Аяқтарды созуға арналған ең жақсы 30 жаттығу: тұрып және жатуды орындау

Үнемі созылу үйлестіруді, икемділікті жақсартады және стрессті жеңілдетуге көмектеседі, өйткені ол бүкіл дененің бұлшық еттерін босаңсытады. Фитнеспен және спортпен айналысатындардың барлығынан кейін созылған жөн әрбір жаттығудың тиімділігін арттыру үшін жаттығу. Созылу жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықеттердегі ауырсынуды жеңілдетеді.

Сондай-ақ, аяқты созуға арналған қарапайым жаттығулар күндізге аяқ басу үшін пайдалы шаршауды, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді, қан айналымын, лимфа ағынын күшейтеді және денсаулықты жақсартады.

Аяғыңызды созу туралы не білу маңызды?

1. Әр фитнес жаттығуы созылумен аяқталуы керек. Жұмыс жасау керек бұлшықеттерді босаңсу үшін жаттығудың басында созылмау керек. Мақсатты бұлшықеттерге қыздыру үшін қуат немесе кардио жаттығулары арасында бірнеше секундқа созылатын жеңілдік.
2. Егер сіз жаттығу залында немесе үйде жаттығпаған болсаңыз, жаттығудан кейін созылатын жаттығулар жасауыңыз керек. Бес минуттық кардиотерапиялық жылыту жеткілікті: секіру, орнында жүгіру, плиметриялық иілу, өкпе және басқа да бұлшықеттердің қызуына көмектесетін ауыр қозғалыстар. Біздің жылыту жаттығуларының таңдауымен танысыңыз.
3. Аяқтарды созуға арналған әр жаттығуға кем дегенде 20-30 секунд уақыт берілуі керек. Созу кезінде уақыт туралы ойламау үшін таймерді қосыңыз. Есіңізде болсын: бұлшықет қаншалықты ұзақ жұмыс жасаса, бейімделу соғұрлым тез жүреді және болашақта жаттығуларды орындау оңайырақ болады.
4. Егер бұлшық еттер қызбайтын болса, созылмау керек. Суық мезгілде сыртта болғаннан кейін созылуға әсіресе зиянды. Бұл жағдайда жарақат алудың үлкен қаупі бар.
5. Созылу жаттығулары күніне 10-20 минут уақыт бөлуге жеткілікті тиімді болды. Толық фитнес жаттығуларынан кейін созылуға 10 минут кетуі мүмкін, ал жеңіл жылынғаннан кейін 20 минут.
6. Созылу динамикалық және статикалық болуы мүмкін. Мақсатты бұлшықетті созу үшін белгілі бір амплитудасы бар динамикалық, ырғақты қозғалыс жасаған кезде. Статикалық, егер сіз бұлшықетті белгілі бір қалыпта бекіту үшін бірнеше секунд немесе минут бойы позада тұрсаңыз.
7. Аяқтарды созуға арналған жаттығулардың көп бөлігі статикалық және динамикалық нұсқада жасалуы мүмкін. Бұлшықеттерді максималды созуға арналған статика, ал динамика - күрделі жаттығулармен жұмыс істеу үшін, содан кейін статикалық түрде өзгертілуі керек.
8. Жарақат алмау үшін артқы және ішкі жамбастарды созуға құлшыныс жоғары болмауы керек. Әр сабақ сайын амплитудасының шамалы өсуімен динамикалық нұсқадағы жеңіл жаттығулардан бастаңыз. Егер сіз үнемі жаттығып отырсаңыз, онда бір-екі айдың ішінде сіз керемет нәтижелерге қол жеткізесіз.
9. Аяқтарды созуға арналған қарапайым жаттығулар сіз күн сайын жылыну ретінде жасай аласыз және бұлшықет кернеуін жеңілдетесіз. Егер бұл мүмкін болмаса, жаттығу залынан кейін аптасына 3-4 рет немесе жеке жаттығу ретінде жеткілікті.
10. Егер сіздің мақсатыңыз бөлуді орындау болса, онда біздің бойлық және көлденең шпагатқа арналған жаттығулар жиынтығын қараңыз.

