Бұл кішкентай бактериялар ми, иммундық және гормондық жүйелерді қоса алғанда, әрбір органмен және жүйемен өзара әрекеттеседі, гендердің экспрессиясына әсер етеді, бұл негізінен біздің денсаулығымызды, сыртқы келбетімізді және тіпті тағамдық таңдауымызды анықтайды. Салауатты микробиоманы сақтау денсаулыққа қатысты проблемалардың - асқазан-ішек ауруларының, семіздіктің, аутоиммундылықтың, тағамға сезімталдықтың, гормоналды бұзылулардың, артық салмақтың, инфекциялардың, депрессияның, аутизмнің және басқалардың алдын алу үшін де, емдеу үшін де өте маңызды. Бұл мақалада Юлия Мальцева, диетолог, функционалды тамақтану маманы, микробиома конференциясының авторы және ұйымдастырушысы тағам таңдауының ішек микробиотасына, демек біздің денсаулығымызға қалай әсер ететіні туралы әңгімелейді.

Микробиома және денсаулық ұзақ өмір сүру

Диета стилі ішектегі микробтардың таралуына үлкен әсер етеді. Біз тұтынатын барлық тағам «жақсы» бактериялардың өмірлік белсенділігі мен гүлденуіне жарамайды. Олар пребиотиктер деп аталатын арнайы өсімдік талшықтарымен қоректенеді. Пребиотиктер – адам ағзасына сіңірілмейтін, микроорганизмдердің белгілі бір түрлерінің (негізінен лактобактериялар мен бифидобактериялардың) өсуін таңдамалы түрде ынталандыратын және белсенділігін арттыратын, денсаулыққа пайдалы әсер ететін өсімдік тағамдарының құрамдас бөлігі. Пребиотикалық талшықтар асқазан-ішек жолының жоғарғы бөлігінде ыдырамайды, керісінше, ішектің рН деңгейін ұстап тұрудан бастап денсаулықты жақсартатын әртүрлі функцияларды орындайтын қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFAs) түзу үшін микроорганизмдермен ашытылатын ішекке бұзылмаған түрде жетеді. рак клеткаларының өсуін тежеу. Пребиотиктер белгілі бір өсімдік тағамдарында ғана кездеседі. Олардың көпшілігі пиязда, сарымсақта, цикорий тамырында, спаржада, артишокта, жасыл бананда, бидай кебегінде, бұршақ дақылдарында, жидектерде. Олардан түзілген SCFA қандағы холестерин деңгейін, жүрек-қан тамырлары және ісік ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Зерттеулерге сәйкес, пребиотиктерге бай диетаға ауысу пайдалы бактериялардың үлесін арттырды. Негізінен жануарлардан алынатын тағамдарды жеу ішектің созылмалы қабыну ауруларының және бауыр обырының дамуына ықпал ететін өтке төзімді микроорганизмдердің болуын арттырады. Сонымен бірге пайдалы бактериялардың үлесі азаяды.  

Қаныққан майдың жоғары үлесі бактериялардың әртүрлілігін айтарлықтай төмендетеді, бұл сау микробиоманың белгісі болып табылады. Пребиотиктер түріндегі сүйікті емді алмастан, бактериялар SCFA қажетті мөлшерін синтездей алмайды, бұл организмдегі созылмалы қабыну процестеріне әкеледі.

Жақында 2017 жылы жарияланған бір зерттеу әртүрлі диеталық стильдерді ұстанатын адамдардың ішек микробиомын салыстырды - вегетариандық, ово-лакто-вегетариандық және дәстүрлі диета. Сондай-ақ, вегетариандықтарда ас қорыту жолындағы жасушаларды сау сақтайтын SCFA шығаратын бактериялардың көп екені анықталды. Сонымен қатар, вегетариандықтар мен вегетарианшыларда қабыну биомаркерлері ең төмен болды, ал барлық қоректілер ең жоғары болды. Нәтижелерге сүйене отырып, ғалымдар негізінен жануарлардан алынатын өнімдерді тұтыну микробтық профильде көрінеді, бұл семіздік, инсулинге төзімділік және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты қабыну процестері мен метаболикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін деген қорытындыға келді.

Осылайша, өсімдік талшықтары аз диета патогендік бактериялық флораның өсуіне ықпал етеді және ішек өткізгіштігінің жоғарылау қаупін, митохондриялық бұзылулардың қаупін, сондай-ақ иммундық жүйенің бұзылуын және қабыну процесінің дамуын арттырады.  

