Фитнес-клубта жаттығу жасау кез-келгеннің қолынан келе бермейді. Үйдегі жаттығулар жаттығу залындағыдай немесе топтық жаттығулардағыдай тиімді болуы мүмкін. Қажетті спорттық құралдарды алу жеткілікті. Сіз оны сатып ала аласыз, достарыңыздан немесе туыстарыңыздан қарызға ала аласыз. Ең бастысы - оқыту түрі туралы шешім қабылдау.
Үйдегі күш жаттығулары
Үйде күш жаттығуларын аяқтау үшін сізге көп құрал-жабдықтар қажет емес. Екі гантель және стендпен штанганы теру жеткілікті. Егер сіз бұл жиынтыққа фитбол мен турникті қоссаңыз, онда сіздің үйіңіз спортзалдан кем түспейді. Сіз күш-жігермен алға жылжып, төзімділікті жақсарта аласыз, бұлшық еттеріңізді жинай аласыз және майларды жағасыз. Бүкіл дененің бұлшық еттерін шыңдау үшін екі штампты гантель де жеткілікті. Гантельдер, легстер және тік аяқталған өлі көтергіштер сіздің жамбастарыңыз бен глиттеріңізді өңдейді. Екі қолмен қатарға бүгіліп, біреуі сіздің арқа бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді. Кеудеден басу және жатып гантельдерді көтеру кеуде бұлшықеттерін, басу және гантельдерді тұру кезінде көтеру - иық бұлшықеттері, ал қолдың бүгілуі мен кеңеюі бицепс жаттығуларын жасауға мүмкіндік береді және трицепс.
Үйде сіз стандартты жиынтықта және қайталау режимінде жаттығулар жасай аласыз және май жағу бойынша дөңгелек жаттығулар жасай аласыз. Алайда, олар үшін штанганы, гантельді, құймақты және орындықты сатып алу арзан рахат емес, егер сіз үнемі жаттығуды жоспарласаңыз, денеңізге және денсаулығыңызға жақсы инвестиция.
Бейне жаттығулары
Әр түрлі деңгейдегі адамдарға дайын оқыту бағдарламасы бар танымал жаттықтырушылардың көптеген видео-курстары бар. Джиллиан Майклспен жаттығулар танымал. Көптеген бағдарламалар үшін 2,5-4 келілік екі гантель және фитнес кілемшесі жеткілікті. Джиллиан Майклс жалғыз жаттықтырушы емес. Сіз өзіңіздің талғамыңыз бойынша жаттығуларды оңай таба аласыз - күш жаттығулары, HIIT, аэробика, пилатес, йога, барлық стильдердің биі, тіпті жарыста жүру.
Бағдарламалардың көпшілігі ұзақ мерзімді сипатта болады - 4-12 апталық жүйелі жаттығуларға арналған, бірақ сонымен қатар кейбір қарқынды жедел жаттығулар бар. Бейне жаттығулар белгілі бір қызмет түріндегі фитнес деңгейін жақсартуға көмектеседі. Мысалы, йога бойынша видео сабақтар сізді икемді етеді, бірақ тез емес, ал жеңіл гантельдермен жаттығу төзімділікті жақсартады, бірақ күштің өсуіне және бұлшықет массасының өсуіне пайдасыз болады.
Үйде кардио жаттығулары
Кардио - бұл үйдегі спорттың ең қол жетімді нұсқасы. Бұл таңертең немесе кешке жүгіру, кардиологиялық жаттығулар, жоғары қарқынды интервалды жаттығулар немесе дене салмағының төмен қарқындылығы. Сыртқа секіру немесе жүгіру кезінде тобыққа зақым келтірмеу үшін төсеніш пен кроссовкадан басқа жабдық қажет емес. Біліктілігі жоқ адамдар үшін жылдам жүру - жүгіруге тамаша балама.
Әрбір адам кардио жаттығуларын жасауы керек, өйткені аэробты төзімділік пен белсенді өмір салты жүрек-қан тамырлары ауруларының ең жақсы алдын-алу болып табылады. Бірақ егер сізде май жағуға деген ниет болса, күш жаттығулары мен аэробты жаттығулардың жиынтығы тиімді.
TRX цикл жаттығулары
Үйде спортпен шұғылдануға тағы бір тамаша жарылыс - TRX топсасы. Олар ең аз кеңістікті алады, бірақ олар сізге барлық бұлшықет топтарын өңдеуге мүмкіндік береді. Әрине, дайын емес адамдарда дене шынықтыру дайындығы жақсы адамдарға қарағанда жаттығу арсеналы аз. TRX ілмектері кез-келген дайындық деңгейінде бұлшық еттерге және терең бұлшықет-тұрақтандырғыштарға айтарлықтай жүктеме береді, бұл тұрақтылық пен жарақаттан сенімді қорғаныс кепілі.
Сіздің өзегіңізді нығайту жаттығудың алғашқы күндерінде қажет, бірақ TRX күш пен аэробты төзімділікті арттырмайды. Фитнес деңгейінің жоғарылауымен сіз физикалық белсенділіктің басқа түрлерін қосуға тура келеді.
Үйде сіз сауатты және қарқынды жаттығулар жасай аласыз, денсаулық көрсеткіштерін жақсарта аласыз, фитнес деңгейіңізді жоғарылатып, май жағуға болады. Кез-келген жаттығуға қойылатын негізгі талап - жаттығуларды орындау техникасын бақылау.