Дұрыс медитация үшін жаңадан бастаушыларға арналған медитацияның негізгі өнері

Сәлем, менің блогымның құрметті оқырмандары! Медитацияны қалай дұрыс жасау керектігі - мен осы мақалада айтқым келетін негізгі мәселе. Өйткені кез келген адам өзін-өзі дамытудың бұл түрін, кез келген физикалық дайындық деңгейіндегі және зейінін шоғырландыру қабілетін бастай алады. Соңғы мақалада біз «Медитация дегеніміз не және ол қарапайым адамға не береді» деп қарастырдық.

 Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі қадамдар

1.Time

Сонымен, түсінікті болсын, күніне қанша рет жаттығу керек? Кәсіби мамандар күніне бір реттен бастап, біртіндеп мөлшерді бірнеше есеге дейін арттыруды ұсынады. Мүмкіндігінше тезірек нәтижеге қол жеткізгісі келетін немесе озық деңгейге жеткендер үшін классикалық схема бар. Ол үш реттен тұрады: таңертең, күндізгі уақытта кез келген уақытта және кешке. Таңертең сіз белсенді күнге бейімделіп, батареяларыңызды қайта зарядтайсыз. Ал кешке стресстік жағдайлардан немесе шиеленістерден кейін демалыңыз.

Тек медитациядан кейін энергия көп болатынын ескерсек, оны жатар алдында бастауға болмайды, әйтпесе ұйқысыздыққа тап боласыз. Ұйықтар алдында ғана емес, екі сағат бұрын. Және принципті ұстану маңызды: техниканың жиілігі ұзақтығына қарағанда тиімдірек.

2. Жиілік

Ұзақтығына келетін болсақ, кем дегенде 10 минуттан бастауға тырысыңыз, бұл ең аз уақыт, мысалы, ойлау немесе шоғырлану кезеңі. Уақыт өте келе сіз оған үйреніп кететініңіз сонша, мүмкіндігінше жиі медитация жасау қажет болады. Содан кейін сіз бұдан былай сылтау іздемейсіз, оны денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға арнайтын уақыт болады.

Ешқашан толық асқазанда жаттығу жасамаңыз. Тек аш қарынға, тамақтан кейін 2-4 сағаттан кейін. Аяқтағаннан кейін сіз 15-20 минуттан ерте емес жеуге болады.

3. Поза

Лотос позициясы мүлдем талап етілмейді, серуендеу кезінде демалуға әбден болады. Сонымен, сіз негізгі ережені сақтай отырып, кез келген жерде және кез келген жерде отыра аласыз: сіздің арқаңыз тегіс болуы керек. Яғни, омыртқа мен мойын біркелкі, егер сіз еңкейсеңіз - бұл денеге деструктивті әсер етуі мүмкін. Тіпті жату да әбден мүмкін, бірақ бұл қауіпті, өйткені тәжірибе мен өзін-өзі бақылау болмаған жағдайда ұйықтап қалуға болады. Релаксация кезінде қатты сілекей ағуын болдырмау үшін тілдің ұшын алдыңғы тістердің артындағы көмейге қою керек.

Көзіңізді жабыңыз, кейде оларды аздап ашуға рұқсат етіледі, релаксация максималды әсерге жеткенде, олар өздігінен аздап ашылады.

4. Орны

Кез келген техниканы табиғатта, судың жанында немесе орманда орындаған дұрыс. Ауа-райы жағдайлары мүмкін болмаса немесе мүмкіндік бермесе, үй атмосферасы өте қолайлы. Ең бастысы, бөлмені желдету. Жақсырақ жатын бөлмеде емес, әйтпесе ұйықтап кету қаупі бар, өйткені көзді жұмып, босаңсыған кезде санадан тыс дене ұйқыға бейімделеді. Бірақ, егер басқа нұсқа болмаса, уақыт өте сіз зейінді шоғырландыруға және ұйықтамауға үйренесіз.

5. Жайлылық

Тікелей арқамен отыру бастапқыда өте қиын, төменгі арқада шиеленіс жиналып, ыңғайсыздықтан ойлар алаңдатады, бұл шоғырлануға кедергі келтіреді. Кейде үйренгенше шыдамдылық керек деген кеңестер бар. Бірақ бұл мүлдем мүмкін емес. Адам өз денесін жақсарту үшін, өзіне зиян келтірмеу үшін медитация жасайды. Сондықтан, егер сіз табиғатпен айналыссаңыз, ағашқа немесе тасқа сүйенсеңіз, қабырғаға сүйенсеңіз, беліңіздің астына қойылған жастық сізді үйде құтқарады.

