Мазмұны
Мырыш - бұл метаболизмге қатысатын, иммундық жүйеге әсер ететін, антиоксидантты қасиеттерді ашатын маңызды микроэлемент. Мырыштың жетіспеушілігі шырышты қабыққа, теріге, тырнаққа, шашқа, тіске және асқазан-ішек жолдарына қиындықтар тудырады. Мырыш Е және В6 дәрумендерімен бірге жақсы сіңеді. Кофе мен шай құрамында кофеин мен танин мырыштың сіңуін төмендетеді.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: неден бастау керек
Денеге мырыш не үшін қажет:
- сүйек, дәнекер және бұлшықет тіндеріндегі метаболикалық процестерге арналған
- сау шашқа, теріге, тырнаққа арналған
- қандағы қант деңгейін реттеуге арналған
- көру, дәм мен иіс үшін
- репродуктивті функцияны қалыпқа келтіру үшін
- жүйке жүйесінің жұмысын тұрақтандыру үшін
- қышқыл-сілтілі тепе-теңдікті қолдау үшін
- жасушалардың регенерациясын жеделдету үшін
- еркін радикалдардан қорғау
Денедегі микроэлементтердің жетіспеушілігін жою үшін сіз күн сайын азық-түлік немесе витаминдік қоспалармен бірге кем дегенде 12-15 мг мырыш тұтынуыңыз керек. Жүкті, емізетін әйелдер, вегетарианшылар мен спортшылар көрсеткен микроэлементтерді тұтынудың жоғарылауы, оларда метаболизм қажеттілігі үшін мырыш тез жұмсалады.
Мырышқа бай 10 тағам
Біз сізге диетада міндетті түрде болуы керек құрамында мырыштың жоғары мөлшері бар өсімдік және жануар текті 10 үздік тағамды ұсынамыз. Мырыштың ең көп мөлшері тұқымдар мен жаңғақтарда, ал ең азы сүт өнімдері мен көкөністерде болады.
1. Асқабақ тұқымдары
Асқабақ - тағамдық құрамы мен денсаулыққа пайдасына қарамастан, бәріне ұнай бермейтін ерекше дәмі бар маусымдық өнім. Бірақ асқабақ тұқымын жыл бойы жеуге болады, сонымен қатар олар қоректік ғана емес, сонымен қатар пайдалы. «Супер» асқабақ тұқымында сау май айналады, оның 50% -ында тұқым. Қалған 50% белок пен диеталық талшыққа бөлінеді. Асқабақ дәндері терінің және шаштың күйін жақсартады, олар терінің ауыр аурулары кезінде ұсынылады. Сонымен қатар, тұқымдардың паразиттік және детоксикацияға қарсы қасиеттері бар.
100 г шикі асқабақ тұқымында 7.4 мг мырыш бар, бұл тәуліктік мәннің 60% сәйкес келеді. Асқабақ тұқымында май көп, бұл оларды жоғары калориялы етеді. Осы себепті асқабақ тұқымын күніне 30 га-дан көп мөлшерде қолдану мүмкін емес. Денедегі микроэлементтерді сау қабылдауды қамтамасыз ету үшін тұқымдарды мырышқа бай басқа тағамдармен біріктірген жөн.
Асқабақ тұқымы - мырышқа бай тағамдар. Сонымен қатар құрамында b, E, K, C дәрумендері, сонымен қатар натрий, калий, кальций, марганец, магний және фосфор бар.
2. Қарағай жаңғағы
Ең пайдалы, бірақ қымбат жаңғақтың бірі. Бұл олардың өндірілуінің күрделілігіне байланысты, оған тек қол еңбегі ғана қатысады. Қарағай жаңғағы Сібірдің ұлттық қазынасы болып саналатын балқарағай қарағайының конусынан алынған. Жаңғақ өте көп сіңірілетін дәрумендер мен ақуыздар және целлюлоза. Қарағай құрамында олеин қышқылы, триптофан, дәрумендер мен минералдардың көп мөлшері көп.
