Мазмұны
Денеңізді шынықтырыңыз, артқы жағын ұмытып кету өте оңай, өйткені дененің бұл бөлігі біз айнада көре алмаймыз. Бірақ артқы бұлшықеттер эстетикалық тұрғыдан ғана маңызды емес. Күшті арқа бұлшықеттері болмаса, біз жаттығулардың үлкен салмағымен және алға жылжумен негізгі жаттығулардың көбін жасай алмаймыз. Ия, және көптеген жаттығулар салмақ жоғалту бізге бұлшық еттерді қажет етеді.
Біз сіздерге үйдегі қыздарға арналған артқы жағына арналған алға қойылған мақсаттарға тез және тиімді жетуге көмектесетін ең жақсы жаттығулардың таңдауын ұсынамыз: бұлшықет өсіру, денені тонусқа келтіру және салмақ жоғалту, омыртқаны нығайту.
Әйелдерге арналған артқы жаттығулар
Арқа бұлшықеттерін жүйелі түрде жаттығу жасау сіздің денеңізді жақсартуға көмектеседі және физикалық тұрғыдан күшейтеді. Тренингтің артқы жағында ешқандай жаттығу аяқталмайды. Артқы бұлшықеттерді күшейту үшін гантельдермен, штангамен, фитболмен, кеңейткішпен болады, және бұл қосымша жабдықсыз мүмкін.
Бұл мақалада бұлшықет массасына арналған гантельдермен арқаға арналған ең тиімді күш жаттығулары, бұлшық еттерді жабдықсыз тонау жаттығулары, сондай-ақ басқа спорттық құралдармен жаттығулар қарастырылған. Бұл жаттығуларды үйде және жаттығу залында жасау оңай.
1. Жаттығуды неден бастауға және қалай аяқтауға болады:
- Әрқашан арқадағы жаттығуды бастаңыз қыздыру жаттығуы: а қыздыру жаттығуларын таңдау.
- Жаттығуды аяқтаңыз бұлшық еттерін созу арқылы: созуға арналған жаттығуларды таңдау.
Егер сіз тиімді жаттығу сабағын өткізгіңіз келсе, жылыту мен созылуды ешқашан назардан тыс қалдырмаңыз. Қосымша жылыту үшін тікелей жаттығуларды жасамас бұрын, сіз гантельсіз бір жаттығуды жасай аласыз (немесе өте аз салмақпен).
2. Қанша қайталанулар мен тәсілдер:
- Бұлшықеттің өсуіне арналған: Максималды салмақпен 10-12 жиынтыққа дейін 4-5 қайталау
- Майдың оңай жағылуы және майды жағу үшін: Орташа салмақпен 15-20 поверени 3-4 тәсіл
3. Қандай гантельдерді қайтарып алу керек:
- Бұлшықеттің өсуіне арналған: соңғы рет қайталану соңғы күштерден жасалған максималды салмақ (қыздар үшін әдетте 10-15 кг)
- Бұлшық еттерді жеңілдету және майды жағу үшін: салмақты сезіну үшін жеткілікті салмақ, бірақ ол 15-20 рет қайталай алады (қыздар үшін әдетте 5-10 кг)
- Жаңадан бастаушылар үшін: салмақтың біртіндеп өсуімен гантель 2-3 кг
4. Арқаға арналған жаттығулар қанша рет жасалады:
- Егер сіз аптасына 3-4 рет жаттығу жасасаңыз, қайтып жаттығуға жеткілікті аптасына бір рет
- Егер сіз аптасына 5-6 рет жаттығатын болсаңыз, сіз өзіңіздің артыңызды жаттықтыра аласыз аптасына екі рет
5. Арқаға арналған жаттығулардың қандай үйлесімі:
- Классикалық нұсқа: бицепске арналған жаттығулармен (бұл жағдайда жаттығуды артқа арналған жаттығулардан бастау керек, содан кейін бицепстегі жаттығуларға бару керек)
- Балама нұсқа: кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулармен (кеуде және арқа бұлшықет-антагонистері, сондықтан кейбір спортшылар оларды бірге жаттықтырады)
6. Сіздің бұлшық еттеріңіз біртіндеп жүктемеге үйренеді, сондықтан уақыт өте келе гантельдердің салмағын арттыру қажет. Үй практикасы үшін сатып алу ыңғайлы жиналмалы гантельбұл салмақты реттеуге мүмкіндік береді.