Сізге аяқ созуға арналған үйде немесе залда орындалатын ең тиімді жаттығулардың таңдауын ұсынамыз. Жаттығулар екі топқа бөлінеді:

• Аяққа тұру үшін созылу жаттығулары
• Едендегі аяққа созу жаттығулары

Қандай бұлшықеттер бар екенін және оларды тарту керек екенін білмей, сапалы созылу мүмкін емес. Аяқтың негізгі бұлшық еттері: үлкен глутеальды бұлшықет, квадрицепс (санның квадрицепс бұлшықеттері), сіңірлер (жамбастың бисцепсі), балтыр бұлшықеттері. Жамбастың ішкі жағында созылған бұлшық еттер орналасқан, олардың ішінен ең ұзын аддуктивті бұлшықеттер созылады.

Аяқтарды тұрып созуға арналған жаттығулар

Спортзалда жаттығудан кейін ең жақсы нұсқа - аяғыңызды тұру кезінде созуға арналған жаттығулар. Олардың кейбіреулері жаттығулар арасындағы жеңіл жаттығуларға сай келеді, бірақ бұл жағдайда бұлшықеттерді босаңсытпау үшін әр позада ұзақ уақыт жүрмеу керек.

1. Төмен өкпе

Бұл созылу: Квадрицепс, санның екі бас миы.

Орындау әдісі: Едендегі оң аяғының тізесін төмен түсіріңіз, аяғын түзетіңіз. Сол аяқты тік бұрышқа бүгіп, алдында тұру керек. Тіке қолдарды еденге немесе алдыңғы аяқтың жамбасына симметриялы түрде қойыңыз. Әр аяқтың бұлшық еттерін созып, жамбастың астына түсіңіз. Позаны жарты минут ұстаңыз, содан кейін аяқты өзгертіңіз. Бұл аяқты созуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, оны әр түрлі вариацияда жасауға болады. Жаттығу барысында жамбасыңызды еденге тартыңыз, бұл әр аяқтың жамбас бұлшық еттерін созуға көмектеседі.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: артқы тізеңізді артқа артқа шығармаңыз және жамбасқа тым төмен ілінбеңіз.

2. Тізе ұстағышымен төмен өкпе

Бұл созылу: квадрицепс.

Орындау әдісі: Сол аяқты алдына қойып, бір тізеде тұрыңыз. Оң аяғыңызбен, оң қолыңызбен тобығыңызды қысыңыз. Оң аяқты бөксеге тартыңыз, Шинді жамбасқа тигізбеуге тырысыңыз. Позицияны жарты минут ұстап, бағытын өзгертіңіз. Тренингтің басында сіз жіліншік сүйекті тарта алмауыңыз мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз бұл белесті бағындырасыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: жіліншекті феморға жақындатпаңыз.

3. Екінші аяғымен қисайып, түзу аяққа бейімділік

Бұл созылу: Бицепс жамбастары.

Орындау әдісі: Тік тұрып, сол аяғыңызды өкшеге қарай алға баспалдаққа қойыңыз. Оң аяғы тізеде сәл бүгіліп, оң аяғы еденге мықтап басылған. Дене мен еден арасындағы параллельдерге дерлік алға қарай еңкейтіңіз. Алда тұрған аяқтың сіңірін созыңыз. Дене қаншалықты көп иілсе, сіңір соншалықты созылады. Бірнеше секунд ұстап, жағын өзгертіңіз. Бұл қарапайым жаттығу жаттығулар немесе кардио жаттығулары арасында жеңіл созылуға өте ыңғайлы.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: денені алға еңкейтпеңіз.

4. Еденге көлбеу

Бұл созылу: Бицепс жамбас, бөксе.

Орындау әдісі: Орыннан алға қарай иілу Қолыңызды еденге тигізіп, беліңізді бүгіп, асқазаныңызда жамбаспен жатпаңыз. Сіз динамикалық иілуді кішігірім амплитудамен жасай аласыз, жамбастың артқы бетін және глюттерді соза аласыз. Жарты минут ұстаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Егер икемділік еденге жетуге мүмкіндік бермесе, сіз қолыңызды орындыққа немесе басқа бетке қоюға болады.

