Смит машинасындағы өкшеге көтерілу

Смит машинасындағы өкшенің көтерілуі - жаттығулар:

1. Смит машинасындағы штанганы бойыңызға сай етіп реттеп, фретбордың астындағы платформада тұрыңыз.
2. Платформаға келу үшін суретте көрсетілгендей, өкшелер платформада, ал шұлықтар оның алдында тұруы керек. Шұлықтар алға қарай, аяқтар иық енінде.
3. Енді сипатталған тоқтау күйін сақтай отырып, мойынды иыққа қойып, штанганы жоғары көтеріп, тізесін түзеңіз. Денені тік күйде ұстаңыз. Тізе сәл бүгілген күйінде қалуы керек. Тепе-теңдік үшін жолақ сіздің иығыңызда.
4. Дем шығарған кезде саусақтарыңызды көтеріңіз, балтыр бұлшық еттерін созып, өкшеңізге сүйеніңіз. Тізелердің қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз. Сіз құлап кетпес бұрын, оны бірнеше минут ұстап тұрыңыз.
5. Ингаляция кезінде шұлықтарын төмен түсіріп, баяу бастапқы қалпына оралыңыз.
6. Қайталаудың қажетті санын толтырыңыз.

Нұсқалар: жаттығудың күрделілігі үшін серіктестің көмегімен аяғыңыздың арасына гантель қоя аласыз. Егер сіз платформаның орналасуын өзгертсеңіз, оны алға немесе артқа сырғытыңыз, сіз гастроцнемия бұлшықетіне жүктемені өзгерте аласыз.

Бейне жаттығуы: