Мазмұны
Қимылсыз өмір салты фигураны алуға үлкен кедергі болуы мүмкін, өйткені көп калория жағу үшін көбірек қозғалу керек. Бұл көпшілікке, әсіресе кеңседе немесе отырықшы жұмыста күрделі мәселе болып көрінеді. Бірақ белсенділікті табиғи түрде арттырудың қарапайым тәсілдері бар. Бұл мақалада біз қарапайым жолдарды қарастырамыз және бәрін жасауға болатынын нақты мысалдармен көрсетеміз - сіз оны алып, жасауыңыз керек.
Калория шығындарын қалай көбейтуге болады?
Калорияны тұтыну неғұрлым көп болса, салмақ жоғалту соғұрлым тиімді болады - бұл факт. Калорияны көп тұтыну диетаны көп мөлшерде кесіп алмауға мүмкіндік береді, белсенді болуға көмектеседі және салмақ жоғалтуды ыңғайлы етеді. Біздің денеміз үнемі калорияларды тек қозғалысқа ғана емес, температураны ұстап тұруға, тыныс алуға, жүрек соғуына жұмсайды. Өкінішке орай, күнделікті спортпен айналыспасаңыз, спортпен шұғылдану арқылы айтарлықтай шығынға жету қиын. Күнделікті ұзақ мерзімді жаттығулар спортшылардың құзыреті болып табылады, ал қарапайым адамдар үшін аптасына үш жаттығу жеткілікті және жаттығуларға байланысты энергия шығындарының артуы.
Отырықшы тұзақ
Адам денесі қозғалуға арналған. Өз тамақтарын тауып, ата-бабаларымыз бірнеше сағат бойы аң аулап, далада жұмыс істеді. Жаңа тарихтың ұзақ кезеңдерінде дене еңбегі өзімізді тамақтандырудың жалғыз әдісі болды. Өндірісті автоматтандыру және тұрмыстық техниканың пайда болуы біздің жұмысымызды жеңілдетті, ал теледидар мен интернет біздің бос уақытымызды жарықтандырды, бірақ бізді отырықшы күйге түсірді. Орташа адам күніне 9,3 сағатты отыруға жұмсайды. Бұл ұйқыны, теледидарды көруді және Интернетте сөйлесуді ескермейді. Біздің денеміз мұндай өмір салтына арналмаған. Ол азап шегеді, ауырады, майға толы болады.
Қимылсыз өмір салты калория шығынын минутына 1 калорияға дейін азайтады және май жағуға арналған ферменттер өндірісін 90% төмендетеді. Күнделікті ұзаққа созылған қозғалмау холестерин деңгейінің жоғарылауына және инсулинге төзімділіктің төмендеуіне әкеледі. Аз қозғалатын өмір салты дұрыс емес қалып пен бұлшықет атрофиясына әкеледі, сонымен қатар геморройды қоздырады.
Статистикаға сәйкес, артық салмақпен ауыратын адамдар сымбатты адамдарға қарағанда 2,5 сағатты көп өткізеді. Ақпараттық технологиялардың қарқынды дамуы жылдарында 1980 жылдардан бастап 2000 жылдарға дейін семіздікке шалдыққандардың саны екі есеге артты.
Күніне 8 сағат отыратын жұмыс жасасаңыз да, шығудың жолы бар.
Үйден және жұмыстан тыс уақытта белсенділікті арттыру жолдары
Егер сіз салмақ тастауды шешсеңіз, онда сіз қазіргіден гөрі белсенді болуға тура келеді. Белсенділікті арттырудың ең оңай жолы - өзіңізге ұнайтын белсенді әрекетті табу. Айқас тігіс жұмыс істемейді. Сізді қозғалысқа келтіретін нәрсе іздеңіз.
Хоббидің белсенді опциялары:
- Конькимен сырғанау немесе конькимен сырғанау;
- Велосипедпен жүру;
- Солтүстік жүріс;
- Би сабақтары;
- Жекпе-жек өнері секциясы бойынша сабақтар.
Белсенді хобби сізге бос уақытыңызды алуға көмектеседі, бірақ егер сіз отырықшы жұмыспен айналысатын болсаңыз, креслоларыңыздан қол үзуге мүмкіндіктер іздеңіз.