5. Профаттың көлденең тіреуіндегі көлбеу

Бұл созылу: жамбас, бөксе аддукторлары.

Орындау әдісі: көлденең сплиттің бастапқы күйінде бір-бірінен мүмкіндігінше кең аяғымен тұрыңыз. Алға қарай иіліп, қолдарды төмен созыңыз. Артыңызды бүкпеңіз, білектің еденіне қоюға тырысыңыз. Көлбеуді жарты минут ұстаңыз. Жаттығуды тайғақ емес еденде жасаңыз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар. Қолайсыз сезімдер позадан шығу үшін қолына сүйенеді.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Егер сіз білектеріңізді еденге жеткізе алмасаңыз, қолдарға сүйеніп, қолдарыңызды тік ұстаңыз.

6. Беткейдегі жамбастың сыртқы жағы

Бұл галстук: Сыртқы жамбас.

Орындау әдісі: тұрып, айқастырылған аяқтар, сол жақ алдыңғы. Көлбеу корпусты солға жасаңыз. Қолды белде ұстауға немесе жоғары көтеруге болады, бұл қиғаштықты сәл тереңдетуге көмектеседі. Оң аяғының бұлшық еттерін созу туралы ойланыңыз. Жарты минутта көлбеу жерде ұстаңыз. Тәжірибелі спортшылар бұл жаттығу кезінде жамбас созуға әсерін толық сезіну үшін тереңірек иілу керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: бұлшықеттің созылуын сезіну үшін кішкене қисаю ғана.

Позаның 20 жаттығуы

7. Қабырғаға жақын жамбастың сыртқы жағы

Бұл галстук: Сыртқы жамбас.

Орындау әдісі: Оның оң қолын ұстап қабырғаға оң жақта тұрыңыз. Бұрын ашылған сол аяғыңызда және оң жақта түзу ұстай бастаңыз. Омыртқа вегимит емес, ең төменгі нүктеде бірнеше секунд ұстаңыз. Сыртқы жамбас созылған қуыс пайда болғанша аяқты мүмкіндігінше бүйірге қарай тартыңыз. Жамбастың сыртын созу үшін көптеген жаттығулар мен ережелер бар, бірақ олар осы аймақтағы қан айналымын жақсарту үшін орындалуы керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: артқы аяғыңызды бүйірден тым алшақ ұстаңыз және терең отырыңыз.

8. Тұрған кезде аяқты созу

Бұл созылу: бұзау бұлшықеттері.

Орындау әдісі: Екі қолыңызды қабырғаға қойыңыз, сол аяғыңызбен артқа шегініңіз. Оң аяғы тізедегі өкпедегідей сәл бүгіледі, сол жағы қалуы керек. Саусақтардың үстінде тұрмаңыз, аяқты еденге итеріңіз. Дене салмағын жұмыс табанына ауыстыру маңызды. Позаны 20 секунд ұстаңыз, содан кейін бағытты өзгертіңіз. Егер сіз өзіңізге шұлық тартсаңыз немесе қабырғаға созсаңыз, бұзауды оңай созуға болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Сіз артқы аяқтың өкшесін еденнен сәл жыртып тастай аласыз, бірақ балтыр бұлшық еттерінің созылуын сезінесіз.

9. Аяқтарды көтеру арқылы орындыққа иілу

Бұл созылу: Бицепс жамбастары.

Орындау әдісі: Алға тұрған позициядан. Артқа дөңгеленбеуге тырысып, орындыққа тұрып алға қарай еңкейіңіз. Аяқтарды тізеңізге бүкпеңіз, екі аяқтың өкшелері еденге итеріледі. Көлбеу неғұрлым төмен болса, соғұрлым сіңірдің созылуы болады. Жарты минуттан кейін аяқты ауыстырыңыз. Бұл сплитке отыруды жоспарлап жүргендерге ұсынылатын жаттығулардың бірі.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: аяқты алшақтатпаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз немесе артқы аяқтың өкшесін еденнен жұлып алыңыз.