Қозғалыс еркіндігіңіз болуы үшін ыңғайлы және ыңғайлы киініңіз. Сондай-ақ суық немесе ыстық сезінбеу үшін.

Жаңадан бастаушыларға қажетті ережелер

Бес P әрпінен тұратын ережелер бар. Егер сіз оларды ұстансаңыз, табыс пен пайда қамтамасыз етіледі, төтенше жағдайларда мамандар ескерткендей, сіз жай ғана уақытты жоғалтасыз. Бұл өнерді орындау керек:

1. Үнемі. Егер сіз бастаған болсаңыз, онда күн сайын, сылтауларға жетелемей, денені шынықтыру керек.
2. Біртіндеп. Күрделі жаттығуларға көшу немесе сағаттық жаттығуларды бірден бастау қауіпсіз емес.
3. Тұрақты. Біз үйрендік, бекіттік, содан кейін ғана басқа деңгейге көшеміз.
4. Ұзақ. Көрінетін әсерге үш күнде қол жеткізуге болады, бірақ айтарлықтай нәтижеге қол жеткізу үшін кем дегенде үш ай жаттығу керек.
5. Дұрыс. Мен ең бастысы техниканың саны емес, жиілігі екенін жаздым.

Жаттығу процесін жеңілдететін элементтер

1. Кілем. Тіпті 10 минут бойы қатты бетке отыру ыңғайсыз болады. Арнайы йога төсенішін немесе сүлгісін алыңыз.
2. Орындық. Артқы жағындағы жүкті жеңілдету үшін алға қарай еңкеюі бар арнайы орындық бар. Егер сіз тізеңізде позицияны таңдасаңыз, онда «аяқтарыңызды отыру» қаупі бар және бұл құрылғының көмегімен салмақ аяқтардан алынады, бұл сізге ұзақ уақыт бойы бір қалыпта тұруға мүмкіндік береді. қалыпты қан айналымы.
3. Таймер. Бастапқыда уақытты қадағалау қиынға соғады, өйткені әдеттен туындаған ішкі сезім сәтсіздікке ұшырауы мүмкін, сізге таймер немесе сағат көмектеседі. Сонда сіз алаңдамайсыз. Жай ғана тыныш және жағымды әуенді бағдарламалаңыз, әйтпесе таң қалудан қорқуыңыз мүмкін, бұл өте қажет емес.
4. Жастық. Артқы жағынан шиеленіс пен стрессті жеңілдетуге көмектесетін әртүрлі түрлері бар. Сонымен қатар, салқын жерде ұзақ уақыт тұру әрқашан қауіпсіз емес.
5. Маска. Жаңадан бастаушылар үшін көзіңізді ашуға және осылайша өзіңізді алаңдатуға жол бермеу үшін ұйқы маскасын қолдануға әбден болады.

Медитативтік күйдің белгілері

Медитация күйінде екеніңізді қалай білуге ​​болады? Техниканың дұрыс орындалуының белгілері:

• Дененің босаңсығаны сонша, кейде сіз қозғала алмайтындай болып көрінеді.
• Бірте-бірте ойлау процесі тоқтайтынын байқаңыз, сіз оны бүйірден бақылайсыз.
• Тыныс алу өлшенетін және терең болады.
• Сезімдер уақыт өте келе қарқындылығы азаяды.
• Көңілділік пайда болады, сіз күштің толқынын сезінесіз.
• Сіз енді бұл сұрақты қоймайсыз.

ұсынымдар

• Егер сіз өзіңізді ойлардан босатып немесе толығымен босаңсып, шоғырлана алмасаңыз, өзіңізді ұрысып, жазалауға болмайды. Әр нәрсенің өз уақыты бар, тек сол күйде болуға мүмкіндік беріңіз, процестің жалғасуына мүмкіндік беріңіз. Бұл жағдайда ойлар бірте-бірте баяулайды және бір сәтте сізді алаңдатуды тоқтатады.
• Нәтижені қудаламаңыз, бірақ процестен ләззат алыңыз.
• Тереңірек демалу үшін жеңіл музыканы, жақсырақ қытай мотивтерімен немесе табиғат дыбыстарымен (теңіз, жаңбыр, жел...) қосуға болады.
• Ашық ауада демалсаңыз, желден, жаңбырдан немесе ыстық күннен аулақ болыңыз. Өз ерік-жігеріңізді сынамаңыз.
• Жаттығуды бастамас бұрын, сіз өзіңізді жақсы демалуыңыз керек. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігімен медитация жасау ұсынылмайды. Ұйқы сағаттарының саны күніне кемінде 7 сағатқа жетуі керек. Осы ережені ұстанатын болсаңыз, уақыт өте келе жарты сағаттық релаксация бір сағаттық ұйқыны алмастыратын деңгейге жете аласыз.