Жұмыста белсенді болу тәсілдері
Жұмыста белсенді болу жолдары:
- Бір аялдамадан ертерек түсіп, жаяу жүріңіз (оны жұмыс алдында да, кейін де жасауға болады);
- Үзіліс кезінде кеңседе отырмаңыз, бірақ серуендеңіз;
- Кофе-брейк кезінде жеңіл қыздырыңыз.
Қозғалмайтын өмір салтын жасайтын ең жаман нәрсе - компьютерге немесе теледидардың алдына қайта отыру үшін үйге келу. Дегенмен, сіз бизнесті қуанышпен біріктіре аласыз - жаттығулар жиынтығын жасаңыз немесе тренажерде сүйікті шоуыңызды тамашалаңыз.
Үйде белсенділікті арттыру тәсілдері
Егер сіз көп уақытыңызды үйде өткізсеңіз, көп калория жағудың келесі жолдарын қолданыңыз.
Үйдегі белсенділікті арттыру жолдары:
- Үй жұмыстары;
- Қол жуу;
- Балалармен белсенді ойындар;
- Дүкенге саяхат;
- Итпен белсенді серуендеу;
- Жеңіл жаттығулар жиынтығын орындау.
Бұл әрекеттердің мәні калорияны тұтынуды көбейтуге байланысты екенін түсіну маңызды, бұл сізге тез және тиімді салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Егер сіз бұл процесті «Артық калориядан арылыңыз» ойынына айналдырсаңыз, онда аптаның соңында нәтиже сізді жағымды таң қалдырады. Өзіңізді көбірек қозғалуға мәжбүр ету үшін заттарды қолданатын жеріңізден мүмкіндігінше алыс қойыңыз. Мысалы, жұмыс орнынан жиі тұру үшін принтерді алыс бұрышқа қойыңыз, ал үйде арналарды қолмен өзгерту үшін теледидардың қашықтан басқару құралын әдейі жоғалтып алыңыз. Денеңізді ойнақы белсенді болуға үйретіңіз!
Қалай көп калорияларды байқамай жұмсауға болады
Салмағы 90 кг болатын екі әйелдің күнін мысалға келтірейік, бірақ біреуі отырықшы өмір салтын жүргізеді, ал екіншісі белсенді.
Бірінші жағдайда, қарапайым адамның күнделікті жұмысы - ұйқы, таңертеңгілік жеңіл жаттығулар, жеке бас гигиенасы, тамақ әзірлеу және тамақтану, аялдамаларға дейін жаяу жүру, кеңседе отыру, екі сағат теледидар көру, душ қабылдау. Салмағы 90 кг болатын әйел бұл әрекетке екі мыңнан астам калория жұмсайды.
Енді мына мысалға назар аударыңыз. Міне, дәл осы іс-шаралар, бірақ бұл әйел жұмыс үзілісінде азық-түлік сатып алуға шыққан және үйге қайтып бара жатқанда бірнеше жүз метрлік жүріп өткен. Ол лифттен бас тартты, қол жуу түріндегі жеңіл үй тапсырмаларын жасады, бір сағат уақытын баласымен белсенді ойнады және сүйікті телехикаяларын көріп отырып, тепе-теңдік пен созылуға арналған қарапайым жаттығулар жасады. Нәтижесінде ол тағы мың калория шығара алды!
Шаршататын жаттығулар мен белсенді хоббилер жоқ, бірақ белсенділіктің табиғи өсуі, бұл калория шығынын мыңға арттыруға мүмкіндік берді. Кім тез арықтайды деп ойлайсыз? Мұнда жаттығулар қосыңыз, белсенді хобби және есептелмеген тұрақты тұру және калория тұтыну одан сайын артады.
Сіз өзіңіздің энергия шығыныңызды калория тұтыну анализаторында есептеп, оны қалай көбейтуге болатыны туралы ойлана аласыз. Ең бастысы, бұл сіз үшін оңай және табиғи болуы керек. Сіз күн сайын шамамен бірдей белсенділікті сақтай алатындай етіп.