Мазмұны
Фосфор - денсаулық сақтаудың негізгі химиялық элементтерінің бірі. Бұл біздің ағзамызға пайдалы ғана емес, сонымен қатар бірқатар өмірлік функцияларды орындайды. Олардың ішінде:
- Бұлшықет, тыныс алу, тірек-қимыл және психикалық процестердің толық жұмысына қажетті фосфор қышқылының болуы.
- Фосфор организмге генетикалық тұрғыдан пайдалы әсер етеді, яғни есте сақтаудағы барлық ақпарат, ал адам денсаулығы анағұрлым жақсы және ұзақ мерзімді перспективада сақталады.
- Бұл компонент регенерация, өсу және жасушалардың бөліну процестеріне тікелей қатысады.
- Құрамының жоғары болуына байланысты маңызды қоректік заттар мен дәрумендердің жақсы сіңуі жүреді.
- Сүйектер мен тістердің жағдайын жақсартады.
- Бүйрек пен жүрек бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді.
- Дененің энергия алмасуына қатысатын фосфор қосылыстарының көп бөлігі.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек
Элементтің организмнің көптеген жүйелеріне жағымды әсері фосфоры көп тағамдарды күнделікті рационға енгізу туралы медициналық кеңестерге әкеледі. Фосфорға арналған дұрыс тамақтану нормаларында ұсынылған дұрыс дозаны ұстанған жөн, бұл тәулігіне 1500 мг-мен салыстыруға болады. Белсенді физикалық жүктеме және жүктілік кезеңінде дозаны 2000 мг-ға дейін арттыру керек.
Пайдалы компоненттің көптігі жағымсыз салдарға әкеледі, әсіресе жасанды шыққан өнімдерден тұтынған кезде. Бүйректегі аурулары бар адамдарды, сондай-ақ аллергиялық реакцияларға бейімді немесе аса сезімтал химиялық микроэлементтерді емдеу қажет.
Фосфорға бай тағамдар
Бірақ белгілі бір өнімдегі пайдалы компоненттің құрамы фосфордың жүз пайыз сіңуін тек теңіз балықтарының май сорттарын жеу арқылы алатындығын ескеру керек. Басқа ингредиенттердің мәзірлерін енгізген кезде дене 75% алады. Фосфор мен кальцийдің осы пропорцияға шамамен тең болатын элементтерін сіңірген дұрыс. Олардың ішінде мыналар бар: құлпынай, қызылша, нан, қара бидай ұнынан, бұршақ және басқа ингредиенттер. Фосфор максималды концентрацияда болатын жануарлардан алынатын тағамдар туралы ұмытпаңыз. Ақуызға бай ингредиенттер микроэлементтердің жақсы ассимиляциясына ықпал етеді. Сияқты өсімдік тектес өнімдері жоқ.
Сондай-ақ, тағамның санаты бар, мұнда құрамы фосфор, бірақ ол фосфат қоспалары түрінде болады. Олар сақтау мерзімін ұзартуға немесе ингредиенттердің дәмін жақсартуға / өзгертуге арналған. Мұндай қоспалар жақсы сіңеді және күнделікті диетаға 1000 мг фосфорға қосылады. Бірақ мұндай тағамдар мөлшерін сақтау керек, өйткені элементтің артық мөлшері оның жетіспеушілігінен кем емес ауыр зардаптарға әкеледі. Өңделген фосфат өнімдері: маринадталған ет, алкогольсіз сусындар, тоқаштар, жартылай фабрикаттар, «фаст-фуд» деп аталатын тағамдар.
Біз сізге диетологтардың көп бөлігін беретін фосфорға бай табиғи тағамдардың таңдауын ұсынамыз.
1. Жаңғақтар мен тұқымдар
Жаңғақтардың кішкене бөлігі (шамамен 70 грамм) тағамдар ретінде тек ағзаны нәрлендіріп қана қоймай, фосфордың күнделікті құнының шамамен 40% -ын алады. Осы мақсаттар үшін тамақтануға кеңес беріңіз Бразилия жаңғағы, пісте, грек жаңғағы немесе қарағай сорттары. Жаңғақтардан басқа денені маңызды антиоксиданттармен және ақуыздармен қамтамасыз етеді.
