сусын. Оның дайындығы денсаулыққа пайдалы пробиотиктер шығарудан тұрады.
Кофеинге, құрақ қантына, сірке бактерияларына және ашытқыларға бай шайдан (анасы) сізде микробқа қарсы әсері күшті және арықтаушы одақтас болатын аперитив болады.
Сізге қажет:
- 70 грамм қант
- 2 шай қасық қара шай
- 1 литр минералды су
- Ағылшын тіліндегі комбуча немесе скобиден тұратын 1 штамм
- 1 жабысуға қарсы кастрюль
- 1 ағаш қасық
- Сыйымдылығы 1-3 литрлік 4 банка
- 1 дуршлаг
Комбуча дайындау
Дайындық құралдарын алдын ала зарарсыздандыруды ұмытпаңыз (2).
- 70 литр суға 1 г қант қайнатыңыз, содан кейін оған 2 шай қасық қара шай қосыңыз.
- Шайды 15 минут қайнатыңыз, сүзіңіз, сосын салқындатыңыз.
- Салқындатылған шайды құмыраға құйыңыз және оған Комбучаның аналық штаммын қосыңыз.
- Сусынды шаң мен басқа ластаушы заттардан қорғау үшін резеңке таспамен бекітілген таза шүберекті қолданыңыз. Кір жеңіл болуы керек.
- 10 күн демалғаннан кейін жоғарыдағы штаммды алып тастап, алынған қоспаны сүзіп, өзіңізге қызмет етіңіз. Сүзілген сусынды бөтелкеге салуға болады.
- Сыйымдылығы жоғары құмыраны алу маңызды, себебі аналық штамм уақыт өте келе қалыңдап, қоспаның деңгейін күндер бойы жоғарылатады.
Оны тоңазытқышта сақтамаңыз, әйтпесе қымыздың аналық штаммы белсенді болмайды.
Интернетте сатылатын ата -аналық штаммды табуға болады.
Комбуха жасау үшін тек шыны материалды қолдану керек.
Тағамдық құндылығы
Комбуча Candida albicans -пен күресетіні белгілі. Ол ішек флорасын теңестіреді, кебулер мен газды азайтады.
Бұл сонымен қатар стрессті, мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Сіз қыста комбучаны тұтыну арқылы жақсы көрінесіз.
Ашытылған тұздықтар
Ашытылған тұздалған қиярдың пайдасы өте көп (3). Олар ішек флорасын қалпына келтіруге, сонымен қатар қатерлі ісік ауруларының алдын алуға, атап айтқанда сүт безі қатерлі ісігіне жол береді.
Ашытылған тұздықтар иммундық жүйені нығайтады және жүрек денсаулығын жақсартады.
Қырыққабат
Ашытылған қырыққабаттан алынған пробиотиктер кандидоз мен экземаның алдын алады.
Бұл ашытылған қырыққабат құрамында ішек мембраналарының регенерациясына және ішек паразиттерінен қорғауға ықпал ететін сүт қышқылы бар.
Қырыққабат дәрумендерге (A, C, B, E, K) және минералдарға (калий, кальций, магний, фосфор, темір, мырыш) бай.
Қырыққабатты дайындау лакто-ферментация әдісімен, яғни бақшадан көкөністері бар банкаға тұзды суды қосу арқылы жүзеге асады.
Spirulina
Спирулина ішекте бифидобактериялар мен лактобактериялардың дамуына ықпал етеді.
Бұл микроорганизмдер жұқпалы реакция тудыруы мүмкін саңырауқұлақ Candida albicans сияқты жаман бактерияларға қарсы жұмыс істейді.
Сілтілі және қабынуға қарсы көк-жасыл микробалдырлардың спирулинасы құрамында антиоксиданттар мен холестеринді реттейтін ақуыздар бар.
Ол шаршауды жеңеді, энергияны оңтайландырады және қант диабетін, гипертонияны және жүрек -қан тамырлары ауруларын емдеуге көмектеседі.
Сіз спирулинаны йогуртта, салаттарда немесе басқа тағамдарда күніне бір -екі шай қасықтан (3 -тен 6 г -ға дейін) тұтынуға болады.
Және Мисо
Мисо - бұл жапон тағамдарында қолданылатын ашытылған паста. Ол соя, күріш және арпа ашытудан келеді.