7. Арқаға арналған күш жаттығулары омыртқаға үлкен жүктеме береді. Жарақат пен зақымдануды болдырмау үшін жаттығулар техникасына назар аударыңыз.
8. Арқадан гантельмен күш жаттығуларын орындау кезінде бицепс пен дельталарға да белсенді қатысты, сондықтан егер сіз қолдың бұлшықеттерін күш салудан тез «ісініп» алсаңыз, онда бицепс пен иыққа оқшауланған жаттығулар жасауды азайтуға болады.
Әйелдерге арналған күш жаттығулары: жаттығу + жоспар
Гантельдермен артқа арналған жаттығулар
Бұл бес жаттығу үйде және тренажер залында күш жаттығуларына өте ыңғайлы. Оларды орындау үшін гантель қажет болады.
Егер сізде күш жаттығуларына көп уақыт болмаса, тізімде көрсетілген 3-4 жаттығуды орындай аласыз. Жиынтықтар мен репстердің нақты саны уақыт пен физикалық күштің болуына байланысты дербес реттеледі.
1. Өлі лифт
Бастапқы позицияда артқы жағы түзу, иықтары төмен, басылған уақыт. Гантельдер жамбасқа тиеді. Тізеңізді сәл бүгіңіз, жамбасты артқа қарай еденге параллель болғанша жылжытыңыз. Гантельдер аяққа параллель қозғалады. Арқаңызды түзу ұстаңыз және төменгі белге тыйым салмаңыз. Жаттығу травматикалық болуы мүмкін, сондықтан қайтадан жеңіл гантельдерді қолданған дұрыс. Өлгендерді орындау кезінде артқа итеруден басқа, бөкселердің бұлшық еттері де жақсы жұмыс істейді, бұл қыздар үшін өте маңызды.
2. Еңбекте гантельдерді итеру
Кішкене отырыңыз және денеңізді алға қарай еңкейтіңіз, аяқтар иық енінде. Қолыңызға гантельді тікелей ұстаңыз. Бұл бастапқы позиция. Екі гантельді де кеудеге мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, шынтағыңызды екі жаққа жайып, скваттың орнын өзгертпей. Бірнеше секундта гантельдерді түсіріңіз. Жаттығу кезінде торс қозғалыссыз қалады.
3. Гантельді бір қолыңызбен тартыңыз
Қалған күйде сәл шалқайып, денеңізді алға қарай еңкейтіңіз. Сол қолыңызды сол аяғыңыздың санына қойыңыз, ал оң аяғыңыз артқа сырғытыңыз. Оң қолмен гантельді бейтарап ұстаңыз. Бұл бастапқы позиция. Гантельді кеудеге тартып, шынтақты артқа тартыңыз. Тұрғын үй стационар күйінде қалады. Қысқа үзілістен кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жақындау аяқталғаннан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Әр жағынан 3 жиынтықты орындау жеткілікті.
4. Еңісте қол өсіру
Тыныштық күйде аяқтар иық аралықта, тізе бүгілген, дене алға қарай сәл еңкейген. Гантельдерді бейтарап ұстаңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Қару-жарақ иыққа дейін (жоғарғы қол) еденге параллель болмайды. бірнеше секунд ұстап тұрып, қолдарды қайтадан біріктіріңіз. Қозғалыс кезінде локте сәл бүгіліп тұрыңыз. Бұл жаттығуда Дельтада жақсы дайындалған.
5. Ұрлау қолдары көлбеуде
Тыныштық күйде аяқтар иық аралықта, тізе бүгілген, дене алға қарай сәл еңкейген. Тікелей гантельді ұстаңыз. Қолыңызды түзу ұстай отырып, артқа қарай қойыңыз. Арқа бұлшық еттерін қатайтыңыз, бірақ денені қозғалмайтындай ұстаңыз Бұл жаттығуда үлкен трицепс жұмыс істейді.
