Жүктілік кезінде жаттығудың қандай пайдасы бар? Спорт пен жүктілік жеңіс дуэтін құрайды. Дене белсенділігі - баланың жақсы дамуының кепілі. Жалпы алғанда, жүктілік кезінде орташа қарқындылықтағы спортпен шұғылдану денсаулығы жақсы жүкті әйелдің денсаулығына қауіп төндірмейді, ал егер жүктілік сәтті өтсе, спортпен шұғылдануға болады. жүктілік кезіндегі спорт және босанғаннан кейін сауығу үшін әрқашан дәрігерден немесе акушерден кеңес сұраңыз.

Егер сіздің денсаулығыңыз жақсы болса және жүктілік жақсы өтіп жатса, жүктіліктің кейбір ауруларын болдырмау немесе жеңілдету үшін белсенді болыңыз. Серуендеуге барыңыз, жақсы дем алу және оттегіні алу үшін 30 минуттық жаяу жүріңіз. Бұл сізге де, балаға да жақсы.

Қан айналымын белсендіру және оттегімен қамтамасыз ету әрекеті жүрек айнуын жеңілдетуге үлкен көмек береді.

Жүктілік кезіндегі ауруларды жеңілдетуге арналған жаттығулар

Жүктіліктің басында біз аз қозғаламыз, себебі шаршау бар. Адам отырықшы болады, ағзаға жағымсыз және зиянды әсер етеді. Бұлшықеттер аз күйзеліске ұшырайды және пайда болады: арқадағы ауырсыну, іш қату, жүрек айнуы, аяқтың ауырлығы, жүктілік сіатика, кейде гестациялық қант диабеті.

• Дос ауруы:

Спорт арқа мен іштің терең бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл жүктілік кезінде арқадағы ауырсынуды болдырмайды. Сонымен қатар, бұл күнделікті қозғалыстар кезінде жақсы қалыпта болуды үйренуге мүмкіндік береді, ал отыруға және жатуға, арқаны жеңілдетуге көмектеседі.

Аяғыңызды созыңыз. Қан айналымын жақсартудан және варикозды веналардың алдын алудан басқа, төменгі аяқтарды созу арқаның ауырсынуын жеңілдетеді және алдын алады. Тұтқаның күйі өте жақсы. Созудан басқа, ол ағзаны детоксикациялайды және иммундық жүйені нығайтады.

Тұтқаның ұстанымы

Еденде немесе жастықта отыру, аяғыңыз тік, ішіңіздің мөлшеріне қарай бір -бірінен алшақ. Қолдар бөкселердің жанында, арқасы тік, бірақ қатты емес. Тыныс алыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды еденге көтеріңіз, содан кейін дем шығарыңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігін, кеудеңізді алға қарай еңкейтіңіз.

Лақтарыңызды созу үшін саусақтарыңызды бетке қарай көтеріңіз. 3 -тен 10 -ға дейін тыныс алу циклінің арасында ұстаңыз (тыныс алу + дем шығару), терең және тыныш тыныс алыңыз. Сондай -ақ, аяғыңыздың астынан өтетін белдікті немесе ілмекті ала аласыз. Қолдарыңыздың ұштарын ұстаңыз, және оларды белдіктен ұстаңыз. Бұл арқа мен қолды босаңсытуға көмектеседі. Іштің төменгі бөлігінен бюсті еңкейтіп, бұзауларда, жамбастың артқы және төменгі арқадағы созылуды сезіну үшін.

• Айнау

Серуендеу дем алуды жеңілдетеді. Оттегіні жеткізу - жүрек айнуын жеңілдетудің тамаша әдісі. Жүрек-респираторлық жүйені біршама тездеткенде, жүрек айнуы төмендейді.

Жүзу немесе жаттығу велосипедтері де жүрек айнуын жеңілдететін өте жақсы спорт.

• Аяғы ауыр

Жүктілік кезінде жаттығулар аяқтың ауыр болуын болдырмайды. Лимфа жүйесі тобық арқылы өтеді. Аяғыңызда ауырлық сезімін сезінгенде, тобықты қозғалтыңыз. Бұл сезім сіз ұзақ отырғанда, көлікте, тұрғанда немесе аяқ басқанда пайда болады.