Негізгі қорытындылар:   

• диетаңызға пребиотиктерді қосыңыз. ДДҰ ұсыныстарына сәйкес пребиотикалық талшықтың нормасы тәулігіне 25-35 г құрайды.
• жануарлардан алынатын өнімдердің мөлшерін тәуліктік калорияның 10% дейін шектеңіз.
• егер сіз әлі вегетарианшы болмасаңыз, тамақ пісірер алдында етден артық майды алып тастаңыз, құс етінен теріні алып тастаңыз; пісіру кезінде пайда болатын майды кетіріңіз. 

Микробиома және салмақ

Бактериялардың екі үлкен тобы бар - Firmicutes және Bacteroides, олар ішек микрофлорасындағы барлық бактериялардың 90% құрайды. Бұл топтардың арақатынасы артық салмаққа бейімділік белгісі болып табылады. Firmicutes Bacteroidetes-ге қарағанда тағамнан калорияларды алуда жақсы, метаболизмге жауапты гендердің экспрессиясын бақылайды, дененің калорияларды сақтайтын сценарийін жасайды, бұл салмақтың өсуіне әкеледі. Bacteroidetes тобындағы бактериялар өсімдік талшықтары мен крахмалды ыдыратуға маманданған, ал Firmicutes жануарлардан алынатын өнімдерді жақсы көреді. Бір қызығы, Африка елдерінің тұрғындары, Батыс әлемінен айырмашылығы, негізінен семіздік немесе артық салмақ мәселесімен таныс емес. Гарвард ғалымдарының 2010 жылы жарияланған белгілі бір зерттеуі Африканың ауылдық жерінен келген балалардың тамақтануының ішек микрофлорасының құрамына әсерін қарастырды. Ғалымдар Батыс қоғамы өкілдерінің микрофлорасында фирмикуттардың басым болатынын анықтаса, Африка елдерінің тұрғындарының микрофлорасында Bacteriidetes басым екенін анықтады. Африкалықтардағы бактериялардың бұл сау арақатынасы өсімдік талшығына бай тағамдардан, қант қосылмаған, транс майлары жоқ және жануарлардан алынатын өнімдердің жоқ немесе ең аз көрсетілімінен тұратын диетамен анықталады. Жоғарыдағы зерттеуде бұл гипотеза тағы бір рет расталды: вегетариандықтар оңтайлы салмақты сақтау үшін Bacteroidetes / Firmicutes бактерияларының ең жақсы қатынасына ие. 

Негізгі қорытындылар: 

• Тамаша денсаулыққа тең келетін идеалды арақатынас болмаса да, ішек микрофлорасындағы Firmicutes-тің Bacteriidetes-ке қатысты көптігі қабынудың жоғары деңгейімен және үлкен семіздікпен тікелей байланысты екені белгілі.
• Рационға өсімдік талшықтарын қосу және жануарлардан алынатын өнімдердің үлесін шектеу ішек микрофлорасындағы бактериялардың әртүрлі топтарының арақатынасының өзгеруіне ықпал етеді.

Микробиома және тамақтану тәртібі

Ішек микрофлорасының тамақтану тәртібін реттеудегі рөлі бұрын бағаланбаған. Тамақтан қанағаттану және қанағаттану сезімі оның мөлшері мен калориялығымен ғана емес анықталады!

Өсімдіктің пребиотикалық талшықтарын бактериялармен ашыту кезінде түзілетін SCFA тәбетті басатын пептид өндірісін белсендіретіні анықталды. Осылайша, пребиотиктердің жеткілікті мөлшері сізді де, микробиомаңызды да қанықтырады. Жақында E. coli ас қорыту жүйесінің белсенділігін және аштық сезімін басатын гормондардың түзілуіне әсер ететін заттарды бөлетіні анықталды. E. coli қалыпты ауқымда болса, өмір мен денсаулыққа қауіп төндірмейді. E. coli оңтайлы ұсынылуы үшін басқа бактериялар өндіретін май қышқылдары да қажет. Негізгі қорытындылар:

• Пребиотикалық талшыққа бай диета аштық пен қанықтылықтың гормоналды реттелуін жақсартады. 