Қарағай жаңғағының майында болатын маңызды май қышқылдары организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды, ал олеик атеросклероздың алдын алады. Триптофан аминқышқылының арқасында жаңғақтар ұйқысыздықтан арылуға көмектеседі. Қарағай жаңғағы теріге, шашқа қатысты мәселелерді шешуге көмектеседі, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жүйке жүйесі мен асқазан-ішек жолына әсерін күшейтеді.
Қарағай жаңғағының құрамында B6, B12, E, PP пайдалы дәрумендері және минералды заттар бар: марганец, калий, магний, фосфор, мыс, олар иммундық жүйені жақсартады, метаболизмге қатысады және антиоксидантты қасиеттерге ие. Қарағай жаңғағында мырыштың максималды пайызы шамамен 6.45 мг / 100 г құрайды, бұл күнделікті қажеттіліктің 54% қамтамасыз етеді. Қарағай жаңғақтары - бұл калория мөлшері жоғары тағамдар, сондықтан оларды күнделікті рационға енгізуге абай болу керек.
3. Ірімшік
Сүт өнімдерінде мырыш онша көп емес, бірақ бұл қатты ірімшіктердің көптеген түрлеріне қатысты емес. Голландияда, Швейцарияда, Чеддар, Гоуда, Рокфорт асыл және қарапайым ресейлік ірімшіктерде 3.5 г-ға 5-тен 100 мг-ға дейінгі мөлшерде мырыш бар. Ол минералдың тәуліктік құнының 30-дан 40% -на дейін қамтиды. Мырыштың ең көп мөлшері Голландияда, Швейцарияда және Чеддерде, ең азы Ресейде және Рокфорта.
Сыр ағзаға пайдалы, өйткені ол тез сіңеді және ерекше дәрумендік-минералды құрамы бар. Ақуыз ірімшігі - бұл адамның аминқышқылдарының құрамын адамға жақын сіңірудегі ең қарапайымдардың бірі. Ірімшіктің құрамында B1, B2, B12, A, D, C, PP, E дәрумендері және фосфор, калий, кальций, мырыш минералдары бар, олардың ішінде тіс пен сүйекке пайдалы кальций көп. Ірімшік ұйқыны жақсартады, кальций тепе-теңдігін қалпына келтіреді, иммунитетті және терінің, шаштың, тырнақтың күйін жақсартады, өнімділікті жақсартады және депрессиядан арылтады.
Ірімшіктің жетіспеушілігі оның құрамындағы калориялы және құрамында жануарлардың майы көп деп саналады. Бірақ орташа мөлшерде ірімшікті күнделікті диетада қолдануға болады.
4. Қарақұмық
Қарақұмық кездейсоқ емес, спортшыларға арналған үздік тағамдардың қатарына кіреді. Қарақұмық жармасының көптеген пайдалы қасиеттері бар, олар оның ерекше дәруменді және минералды құрамымен байланысты. Құрамында басқа дәнді дақылдармен салыстырғанда микроэлементтердің саны көп, оның ішінде қарақұмық жармасында 2.77 мг / 100 г болатын қарақұмық құрамында 23% тәуліктік мөлшер бар.
Қарақұмықтан шыққан көмірсулар баяу және тез протеиндермен қорытылады, бұл астықты кешкі асқа немесе түскі асқа тамаша таңдау етеді. Қарақұмықта темір көп, оны гемоглобині төмен адамдарға пайдалы етеді. Қарақұмық сонымен қатар қан тамырларының жағдайын жақсартады, ағзадан артық суды кетіреді, жүйке жүйесіне пайдалы әсер етеді.
Оның пайдалы қасиеттері b дәрумендері, PP, P, E, C, кальций, фосфор, калий, мыс, бор, кобальт, йод, темір және мырышқа байланысты. Құрамында тіпті адам майы қажет емес омега-3 бар.
Қарақұмық жармасында іс жүзінде ешқандай кемшіліктер жоқ, өйткені төмен калория мөлшері оны күнделікті қолдануға мүмкіндік береді, ал баяу көмірсулар ұзақ уақыт қанықтыру сезімін қалдырады.