Аяқтың ауырлығын жеңілдететін қарапайым жаттығулар:

1. Буындарды бір рет 10 рет бұраңыз, содан кейін екінші.
2. Аяқ киімсіз ақырын алға -артқа тербеліңіз. Аяқтың ұшынан өкшеге дейін, содан кейін өкшеден саусаққа дейін. Ол қан айналымын белсендіреді, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды жеңілдетеді және аяқтарыңыздың астыңғы жағын қысыммен ынталандырады. Бұл босаңсытатын жағымды қозғалыс.
3. Қабырғаның жанында тұрыңыз, аяқтың ұшымен ұстаңыз, бұзауыңыздың қысылғанын сезіңіз, 10-15 секунд тұрыңыз. Өзіңізді мүмкіндігінше аз ұстауға тырысыңыз. Босатыңыз, аяғыңызды жамбас енінен 10-15 секундқа қайтып оралыңыз. Содан кейін бір аяқты артқа қарай босатыңыз, өкшені жерге тіреп, екінші аяғыңызды сәл бүгіп қойыңыз. Параллель аяқтар. Керілместен арқаңызды тік ұстап, созылуды сақтаңыз.

• іш қату:

Іш қату көбінесе жүктіліктің басында пайда болады және 9 айға созылуы мүмкін. Гормондардың әсерінен транзит баяулайды. Жүктілік кезінде жаттығулар жағымсыз белгілерді азайтуға және оларды жоюға көмектеседі.

Жүктілік кезінде іш қатуды жеңілдететін жаттығулар:

1. жастықта отырғанда аяқты айқастырып немесе созып жатқанда, бөксеңіздің артына қойған оң қолыңызға сүйеніп түзетіңіз. Сол қолыңыз оң тізеңізде.
2. айналу арқылы оңға, перинэядан, іштің төменгі жағына. Сіз алдымен қозғалысты бұрышпен, содан кейін белге және қабырға астына қарай сезінесіз.
3. әлі де терең тыныс алыңыз, содан кейін иығыңызды соңғы айналдыру үшін сол қолыңызға сүйеніңіз. Айналмалы қозғалыс жамбасыңыздан иығына дейін айналады.
4. Мойын омыртқа бойымен созылып кетпеуі үшін арқаңызды тік ұстаңыз, иегіңізді сәл бекітіңіз. Сіздің басыңыз баяу оңға бұрыла алады.
5. Позаны бірнеше дем алу үшін ұстаңыз.
6. Ақырын орталыққа оралыңыз.

• Жүктілік кезіндегі сіатика:

Жүкті әйелге бейімделген спорт сіатикадан аулақ болу үшін денені жақсы орналастыруға мүмкіндік береді. Жүктілік кезіндегі сіатика - бұл бел омыртқасын алға қарай тартатын және өсетін жатырдың нәтижесі. Әдетте бұл екінші триместрдің соңында немесе үшінші триместрде болады.

Доктор Бернадетт де Гаске жүкті әйелдерге жамбас пен төменгі арқадағы бұлшықеттерді созуды, кернеуді босатуды және жүктілік кезінде осы қатты стресстің айналасында қозғалыс ауқымын қамтамасыз етуді ұсынады.

Жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін созу кезінде сіатикалық нервті босату үшін йога позалары бар.

Сиыр позасы

Бұл жүктілікке қарсы жүктіліктің ең жақсы позициясы. Нағыз сіатика жағдайында, дискінің грыжасы мен сиқалық нервтің түбірінің қысылуымен қарсы.

• Төрт аяққа тұрыңыз;
• 2 тізеңізді біріктіріңіз;
• тізеңізді айналдырыңыз, аяғыңызды оң жаққа қарай жылжытыңыз. Сіз өзіңізге қысылмай, белдегі созылуды сезінуіңіз керек.
• оң аяқты солға айқастырыңыз, содан кейін аяғыңызды сыртқа жайыңыз;
• аяқтарыңыздың арасында отырыңыз.

Бөксеңізді еденге жайлап түсіру үшін терең дем алып, біртіндеп және ақырын алыңыз. Егер сізде екі бөксеге демалу қиын болса, оң жамбастың астына жастық қойыңыз. Аяқтарыңыздың қиылысын, солдан оңға қарай өзгерте бастағанда, сіз керісінше жасайсыз. Сол жақ бөксе астындағы жастық. Позада демалуға уақыт бөліңіз, сіз оның жағымды болатынын сезінесіз.

