Мазмұны
Салмақ жоғалту тамақтануға 80%, ал жаттығуға 20% тәуелді екендігі жалпы қабылданған. Оған ең маңызды компонент жетіспейді - спонтанды физикалық жаттығулар емес белсенділік (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), оған салмақ жоғалту жылдамдығы ғана емес, сонымен қатар салмақ қосуы да тәуелді. Салмақты жоғалтқаннан кейін де нәтиже сақтала бермейді, сондықтан салмақ жоғалтудың көпшілігі үстірт әсеріне тап болады. Неліктен жаттығудан тыс әрекеттерді қарастыру керектігін қарастырайық.
Тренингтен тыс жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі
Энергетикалық шығындар үш компонентке байланысты:
- Бастапқы калория шығындары;
- Май жағу жаттығулары;
- Оқу немесе тұрмыстық қызмет.
Бастапқы калория шығындары энергияның 70% құрайды, ал қалған 30% жаттығулар мен үйдегі қозғалыс арасында бөлінеді. Көптеген адамдар спортпен айналысамын, бірақ салмақ жоғалтпаймын деп шағымданады. Оның себебі олардың қозғалғыштығын дұрыс бағаламауында.
Қараңыз, не болып жатыр. Арықтау үшін сізге қозғалыс арқылы күн сайын 500 калория жұмсау керек. Көптеген адамдар бір жаттығуда шамамен 400 калория жұмсайды. Тұтыну барлық жақсылықты қанша уақыт беретіндігіңізге, параметрлеріңізге және дайындық деңгейіңізге байланысты. Оқытылған және салыстырмалы түрде арық адамдар дайын емес семіздікке қарағанда аз калория жұмсайды.
Егер сіз күнделікті 500 калория жағуға көңіл бөлсеңіз, аптасына 3500 калория жұмсауыңыз керек. Үш жаттығу жеті күнде шамамен 1200 ккал тұтынуды береді, ал қалған 2300 ккал үй шаруашылығымен толықтырылуы керек болады.
Жаттығулардан айырмашылығы, күнделікті жаттығулар кез келген уақытта бәріне қол жетімді. Сіз жүру, жұмысқа асығу, баспалдақпен жүру, үй жинау, балалармен ойнау немесе үй жануарларын серуендеу, әлеуметтік желіде сөйлесу кезінде калорияларды күйдіресіз. Белсенділік неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым көп калория жағасыз. Әрине, әлеуметтік желілерде байланыс үшін энергия шығыны минималды болады.
Неліктен салмақ кетпейді
Арықтау кезінде артық салмақтан арылу көптеген қателіктер жібереді, бірақ ең анық көрінетіні - күнделікті іс-әрекетке назар аудармау. Салмақ жоғалту үшін біз калория қажеттілігін есептеп, спортзалға мүшелік сатып аламыз. Алдымен біз энергия мен мобильдіге қанықпыз, өйткені біз көбірек қозғалуымыз керек екенін білеміз. Бірақ содан кейін ауа-райы немесе көңіл-күй нашарлайды, біз ауырамыз, жаттығу кезінде шаршаймыз - біз демалғымыз келеді, жатамыз, демаламыз. Біз күнделікті тапсырмаларға аз калория жұмсай бастаймыз. Басқаша айтқанда, біз қалаған 500 ккалға дейін жанбаймыз.
Сол сияқты, салмақ өсуі диетадан кейін пайда болады. Біріншіден, біз барлық мүмкіндігімізді 100% -ке береміз, және мақсатқа жете отырып, біз бұрынғы тамақтану әдеттеріне оралып, / және аз қозғалатын боламыз. Сондықтан көктем мен жазда арықтау өте оңай, ал күзде және қыста суық түсіп, күндізгі сағат қысқарған кезде арықтау қиынға соғады.
Дене бізді қалай алдайды
Төмен калориялы диеталар қауіпті, себебі олар калориялардың негізгі шығындарын азайтады. Олар сізді күнделікті жұмысқа аз калория жұмсауға мәжбүр етеді. Дене энергияның жеткіліксіз екенін түсінгенде, оны барлық жолмен үнемдей бастайды. Мысалы, сіз үй тапсырмасын тиімдірек жасайсыз, аз уайымдайсыз, бейсаналық жолды таңдайсыз, үй шаруашылығынан бірдеңе жіберуді, тез шаршауды және демалуды сұрайсыз.
Егер жаттығулар бақылау аймағында болса және кестеге енгізілсе, онда күнделікті қозғалыс танылмайды. 1988 жылы, семіздік диагнозы қойылған адамдар бастапқы салмағының 23,2% жоғалтқан зерттеу жүргізілді. Зерттеушілер олардың энергия шығындарының өзгергенін атап өтті. Ғылыми эксперименттің соңында қатысушылар 582 ккал аз жұмсай бастады және олардың жалпы энергия шығыны есептелгеннен 75,7% ғана құрады.
Оқудан тыс белсенділікті арттыру жолдары
Енді сіз дененің сізді қалай алдай алатынын білесіз, сондықтан сіз моторлық белсенділікті саналы түрде арттыру арқылы оның алдын аласыз:
- Лифтіні баспалдақтың пайдасына тастаңыз;
- Күн сайын серуендеуге шығуды әдетке айналдырыңыз;
- Сіз жүре алатын қоғамдық көліктерден аулақ болыңыз;
- Белсенді хоббиді табыңыз - мүмкін сіз би немесе жекпе-жек өнерімен айналысқыңыз, жүзуді немесе роликпен сырғанауды үйренгіңіз келген шығар;
- Барлығын өзіңіз жасаңыз, басқалардан «әкел» немесе «алып жүр» деп сұрамаңыз;
- Балалармен және үй жануарларымен ойнау;
- Түскі үзілісті кез-келген іс-әрекетке пайдаланыңыз - қыдырыңыз немесе дүкен аралаңыз;
- Егер сіз үйде жұмыс істейтін болсаңыз, үй шаруасын немесе дене салмағымен жаттығулар жасау үшін қысқа үзілістер жасаңыз.
Калорияны тұтыну анализаторында жаттығу және оқудан тыс жұмыстарға арналған энергия шығынын бақылауға болады. Бұл салмақты тез жоғалтуға және нәтижені ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.