10. Созылып жатқан квадраттар

Бұл созылу: квадрицепс.

Орындау әдісі: Тік тұрған орнынан, сол жақ аяқты тіземен иілу, ең қатты Шинмен жүгіру кезіндегідей. Бір аяғыңыздағы тепе-теңдікті сақтай отырып, аяқтарыңызды бөкселеріңізге тартыңыз. Позаны жарты минуттай ұстап, аяқтарын ауыстырыңыз. Аяқтарды созуға арналған керемет жаттығу әр түрлі вариацияда жасалуы мүмкін: тұру, шалқасынан жату, бүйір жағында және тіпті асқазанда. Жаттығулардың өзгертілген нұсқасын бүйірден орындау оңай. Бұлшықеттердің жеңіл созылуын сезініп, тобық пен аяқты бөксеге қарай тартыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: тепе-теңдікті сақтау қиын болса, орындыққа немесе қабырғаға қол қоюдан бас тартыңыз.

11. Тік бөлінулер

Бұл созылу: квадрицепс және санның аддуктивті бұлшықеттері.

Қалай алуға болады: Алдыңғы позициядан бастап аяғыңызды тобыққа тіреңіз. Тік шпагатта аяқты мүмкіндігінше жоғары тартыңыз, аяғыңыздың созылуын сезіңіз. Тірек аяғы түзу тұруы керек. Аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысып, позаны ұстаңыз. Бұл бүкіл денені сергітетін жамбас созуға арналған керемет жаттығу.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: тепе-теңдікті сақтау үшін аяқты жоғары көтеріп, тіреуіштен ұстамаңыз.

12. Терең жату

Бұл созылу: жамбас, бөксе аддукторлары.

Орындау әдісі: қолды кеудеге біріктіріп, терең қабырғаға түсу. Оның шынтақтары тізелеріне тіреліп, аяқтарын алшақтатады. Омыртқа бүгілмеген, бөкселер еденге тартылған. Терең созылатын аддукторларды және жеңіл созылатын глутеалды сезініңіз. Позаны жарты минут ұстаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Шөгінділерге терең отырмаңыз, алдыңғы кез келген тіреуішке қолыңызды созыңыз.

13. Сумо-скватамен созылу

Бұл созылу: жамбас, бөксе аддукторлары.

Орындау әдісі: аяқты, аяқты және тізені сыртқа бұрыңыз. Терең сумоға жайғасыңыз, денені аяққа дейін түсіріңіз, қолдар аяғыңызды ұстап, арқаңызды созыңыз. Бөкселерді төменде еденге түсіріп, қолдарыңызда аяқты мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз. Аддукторлар мен бөкселер аймағындағы шиеленісті сезініңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Шөгінділерге терең отырмаңыз және денені алға еңкейтпеңіз.

14. Бүйірлік өкпе

Бұл созылу: Санның бисцепсі, санның аддуктивті бұлшықеттері, балтыр бұлшықеттері.

Орындау әдісі: Аяғыңызды кең жайып тік тұрыңыз. Дене салмағын оң жаққа ауыстырып, сәл артқа еңкейту, оң аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз, сол аяғы түзу қалады. Оң аяғының тізесі шұлық алға шықпайды. Бөксеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз, тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды еденге соза аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: тым терең тыныштық жасамаңыз, ыңғайлы амплитуда ұстаңыз.

Бәрі бүйірлік өкпе туралы

Еденге аяғыңызды созуға арналған жаттығулар

Коллекцияда бұлшық ет қысқыштарын, кернеуді, стрессті кетіруге, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін аяғыңызды созуға арналған жаттығулар бар. Олар үйде демалуға немесе толық созылу жаттығуларына жарайды. Көптеген жаттығулар көлденең және бойлық бөліністерді білуге ​​көмектесетін аддуктивті созуға бағытталған.

1. көгершін

Ол созылды: Бөкселер, бицепс және жамбас.