Жүктілікке жарамды спорт, аптасына 30-2 рет 3 минут, барлық осы аурулардан аулақ болуға немесе жеңілдетуге өте ыңғайлы.

Жүктілік кезіндегі жаттығулар бұлшықеттердің тозуын болдырмайды және босанғаннан кейін формаңызды тез қалпына келтіруге көмектеседі.

Бұлшықетті күшейтіңіз және жүктіліктің целлюлитін жойыңыз

Бұлшықетті күшейту немесе бұлшықет массасын ұстап тұру сіздің бұлшықет жасушаларыңызды қанмен қамтамасыз ететін микро тамырлардың желісін жасайды. Бұлшықет ішіне қан айналымы ішкі дренажды тудырады, бұл апельсин қабығының пайда болуын төмендетеді. Сонымен қатар, бұлшықеттердің майлы қабаты аз көрінеді.

Жүктілік кезінде салмақ қосуды басқарыңыз және босанғаннан кейін салмақты қалпына келтіріңіз

Жүктілік кезіндегі спорт сіздің салмағыңызды басқаруға, босанғаннан кейін салмақты ұстап тұруға және тез қалпына келтіруге сіздің ең жақсы одақтасыңыз.

Сонымен қатар, егер сізде жүктілікке дейін бірнеше фунт болса, жүктілік кезінде жаттығулар бала туылғаннан кейін оларды жоғалтуға көмектеседі.

Орташа қарқындылықпен қозғалу, билеу, серуендеу, жүзу, педаль. Бұл фигураны сақтау және целлюлитке жол бермеу үшін сізге жақсы. Бұл нәрестенің жақсы дамуы үшін жақсы утеро, және оның жасырын өмірі үшін, мен осы мақалада сәл әрі қарай түсіндіремін.

Жүктілік кезінде сізге сәйкес келетін спорт түрін таңдаңыз.

Жүктіліктің ерте кезеңіндегі шаршау қандағы прогестерон деңгейінің жоғарылауына, сондай -ақ плацентаның пайда болуына және туылмаған нәрестенің өмірлік функциясына байланысты. Бұл сізді ұйықтауға мәжбүр етеді.

Спорт пен демалыс арасындағы тепе -теңдікті табу

Сондықтан демалыс пен спорт арасындағы тепе -теңдікті табу маңызды. Шаршауды қуып жету және энергияны қалпына келтіру үшін шамалы қозғалыста болыңыз.

Белгілі болғандай, спорт энергияны арттырады және шаршауды кетіреді. Шынында да, жүкті спорт болашақ ананың қан айналымын және тыныс алуын жақсартады. Ол жүрек -қан тамырлары мен тыныс алу жүйесінің жағдайының жақсарғанын көреді. Сондықтан ол шыдамдылыққа ие және аз шаршайды.

Спорттық гормондар жүктіліктің шаршауынан құтқарады

Сонымен қатар, спорт әл-ауқат эндорфиндері мен дофамин гормондарын бөлуге көмектеседі. Олар стресс пен шаршауды кетіруге, энергияны қалпына келтіруге көмектеседі.

• Эндорфиндер морфинге ұқсас нейротрансмиттер болып табылады, олар рахат көзі және күшті ауырсынуды басады.
• Допамин - ләззат пен сергектіктің гормоны. Осының арқасында біз шаршағанымызды және өнімділікті сезінеміз.

Орташа қарқындылықтағы жұмсақ спортты ұнатыңыз, мысалы:

• жаяу;
• жүзу;
• жаттығуға арналған велосипед;
• пренатальды йога - бұл босануға жақсы дайындық.

Экстремалды спортпен, топпен, байланыста болудан және атқа міну, таулы велосипедпен жүру немесе өрмелеу сияқты құлау қаупінен аулақ болыңыз.

Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз және жалғастырғыңыз келсе, өзіңізді тыңдап, күйзелістерден аулақ болыңыз. Бұл ақылға қонымды мәселе. Бұл жүктілікке сәйкес келетін басқа спорт түрін ашу мүмкіндігі болуы мүмкін.