Гифтер үшін рахмет youtube каналы HASfit.
Жабдықсыз артқа арналған жаттығулар
Бұлшықеттерді күшейту және омыртқаны түзу, қалыпты жақсарту, арқа мен бел аймағындағы ауырсынудың алдын алу үшін келесі жаттығуларды орындау ұсынылады. Егер сіз өз денеңіздің салмағымен, соның ішінде бірнеше бұлшық еттер тобының жаттығуларымен айналысқыңыз келсе, осы жаттығуларды сабағыңыздың жоспарына енгізе аласыз. (май жағу үшін тиімді).
Позаны жақсартуға арналған үздік 20 жаттығу
1. Қолды белдікте айналдыру
Аяқтарды сәл алшақтатып, қолыңызға тақтайша позициясын алыңыз. Дене түзу сызық түзеді, төменгі арқа бүгілмейді, фитпен басыңыз. Бір қолыңызды еденнен көтеріп, түзу қолмен айналмалы қозғалыс жасаңыз. Бастапқы күйге оралу. Содан кейін екінші қолмен дәл осылай жасаңыз. Әр қолда 10-12 қайталауды 2-3 жиынтықта орындаңыз.
2. Білектердегі белдіктегі қолдардың көтерілуі
Аяқтарды сәл алшақтатып, білекке тақтайшаға түсіріңіз. Дене күйін тағы қадағалаңыз, ол өкшеден басқа дейін бір түзу сызық жасауы керек. Бір қолыңызды еденнен көтеріп, алға қарай тартыңыз. Бірнеше секунд ұстап, білекті еденге қойыңыз. Содан кейін екінші қолды алға созыңыз. Әр қолда 10-12 қайталауды 2-3 жиынтықта орындаңыз.
3. Жүзгіш
Асқазанға түсіп, қолыңызды алға созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Бет және оның кеуде бөлігі еденнен. Бір уақытта оң қолыңызды және сол аяғыңызды еденнен жоғары көтеріп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Арқа мен белдің бұлшықеттерін кернеңіз. Бірнеше секунд ұстап, бастапқы күйіне оралыңыз. Содан кейін жақтарын өзгертіңіз. 12-15 жиынтықта бір жағынан 2-3 қайталауды қайталаңыз.
4. Ажырасқан қолмен гиперэкстенция
Бұл жаттығу сіздің қалыпыңызға өте пайдалы және омыртқаны нығайтады. Асқазанға жатып, кілемшеге басыңыз. Қолдар алақандарды төмен қарай бөліп тұрды. Дененің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, басы мен кеудесін еденнен ажыратыңыз. Шай емес, артқа көтерілуді жасаңыз. Жоғарғы позицияда бірнеше секунд ұстап, басыңыз бен кеудеңізді еденге түсіріңіз. 15-20 қайталау, 2-3 жиынтығын орындаңыз.
5. Супермен
Бұл сіздің қалыпыңыз бен омыртқа үшін өте пайдалы тағы бір жаттығу. Асқазанға жатып, кілемшеге басыңыз. Қолдар алға қарай созылып, алақандар төмен. Бас, кеуде, жамбас еденінен бір уақытта көтеріп, оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз. Мойынды жоғары қарай тартпаңыз, ол табиғи күйді сақтайды. 10-12 қайталауды орындаңыз, 2-3 жиынтық.
Егер сіз классикалық Суперменді жасау қиын болса, онда осы жаттығудың жеңілдетілген нұсқасын орындаңыз (сіз бірінші рет аяғыңызды еденнен түсіре алмайсыз):
6. «Аңшы ит»
Бірақ бұл қарапайым, бірақ арқа мен омыртқаны нығайтуға арналған өте тиімді жаттығу. Төрт аяғыңызбен төмен түсіңіз, тіке артқа және төменгі арқада сәл доға. Бір уақытта оң қолыңызды және сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бірнеше секунд ұстаңыз. Қабырғаларды ауыстыру. 15-20 қайталау, 2-3 жиынтығын орындаңыз. Егер сіз қарама-қарсы қолды және аяқты жоғары көтеріп, 45-60 секунд ұстасаңыз, сіз бұл жаттығуды қиындата аласыз.