Орындау әдісі: оң аяқты алға қойып, төмен өкпеге түсу. Еденде жатқан тобыққа оң тізе еденін және Шинді санға перпендикуляр түртіңіз. Сол аяғы түзу, босаңсыған, аяқтың табанына сүйенуі керек. Үлкен әсер ету үшін қолыңызды білектеріңізге бүгіңіз және оларға сүйеніңіз. Позаны жарты минут ұстап, екінші жағынан процедураны қайталаңыз. Йоганың бұл қалыптары күрделі вариацияға ие, мысалы, артқы аяқтардың жіліншіктерін ұстап, аяқтарын созу үшін.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Алдыңғы аяқтың аяғынан тартпаңыз, жамбаспен еденге төмен түспеңіз.

2. Шин ұстамасымен көгершін

Бұл созылу: Квадрицепс, санның екі бас миы.

Орындау әдісі: көгершіннің қалпы (алдыңғы жаттығу) оң Шиніңізді жамбасқа қарай тартыңыз. Сол аяғыңызды көтеріңіз, сол қолыңызды Шинге немесе аяққа ұстаңыз. Бұлшықетті созып, сол аяқтың аяғын жамбасқа жақын тартыңыз. Жарты минуттан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Әр жаттығуды ыңғайлы амплитудада орындаңыз, көгершіндер күйінде терең отырмаңыз және барабанды тым жоғары ұстамаңыз.

3. Көгершінді отырғызу

Бұл созылу: бөкселердің бұлшықеттері.

Орындау әдісі: Еденге қолыңызды созылған түзу аяқтарыңызбен отырыңыз. Сол аяғыңызды тізеңізге бүгіп, оның Шинін өзіңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Дөңгеленбеңіз, глутеальды бұлшықеттерді созыңыз. Жаттығуды жарты минут ұстап, аяқты ауыстырыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Барабан таяқшасын жоғары көтермеңіз, оны еденге тірелген аяқтың санына қоюға болады.

4. Төрт бұлшықетті жатып жатып созу

Бұл созылу: квадрицепс.

Орындау әдісі: Асқазанға жатып, басыңызды қолыңызға қойыңыз. Сол аяғыңызды тізеңізге бүгіп, сол қолыңыздың Мықын ұстаңыз. Аяғыңызды еденнен көтермей, өзіңіз үшін тартыңыз және өкшені бөксеге тигізуге тырысыңыз. Позаны жарты минут ұстаңыз, екінші жағын қайталаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Квадрицепстің ыңғайлы сезінуіне және жеңіл созылуына дейін бөксеге дейін аяқты тартыңыз.

Фитнеске арналған жүгіру аяқ киімін қалай таңдауға болады

5. Тізеде тұрған аяққа еңкею

Бұл созылу: Бицепс жамбастары.

Қалай істеу керек: тізе бүгіп, оң аяқты алға қарай тартыңыз. Жамбастың артқы бетін созып, бүкіл денені оң аяққа сүйеңіз. Егер сіз созылып жатсаңыз, қолыңызды еденге қоюға немесе аяқтарына орауға болады. Жетілдірілген бөкселерді сол аяқтың жамбасына түсіре алады. Бұл жаттығуды аяқтарыңызды жарты минутқа созу үшін жасаңыз, екі жағыңызды ауыстырыңыз. Тізедегі аяққа еңкею - бойлық бөлінуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: денені төмен түсірмеңіз, артыңызды тік ұстаңыз.

6. Отырған кезде түзу аяққа еңкейту

Бұл созылу: Бицепс жамбастары.

Қалай алуға болады: Отырған күйде аяғыңызды түзетіңіз. Омыртқаны бүкпеуге тырысып, тізеңізге бүгіңіз. Қолды домалақ емес, аяғыңызға сүйреңіз. Позаны жарты минут ұстаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: сіз тізеңізді сәл бүгіп аласыз, бірақ жамбастың бицепсінің созылуын сезінесіз.

7. Отырған аяққа қарай еңіс

Бұл созылу: Бицепс жамбастары.