Бұл ашытылған тағамнан жасалған сорпа жапон әйелдерінің сүт безі қатерлі ісігінің қаупін төмендету қабілетімен танымал.
Американдық зерттеуге сәйкес, Мисодағы пробиотиктер кебулер мен Крон ауруын емдеуге көмектеседі.
Бұл аспаздық препарат әйелдерде инсульт қаупін азайтады (4).
Ле Кимчи
Кимчи - көкөністердің лакто ашытуының нәтижесі. Бұл жиі ащы корей тағамы денсаулыққа пайдалы пробиотиктер шығарады.
Альтернативті медицина мамандары асқорытуды жақсартуға және ішектің тітіркендіретін ауруларының алдын алуға Кимчиге кеңес береді.
Сізге қажет:
- 1 бас қытай қырыққабаты
- 5 сарымсақ қалампыры
- 1 пияз жапырағы
- 1 шай қасық ақ қант
- 1 саусақ үгітілген жаңа имбирь
- Daikon редис деп аталатын 2 кросс репа
- Кішкене бұрыш
- ¼ кесе тұз
- 2-3 литр минералды су
дайындау
Қырыққабатыңызды ұсақтап тураңыз.
Тұзды қырыққабат кесектеріне құйыңыз. Оларды тұзбен жақсылап жабыңыз және қырыққабат кесектерін жабу үшін аздап су қосыңыз.
3 сағат бойы маринадтауға қалдырыңыз. Маринадты шүберекпен жабыңыз.
Маринадтау уақыты біткен соң, қырыққабатты ағын суық сумен шайыңыз.
Шалқанды бөліктерге кесіңіз. Шалғамды, чилиді, ақ қантты, 1 шай қасық тұзды, 2 стакан суды біріктіріп, жағына қойыңыз.
Басқа ыдыста кесілген қырыққабатты пияз жапырақтары мен сарымсақпен біріктіріңіз. Ингредиенттерді жақсылап араластырыңыз.
Екі түрлі қоспаны біріктіріп, 24 сағат бойы (шыны) банкада ашытуға рұқсат етіңіз.
24 сағаттан кейін газдың шығуы үшін құмыраны ашыңыз. Оны жауып, тоңазытқышқа салыңыз.
Сіздің кимчи дайын. Сіз оны бір ай сақтай аласыз.
Оқу үшін: лактибиялық пробиотиктер: біздің пікір
Ле Темпе
Темпе - ашытылған соядан жасалған индонезиялық тағам. Оның құрамында иммундық жүйеге оң әсер ететін талшықтар, өсімдік ақуыздары мен пробиотиктер бар.
Оны тұтыну шаршауды азайтады және жүйке жүйесінің қызметін оңтайландырады.
Темпе дайындау өте күрделі. Темпех барларын Интернетте немесе органикалық дүкенде сатып алу - ең жақсы нұсқа.
Темпе барын дайындамас бұрын, оны жұмсақ етіп аздап қайнатыңыз.
- 1 бар темпе
- 3 сарымсақ қалампыры
- Темпіңізді алдын ала он минут қайнатыңыз. Оларды ағызыңыз.
- Кішкене бұрыш бұрышы
- 1 сығылған лимон шырыны
- 2 ас қасық зәйтүн майы
- ½ бұрыш
дайындау
Бұршақ, чили мен сарымсақты ұсақтап тураңыз. Оларды блендерге салып, сарымсақ, лимон шырыны, зәйтүн майы мен чили қосыңыз. Маринад алу үшін араластырыңыз.
Дайын болған кезде темпені бөліктерге бөліп, шыны ыдысқа салыңыз. Маринадты үстіне құйыңыз, бөліктерді сүртіңіз және кем дегенде 2 сағат жібітіңіз.
Таза шүберекпен жабыңыз, жақсырақ ақ. Маринад неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым жақсы. Біз түнде немесе 8 сағат бойы маринадтауға кетуді ұсынамыз.
Маринадтау уақыты біткенде, уақыт бөліктерін алып тастаңыз.
Сіз оларды грильге, қуыруға немесе кез келген нәрсені жасай аласыз.
Тағамдық құндылығы
Темпе - ас қорыту жүйесінде көптеген жақсы бактериялардың таралуын ынталандыратын табиғи пробиотик. (5) Оның жалпы ағзаға тигізетін басқа да артықшылықтары бар.