Микробиома және қабынуға қарсы әсері

Ғалымдар атап өткендей, бактериялық микрофлора әртүрлі полифенолдардың – өсімдік тағамдарындағы қабынуға қарсы және антиоксиданттық заттардың арнайы тобын сіңіру мүмкіндігін арттырады. Сау тағамдық талшықтардан айырмашылығы, тоқ ішек микрофлорасының әсерінен жануарлардан алынатын тағамдық ақуыздардың ыдырауы кезінде пайда болатын аминқышқылдарынан улы, канцерогенді немесе атерогенді қосылыстар түзіледі. Дегенмен, олардың теріс әсері картопта, күріште, сұлы жармасында және басқа да өсімдік тағамдарында болатын диеталық талшық пен төзімді крахмалды жеткілікті мөлшерде қабылдау арқылы азайтылады. Сәйкес Алексей Москалев, ресейлік биолог, биология ғылымдарының докторы, Ресей ғылым академиясының профессоры, бұл талшықтардың тоқ ішек арқылы тамақ қалдықтарының өту жылдамдығын арттыратынына, микрофлораның белсенділігін өзіне ауыстыратынына және басым бөлігінің микрофлора түрлерінің көмірсуларды қорытатын түрлерге қарағанда негізінен белоктарды ыдырататын. Нәтижесінде ішек қабырғасының жасушаларының ДНҚ-сының зақымдану ықтималдығы, олардың ісік дегенерациясы және қабыну процестері төмендейді. Қызыл ет протеиндері балық ақуыздарына қарағанда зиянды сульфидтер, аммиак және канцерогенді қосылыстардың түзілуімен ыдырауға бейім. Сүт протеиндері де аммиактың көп мөлшерін береді. Керісінше, бұршақ дақылдарына бай өсімдік протеиндері, атап айтқанда, пайдалы бифидобактериялар мен лактобактериялардың санын көбейтеді, осылайша осындай маңызды SCFA түзілуін ынталандырады. Негізгі қорытындылар:

• Диетада жануарлардан алынатын өнімдерді шектеу пайдалы. Мысалы, аптасына 1-2 күн диетадан барлық жануарлардан алынатын өнімдерді алып тастаңыз. Протеиннің өсімдік көздерін қолданыңыз. 

Микробиома және антиоксиданттар

Бос радикалдардан қорғау үшін кейбір өсімдіктер адам рационында маңызды антиоксиданттар болып табылатын өсімдік полифенолдарының класы флавоноидтарды шығарады. Антиоксиданттардың жүрек-қан тамырлары аурулары, остеопороз, қатерлі ісік және қант диабеті қаупін азайтуға, сондай-ақ нейродегенеративті жағдайлардың алдын алуға пайдалы әсері зерттелген. Көптеген зерттеулер диетаға полифенолдарды қосу тотығу стрессінің маркерлерінің айтарлықтай төмендеуіне әкелетінін көрсетті.

Полифенолдар ішек микрофлорасында бифидус пен лактобактериялардың санын көбейтеді, сонымен бірге ықтимал зиянды Clostridial бактерияларының санын азайтады. Негізгі қорытындылар:

• полифенолдардың табиғи көздерін қосу – жемістер, көкөністер, кофе, шай және какао – сау микроботтың қалыптасуына ықпал етеді. 

Автор таңдауы

Вегетариандық диета кең ауқымды аурулардың қаупін азайтуға және белсенді ұзақ өмір сүруді сақтауға пайдалы. Жоғарыда келтірілген зерттеулер бұл маңызды рөл микрофлораға тиесілі екенін растайды, оның құрамы тағамды таңдау арқылы қалыптасады. Құрамында пребиотикалық талшықтары бар өсімдік негізіндегі диетаны қолдану артық салмақты азайтуға, созылмалы аурулардың алдын алуға және қартаюды бәсеңдетуге көмектесетін пайдалы микрофлора түрлерінің көптігін арттыруға көмектеседі. Бактериялар әлемі туралы көбірек білу үшін Ресейде 24-30 қыркүйекте өтетін Бірінші конференцияға қосылыңыз. Конференцияда сіз әлемнің түкпір-түкпірінен келген 30-дан астам сарапшылармен – дәрігерлермен, диетологтармен, генетиктермен кездесесіз, олар кішкентай бактериялардың денсаулықты сақтаудағы керемет рөлі туралы әңгімелейді!