Қалай алуға болады: Отырған позициядан оң аяқты созып, сол тізені бүгіп, Шинді еденге қойыңыз. Оң аяғы бүйіріне қарай сәл жылжытыңыз, сол жағын бастапқы күйіне қалдырыңыз. Бүкіл дене жамбастың артқы жағын созып, түзелген оң аяғына дейін созылады. Позаны жарты минут ұстап, екінші жағынан қайталаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: денені аяғына дейін төмен түсірмеңіз.

8. Көлденең шпагаттағы көлбеу

Бұл созылу: жамбас, бицепс және жамбастың аддукторлары.

Қалай алуға болады: Отырған жерден аяғыңызды алшақтатыңыз. Алдыңғы жаққа сүйеніңіз, омыртқада доғалар жоқ. Созылған кезде білекке немесе қолға сүйенуге немесе еденге жатуға болады. Позаны жарты минут ұстаңыз. Модификация жаттығулары - бұл әр аяққа арналған жіктер, олар жамбастың артқы бетін қосымша қолданады.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: аяғыңыздың көп бөлігін қоймаңыз және көп иілмеңіз, денені аяғыңыздың ішкі бөлігін үстелдің немесе кереуеттің аяғына созу үшін ыңғайлы етіп созыңыз.

9. Көбелектің күйі

Бұл созылу: жамбас қосқыштары.

Орындау әдісі: Еденге отырып, тізеңізді, аяғыңызды бір-біріне иіңіз. Созылуды күшейту үшін аяқты айналдырып, қолды тізеге итеріңіз. Артқы жағында үңгір болмаңыз, алға ұмтылыңыз. Қолайсыздық пен ауырсынуды сезінбеу үшін тізеңізге қатты қысым жасамауыңыз керек. Позаны жарты минут ұстаңыз. Арқаңызды түзу ұстауды жеңілдету үшін көбелектерді қабырғаға отырғызуға болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Егер созылу жеткіліксіз болса, тізеңізді еденге тым төмен түсірмеңіз, аяқты жамбастан итеруге болады.

10. Артқы жағындағы көбелектің позасы

Бұл созылу: жамбас қосқыштары.

Орындау әдісі: Арқада жатып, аяқты бүгіп, ішке қарай бағыттаңыз. Екі аяғының аяғына жақын, артындағы көбелектің позасын құрайды. Еденнің жамбастары мен тізелеріне тигізуге тырысыңыз. Өзіңізге қолыңызбен көмектесіңіз, бірақ зақым келтірмеу үшін тізеңізді қатты салмаңыз. Жамбасты созуға арналған әр жаттығуды жарты минутта орындаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: тізеңізді еденге түсірмеңіз, аяғы жамбас сүйегінен шығуы мүмкін.

11. Бақаның күйі

Бұл созылу: санның аддукторлары, квадрицепс, үлкен глутеальды бұлшықет.

Қалай алуға болады: Асқазанға бейімді позициядан, тізе бүгіп жайыңыз. Позиция бақаға ұқсауы керек. Тізеңізді оң жақ бұрышта ұстаңыз. Еденге тигізу үшін жамбас сүйегін көріңіз. Жарты минут жаттығудан бас тартыңыз. Йога жамбастарын созуға арналған керемет жаттығу жамбас бұлшықеттерін босаңсытады, бел мен жамбастың кернеуі мен кернеуін кетіреді.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: аяқты бүйірге тым жоғары көтермеңіз, тізеңіздің астына сүлгі немесе жұмсақ мат салыңыз.

12. Өкшелерде отырған жамбастың созылуы

Бұл созылу: квадрицепс.

Орындау әдісі: Тізедегі аяқтан тұрып, өкшеге отырыңыз және шынтағыңызға сүйеніңіз. Төртеуді созу туралы ойланыңыз. Бұл жамбастың квадрицепс бұлшықеттерін созуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Алайда, егер сіз осы жаттығуды аяқтарыңызды созу үшін орындау кезінде тізеңізде немесе арқада ыңғайсыздық сезінсеңіз, оны басқа жаттығумен ауыстырғаныңыз жөн.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: білекке және қолдың созылған артына емес, тым төмен түспеңіз.