Youtube каналына үлкен рахмет Live fit қыз және Фитнес түрі.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Бүйірді қалай алып тастауға болады: 20 негізгі ереже + 20 ең жақсы жаттығу
- Үйдегі қару-жарақ жаттығулары
- TABATA жаттығуы: салмақ жоғалтуға арналған 10 жаттығу жоспары
Басқа жабдықпен артқы жағына арналған жаттығулар
Үйге ауыр гантельдер сатып алу әрдайым ыңғайлы бола бермейді. Біріншіден, олар пәтерден орын табуы керек. Екіншіден, гантельдің үлкен салмағы өте қымбат болып табылады. Бұл жағдайда сіз ықшам жабдықты сатып ала аласыз. Әр түрлі белдеулер мен серпімділік бос салмақпен салыстырғанда бұлшықеттерді күшейтуден гөрі жаман емес.
Артқы жаттығулар үшін гантельдерді де қолдануға болады:
- экспантер (дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықет топтарын жаттықтыруға өте ыңғайлы)
- серпімді лента (барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға және созуға арналған)
- резеңке ілмектер (күш жаттығуларына арналған керемет құралдар, әсіресе егер сізде ыңғайлы жиһаз немесе бекітуге арналған бар болса)
- фитнес-топтар (аяқтар мен бөкселерге ыңғайлы, бірақ дененің жоғарғы бөлігінде де қолдануға болады)
- фитбол (әсіресе арқа мен бұлшықет жүйесін нығайтуға жақсы)
Сілтемеде жоғарыда көрсетілген түгендеудің егжей-тегжейлі сипаттамасын оқыңыз. Бұл заттардың барлығы өте арзан және пәтерде орын алмайтынын ескеру маңызды (үрленген кездегі жаттығу добынан басқа). Сонымен, сіз әртүрлі қарсылықтағы резеңке таспалар мен резеңке таспалар жиынтығын сатып ала аласыз, оларды сөреге қойыңыз.
Фитнеске арналған топ-20 әйелдер жүгіру аяқ киімі
Серпімді жолақпен артқы жағына арналған жаттығулар
1. Таспаны артқа созыңыз
2. «Көбелек»
3. Таспаның қиғаш созылуы
4. Көлденең тартқыш серпімді таспа
5. Таспаны тартыңыз
Кеудені кеңейте отырып, арқаға арналған жаттығулар
1. Кеңейткішті артқы жағына қарай тартыңыз
2. Бір қолмен кеңейткіштің итермелеуі
3. Көлбеу көлденеңінен тартыңыз
4. Көлденең тарту
5. Созғыш
Резеңке ілмектермен жаттығулар
1. Тігінен тарту
2. Көлденең тарту
3. Қолды кеудеге тарту
4. Резеңке ілмектерді созыңыз
5. Сраги
Фитнес жолақтарымен жаттығулар
1. Резеңке таспаларды артқа тартыңыз
2. Таспаларды кеудеге тартыңыз
Фитболмен жаттығулар
1. «Аңшы ит»
2. Гиперэкстенция
3. Гиперэкстенция, қолдың артына
Үйде өз бетінше және жаттығу залдарында орындауға болатын әйелдерге арналған гантельдермен жасалған ең тиімді белдік жаттығулар. Назар аударыңыз, әр түрлі жаттығулар сізге басқа салмақтағы гантельдер немесе әртүрлі деңгейдегі қарсыласу жолақтары қажет болуы мүмкін. Жиындар мен қайталаулар санын өзгерту арқылы тәжірибе жасаудан қорықпаңыз.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Іштің бұлшықеттеріне арналған ең жақсы 50 жаттығу: артық салмақтан арылыңыз және баспасөзді қатайтыңыз
- Бөкселер мен аяқтардағы еңкейген, өкпесіз және секірусіз жаттығулар
- TABATA тренингі: салмақ тастауға арналған 10 дайын жаттығу
Тон және бұлшық етке, Салмақпен, Арқа мен белге