5. Бадам
Бадам жиі жаңғақ болып саналатынына қарамастан, ол тас. Бадам - қара өрікке ұқсас экзотикалық өсімдіктердің тұқымының өзегі. Бадамның құрамында ащы дәм мен хош иіс көп есте қаларлық және құнды болып табылады, бұл қоректік заттардың көп мөлшерінің жоғары концентрацияланған химиялық құрамынан туындайды.
100 г бадам - бұл жасушалардың регенерациясына әсер ететін күшті антиоксидант Е витаминінің қосарланған дозасы. Бадам қан тазартады, токсиндерді кетіруге көмектеседі, бүйрек пен бауырға пайдалы әсер етеді. Ол жеңіл анальгетиктер ретінде жұмыс істейді және бұлшықет құрысуларын жеңілдетеді, өйткені оның құрамында магний көп. Сонымен қатар, бадам ұйқыны жақсартады, тиімділік пен концентрацияны арттырадыжәне тсонымен қатар тыныс алу жүйесінде проблемалары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Бадам құрамында В3, В6, В2, В1, А, С, Е дәрумендері және көптеген минералдар бар: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, темір, селен, мыс, күкірт, фтор, марганец және мырыш. Бадамдағы мырыш 2.12 граммға 100 г құрайды, бұл тәуліктік қажеттіліктің 18% сәйкес келеді. Бадам, барлық тұқымдар сияқты құрамындағы майларға байланысты жоғары калориялы болады, сондықтан диетада аз пайдалану ұсынылады.
6. Сұлы майы
Дәнді дақылдар «Геркулес» сұлы мен астық денені мырыш пен басқа минералдармен қанықтыру үшін де жақсы. Сұлы майы тері мен шашқа жағымды әсер етеді және дененің иммундық қорғанысын арттырады. Бауырда баяу көмірсулар басым, олар ұзақ уақыт қанықтырады және қандағы қантты қалыпқа келтіреді. Сұлы майы мырыштың көп болуына байланысты тері жағдайын жақсартады - 2,68 мг / 100 г, бұл күнделікті мәннің 22% құрайды.
Сұлы мен жармада көптеген алмастырылмайтын аминқышқылдары бар, олардың арасында лидерлер триптофан, ал треонин адамның зат алмасуы үшін өте маңызды. Сұлы құрамында асқазан-ішек жолдарының қалыпты жұмысына қажет тағамдық талшықтар, жеңіл сіңімді белоктар мен антиоксиданттар бар. Сұлы майы дәрумендер мен минералдарға бай: кремний, марганец, мыс, фосфор, темір, магний және мырыш. Сұлы майын күн сайын жеуге болады, өйткені ол калориясы төмен және таңғы асқа өте ыңғайлы.
7. Тауық жұмыртқасы
Мырыштың жоғары мөлшері бар жануарлардан алынатын өнімдердің ішінде жұмыртқаны – дәлірек айтқанда жұмыртқаның сарысын белгілеу керек. Ақуыздың төмен калориялық құндылығын ескере отырып, оны сарысынан бөліп алудың қажеті жоқ. Тұтастай алғанда, тауық жұмыртқасының құрамында альфа-амин қышқылының құрамымен оңай жеңілдетілген ақуыз және әртүрлі витаминдер мен минералдар, соның ішінде май қышқылы омега-3 бар. Жұмыртқа бұлшықет массасын сақтауға, сүйектерді нығайтуға, мидың денсаулығын сақтауға, қысымды төмендетуге пайдалы. Бұл таңғы ас пен кешкі асқа арналған тамаша нұсқа.
Тауық жұмыртқасының сарысында 3.1 г мырышқа 100 мг құрайды, бұл тәуліктік құнының 26% -ын құрайды. Сонымен қатар, жұмыртқаның құрамында дәрумендер мен минералдар бар, олар A (күнделікті дерлік), D, B4, B5, N, E, PP, кальций, фосфор, темір, йод, мыс, күкірт, хром және т.б. Орташа калориялы өнім күніне 1-2 жұмыртқа мөлшерінен аспайды.