Жаңадан бастаушыларға ұсынылатын позициялар

Релаксацияға қалай жетуге болатынын түсіну үшін мен жаттығуды енді бастағандар үшін өте қолайлы позицияларды сынап көруді ұсынамын. Оларды пайдалану оңай және ыңғайлы. Сезімдеріңізді тыңдаңыз, денеңіздің қалай әрекет ететінін байқаңыз және қай позиция сізге пайдалы болатынын түсініңіз:

1. «Түрік»

Арқаны созып, омыртқаны нығайтады. Еденде отырғанда аяғыңызды айқастыру керек. Арқаңызды туралаңыз. Тәжін жоғары, ал иекті, керісінше, төмен көтеріңіз. Егер сіздің тізеңіздің салмағын ұстап тұру қиын болса, жастық немесе сүлгі пайдалы болады. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз, алақаныңызды жоғары қойыңыз немесе іштің төменгі бөлігіне айқастырыңыз.

2. «Гауһар поза»

Дененің бұл позициясымен адам тыныштыққа қол жеткізіп, гауһар тастай күшті бола алады.

Тізерлеп, аяқты біріктіріп, бөкселердің астына қою керек. Айтпақшы, бұл поза тамақтанудан кейін жасалуы мүмкін бірнеше позаның бірі. Өйткені ол ас қорыту процесін тездетеді.

3. «Данышпанның Асанасы»

Тыныс алуды бақылау, концентрацияны арттыру және сезімдеріңізді білу үшін тамаша. Сол аяқтың табаны оң жамбасқа, ал оң аяқ сол жақ тобыққа жататындай етіп отыру керек. Қолдарыңызды түрік позициясындағыдай, алақандарыңызды тізеңізге қойыңыз.

Жаңадан бастаушылар үшін тыныс алу

Дұрыс тыныс алу техникасы да ыңғайлы және табиғи болуы керек, әсіресе жаттығудың басында. Өйткені маманның қадағалауынсыз денеңізге зиян келтіруіңіз мүмкін. Табиғи тыныс алуға тырысыңыз, босаңсыған кезде тыныс алуыңыз өздігінен баяулайды. Егер сіз ингаляциялар мен дем шығару арасындағы үзілістерді әдейі кейінге қалдырсаңыз, сіз зейініңізді жинай алмайсыз және релаксацияға қол жеткізе алмайсыз.

Бастапқы кезеңдерде тырысуға болатын жалғыз нәрсе - кеудемен емес, асқазанмен тыныс алу.

Өтемақы

Бұл ешқандай жағымсыз салдарсыз шындыққа оралуға көмектесетін арнайы жаттығулар. Күнделікті өмірдің ырғағы техника кезіндегі ырғақтан өте ерекшеленеді, сондықтан өмірдің жылдам қарқынына оралу үшін дене мен ақыл-ойды біртіндеп дайындау маңызды. Барлық өтемақыларды жасаудың қажеті жоқ, өзіңіз үшін ең қолайлысын таңдаңыз:

• Егер сілекей аузыңызға жиналса, оны жұтып қойыңыз.
• Алақаныңызды ысқылаңыз және жууға ұқсас қозғалыстар жасаңыз, тек сусыз.
• Көзді жұмып, қарашықтарды әр бағытта 15 рет айналдырыңыз, содан кейін оларды ашыңыз және қайталаңыз.
• Тістеріңізді белгілі бір рет түртіңіз, мысалы, 36.
• Шашыңызды саусақтарыңызбен тараңыз, қозғалыстар маңдайдан, храмдардан және бастың артқы жағына дейін болуы керек.

Сіз медитация әдістері туралы «Медитацияның ең оңай және тиімді әдісі» мақаласынан біле аласыз.

қорытынды

Міне, бүгінгі күні, құрметті блог оқырмандары! Өзіңізді тыңдауды үйреніңіз, сезімдеріңізді байқаңыз және Дэвид Линч айтқандай: «Медитациядағы ең маңызды нәрсе - сіз өзіңіздің шынайы болмысыңызға жақындайсыз». Сәттілік, релаксация және ағарту! Блог жаңартуларына жазылуды ұмытпаңыз.