Егер сіз жүктілік кезінде қандай спортпен айналысу керектігін білгіңіз келсе, акушерден немесе дәрігерден кеңес сұраңыз.

Спорт сіздің сезіміңізді тыңдауға көмектеседі, сондықтан сіз ауыртпалықсыз боласыз. Бұл сіздің денеңізді жақсы білуге ​​және күш -жігеріңізді басқаруға көмектеседі. Жүктілік кезінде жаттығулар кезінде оның реакциясын тыңдаңыз.

Бұл жүктілік кезінде және босану кезінде босануды жеңілдетуге көмектеседі. Босату - бұл қош келу, не болса да, сын айтусыз қабылдау:

• жаттығуларға бейімделу кезінде сеанс кезінде нашар дем алу фактісін қабылдаңыз;
• бұлшықеттің белгілі бір кернеуін сезінуді қабылдаңыз;
• ауырсынуды қарсы алу;

Бұл қабылдау ауырсынудың қарқындылығын төмендетеді. Қарсылық оны күшейтеді.

Жүкті әйел спортшыға ұқсайды

Босануға дайындық - бұл:

1. физикалық дайындық: тыныс алу, күш, төзімділік, жамбастың ашылуы;
2. психикалық дайындық: босанудың физикалық күші мен ауырсынуына, оларды жақсы қабылдау және басқару үшін психологиялық дайындық.

Босану кезінде толық тыныштықпен өмір сүріңіз

Көбінесе жүкті әйел босану кезінде пассивті болады. Спорт сіздің босануыңызды өз мойныңызға алуға мүмкіндік береді, себебі бұл сіздікі және ол бір рет қана болады.

Жүктілік кезіндегі спорт сізге жақсы дем алуға және оттегімен қанықтыруға көмектеседі. Жақсы оттегімен қаны толғандағы ауырсынуды азайтады және нәрестеге жамбастың өтуіне көмектеседі.

Спортпен шұғылданатын ана жақсы дем алады және күйзеліс аз болады. Оның жақсы позасы мен кең тынысы бар, бұл нәрестенің қарнын босаңсытады. Өз орнын іздеген нәресте жақсы дамиды және бос қарында анасынан стрессті аз сезінеді.

Сонымен қатар, болашақ спорттық ана жақсы тыныс алу және жақсы позиция арқылы жиырылуды болдырмауды немесе тыныштандыруды біледі. Бұл нәрестенің мерзімінен бұрын келуіне жол бермейді және сізге және оған тыныш және жеңіл босануға мүмкіндік береді.

Спорттық ана баласын жақсы көтереді, сондықтан ол сымбатты, босаңсып, баласымен үйлесімді болады. Ол онымен жиі байланыста болады, жүктілік кезінде және одан кейін онымен көбірек сөйлеседі.

Баланың өз қалауы бар; ол сізді белгілі бір лауазымдарда жақсы көреді. Оны тыңдау сізге өзіңізді жеңілдетуге, сіздің жағдайыңызға сәйкес келмейтін дәрі -дәрмектерден немесе кеңестерден аулақ болуға мүмкіндік береді.

Жүктілік, ана мен бала үшін оқу

«Жүктілік - өмір үшін өте жақсы мектеп»- Доктор Бернадетт де Гаске

Спорттық ана өзінің позициясын түзетеді, өзіне деген сенімділікті, автономияны дамытады, өзімен қарым-қатынасты жақсартады, өзін-өзі жақсы сезінеді және үнемі жаңарып отырады, ішкі күші мен баласын әлемге әкелу үшін күресетін рух. Бұл нәресте өзінің мұрасын және жүктілік тәжірибесін алып жүреді. Бұл оған қалдыратын мұра, оған берген білім.

Спорттың арқасында ол өзінің өмір жолында баласымен бірге жүру үшін баласын қалай тыңдау керектігін біледі және біледі.

Пренатальды кезеңде жұмсақ спорт кез келген жағдайда сізді алып келуі керек. Сіз тынышсыз ба, әлде күмән, мазасыздық пен жүктіліктің шамалы қолайсыздығы сізді мазаласа да, сіз таңдаған спорт сіздің одақтасыңыз болуы керек.