8. Бұршақ
Бұршақ ақуызы етке тең, оны спортшылар-вегетарианшылар үшін керемет өнім етеді. Бұршақ организмдегі артық суды азайтады, GI трактына, бауырға, бүйрекке, қанға және жүйке жүйесіне оң әсер етеді. Аминқышқылдарының құрамы арқасында ұйқы проблемалары, мазасыздық, депрессия үшін пайдалы. Бұршақтың антикарциногендік қасиеттері, сондай-ақ оның несеп-жыныс жүйесіне оң әсер ету қабілеті белгілі.
Бұршақ құрамында талшықтар, В дәрумендері, С, мырыш, темір, хлор, күкірт, фосфор, калий, натрий, кальций, магний көп. Бұршақтың барлық түрлерінің калория мөлшері төмен екендігін ескере отырып, оны күнделікті диетада, әсіресе вегетариандықтар үшін қолдануға болады. Вегетариандықтар сорпа, салат немесе бұқтырылған бір аптада 500 г бұршақпен жеткілікті. Қызыл бұршақ деп саналатын микроэлементтердің ең құнды саны.
Бұршақ тек мырыштың құрамында ғана пайдалы, оның құрамында 3.21 г-ға 100 мг, бұл тәуліктік құнды 27% қамтамасыз етеді, бірақ құрамындағы дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттар.
9. Сиыр еті
Жануарлар арасында мырыш сиырына бай тағамдар вегетариандық емес категорияда көш бастап тұр. Витаминдер мен минералдардан басқа, сиыр етіндегі ең бағалысы - ақуыз, амин қышқылдарының құрамы, олар табиғи адамға жақын. Сиыр етінен алынған ақуыз толығымен сіңеді және бұлшық еттер, сүйектер мен дәнекер тіндердің құрылысына арналған, бұл спортшылар мен физикалық еңбекпен айналысатын адамдар үшін маңызды.
Сиырдың құрамында темір, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, мырыш көп, олар жүйке және асқазан-ішек жолдарын қоса, барлық дене жүйелерінің жұмысына қажет. В12 витамині ерекше, ол тек жануарлардан шыққан тағамдарда болады және оның жетіспеушілігі вегетарианшыларда жиі кездеседі. Сондай-ақ, сиыр етінде адам денсаулығына қажетті B6, PP және басқа дәрумендер бар.
100 грамм еттің құрамында 3.24 мг мырыш бар, бұл күнделікті құнының 27% -ын қамтамасыз етеді. Майсыз сиыр етінің төмен энергетикалық құндылығы оны диеталық диетаға қосуға мүмкіндік береді.
10. Асшаян
Асшаяндар құрамындағы кальций, магний және фосфордың арқасында бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтады. Олар жүрек пен қан тамырларына жақсы әсер етеді, өйткені құрамында антиоксидант астаксантин, темір, А және В12 дәрумендері бар. Асшаяндарды көру, зәр шығару жүйесінің, қалқанша безінің, терінің, иммунитеттің, ми мен жүйке жүйесінің денсаулығына пайдалы. Оларда В тобындағы витаминдер, Е, А, селен, темір, фосфор, мыс, мырыш және натрий көп. Асшаяндардың калория мөлшері аз, сондықтан оларды диеталық қабылдау үшін қолайлы етеді.
Басқа теңіз өнімдерінен айырмашылығы, асшаянның құрамында апта сайынғы диетаға қосу үшін жеткілікті мөлшерде мырыш бар. 100 г асшаянның құрамында 2.1 мг мырыш бар, ол 18% мөлшерін жабады. Асшаяндарды пайдалы омега май қышқылдары, йод және антиоксиданттар құрайды.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Магний құрамы жоғары 10 тағам
- Йод құрамы жоғары 10 тағам
- Калий мөлшері жоғары 10 тағам
- А дәрумені көп болатын 10 тағам