Мазмұны
Кардио күш жаттығуларының тиімділігін арттырады, май тіндеріндегі қан айналымын жақсартады және майдың жағылуына ықпал етеді, бірақ кардионың қайсысы жақсы - төмен қарқындылығы немесе жоғары қарқындылығы туралы пікірталастар бар. Кәсіби мамандар мен әуесқойлар арасында төмен қарқынды аэробиканың үлкен танымалдылығына қарамастан, соңғы зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды интервалды кардио (HIIT) калорияларды көп жейді, бірақ бірінші кезекте.
Жоғары қарқындылық пен төмен қарқындылықтың арасындағы айырмашылық
Төмен қарқынды аэробика дегеніміз - жүрек соғу жылдамдығы максималды пульстің 50-65% құрайтын үздіксіз, ұзақ уақыт жұмыс. Бұл жаттығуда дене майдың негізгі энергия көзі ретінде пайдаланады. Алайда қарқындылығы төмен жаттығулардың минусы - ол аяқталған кезде майдың тотығуы да аяқталады, өйткені төмен қарқынды аэробика қалпына келтіру үшін энергияны қажет етпейді.
Қарқындылығы жоғары кардио - бұл жүрек соғу жылдамдығы максималды пульстің 70-85% аралығында болатын үздіксіз қысқа мерзімді жұмыс. Мұндай жаттығуда дене бұлшық еттерден энергияны пайдаланады, бірақ кейіннен күш жаттығуларынан кейінгідей калорияларды жағады.
Майды жағу кезінде неғұрлым тиімді
Алғаш рет төмен қарқындылық пен жоғары қарқынды кардионың тиімділігі 1994 жылы зерттелді. Ғалымдар зерттелушілерді екі топқа бөліп, 15 аптадан кейін нәтижелерін бағалады. HIIT тобының қатысушылары төмен қарқынды кардио қатысушыларына қарағанда тоғыз есе көп май жағқан екен. Әрі қарайғы зерттеулер HIIT-тыңдаушыларында жаттығулардың ұзақтығы аз болса да, олардың май жоғалтуы жоғары болатындығын көрсетті.
Ғалымдар жоғары қарқынды кардио метаболизм мен майдың тотығуын жақсартады деген қорытындыға келді. Қысқа HIIT жаттығуы кезінде жоғары энергия шығыны демалыс кезінде май калориясын белсенді етуге көмектеседі. Бұл аз қарқынды жұмыс кезінде болмайды.
Алайда, бұл жаңадан келгендерге қолданылмайды. Висконсин университетінің зерттеушілері қолдаған жақында жүргізілген ACE зерттеуі екі оқыту әдісі де жаңадан бастаушыларға бірдей әсер ететіндігін анықтады. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың басында дәстүрлі аэробты жаттығулардан барынша көп нәтиже алғаныңыз жөн, ал фитнес жоғарылаған сайын қарқындылықты аралықтар арқылы арттырыңыз.
Жоғары қарқындылықты қалай жаттықтыру керек
Интервалды жоғары қарқынды жаттығулар қысқа және ауыр жұмыс кезеңдерін орташа жаттығулармен ауыстыруды көздейді. Сабақ келесідей болуы мүмкін:
5 минут қыздыру - максимумның 50%. Жүрек соғысы
3-5 аралық:
- 30 секунд - максимумның 70-85%. Жүрек соғысы
- 60 секунд - максимумның 45-65%. Жүрек соғысы
5 минут суытады - максимумның 50%. Жүрек соғысы
Бұл режимде кез-келген кардиологиялық жабдықта жаттығуға болады.
Егер сіз үйде өз салмағыңызбен жаттығатын болсаңыз, онда HIIT үшін кезек-кезек күрделі жаттығуларды қолданыңыз, мысалы, бурпе, лунги, итерілу, секіру, жүгіру, жеңілдерімен - орнында жүгіру, қолдарымен және аяқтарымен сермеу. Джиллиан Майклз осы принципті өзінің тренингінде қолданады, сондықтан оның видео курстары өте танымал және тиімді.
HIIT-тің минусы - бұл бәріне бірдей емес. Егер сізде жүрек немесе қан тамырлары проблемалары болса, сабақты бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қарқындылығы төмен аэробиканың үлкен танымалдылығына қарамастан, жоғары қарқынды жаттығулар май жағу кезінде тиімдірек болады, бірақ бұл әдіс дайын және сау адамдарға жарамды. Дәстүрлі кардионың пайдасын жаңа бастаушылар алады. Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар аэробты төзімділікті арттыруға, жүректің жұмысын жақсартуға және жаттығу режиміне жұмсақ кіруге назар аударуы керек, бұл сонымен қатар төмен қарқынды кардиоға мүмкіндік береді.