Пастерленбеген ірімшіктер
Пастерленбеген ірімшіктерді қолдану арқылы сіз өзіңізді пробиотиктермен қамтамасыз ете аласыз. Ірімшіктің бұл сорттары микробиоталарға жақсы бактериялар шығаруға жетілген.
Пастерленбеген ірімшіктердегі микроорганизмдер асқазан арқылы өте алады. Олар ішек флорасындағы қорғаныс агенттерінің санын көбейтеді.
Ласси
Ласси - бұл үнділік ашытылған сүт. Бұл іш қату, диарея немесе колит сияқты ішек ауруларына қарсы тиімді табиғи пробиотиктердің бірі.
Көбінесе жемістер мен дәмдеуіштермен араласады және кешкі ас алдында тұтынылады.
Сізге қажет:
- 2 қарапайым йогурт
- 6 стакан сүт
- 2 кардамон
- 3-6 ас қасық қант
- Кішкене қарапайым пісте
дайындау
1 ішіндеer Уақыт өте келе, кардамондарды ұсақтап, пістеңізді ұсақтап тураңыз.
Блендеріңізге кардамон, пісте, табиғи йогурт пен қант қосыңыз. Сүт қоспас бұрын оларды жақсылап араластырыңыз. Сүт қосылғаннан кейін екінші рет араластырыңыз.
Дәмін өзгерту үшін блендерге жеміс (манго, құлпынай және т.б.), әк, жалбыз немесе имбир қосуға болады.
Үнді йогурты тоңазытқышқа тұтынудан екі сағат бұрын қойылуы керек.
Тағамдық құндылығы
Ласси пробиотикалық әсерге ие. Бұл ас қорыту жүйесінің тепе -теңдігін сақтауға көмектеседі.
Apple сидр сірке суы
Пастерленбеген алма сірке суы-бұл табиғи пробиотик. Ол сірке қышқылы мен алма қышқылынан тұрады, тұмаудың алдын алатын екі агент.
Алма сірке суы иммундық жүйенің жұмысын жақсартады, қан айналымын ынталандырады және арықтау диетасы кезінде толықтық сезімін береді.
Қара шоколад
Сізге шоколад ұнайды ма? Бұл жақсы. Бұл дәмді тағам пробиотикалық болып табылады. Қара шоколад өндірісінде ашыту күйінен өтеді.
Жақсы пробиотик болу үшін зерттеушілер оның құрамында кем дегенде 70% какао немесе шамамен екі ас қасық какао ұнтағы болуын ұсынады.
Қара шоколадты қолдану жақсы бактериялардың ішек флорасын қайта колонизациялауға мүмкіндік береді. Бұл әсер ас қорыту жүйесін қалпына келтіруге және ас қорыту жүйесінің көптеген бұзылуларын болдырмауға мүмкіндік береді.
Қара шоколад жақсы пробиотик болумен қатар зейін мен есте сақтауды жақсартады.
Сонымен қатар, қара шоколад құрамында қан тамырларының кеңеюін ынталандыратын флавоноид - эпикатехин бар. Бұл көптеген антиоксиданттардың арқасында жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін шектеуге мүмкіндік береді.
Бұл жарияланған зерттеу сізге пробиотик ретінде қара шоколадтың көптеген артықшылықтарын береді (6).
Спортшылар үшін қара шоколад олардың өнімділігін арттыру арқылы күш береді.
Зәйтүндер
Зәйтүн - пробиотиктер. Олардың сәл қышқыл дәмі алкогольдік сусындармен үйлескенде табысқа әкеледі.
Lactobacillus plantarum және lactobacillus pentosus - бұл зәйтүнде кездесетін бактериялар. Олардың рөлі - ісінумен күресу.
Зәйтүнде кездесетін тірі микроорганизмдер осы американдық зерттеуге сәйкес ішек флорасын теңестіруге мүмкіндік береді (7)
Зерттеушілер тітіркенген ішек синдромы бар адамдарға зәйтүнді қатты ұсынады.
қорытынды
Табиғи пробиотиктер ұзақ уақытқа созылатын оң әсерге ие. Бұған қоса, олар химиялық қосылыстарсыз ағзаға оңай сіңеді.
Асқорыту бұзылыстары, ішектің тітіркенуі және ас қорытумен тікелей немесе жанама байланысты басқа аурулары бар адамдар үшін денсаулықты жақсарту үшін пробиотикалық тағамдарды қолданыңыз.