13. Өтірік айтуды бөледі

Бұл созылу: Бицепс жамбастары.

Орындау әдісі: Арқада жатып, сол түзу аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Дабыл таяғын қолыңызбен ұстап, аяғыңызды өзіңізге тартыңыз. Оң аяғыңызды және беліңізді еденнен ұстаңыз. Көбірек созу үшін серпімді жолақты немесе сүлгіні алып, аяғын қолын қолданбай созу үшін лақтырыңыз. Позицияны жарты минут ұстаңыз, содан кейін аяқты өзгертіңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Аяқтың еденінде жатқан тізеңізді бүгіңіз, аяқты тым жоғары көтермеңіз.

14. Аяқтарды ұрлау жағына

Бұл созылу: аддукторлар.

Орындау әдісі: Арқада жатып, сол жақ түзу аяқты бүйірге қарай созыңыз. Төменгі аяқты немесе аяқты қолыңызбен ұстап, аяғыңыз бен бүйіріңізді тартыңыз. Аяқ бұлшықеттерінің кернеуін сезіну керек. Бұл жаттығуда аяқтарыңызды созу үшін сүлгіні де қолдануға болады. Оң аяғыңызды және беліңізді еденнен ұстаңыз. Позицияны жарты минут ұстаңыз, содан кейін аяқты өзгертіңіз. Бұл және алдыңғы жаттығу шпагат жаттығуы үшін өте қолайлы.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Аяғыңыздың еденінде жатқан тізеңізге бүгіңіз, аяқты бүйіріңізге жақындатыңыз.

15. Жатқан кезде бүйірлік бөліністер

Бұл созылу: жамбас қосқыштары.

Орындау әдісі: Арқаңызда жатып, екі аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Шпагат крестіндей аяғыңызбен баяу бастаңыз. Өзіңізге қолыңызбен көмектесіңіз, бірақ бұлшық еттеріңізді тартпау үшін оның аяғына көп итермеңіз. Бұл жаттығудың жамбасты қабырғаға созуға арналған модификациясы бар. Бұл жағдайда қабырғаға жақындап, аяғын оның бетіне сырғып кететін етіп жайып қою керек. Бұл жағдайда тепе-теңдікті сақтау және созылуға назар аудару оңайырақ болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Әр жаттығуды қабырғаға дейін жасаңыз және аяқты көп көтермеңіз.

16. Бөксені жатып созу

Бұл галстук: Ірі глутеальды бұлшықет.

Қалай алуға болады: Ұйқыдан бастап тізеңізді бүгіңіз. Сол аяғының Шын оң жақ санына қойыңыз. Глутеальды бұлшықеттерді созу үшін оң аяқты екі қолыңызбен ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз. Жаттығуды жарты минут ұстап, екінші жағынан қайталаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: сіз өзіңіздің басыңызды және үстіңгі арқаны еденнен сәл алып тастай аласыз

17. Тізені кеудеге тарту

Бұл созылу: Бицепс, жамбас, глутеальды.

Қалай алуға болады: Икемді позициядан бүгілген оң аяғыңызды көтеріп, тізеңізді екі қолыңызбен кеудеге тартыңыз. Сіз жамбастың глутеальды бұлшықеттері мен бицепсінде аздап созылуды сезесіз. Позаны жарты минут ұстаңыз, содан кейін екінші жағын қайталаңыз. Бұл тек аяқтарды созуға ғана емес, сонымен қатар ұйқы алдында босаңсу үшін де керемет жаттығу.

Жаңадан бастаушыларға арналған модификация: Еденде жатып, тізеңізді, аяғыңызды бүгіңіз.

Сондай-ақ, қараңыз:

• Үйдегі жаттығуларға арналған ең жақсы 20 Android қосымшалары
• Арқа денсаулығына арналған 30 йога жаттығулары
• Үздік 20 ақылды сағаттар: ең жақсы гаджеттер 4,000-нан 20,000 рубльге дейін

Йога және созылу Аяқтар мен бөкселер