Бұл санатқа пайдалы ядролар кіреді күнбағыс пен асқабақ тұқымы. 100 грамм асқабақ тұқымы күннің элементтік мөлшерін толығымен жабады және құрамында 1,000 мг-нан астам фосфор бар. Бірақ бағалы микроэлементтерді жақсы босату үшін тұқымдарды тұтынар алдында сіңдіру ұсынылады, өйткені олардың көп бөлігі (80%) тұқымда фит қышқылы түрінде болады, ол ас қорытуға қарағанда нашар және сіңуі қиын. Сіңдіру оны бөліп алады және фосфор шығарады. Денеге пайдалы күнжіт тұқымы және Чиа тұқымы, сонымен қатар құрамында фосфордан басқа омега-3 қышқылы, талшық және темір бар.
2. Дақылдар
Құрамында фосфор мөлшері жоғары өнімдерді қарастыру кезінде дәнді дақылдар туралы айту мүмкін емес. Бағалы заттардың көп бөлігінде бидай жармасы, арпа, сұлы мен жүгері шоғырланған. Бұл ингредиенттердің құрамындағы фосфор астықтың қабығында шоғырланғандықтан, одан шикізат түрінде жақсы өнімді қолданыңыз.
Толық бидай дәні, атап айтқанда, 600 грамм бөлігі элементтің күнделікті қажеттілігін толтырады. Жүгерінің құрамында фосфор бар, ал оның ұнында (1 кесе) 850 мг -нан астам бар. көлемі 200 грамнан сәл асатын сұлы немесе күріш табағында тәулігіне фосфор тұтынудың бесінші бөлігі бар. Сонымен қатар, бұл дақылдар дене тінін қамтамасыз етеді және метаболизмді қалыпқа келтіреді.
3. Сүт өнімдері
Сүт ингредиенттерінің құрамына фосфордың мөлшері көп өнімдер кіреді сүт, йогурт, ірімшік. Олар денеге пайдалы компоненттің күнделікті құнының 40% дейін жеткізеді. Толық сүтте оның құрамында майдың аз пайызы бар туындылары сияқты элементтің мөлшері өте жоғары.
Денедегі фосфор тапшылығының орнын толтыратын ірімшік табақшасы басқа сүт ингредиенттерінен гөрі жаман емес. Пармезанда шамамен 250 мг зат бар, ол тек 30 грамм. Сәл аз болса, ешкі ірімшігі мен моцарелла бар. Сонымен қатар, бұл сорттар соншалықты майлы емес және кальцийге бай, сондықтан диетаға ұсынылады.
4. Теңіз және теңіз балықтары
Фосфорға бай тағамдардың арасында теңіз өнімдері мен теңіз балықтары болмайды. Қосылатын мәзірді ұсыныңыз кальмар, моллюскалар немесе сегізаяқтылардың тағамдары. Элементтің тәуліктік мәнінің 70% -ында осы ингредиенттердің тек бір кішкене бөлігі бар. Мысалы, устрицада (100 грамм) шамамен 430 мг химиялық компонент бар, ал маргариткада - 500 мг.
Балық пен теңіз өнімдерін тұтыну ағзаны жүрек ауруынан сақтандыруға мүмкіндік береді, сонымен қатар мырыш, йод, ақуыз қосылыстары мен дәрумендер сияқты заттардың жетіспеушілігін өтейді. Жүйке жүйесіндегі пайдалы устрицалар және осындай түрлер лосось, скумбрия немесе сардиналар денені маңызды омега 3 қышқылымен қамтамасыз етіңіз.
5. Брокколи
Көкөністерден фосфорға бай өнім ретінде брокколи кіреді. 100 граммдағы брокколи порциясында 66 мг элемент бар. Бұл жағдайда төмен калориялы ингредиенттерге қатысты, фосфордан басқа қырыққабат калий, мырыш, кальций мен темірге бай.
Дұрыс тамақтанудың барлық дерлік жүйелеріне енгізілген өнім, егер оның сапасы авокадомен салыстырылатын болса ғана пайдалы. Денсаулық сақтау және тамақтану саласындағы консультанттар брокколиді шикі түрде жеуге кеңес береді, бірақ ұзақ және қиын дайындық кезеңінен бас тартқан жөн. Қайнаған сумен күйдірілген өнім максималды пайдасын сақтайды.
6. Тауық немесе Түркия
Тауық тәулігіне фосфордың 40% -ын алады (300 грамм порцияға 100 мг). Ал қуырылған ет немесе барбекю, мысалы, пісірілген етке қарағанда пайдалы. Пісірудің ұзақ кезеңі пайдалы заттардың мөлшерін төрттен бір бөлікке азайтады.
Тауық тобының бай дәрумендері, селен және ақуыз. Фосфор құрамында қараңғыға қарағанда ақ ет көп (мысалы, төменгі аяғында). Шошқа етімен салыстырғанда тауықтың төс еті әлдеқайда пайдалы, себебі 85 граммдық шошқа еті фосфордың тәуліктік құнының 25% ғана әкеледі.
7. Бұршақ өнімдері
Бұршақ тұқымдастарында фосфордың салыстырмалы түрде жоғары мөлшері бар өнімдер бар, бұл бірнеше түрдегі бұршақ, жасымық және дұрыс пісірілген соя. Бұршақтың қызыл сортында пайдалы компонент аздап аз, ал ақ бөліктерде (100 грамм) фосфордың күнделікті құнының шамамен 30% -ы болады. Тек 200 грамм жасымық немесе соя бұршағы химиялық компоненттің қорын 50% және 60% сәйкесінше толтырады.
Бұл дақылдарды қолдану құрамында талшық бар, сондықтан бұршақ дақылдары созылмалы немесе қатерлі ісік ауруларының алдын алу үшін жиі ұсынылады. Өнімдегі қоректік заттардың концентрациясын, оны дайындау әдісін арттырады. Сондықтан бұршақ сіңіруге, өсуге немесе ашытуға шешім қабылдады. Мысалы, соя бұршақтары оларды соя немесе тофудан дайындалған сүтке қарағанда қуыруға немесе қайнатуға қарағанда жақсы. Сіз ноқат немесе бұршақ сорттарын жеген кезде Пинто денесінде шамамен 250 мг фосфор алады (шамамен 170 грамм бөліктерінен).
8. Ішкі
Фосфорға бай өнімдерге ішкі мүшелер жатады, бірақ бәрі емес. Көбінесе пайдалы мақсаттар тағамды бауырдан немесе ми арқылы жеуге кеңес беріңіз. Мысалы, 85 грамм дозада қайнатылған сиырдың қайнатылған миы заттың денсаулығы үшін маңызды күнделікті қажеттіліктің 50% құрайды.
Тауық бауыры қосылған рецепттер, оның ішінде паштет, сол күнделікті жәрдемақының 53 пайызын құрайды. Алайда, бұл ингредиенттердің құрамында b және A дәрумендері бар, олардың құрамындағы минералдар темір және басқа қоректік заттар болып табылады. Сондықтан, дұрыс тамақтануды дайындаған кезде іштегі қаражатты есептен шығару қажет емес.
9. Сарымсақ
Дұрыс тамақтануды білетіндер арасында сарымсақты қолдану туралы екі түрлі пікір бар. Дәмдеуіштің жағымсыз хош иісімен шатастыруға болады, ал біреу оны сорғыда, бірінші және екінші ыдыстарда қолданады. Бірақ оның емдік қасиетін суық тиюден және иммундық жүйені жақсартатын бактерияға қарсы заттардан немесе көкөністерден бас тартуға болмайды.
Сарымсақ мырыш, фосфор, С дәрумені мен темірге бай өнімдердің арасында лайықты орын алады. Бұл холестеринді қажетсіз тұндыру қаупін азайтады, қан қысымын төмендетеді, инфаркт, инсульт және қатерлі ісік кезінде пайдалы. Ал 100 грамм сарымсақтағы фосфор құрамында 150 мг-нан сәл көп немесе жасыл түсті ақжелкендегі микроэлементтер құрамы бойынша онымен бәсекелеседі.
10. Жержаңғақ майы
Құрамында фосфор мөлшері жоғары өнімдерге жержаңғақ майы немесе май жатады. Майдың құрамына химиялық элементтен басқа май, ақуыз және пайдалы минералдар кіреді. Бұл бай және қоректік таңғы астың баламаларының бірі. Май жемістермен, тосттармен немесе нанмен үйлеседі.
Егер сіз қоюландырғыштар немесе тұрақтандырғыштар тапқан болсаңыз, сізге пайдалы десерт болмауы керек. Оның табиғи дәмі өте тәтті, сондықтан қосымша химиялық тәттілендіргіштер қажет емес.
Сондай-ақ, қараңыз:
- А дәрумені көп болатын 10 тағам
- Магний құрамы жоғары 10 тағам
- Калий мөлшері жоғары 10 тағам
- Құрамында мырыш мөлшері жоғары 10 тағам
- Йод құрамы жоғары 10 тағам